耐久跑教学

周义存

耐久跑是体育教学大纲的重点内容，也是终身体育锻炼中起着不可忽视的作用。耐久跑练习对增强学生的体质具有非常积极的作用。但是它是长时间单循环运动比较枯燥无味，大多数学生都有畏惧心理，从而对耐久跑课堂没有兴趣！在耐久跑教学中，传统的观点认为“极点”的出现是正常的生理反应，只有以顽强的意志品质克服“极点”的痛苦，才能达到真正的锻炼目的！但是对于中学生一部分人来说，他们对“极点”产生的痛苦忍受力低。心理上的疲劳更容易产生。这一部学生的精神状态常常影响整个班级的运动情绪。由于耐久跑练习时间长，体能消耗大，如果再加上教师教法简单，练习方式单一，学生就容易产生害怕与厌倦相互交织的复杂心理，严重影响耐久跑的教学效果。

新课程教学的指导思想是主张以全面育人为出发点和归宿，面向终身教育，以情感教学入手，强调乐学、好学、育体与育心相结合，使学生能在一个师生间、学生间亲密无间、和睦融洽，使他们的身心得到全面和谐的发展。教学的观念上，强调学校体育必须使全员的体育、成功的体育、终身的体育，体育课必须情感交融和身体发展并举。（如图1：极点的产生）

耐久跑是田径教学的主要内容之一，它既是一项身体锻炼价值很高的运动，又是增强学生耐力素质的典型练习。经常进行耐久跑，可以改善和提高学生心肺机能，磨炼顽强的毅力、坚强的意志。然而，在具体的教学实践中，却并不容易，因为耐久跑练习单调，枯燥无味，且持续时间长，运动强度大，十分艰苦。

而目前的大部分学生生活优越，极少经过艰苦磨炼，缺乏吃苦精神，对耐久跑无兴趣，畏难情绪严重。所以，不管哪一年级的学生，要取得耐久跑项目考试合格和体育达标，绝非轻松之举，必须加以一定时日的锻炼，且注重选择科学有效的练习。在锻炼中逐步加深关于耐久跑知识的了解，让学生掌握耐久跑技术、技巧，做到跑时轻松自然省力，上体正直、重心平衡跑直线，两臂摆动肩放松，前摆不露肘、后摆不露手，呼吸步伐有节奏。正确的跑步技术是学习耐久跑的重要环节（如图2：正确的跑步姿势）。每节课都在课的“准备”部分逐渐增加慢跑的量。随着时间推移，跑的练习增多，学生逐渐适应，为以后练习耐久跑打下良好基础。如何把枯燥的耐久跑教学变成没有痛苦、学生喜欢的课堂教学是解决问题的关键。

在耐久跑课堂教学中，总会出现一些不协调的“音符”。耐久跑练习中学生不够积极，懒散对待练习！导致课堂学习效果不好，从而影响了教学目标。但是后来的一个小游戏：“抢座位”启发了我。本来是作为准备活动的，但是看到同学们对这个游戏都热情高涨的参与，积极性特别的高！突发奇想：干脆把个游戏贯穿整个课堂，没想到起到非常好的效果。一节课下来，同学们的运动量非常大，积极性高涨，但是没有一个同学喊累的！很好的完成了教学目标。

下面是我对“抢座位”游戏的一点新发现：

“抢座位”游戏是大家比较熟悉的一个小游戏，在体育课上很受同学们的喜爱！但是应用在耐久跑教学上有许多不“协调”现象！例如：（1）游戏的最终胜利者只有一人，其他人只能品尝淘汰的苦涩，只有胜利者一人能享受成功的快乐！所以不能很好的调动学生参与奔跑的积极性；学生参与游戏的机会和时间不均等，如第一轮淘汰的学生参与游戏的机会只有一次，所以大多数学生在游戏过程中扮演的只是看客的角色。没有全面的锻炼每一个学生！需要对游戏进行改进。

（2）规则改变：游戏中，累计每个人在规定的游戏时间或次数里没有坐到垫子上的次数。这样全体学生参与游戏的次数是一样的！大家都能尝试到成功的快乐和淘汰的苦涩。激发了每位学生参加活动的积极性！（如图3）

（3）“座位”改变：把座位的图形改变一下，不能仅仅在一个圆上做练习。可以把垫子摆成正方形、长方形、三角形、菱形、圆形、梯形等。让学生在用垫子摆放的各种图形中做耐久跑游戏，能减弱由于奔跑而造成的疲劳感。（如图4）

（4）跑的路线改变：可以让学生围着垫子做蛇形跑、跨越垫子跑、圈内外跑等。还可以根据课的需要在跑的过程中进行小步跑、抬腿跑、后蹬跑以及单脚跳、双脚跳等！（如图5）

通过以上小小的改变，学生练习的积极性非常的高！没有了以前怕苦怕累的现象，很好的完成了教学目标。

游戏注意事项：

（1）掌握好运动量；既能激发学生运动的积极性，锻炼学生的耐久跑能力，又要安排好运动量，不要一味的让学生奔跑！在游戏的开始部分可以让学生在跑的“量”上加强一些！（因为此时学生陶醉在游戏中，没有疲劳感！）在中间部分可以穿插一些“小节目”来活跃课堂气氛，总之要根据学生的实际情况，适当安排学生表演节目、互相讨论、优秀小组展示活动等来调节由于奔跑带来的疲劳感。

（2）座位的选择：在游戏中的“座位”可以利用体操垫子、愈加垫、废旧报纸等来当作“座位”。条件差的学校可以在地上画“座位”。

在耐久跑教学中我还采取了以下几种教学方法，取得了不错的效果。

跑步形式：

（1）图形跑。改变单调的队列队形，通过“8”字形跑、蛇形跑，合队、分队、并队、对角线跑、绕篮球场地的标记线跑等。这些跑的方法虽然很简单，却能提高學生参与练习的积极性，并能激发学生耐久跑的兴趣，达到很好的锻炼效果。

（2）追逐跑。在耐久跑的教学活动中，要适时、适度、适当地抓住时机对学生进行引导，根据学生的性别、身体素质以及体质，按不同层次的不同需求，在不同的起跑线同时跑进，力争每位学生都争取领跑特定的一段距离，要求领跑的同学发挥自己的正常速度，而后面跟进的同学切切不能松劲，也要力争上游，积极超越他人，实现自我领跑。这种“交叉”式跑法，不知不觉中，学生耐久跑练习的积极性得到张扬，耐力水平进一步得到升华。如 班级人数较多时，教师按学生的平时成绩和个人能力的不同，将学生分成若干小组，每组10人。每组的第一名学生做领跑员，成一路纵队中速行进。要求排尾同学在前进过程中全力加速跑至排头，充当新的领跑员再用中等速度跑，然后由倒数第二名学生（现为最后一名学生）再加速跑至本组最前面，依次类推。每次练习每人追逐超越9-10次，追逐时从右侧超越，超越后要注意调整呼吸。

（3）变速跑。根据教学的不同要求，可采用不同组合变速跑，发展学生的速度耐力，提高跑的能力。如200M快+200M慢跑完成800M。

（4）采用自愿组成的小组形式，由教师宣布多种耐久跑练习方法供学生选择，然后各小组长带领本组学生练习，练习的过程由小组长控制，教师统观全局并个别辅导。

（5）情境教学，我在练习前有意识营造轻松愉快的练习氛围，转移学生紧张怯跑的不良情绪，增强学生克服困难的自信心。我还强调学生自己给自己鼓劲儿，在途中跑时为自己下达积极的暗示词：“我行！我行！”“我能坚持到终点！”“我会成功的！汗水不会白流！”边暗示边向前跑进。学生受到积极意识的支配，从而产生克服困难，勇往直前的精神，達到教学的效果。此外，我还让学生之间相互激励，因为一个班级就是一个集体，营造一种相互鼓励、勇于拼搏、积极进取的团队氛围是十分重要的，它能有效地排除彼此间消极情绪的干扰，转消极为积极，并付诸练习之中。具体做法是相互给予激励的言词如：“加油”“坚持”“跑完X米了”“只剩X米了”“快到终点了”“加速冲刺”等等，并给予掌声加油鼓励。

各种主动激励将学生的情绪鼓动起来了，学生参与练习的主动性和积极性明显提高。随着绩的逐步提高，学生勇于征服困难的自信心也得到了提高，在耐久跑练习中，学生们真正体到了成就感和乐趣——汗水确实没有白流。举例我国奥运会冠军王军霞、邢慧娜等优秀运动员来激励学生练习耐久跑，在耐久跑中教师语言激励学生顽强拼搏、坚持就是胜利、“排出”学生心理上的懒惰、恐惧心理，培养学生不怕吃苦的体育精神。（如图6：奥运冠军王军霞）

耐久跑的注意事项：

（1）对患有心脏病、糖尿病、较严重的呼吸道疾病等不能参加剧烈运动的学生，最好不要让其参加耐久跑练习，以免发生意外。教师可安排这些同学去参加━些较轻便的运动项目。

（2）耐久跑教学中，对感冒的学生要减轻运动负荷量和强度，否则易引起疲劳，使感冒的症状加重，并出现其他的并发症，给身体造成不良后果。

（3）高度近视者切忌参加耐久跑练习。因为高度近视患者，脉络膜发生了弥漫性萎缩、变形，特别是眼球的后极和黄斑病。耐久跑练习可能导致视网膜的剥离

（4）雾天不宜进行耐久跑练习。雾天气压较低空气浑浊，飘浮在天空中的雾珠，除含有酸、碱、盐、胺、苯等有害物质外，还含有尘埃和病原微生物等。学生在耐久跑时会吸入大量雾气，对身体有害。

（5）避免长期在水泥地上进行耐久跑练习。经常在硬地上跑步，容易发生小腿骨膜、根骨、足弓外侧缘及膝关节周围损伤，不利于提高学生耐久跑运动成绩。

（6）预防晕厥的发生。耐久跑后，往往有学生出现晕厥现象。那么如何来预防晕厥的发生呢？

首先要做好准备工作，使人体内脏器官尽早适应剧烈运动；其次是跑后做好整理活动，是植物性神经系统有张状态慢慢恢复到安静状态，切忌立即停止运动；最后是教师要引导学生经常性的参加体育锻炼，促使学生机体机能水平和运动素质的提高。

总而言之，耐久跑的训练是需要用科学的方法，需要通过各种训练方法、手段、综合学生各个方面进行训练和教学。如在教学课堂中可以加入适当的力量、速度、灵敏、柔韧性、协调性等素质训练，这样才能全面提高学生的身体素质。不能盲目地从某一方面进行单一、片面的、枯燥的训练，避免引起学生的厌学和恐惧心理。千方百计克服学生各种心理障碍和不良情绪，在课堂上经常改变练习的内容和形式，使学生有新鲜感，提高趣味性。在训练过程中，还应细心观察，不断总结，加以提高，只有通过正确的理论方法作为指导、科学的实践、不断的探索，才能够总结出更适合学生的实用的耐久跑教学方法。

（作者单位：山东省巨野县第一中学）