老人冬天易摔倒，为何练臀能救命

◎ 王建炜

摔一跤丢了命，绝非危言耸听

有数据显示，我国65 岁以上老年人中，平均每10 人就有3—4 人发生过跌倒。跌倒风险随着年龄增长而增加，80 岁以上的老年人，跌倒发生率可达到50%。

老年人摔倒可引发脑外伤、骨折、脱臼、软组织损伤，这些情况引发的严重后果都在威胁老年人的健康。其中，髋关节骨折最为严重，也被称为“人生最后一次骨折”，其死亡率高达20%—30%，且致残率高，约42%的患者不能恢复伤前活动力，35%不能独立行走。

之所以髋关节骨折会带来如此高的死亡风险，其原因在于骨折后的行动能力丧失。俗话说“伤筋动骨一百天”，骨折最直接的应对方法便是

制动3 个月左右。而如果这发生在髋部，便直接意味着行动能力的丧失，很多老人需要长时间的卧床。活动减少期间，坠积性肺炎、下肢静脉血栓等并发症风险都会大幅度增加，很多老年患者并不是因为骨折本身，而是由于这些行动能力丧失带来的并发症，最终失去了生命。

另一方面，撑过了骨折愈合期，也并不意味着危险的消失。卧床1 周骨量会衰减约1%，如果因为脊柱、四肢骨折卧床3 个月时间，相当于12%的骨质流失了，患者即使骨折康复，骨骼质量也较同龄人相去甚远。很多老人本身就存在骨质疏松，在这样的骨量流失下，骨骼会变得非常脆弱，后期恢复正常活动后再次发生骨折的风险也很高。反复骨折带来的反复活动受限、卧床、骨质损失将是一种可怕的“死亡循环”。

当然，肌肉衰减只是老年人摔倒的原因之一。2020 年发布的《老年人跌倒风险综合评估规范》显示，神经和骨关节疾病、药物使用、感知觉障碍、居家环境不合理，都可能增加老年人的摔倒的风险。

神经和骨关节疾病：这2 类疾病会影响患者的行动能力，增加完成常见的动作和维持体态的难度，更容易发生跌倒。

药物使用：很多老年人存在多病共存的问题，会服用多种药物来控制疾病。比如抗抑郁药物、镇静催眠药等可能让老人出现头晕、体乏、神志不清的情况，所以这类药物最好坐在床边吃，服完药后立刻卧床休息。降压药、控制心率药、利尿药，都可能引起血压下降而导致头晕、乏力等，诱发跌倒；服用4 种以上药物也会增加跌倒的风险。

感知觉障碍：常见于心脑血管疾病的患者，尤其是脑卒中等脑血管病变后常见感知觉障碍，会导致患者对周围环境的识别、判断能力下降，影响活动及活动期间的自我保护等。

居家环境不合理：如卫生间地面湿滑、家中有明显凸出地面的门槛或装饰等，以及居家拖鞋选择不合理，都会增加老年人摔倒的风险。卫生间与卧室是老年人发生跌倒的常见空间。

3 块肌肉有力量，摔倒之时能救命

老年人摔倒的时候，常会表现为步行时的突然腿软，髋、膝、踝3 个关节发生猝不及防的瞬间无法支撑体重、屈曲软弱等情况。这与肌肉的衰减有着密切的联系。

对于人体来说，肌肉有2 个非常重要的作用——参与运动、保护骨骼。如果有强健的下肢肌肉，伸展髋关节的臀大肌、伸展膝关节的股四头肌、伸展踝关节的小腿三头肌，那么势必走路等动作的稳定性更佳，不容易发生“腿打软”等情况。同时，如果真的发生跌倒，这些肌肉将会扮演“抱紧下肢”的角色，让老人稳稳站住，或给他们足够的反应时间应急。

除了能够让老年人摔倒的风险大幅度降低，肌肉本身对骨骼的保护作用也不可忽视。附着在骨骼上的肌肉是一层重要的缓冲垫，可以缓冲骨骼受到的外力冲击。如果肌肉薄弱，骨骼则会受到更强的冲击，更容易发生断裂。

● 臀大肌

臀大肌可以让大腿后伸，躯干挺直，也可以帮助我们在步行中随时踩“刹车”。

【锻炼方法】双手扶着椅背，将一侧大腿向后抬起后伸大腿绷直，这时能感觉到臀部的肌肉绷紧，持续10—15 秒。每天做2—3 组，每组做15 个，两条腿交替进行。以第二天不会出现明显疼痛和疲劳为限度。

● 股四头肌

股四头肌可以为步行、上下楼梯、蹲起等动作提供力量。若股四头肌无力，易造成髌骨移位、膝关节骨关节炎，是腿“打软”的最直接原因。

【锻炼方法】坐在椅子上，使用弹力带绑在踝关节上，然后向上抬腿，尽量将腿抬至水平，会感觉到大腿前方的肌肉明显紧张，持续10—15 秒。每天做1—2 组，每组15 个。左右腿交替进行。

● 小腿三头肌

小腿三头肌主要负责踮脚跟的动作，并保持膝和踝关节的稳定性。如果小腿三头肌无力，步行时，容易向前踉跄跌倒。

【锻炼方法】类似于平时的踮脚动作。操作时双脚分开与肩同宽，双手叉腰，双脚同时踮起脚尖，坚持10—15 秒后落下。注意踝关节不要外翻。每天做2—3 组，每组做15 个。

遇上老年人摔倒怎么办

当老年人发生摔倒，核心的问题便是他救与自救。

如果家中有老年亲属，一旦其发生摔倒事件，千万不能着急扶起来，应先通过对话，确定老年人的状态是否清醒、有没有明显受伤等。如果摔倒后，老人出现剧烈头痛或口角歪斜、言语不利、手脚无力等症状，可能因为发生脑卒中而摔倒，此时扶起老人可能会加重脑出血或脑缺血，家属应立即拨打120 急救电话。如果其他情况，建议扶起老人后，将其带去医院处理损伤、检查有无潜在损伤。

如果老年人在家中摔倒，身边没有其他人，应该怎么自救？首先，看受伤关节是否能自由活动，如果跌倒后无法站立和行走，甚至连坐起、翻身都困难，千万不要勉强站起来，以免造成二次损伤，要寻找家人或立即拨打120 求救。可以大声叫喊，敲打地面、墙壁、房门等，吹哨子、打电话，弯曲双腿，挪动臀部到放有垫子或毯子的椅子或床铺旁，然后让自己较舒适地平躺，盖好毯子，保持体温，等待救援。

如果能够相对自由活动，建议弯曲双腿，挪动臀部到椅子或床铺旁，休息片刻后尽力使自己向椅子的方向翻转身体，变成俯卧位；双手支撑地面，抬起臀部，弯曲膝关节，尽力使自己面向椅子跪立，双手扶住椅面；以椅子为支撑，尽力站起来，然后打电话寻求帮助。

家有老人，定期做个防摔排查

有调查显示，老年人的摔倒事件，有一半以上是在家中发生的。照护者要注意排查居家环境，减少隐患。

1.卫生间：浴室的墙壁上、浴缸旁、马桶旁安装扶手，许多老年人起身、坐下都比较困难，建议卫生间最好使用坐便而不使用蹲厕。同时，淋浴间中应为老人安排座椅（建议为坚固且轻便的材质，如硬塑料等），使用防滑地垫。家属打扫时尽量保证卫生间的地面干燥、整洁，避免老人因为水渍滑倒。

2.卧室：可在卧室墙角和走廊等通往厕所的地方，放个小夜灯，方便起夜；平时穿合脚的防滑鞋，避免穿硬底或不轻便的鞋。卧室大都为地板材质，建议使用防滑地板蜡增加防滑性；避免放置地毯，部分家庭地板可能存在变形等易导致老人绊倒的情况，应及时修理。

3.客厅：家有老人最好别设门槛；如果家里带楼梯，最好加装防滑板；可在过道处适当安装扶手，便于老人在室内活动。客厅地面也须尽量保持干燥，不留水渍。如果客厅为大理石材质，建议为老人购买方便穿脱的防滑拖鞋（要注意定期更换）。地板材质则参照卧室。

4.厨房：老人使用的厨房，应该把常用的东西放到伸手可及的台面上，避免频繁踮脚和弯腰。台面上放不下的东西，可以放到抽屉或者下面的柜子中。尽量不要在需要垫脚甚至爬梯子才能够到的顶柜当中放东西。