优化青少年排球运动员体能训练方法的研究与实践

2023-02-11曹保科

文体用品与科技 2023年1期

曹保科

（清水县松树镇椅山附中甘肃天水 741407）

前言

青少年排球运动员的身体素质对他们排球技术的精进有着重要的影响。在青少年排球赛中，运动员的身体素质是决定其成绩的重要因素。所以，在进行青少年排球运动的训练时，应着重于力量、速度、耐力、灵敏度等方面的训练，并对其进行合理的调整，以期达到更好的效果。

1、青少年排球运动员体能训练基本原则

青少年排球运动员是推动我国排球运动发展的重要力量。对这些人群来说，体能训练的科学化，必然会对他们的排球技术持续进步起到积极的作用。对青少年排球运动员来说，体能是最重要的因素，科学、全面、先进的体能训练对于提高青少年排球选手的综合素质至关重要。体能训练是一个系统性的过程，不是一朝一夕就能完成的。对广大青少年排球运动员和教练员来说，要有耐心地进行体能训练，坚持正确的训练原则才能起到其应有的效果。

1.1、适度性原则

加强体能训练是提高青少年排球运动员身体素质的有效途径。体能训练是一个循序渐进的过程，教练员要针对不同年龄段的孩子进行科学的训练，在训练的频率、时间、强度上都要进行严格的控制。体能训练的目的与内容必须与青少年运动员的发展相适应，方能使其达到良好的效果。适度原则是指在保证运动员的身体训练效果的前提下，将其负荷最大化，以突出其训练效果。体能训练教学的优化与调整，不仅是体育教学的基本内容，也是体育教学的适应性原理。

1.2、周期性原则

由于不同的运动员之间存在着不同的个体差异，因此在进行体能训练时，必须制定出一套适合于每个运动员自身发展的体系。如，针对不同身体状况的排球选手，应从总体上进行优化，并制定出一套合理的训练周期。合理地规划各个阶段的训练目的和训练内容，为每个青少年运动员制定一整套的体能训练方案，必然会取得较好的训练效果。另外，还可以将实力相差不大的青少年分成不同的小队，通过团体的形式，让他们互相帮助，一起进步，同时也可以培养他们的合作精神。个性化训练、适应性训练，这些都是适合于青少年运动员的体能训练方法，可以让他的身体素质更加得强大，比赛效果也会更加得完美。

1.3、整体性原则

排球运动中的体能训练，除了速度与力量外，还需要对身体素质、耐力、灵敏度等各方面进行全面的训练。特别是青少年排球选手，他们身体的综合素质有很大的不同，其中整体性训练原则是非常重要的。从本质上讲，排球运动的特性是决定青少年运动员整体素质的重要因素，而高水平的综合素质可以增强团队协作的能力，但当某一方面的素质太差时，则会对整体的战术效果造成很大的影响。所以，在开展排球运动时，我们应遵循整体的原则，以提高青少年运动员的身体素质。

2、体能训练的要点

2.1、力量

所谓力量，就是运动员在运动中，神经和肌肉系统抵抗阻力的能力，也就是运动员在保证运动水平时，所展现的综合实力。排球运动员的弹跳能力、耐力、速度3个方面是最重要的。力量训练的5大要素：第一，教练员在制定力量训练方案时，应根据运动员自身的实力进行方案的制定，不得盲目地开展训练；第二，在力量训练中，一般指导运动员采用自体重量训练，在训练中要注意控制动作的速度；第三，采取多种力量锻炼方式，使运动员在训练过程中保持新鲜感，减轻枯燥，提高运动员的训练热情；第四，训练的强度应是逐步增加的，不能操之过急，否则会给运动员的身体带来损害；第五，力量训练需要长时间地进行锻炼，所以无论是教练还是运动员，都要有足够的耐心。

2.2、速度

由于排球运动对运动员的速度有很高的要求，因此在青少年排球运动训练中，速度训练是必不可少的。提高运动员的速度，可以有效地提高运动员的神经反应能力，保证运动员在运动的过程中能够迅速地调整自己的肌肉，使其爆发出更强的力量。速度训练要注意两个方面：一是要注重训练时间，在训练初期，运动员的身体会处于亢奋的状态，对运动的渴望也会更强烈，所以在这个时候进行速度训练会比平时的训练效果更佳；同时，运动员的速度训练也有多种，因此教练员要根据自己的实际情况，进行针对性的训练，并将其与基本的排球技术相结合，达到一举两得的效果。

2.3、耐力

对青少年来说，长期的单一训练会使他们在某种程度上感到厌倦。因此，在进行青少年排球运动耐力素质的培养时，可以采取诸如交叉摸线、十字摸线跑、排球场折返跑、趣味扣球等体能训练方法。因为每个运动员的体能状况都不一样，所以要让运动员找到真正地适应的极限运动。

2.4、柔韧性

在针对排球运动员的训练过程中，身体的灵活性对排球运动员的传接、击球、拦网等动作的完成质量有很大的影响。柔韧素质的锻炼需要注意4个方面：（1）柔韧性训练是一个循序渐进的过程，需要长时间的坚持，否则容易导致韧带拉伤；（2）训练目的是循序渐进的，如果一开始就设定太高的目标，很可能会损伤到运动员的身体；（3）合理的训练时间和环境能保证运动员的劳逸结合；（4）在进行训练的过程中，教练应遵守生物力学的原则，以免损伤运动员的身体。

2.5、灵敏度

灵敏度是排球运动员在接球、拦网、击球等技术动作中发挥的关键因素之一，灵敏度的训练可以提高运动员的技术完成能力，使运动员在激烈的比赛中仍然能保持较好的协调性。在进行灵敏度的训练时，应该从两个关键点入手：一是要通过长时间的锻炼，才能获得良好的训练效果；二是每个运动员的灵敏度天赋都不一样，教练员要根据不同的条件制定不同的训练方案，以保证每个人的灵敏度训练效果。

3、青少年排球运动员体能训练方法的优化思路

3.1、力量训练方法优化

由于排球运动本身的特点，它的对抗性很强，所以它需要更高的力量素质，只有拥有优秀的身体素质，青少年运动员在对抗过程中才能取得优势，赢得比赛的主动权。力量训练，指的是腰部、腹部、下肢、上肢的爆发力的训练。在锻炼腰、腹时，可以采取各种方法，如，仰卧起坐、两头起、悬举腿等。此外，教练员应避免单调乏味的训练方式，采取弹性训练方式，以激发青少年运动员的训练主动性。下肢力量的训练，可以采用“追逐蛙跳”的游戏法进行。将青少年选手分成两人一组，一个接一个地进行蛙跃追逐，打破常规的体能训练模式，使下肢的力量得到充分的发挥。在爆发力训练中，可以选择弹性带进行辅助训练。教练将弹性带系在运动员脚踝上，然后让他们进行高抬腿练习，每组练习20次，练习2-3组。在上肢力量的训练中，可以选择一些简单的锻炼方式，比如，平板支撑、俯卧撑等。力量训练方式上的不断优化，能够改变以往单调乏味的训练方式，使青少年排球队更有活力。

3.2、速度训练方法优化

在排球训练中，对于快速反应、移动速度、手臂挥臂、重心传递速度有着一定的高要求。例如，在比赛中，对速度的要求非常高，特别是副攻，需要快速移动到2号位和4号位。所以，速度训练是我国青少年排球项目发展的一个关键问题。在速度的训练方式上，以往主要侧重于短距离、中长距离的培养，很难引起运动员对速度训练的兴趣。另外，在实际比赛中，速度训练也会有较好的训练效果，教练可以根据实际情况，对每个青少年排球运动员的动作速度进行综合评定，并针对每个选手存在的问题，给出相应的最佳方案，从而为今后的速度训练方法提供新的参考。

3.3、灵敏、柔韧性训练方法优化

排球是一项激烈的对抗性和高速度的运动，在比赛中，运动员需要有很快的反应速度，这对于他们来说是一个很大的挑战。比如，当对手发起攻击时，我们的后排球员的接球能力，将直接影响到防守的成败和进攻的组织。后排球员要按照球的落点来判断，而前排球员则要根据球的位置来进行拦截，这就是对灵敏度的一项考验。因此，在对少年排球运动员进行灵敏度训练时，可以采用实战击球法，由年轻选手站在场地中央，由教练从各个角度击球，运动员迅速作出动作，完成垫球动作。最初的练习主要是垫球，每次20个垫球，然后重复2-3次。在后面的练习中，要把球垫在3号位置，完成10次，这样做2-3次。这种分层式的训练方法对于提高运动员的灵敏度有很好的作用。在青少年排球队中，柔韧性是一项非常重要的体能训练项目，其有效的锻炼方式对于促进其健康发展具有重要意义。所谓的“柔韧性性”，就是指的是韧带和肌肉的韧性。所以，在进行柔韧性练习时，要针对青少年排球队运动员的特点，采用肩绕环、扩胸、踢腿、被动柔韧(压肩、压腿)等柔韧动作，以改善其柔韧度，减少其损伤几率，延长其运动生命。

3.4、耐力训练方法优化

排球比赛非常的激烈，对于青少年排球运动员来说，他们必须要有足够的毅力，才能在一场比赛中坚持下来。通过对青少年排球运动员耐力训练的优化，可以促进其健康成长。在进行青少年排球体能训练时，可以采用循环式和间断式的方法。当然，在整个训练过程中，我们不仅要注意青少年排球运动员的整体耐力素质，还要注意与上肢、躯干、下肢的结合。比如，在有氧耐力训练中，可以通过排球场折返跑、十字摸线跑等方式来提高青少年排球运动员的耐力素质。通过实战比赛，可以更好地发挥青少年排球队的潜力，从而促进其耐力素质的提升。

4、青少年排球运动员体能训练的基础保障

青少年排球运动员的身体素质是我们普遍关心的问题，它决定着教练员如何对运动员进行各方面的锻炼，为提高青少年排球选手的身体素质提供了必要的保障。但是，从现实出发，要使运动员的身体素质得到充分的发挥，并使其达到最佳的训练效果，就必须在体能训练的基础保障上下功夫。

4.1、注意训练负荷的调整

对于青少年排球队来说，体质的提升并非一朝一夕之功，在进行青少年排球队的体能锻炼过程中，教练员必须对青少年运动员的个体身体特征有一个较为完整的了解，从而使其在进行体能训练时能够得到良好的锻炼，而且不会使他们感到疲惫，从而提高他们的锻炼水平。举例来说，在进行力量训练时，应根据运动员的具体情况，选择训练强度、训练组数等。教练员应针对青少年排球运动员的实际状况，制定合理的训练方案，确定合理的训练负荷，保证其灵活的训练，以保障运动员的身体健康发展。

（1）青少年的运动负荷。

训练负荷包括训练的强度和训练的总量，训练量是训练中的全部训练的总和，训练强度则是训练中的训练次数。在排球队中，排球队的训练强度分为高、中、低3个层次。通常来说，青少年运动员应增加训练的频率，增加锻炼的数量，降低运动的强度，以达到改善排球技术和预防运动伤害的目的。而年龄偏大的运动员，要加强锻炼力度，进行适当的锻炼，激发身体的力量，从而获得压力和强化，而年龄稍长的运动员，可以把运动的力量控制在60%以上。并且要根据青少年的生理特点，逐步加大训练强度，这样既能保证青少年的身体发育，又能提高他们的运动能力，避免造成不必要的运动损伤。在前期的准备训练中，要提高运动员的综合素质，但是要注意不要过度训练，因为在这段时间里，运动员的基本功和身体素质都要保持平衡。一般来说，运动能力越强的运动员，掌握新的专业技术就越容易。因此，在青少年运动员的基础技术训练中，应该由少到多，循序渐进，越早越好。

（2）超量训练的恢复。

教练可以通过运用“超量恢复”理论，引导运动员进行体能训练，从而确保运动员的身体素质得到稳定的提升。结果表明，运动员在训练中的表现并非线性增长，而是在训练中呈现出曲线的波状形态，这也反映了肌肉对于动作适应性的过度恢复。在没有足够的运动量的情况下，运动员的运动水平并不会有太大的提升，而在一定的运动量下，肌肉就会出现疲劳，而人体的肌肉也会对疲劳有一定的抗性和恢复能力，所以，运动员们都会按照“锻炼、疲惫、恢复”的原则，来提升自己的肌肉强度和运动能力。由于长期的运动训练，青少年运动员很容易出现疲劳现象，应尽早进行体能的康复，调整运动员的运动负荷，以保证其身体素质和技术的积累；青少年排球运动员应加大对于体能的锻炼，使其体能达到一个新的高度，再通过恢复和调节来达到一个新的高度。通过这种方法可以提高运动员在运动过程中的负荷能力，实现“曲线波状”。对青少年排球运动员进行合理的运动载荷管理，可以有效预防因超常运动而引起的运动伤害。另外，正确使用体育载荷时，应注意以下两个方面：一是增加运动量，使其达到一定的训练目的；其次，要根据患者的康复情况，选择正确的方法，保证运动员的肌肉恢复水平，使运动员的运动成绩得到最大程度的改善。

4.2、教练员训练水平的提升

在我国青少年排球队中，教练员的作用尤为突出。在训练的整个阶段，教练员要按照训练计划、训练目标和训练方式，使训练的结果更加科学有效。所以，如何提升教练员的训练水平，是提升青少年排球运动队伍素质的重要因素。一方面，教练员要真正做到提升自我，必须经常的去了解和掌握与自己队员相适应的体能训练方法，并结合自己的实际情况来检验这种方法的有效性和可行性，以便制订一系列的训练方案，以确保青少年排球运动员整体水平的提升；此外，随着个人能力的提升，各有关部门要积极拓展培训机构的活动范围和途径，提高其专业技术水平，推动培训工作的科学化。同时，还可以采用外部招聘的形式，对教练员进行补充和完善，提高其整体素质。提高教练员的整体素质，必然有助于提高青少年排球选手的身体素质。

5、体能训练对青少年排球运动员的重要意义

排球运动员是排球运动发展的重要组成部分，它对促进排球事业发展具有无穷生机和推动力。通过对青少年排球运动员进行体能训练，有利于他们的健康发展。保证青少年运动员体能训练的科学性、完整性和先进性，是青少年运动员整体素质、技术水平和技战术水平的重要保证。在一支排球队中，每个运动员的任务不尽相同，其体能水平必须达到技术和战术水平，从而使排球队的整体水平得到提升，为取得胜利创造有利条件。因此，体能训练是提高青少年排球运动员身体素质的前提。