浅谈筋膜枪的使用方法与注意事项

2023-02-11申梦曼

文体用品与科技 2023年1期

申梦曼

（军事体育训练中心北京 100072）

前言

筋膜枪（Percussion Massage Gun）作为一个“网红神器”，火爆健身圈和运动训练领域，可以经常在各大体育赛事中见到，它最初用于美国职业篮球联赛总决赛中，在理疗师的帮助下，考辛斯、詹姆斯、欧文等在比赛休息期间使用“筋膜枪”放松肌肉或对术后的跟腱部位进行按摩放松后快速返回球场，后被YouTube和其他外国网站报道后开始流行。2007年进入中国市场后，不到一年时间就火了起来。近两年来，越来越多的人使用筋膜枪，并逐渐形成国内市场。在国内外明星的大力支持下，这款按摩器已经成为任何运动、健身甚至家庭康复的必备工具。

1、筋膜和肌筋膜放松

1.1、筋膜

筋膜是贯穿我们身体的一层比较致密的结缔组织，包括浅筋膜（皮下组织）、深筋膜（肌肉表面）和内脏筋膜，是结缔组织的软组织成分，由胶原纤维和少量的弹性纤维构成。如果长时间保持不良姿势或经常偏向某一侧，持续性的疲劳和紧张会给筋膜带来一定的压力，当筋膜组织变得紧张时，就可能导致筋膜粘连甚至微损伤，会导致柔韧性下降，关节活动范围、肌肉力量和软组织伸展性都会随之降低。

1.2、肌筋膜疼痛与放松

在日常生活和训练中，不良的身体姿势和过度的运动负荷可能导致人体运动系统结缔组织功能障碍。如果不顾这种功能障碍继续锻炼，就开始了一个累积损伤的循环：炎症—肌肉粘连—神经肌肉控制的改变—肌肉失衡，最终影响表现。肌肉粘连形成了一组无力的、缺乏弹性的组织，不能被拉伸分开，从而降低了组织的弹性和韧性。其结果是关节运动功能障碍和其他损伤，如肌肉疼痛。虽然大多数筋膜有问题的人都觉得疼痛来自关节周围，但实际上出问题的大多是筋膜，而非关节。

肌筋膜疼痛综合征（MPS）是一个相对容易发生的疼痛问题，通俗地说，就是人的肌肉和（或）筋膜发生了病变、受到了损伤而引发的肌肉筋膜本身或相邻、相关联的结构和部位的疼痛和功能障碍。肌筋膜扳机点被定义为骨骼肌内的高度限制性和刺激性的点。当肌肉过度使用时，就会引发这种疼痛。因此，由触发点引起的肌肉疼痛主要有两种，显性的和隐性的。简而言之，就是可以直接或间接感受到的痛点。直接触发肌肉疼痛的点是显性肌筋膜触发点。潜在肌筋膜触发点是肌肉受压时引起疼痛的点。肌筋膜刺激会引起肌肉酸痛，关节疼痛，并因此引起其他疼痛。

这就需要提到肌筋膜放松训练，其目的是让发生错位的筋膜恢复原状，让肌肉和筋膜恢复正常的伸展性，让肌肉自由的活动。自我肌筋膜放松训练（SMR）是一种基于对软组织施加压力的自我治疗方法，通常使用泡沫轴或其他小型手持工具来实现肌筋膜的放松，旨在模仿手工治疗的效果，解决骨骼肌和结缔组织的功能障碍。利用外力或工具对筋膜、肌腱、韧带等软组织进行作用，有效提高人体软组织的可塑性和韧性角度及关节活动，减少组织粘连，降低神经肌肉的兴奋性，缓解疼痛和炎症。肌筋膜放松是指控制肌肉软组织的技术，主要有3种类型：直接肌筋膜放松、间接肌筋膜放松和自我肌筋膜放松。直接肌筋膜放松是直接作用于活动受限的筋膜区域，使用拳头、指关节、肘部和其他工具，缓慢施加压力，拉伸筋膜，如推拿按摩；间接肌筋膜放松是轻轻拉伸受限的筋膜区域，可以传递热量，增加紧绷区域的血流，这种静态拉伸的目的是让身体自我修复，消除疼痛，恢复身体的最佳状态；自我筋膜放松是利用自重，在柔软的泡沫轴或网球上施压，使之沿着特定肌肉群滚动，而筋膜枪就是为了帮助人们进行自我肌筋膜放松，如，Hypervolt、Theragun手持筋膜枪。

2、筋膜枪的作用原理

筋膜枪可以理解为民用版的DMS（电动深层肌肉刺激仪），是一种软组织康复工具，利用其内部的高速电机来带动按摩头，通过高频振动刺激肌肉和筋膜以及深层的软组织，达到减少局部组织张力、缓解疼痛、促进血液循环等作用。

其原理与DMS相同，通过抑制技术减少人体神经—肌肉—肌筋膜组织的紧张或过度兴奋。在运动训练过程中，骨骼肌长时间工作产生疲劳，刺激骨骼肌形态结构发生变化。肌肉微损伤引起的炎症会导致肌肉轻微痉挛，形成筋膜间粘连的扳机点，从而导致人体功能的运动方式异常。通过抑制技术，刺激高尔基肌腱器、关节囊等人体各种受体，可触发机体自发抑制，起到释放微痉挛的作用，改善肌肉粘连。同时，刺激受体还能起到改善血供、降低筋膜黏度和交感神经兴奋性的作用。

筋膜枪使用振动（左右摆动）或者敲击（来回敲击）来按摩软组织——皮肤、脂肪、肌肉、肌腱等，工作方式应该与按摩相似，但振动的速度比治疗师的手要快得多。筋膜枪的速度和强度是由它使用的赫兹决定的，每一个赫兹是指枪每秒钟会撞击皮肤多少次。

3、筋膜枪的功能效果

3.1、加快血液循环

将乳酸（肌肉运动的副产品）排出肌肉，改善血液流动，加速向肌肉输送营养物质和氧气，从而减少炎症，支持恢复。通过机械振动刺激局部血液循环，带来血管的收缩和充盈，促进血液循环和代谢废物排出。

3.2、减少局部组织张力

运动后肌肉紧张、乳酸堆积、缺氧，特别是运动过度后，肌肉非常僵硬，难以自行恢复。人的肌肉外层会有一层筋膜包裹，使肌肉纤维能有序地产生收缩，达到较好的功能状态。剧烈运动后，肌肉筋膜会肿胀或受到挤压，产生酸痛和不适感。筋膜枪是一种解决肌肉紧张和其他问题的外部物理方法。它能减轻局部组织紧张，放松肌肉软组织，缓解肌肉僵硬、僵硬、紧张。

3.3、缓解肌肉酸痛，短时增加关节活动度

通过对肌肉神经疼痛受体施加机械压力，可以调节并最终减少目标区域的疼痛感知。以肌肉和筋膜为目标，旨在缓解疼痛，减少紧绷感，有助于缓解身体的疲劳和酸痛增加灵活性。最常见的用途是帮助减少延迟性肌肉酸痛（DOMS），DOMS是一种自然反应，它发生在大量运动之后，是由肌肉中的乳酸堆积、运动对肌肉造成的损害以及身体发出的帮助修复的炎症反应引起的。

3.4、降低受伤风险

训练前的充分拉伸可使肌肉温度升高，使肌肉收缩摩擦引起的肌丝拉伸变化减少，可提高人体关节和肌肉的灵活性，避免肌肉损伤和拉伤。运动后的拉伸可以防止乳酸堆积，提高身体的恢复能力。缓解肌肉痉挛和僵硬，提高活动范围有助于预防受伤和提高表现。

多项研究发现，热身阶段使用筋膜枪激活肌肉，增加活动范围，虽不会损失肌肉效能，产生负面作用，但也不能增加纵跳高度和力量输出，也不推荐用它来治疗肌肉疼痛和肌肉紧张。目前许多研究表明筋膜枪对于力量增强有帮助，也有研究指明并不会起到十分明显的作用，结论并不统一，因此对于筋膜枪募集肌肉的能力还有待进一步研究。

4、筋膜枪的使用

4.1、使用强度与使用方式

首先，保持自身肌肉处于放松状态，连接合适的按摩头后打开设备，选择所需的强度，可从最低强度开始，然后逐渐增加，将按摩头对准肌肉，筋膜枪，如遇到疼痛区域，可在附近持续按摩1-2min，但不要用力按压；对于肌肉少的部位（如，手腕），只需沿着人体肌肉纹理和筋膜的走向慢慢移动，轻轻刷过即可。

4.2、使用位置

初次使用时，可以选择筋膜枪大的圆头，可用于脖子后部和脚底。主要针对身体的大肌肉群，比如，胸大肌、三角肌、背阔肌、臀部以及大腿肌肉、股三头肌、股四头肌和小腿等。

平头可以帮助消除肌肉结节，适用于所有主要肌肉，如，胸肌、股四头肌和背部，不得对着身体的骨骼和大动脉进行按摩。

U型头可沿着斜方肌从上颈部区域到肩膀滑动，也可以按摩脊柱两侧、小腿肌肉或放在脚踝或足部，促进血液循环，增加活动度。筋膜枪是为了放松肌筋膜软组织，而不是骨骼，U型头的设计避免了接触颈椎和脊椎区域，可以按摩到骨骼两侧的肌肉和穴位，以及跟腱的肌肉。

子弹头适合按摩压痛处，去除紧绷部位的肌肉结节，也可以进行脚底和掌心按摩，更具有针对性，刺激深层的筋膜。小的圆头用于手臂、小腿等大面积肌肉或软组织处。很多善于走路和跑步的人，往往小腿三头肌（小腿后侧腓肠肌、比目鱼肌）很紧，所以这时候用筋膜枪打小腿三头肌这时候用筋膜枪来回松动三头肌，可以达到很好的释放肌肉紧张的效果。

使用筋膜枪放松一个肌肉群的同时注意激活拮抗肌群会更有效。例如，臀部周围前面的肌肉（内收肌和臀屈肌）变得紧张和酸痛，而后面的肌肉（臀部）则变得懒散，所以可以对准内收肌和髋关节屈肌，然后作用于臀部。这种“双重打击”似乎比只做按摩或只激活臀部更有效地治疗臀部疼痛。

4.3、使用时机

（1）锻炼前：促进血液流动，为锻炼做好热身准备，激活神经系统，增强肌肉的灵活性。要找准活动的部位，才能达到预期效果。如，做卧推可按摩胸肌约30s。在运动前使用筋膜枪快速冲击要锻炼的肌肉群，可以使肌肉群的温度和血流增加，有助于达到快速热身的效果；

（2）锻炼期间：可以在组间使用按摩枪。当感到肌肉紧张时，可以使用筋膜枪按摩15s左右，目标是能刺激肌肉。在两组练习之间使用筋膜枪，使疲劳的肌肉重新活跃起来，为下一组练习做好准备；

（3）锻炼后：您的身体处于高度紧张状态，需要放松按摩。对准紧张的肌肉并按摩约 1-2min。要瞄准肌腹并避开关节和骨骼区域。建议不要直接按摩肌肉，让身体休息几个小时，然后开始进行。根据部位不同使用不同的按摩头以达到更好的效果。运动后用筋膜枪对运动后的肌肉进行长时间的冲击，以帮助乳酸的代谢，降低肌肉的紧张度，这是基于激痛点的原理；

（4）办公室久坐需要放松时：有时需要在忙碌的一天后放松一下，使用筋膜枪大约10min，强度不要太大，不要在某个肌肉群上按摩超过1min。

5、注意事项

（1）不得在大血管神经、关节、头部等身体骨质区域或植入式医疗设备等位置使用筋膜枪。颈动脉窦位于人的颈部两侧，相对较浅。突然的身体压迫或打击会产生心血管反应，血压下降，心跳减慢，个人甚至可能会晕倒。颈动脉窦位于身体的颈部两侧，相对较浅。颈部外侧和前侧有很多神经和血管通过，有神经反射的感受器，非常敏感和脆弱，这些地方有很多重要的神经和血管，如，臂丛神经及其分支、锁骨上动脉、肱动脉等。腘窝是指膝关节后面的窝，里面有腘窝动脉和神经等，位置比较浅，一旦受伤后果很严重，所以这些位置也不能用筋膜枪直接打。在膝关节外侧，小腿上端有一个凸起，叫腓骨结节，周围有腓总神经，位置很浅，会出现足下垂、脚趾不能背伸、足部感觉障碍等，如果受伤，筋膜枪不能碰到腓骨结节周围。膝关节前面是胫骨结节的突出部分，也不能用筋膜枪打到。肘关节内侧是尺神经沟通过的地方，有时触及此处时前臂会发麻。因为这里的尺神经很浅，所以也不能用筋膜枪；

（2）击打时间不是越长越好，也不是越痛越有效。容易造成组织损伤、水肿等，尽量不要连续使用超过1h，不可长时间开机使用。在使用的时候并不是越用力越好，要根据身体的部位找到最舒服的力度才会有最好的效果。如果用力过猛可能会给身体造成一定的伤害；

（3）不在组织损伤（如拉伤、扭伤、挫伤）或患有慢性病时使用。对于有急性肌肉挫伤的人，使用筋膜枪可能会带来额外血流，加速新陈代谢，对肌肉造成二次损伤。对于慢性病患者来说，使用筋膜枪会对机体造成刺激，不利于基础疾病的恢复，还可能导致疾病的加重；

（4）筋膜枪不是医疗器械，也不是人人都适用。不能用来治疗疾病，伤病后（如，糖尿病、心血管疾病、骨质疏松等）要及时就医，以免症状加剧。对于孕妇而言，对于孕妇来说，使用筋膜枪刺激肌肉的同时，很容易牵扯到子宫部位或刺激到一些穴位，影响胎儿。而老年人普遍存在动脉斑块等血管病变，筋膜枪的震荡有可能会导致颈部血管斑块脱落，严重威胁生命安全。因此，请一定要谨慎使用筋膜枪；

（5）避开有脏器的部位。如，盆腔、腹部等，避免靠近心脏、肺和其他主要器官。

6、其他放松恢复方法

深层肌肉刺激器（DMS）是一种新型的物理疗法。DMS是用于治疗肌肉软组织损伤的最具代表性的抑制技术之一。抑制技术是指在矫正训练中减少人体神经肌肉—肌筋膜组织的紧张或过度兴奋的技术。肌肉微损伤引起的炎症会导致轻微的肌肉痉挛，产生肌肉粘连，或扳机点，这又会导致身体功能运动模式的异常。通过抑制技术，刺激人体的各种受体，如高尔基肌腱器和关节囊，引发人体的自律神经抑制，起到释放微痉挛改善肌肉粘连的作用，同时刺激受体还能改善血液供应，减少筋膜粘连，降低交感神经的兴奋性。由于DMS对身体感受器的强烈刺激，可以大大减轻触发点治疗时的疼痛，并能刺激身体深层肌肉，对深层肌肉有放松作用，改善肌肉状况，这是其他理疗设备无法达到的。

泡沫轴滚压。泡沫轴被广泛用于各种运动和日常锻炼中。它是目前比较方便和实用的筋膜放松辅助工具。泡沫滚压是使用自己的体重来主动滚动疼痛的肌肉群，运动中通过姿势和体位的改变，用力按压身体部位的肌肉和深层筋膜、韧带并得到有效的压力，深度放松，缓解筋膜劳损，加快肌肉内部代谢循环，增加肌肉和肌腱的弹性，达到分解组织粘连的目的，同时还能增加血液循环和软组织的韧性和弹性，减少炎症和水肿，促进乳酸的清除，加速运动后身体的恢复。使用泡沫轴放松可以加速消除疲劳，延缓肌肉疲劳的积累，其目的同样是治疗和缓解肌肉疼痛、紧绷和炎症，以及增加运动范围。

拉伸。拉伸是保持或增加身体关节和肌肉灵活性的一种常见手段，主要分为静态拉伸、动态拉伸和PNF拉伸。静态拉伸是最常见的放松方式,主要针对浅层肌肉、韧带和筋膜，对深层组织的拉伸和放松效果不明显。根据应用时间，它分为活动前拉伸和活动后恢复拉伸。运动前的拉伸可以帮助身体进入工作前的准备状态，运动后的拉伸有助于静脉血液回流，减少运动带来的肌肉酸痛不适感。根据拉伸方式的不同，主要有主动拉伸和被动拉伸。主动拉伸是有意识地控制肌肉，通过主动收缩身体来保持特定的姿势，达到拉伸拮据肌肉的目的。被动拉伸是通过外力辅助，使肢体保持特定姿势，达到拉伸肌肉的目的，被动拉伸能够降低肌肉的兴奋性。