如何用哑铃进行全身锻炼

当你想到用哑铃锻炼时，你可能会想象用两只哑铃，一只手拿一个。你可以用两个哑铃做很多运动，但作为一个力量和训练教练，我可以告诉你，只用一个哑铃就可以做同样多的运动，甚至更多。事实上，你可以用一个哑铃在大约10分钟内有效地训练你的整个身体。

下面，我列出了你可以依次做的五种运动，来增强你的腿部、臀部、手臂、肩膀和核心肌肉。阅读每个练习的详细描述，以熟悉提示和任何需要的修改，然后跟着我在上面的视频中完成每个练习。

准备锻炼

重要的是要选择一个你可以控制的体重，以良好的形式进行所有的重复锻炼。这意味着避免以补偿肌肉疲劳或你想要锻炼的部位的肌肉无力的方式运动身体，比如在做二头肌弯曲的同时，用背部肌肉的动量把重量卷起来。

如果你刚开始锻炼，或者刚刚休息回来，一定要慢慢恢复。如何重新启动你的锻炼，安全有效地恢复健康，让训练成为你生活方式中有趣的一部分。

做5个练习

在身体的每一侧重复做8～10次，除非有不交替的练习。当你锻炼时，试着用鼻子吸气，用嘴或鼻子呼气——任何你觉得最舒服的方式都行。

用鼻子呼吸可以提供最多的氧气，增强你的耐力。

1.酒杯蹲

双脚分开站立，与臀部保持距离。双手将哑铃举至胸部水平，每只手托住哑铃的一端。

双脚稍稍向外弯曲，臀部张开的角度让你下蹲时感到舒服。

吸气，然后在你蹲下来的时候保持吸气，使你的臀部略低于你的膝盖。

呼气时双脚用力，然后回到站立姿势。

试着让你的体重均匀地分布在你的脚、腿和臀部。

如何修改:如果深蹲有困难，可以用一把低椅子或结实的盒子作为基础，蹲下来，每次练习时轻轻坐上。

2.平衡单腿罗马尼亚硬举

右手拿哑铃放在身体两侧，左腿站立。

吸气，然后保持吸气，从臀部弯曲到身体的一半，同时将右腿伸到身后，这样你的胸部和后腿与地面平行形成一条长线。

稳定你的站立腿，当你用你的臀部和核心使你的身体回到直立的站立位置时，呼气。

在另一边重复同样的动作。

如何修改:如果你的腿后部太紧，不能伸直一条腿或两条腿，保持两条腿的柔和弯曲。为了帮助保持平衡，你可以在没有重量的情况下做这些动作，同时扶着墙的一侧。

3.隔行平板

采取平板支撑的姿势，两脚之间的距离略宽于臀部的距离，以帮助平衡重量和运动，当你举起哑铃时，用一只手臂做划船的动作。

右手把哑铃放在地板上。当你举起重物时，弯曲肘部呼气，以划船的姿势将肘部紧靠在胸腔上。

伸直手臂时吸气，将重心放回地面，同时仍握在手中。

通过你的核心来稳定，避免拱起你的下背部。

在切换到左边之前，重复右边的动作。

如何修改:从一个基本的手和膝盖的位置进行这个练习，你四肢着地。

4.侧弓步，顶压

站着，右手拿哑铃，举起与肩同高，轻轻地放在肩膀上，这就是所谓的“拉伸”姿势。

将左手放在臀部，左腿向左侧横向伸展，左腿弯曲像半深蹲，右腿伸直。

当你推开左腿，后退到站立的位置时，双脚继续指向正前方。

然后把哑铃压在头顶上，然后把它放回到肩膀上的拉伸位置。

每次重复需要两次呼吸:站立时吸气，在做侧弓步时保持吸气，然后在后退到站立时呼气。再次以站立姿势吸气，然后当你把重物推到头顶时呼气。

在把哑铃换到另一只手，在另一只手做侧弓动作之前，你所有的动作都在一边做。

修改方法:如果顶压过大，可以不做。

5.坐式扭转和丝锥

膝盖弯曲坐在地板上，并拢，双脚放在地板上，也并拢。

把重量放在胸前，就像你在高脚杯深蹲练习中做的那样。

呼气，向右扭转，放下双臂，将重物放在身体一侧的地板上。

吸气，回到中心，然后呼气，重复左侧动作。

在整个练习过程中，尽量保持你的膝盖挤在一起，以帮助稳定你的臀部和核心，这样你就可以从背部的中间旋转——而不是腰部。

因为你是左右交替做这个动作，而不是每边做两组8～10次，你要做一组16～20次交替做。

如何修改:如果保持膝盖并拢太难，可以在膝盖之间挤一条折叠的毛巾或瑜伽块。

如果你的单个哑铃现在对这个练习来说太重了，在你变得更强壮之前不要使用它;相反，你的手指交叉成双拳，当你旋转时可以轻拍地板。

根据你目前的健身水平和这些运动的感觉，一个回合应该需要你大约8～12分钟才能完成。不要着急:始终专注于形式。为了达到最好的效果，每次锻炼重复两到三次，每周两到三次。