戒食碳水有风险，如何吃得健康？

■杨秀

碳水化合物、蛋白质和脂肪并称为三大营养素。对于喜爱美食的人来说，碳水是欲罢不能的美味。然而近年来，碳水化合物却备受争议，想要减肥的人闻“碳水”色变，感觉多吃一点就会堆积很多脂肪；想要增肌的人认为其能量利用远没有蛋白质那么有效；对于三高的人群来说，吃多了碳水化合物不利于血糖、血压、血脂的控制……因而越来越多的人开始减少碳水摄入。

碳水好处多，戒食有风险

提供能量 碳水化合物转化的葡萄糖为人体供给了大部分能量，也是大脑唯一能直接利用的能量物质。长期不吃碳水，会使脑细胞缺少能量供应，从而引发一系列问题。

构成人体细胞和组织 碳水化合物参与机体细胞的组成和多种活动，人体每个细胞都含有2%～10%的碳水化合物，其具有调节血糖、节约蛋白质和抗生酮等重要作用。

防止抑郁 有研究证明，增加碳水化合物的相对摄入量会降低抑郁症患病风险。换句话说，碳水左右着人的情绪，碳水吃得太少，人更容易出现抑郁等情绪问题。

《柳叶刀·公共卫生》发表的一篇研究揭示了主食（碳水）的摄入与死亡风险呈U 型关系：当摄入主食（碳水）提供能量占比在50%～55%的时候，死亡风险最低；当摄入主食（碳水）提供能量占比＜40%，以及＞70%的时候，死亡风险都会增加。

总的来说，碳水摄入量约占每日能量所需的50%较好，如果一个成年人每日需要2000 千卡的能量，那么他应当摄入250～300 克的碳水，相当于每餐吃一小碗米饭再加少量水果。

如何科学吃碳水

提高主食的质量，增加慢消化碳水食物

在消化能力许可的前提下，适度增加燕麦、小米、糙米、芸豆等全谷杂豆，可以慢慢加量，比例达到1/3 到1/2 即可。以前主食吃得少的人，一旦突然加量，短时间内很容易血糖飙升。用一些慢消化的食材就可以减轻这种“碳水化合物不耐受反应”，控制餐后血糖的波动。另一方面，增加全谷杂粮也可以提升维生素、矿物质、多酚类和膳食纤维的摄入量，这也有利于改善身体状况，提升饱腹感，预防肥胖。

调整进食方式，控制餐后血糖反应

可以改变进食顺序，先吃部分蔬菜和肉类，过一会儿再吃主食，主食配着剩下的肉和菜吃。也可以考虑用餐前负荷方法，先吃半个苹果或梨，或者先喝杯牛奶，半小时后再开始吃饭。这样，餐后血糖反应就能大幅度降低，不容易出现餐后头晕、犯困等情况。

餐后及时活动

研究证实，餐后活动可以有效降低血糖峰值，减小血糖波动。所谓餐后活动，不是要跑跑跳跳，而是别马上坐下躺下。可以刷刷碗，扫扫地，收拾屋子，散散步，买买菜，扔扔垃圾，等等。每天至少进行30 分钟的中强度运动，有强度的活动还是要在饭后1 小时以上进行。