如何提高田径赛事中长跑训练中的效率研究

张建国

（柳州职业技术学院 广西 柳州 545006）

1、前言

作为田径项目，中长跑对于场地和设备的要求并不高，但是对于速度、耐力、力量等的要求却是非常的苛刻，这与运动员的训练效果有着很大的关系。在对影响因素进行细致分析的基础上，对各种问题进行优化和完善；加强中长跑的各项训练，在提高运动员的运动效率的同时，加强运动员在中长跑动作要领、基本技术、战术方法等方面的训练，不断提高自己的整体素质。

2、影响田径中长跑训练效率的因素与问题

在田径项目中，中长跑是运动员综合素质的重要组成部分，提高运动员的训练效果是保证运动员发挥中长跑能力的重要条件。自信心和意志品质是心理训练的关键，运动员的主动性与其训练效果之间存在一定的关系，从而对训练的效果产生不同程度的影响。中长跑的特殊训练有很多种，耐力和力量，任何一个方面的训练都会对训练的结果造成很大的影响。不同于短跑类项目，中长跑更注重的是战术。如果一个运动员盲目地往前跑，那么他的速度、耐力、力量都不能很好地结合起来，在中长跑训练中也就很难继续进步了。而对于运动员的智力也有一定的要求，尤其是在竞技类、竞赛类的比赛项目中，智力的培养将会对运动员的综合训练产生很大的影响。同时，中长跑训练的整体效果也会受到各种问题的影响，包括训练理念和计划、方案的不合理、中长跑训练的趣味性、单一化、不科学、不注重组合训练，忽略了兴趣小组的构建、心理辅导以及错误纠正等，要在综合把握、分析的基础上不断改进中长跑的训练质量，将训练的整体效率最大化。

3、提升田径中长跑训练效率的有效措施

3.1、转变中长跑训练理念，科学制定训练计划与方案

体育院校应从多个层面深刻地把握当前对体育教学的新要求和新变化，立足于国家和教育发展的崭新视角，客观审视素质教育作用下体育人才需求变化，从整体上准确定位体育人才培养与体育训练方向。体育学校应对中长跑训练的现状进行全方位、多层次的细化，在探索训练问题的过程中改变传统的中长跑训练理念，把素质教育理念巧妙渗透到中长跑训练各环节当中，科学指导的同时明确中长跑训练方向，从根本上为提升训练效率奠定基础。在中长跑教学中，教师应充分考虑中长跑训练的问题，采取中长跑趣味测试、面对面交流、中长跑问卷调查等方式，以各种方式深入地了解每个运动员的身体状况，包括中长跑训练的兴趣；参加中长跑训练的状况、训练中存在的问题、对训练的意见和建议、个人特点、综合水平等。在整理、分析、总结的基础上，根据每个运动员的不同表现，围绕着训练的目标、要求和内容进行分析；从专项素质、战术、心理训练等方面进行训练，在实施过程中应当遵循从易到难、层层递进的原则，将中长跑训练目标、内容、班级运动员进行科学化分层，针对每位运动员各方面实际情况，以周、月、季度为周期；以学期和年度为切入点，科学地制定中长跑各个阶段的训练计划和训练方案，通过对比分析，使训练方案更具针对性、层次性和系统性，满足每个运动员的中长跑训练需要，在轻松有效的训练过程中，加强自己的能力，提高训练效果。

3.2、坚持因材施教的原则，自由组合成立兴趣小组

在了解每个运动员的基础上，教师要遵循“因材施教”的原则，科学地引导和指导运动员根据自身的体育水平和身体状况；兴趣点、性格、特长等方面，根据中长跑的特殊素质、战术等方面的难度，可以组成多个兴趣小组，也可以在比赛中加入不同的项目。运动员们可以根据自己的分组和中长跑的训练，自由地更换组别，从而提高各个级别的运动员对田径运动的兴趣。小组成员可以在课余时间内进行多样化的田径训练、趣味比赛，并建立兴趣小组，让每个人都能充分感受到中长跑的乐趣，并在课余生活中培养自己的特长，发掘中长跑的新兴趣，轻松掌握中长跑方法、技巧以及战术，锻炼田径思维的同时提升中长跑能力与成绩，在发挥兴趣小组功能作用的过程中促进中长跑训练的效率提高。

3.3、重视训练前的热身，增强训练的趣味性

在训练前进行有效的热身运动，可以提高整个训练的效果。教师应根据中长跑课堂训练要求、任务和重点难点，在注重各个水平的运动员能力的前提下，优化训练前的准备工作，引导运动员在练习前做各种运动前的准备工作，在训练前进行各种热身运动，让身体彻底放松，以最佳的状态投入到后续中长跑各环节训练中；在训练过程中，尽量减少关节扭伤、肌肉拉伤等情况，并进行良好的专项素质、战术训练，使训练效果最大化。教师在培养运动员的兴趣团体的同时，还应注意课堂教学的趣味性，使枯燥、繁杂的中长跑活动变得生动、丰富，激发每个同学参加中长跑训练的积极性和主动性。在中长跑的训练中，老师可以进行模拟跑、小步跑、变速跑；如，螺旋跑等巧妙的结合在一起，原地摆臂、频率选择、速度提升；加强耐力等的协调性，在提高中长跑训练内容和任务的同时，也能提高训练的趣味性。老师们还可以从速度、耐力、力量等方面着手，在一系列的中长跑动作中加入适当的运动，优化传统单一的训练方式；通过游戏和趣味跑步的结合，可以提高运动员的耐力和速度，加强提高运动员的身体素质以及训练效果。

3.4、巧用多种组合训练形式，强化中长跑战术训练

在实施现代观念的过程中，应根据田径项目的特点、难度等方面进行分析。优化单一的专项素质、战术训练等训练方式，灵活运用多种训练方式，例如，综合耐力、多种柔韧性、短距离速度和多种体能训练，一般耐力、专项耐力、速度耐力、柔韧性训练等。老师还可以把耐力、速度、柔韧度综合运用各种特殊的力量素质，如，领先跑、跟随跑、匀速跑；变速跑的策略，通过有机结合，促进了训练方式的多样化，促进了不同水平的运动员身体素质的提高，提高了中长跑能力，提高了身体素质。同时，在结合训练的基础上，加强中长跑战术训练，从长距离跑和短跑两个方面着手，针对不同的中长跑项目的特点，针对不同的中长跑项目的特点，对运动员的耐力、速度等进行针对性的训练，分别进行领先跑、变速跑、跟随跑等战术训练，深化发展中长跑能力和素质，在组合训练、战术训练强化等方面提高训练的质量和效果。

3.5、常见的错误以及纠正方法，注重对运动员心理层面的辅导

在中长跑教学过程中，教师要有效地发挥领导作用，在组织、指导、指点过程中，认真地观察每个运动员的中长跑的特殊能力；从战术和其他训练的角度，科学地总结了中运动员在中长跑训练、中长跑战术等方面的常见错误，并在亲身示范的基础上进行一对一的指导，巧妙地运用有针对性的方法，纠正错误的动作、方法、战术等，从而促进中长跑动作的规范和标准，从而在中长跑的方法、战术等过程中不断地提升中长跑的水平。另外，田径项目中长跑是一项对运动员心理素质要求很高的项目，它可以通过各种途径实时掌握每个人的心理动态，增强他们之间的交流；在有效的沟通和交流过程中，对运动员进行良好的心理层面的疏导和辅导，让他们学会在各个阶段的中长跑和比赛中遇到的挫折和失败。在掌握了中长跑的特征和训练要求的基础上，结合多种游戏、中长跑战术、专项素质等，对不同水平的中长跑运动员进行了系统的心理素质训练，使他们能够更好地投入到各种中长跑的训练中，不断完善和提升自己，培养出优秀的意志素质，锻炼出优秀的身体素质和体质，从而提高每个人的综合素质。

4、中长跑训练方法

4.1、中长跑训练中的耐力训练

中长跑中的耐力素质是指运动员在某一段时期内能够保持较好的连续奔跑的能力。耐力素质是中长跑运动员必须具备的素质，它可以保证运动员的运动表现。因此，在中长跑运动员的日常训练中，耐力训练是必不可少的。耐力训练的基本方法有：保持跑步的速度，不要剧烈地运动。在训练期间，教练员要密切关注和控制运动员的心跳，心率通常为150次，低于150次就表示运动强度不足；过高表示运动量过大，对体能训练和提高有不良影响。科学、合理地进行耐力训练，可以改善呼吸、心血管系统、有氧代谢等方面的机能，从而提高运动员的体能负荷、速度素质，并进行高强度的训练。

4.2、中长跑训练中的速度训练

（1）重复跑练习。

所谓的反复跑训练，就是在中长跑的时候，为了能够在最关键的时候，保持自己的速度。在进行中长跑的时候，运动员体内会有大量的乳酸，为了能够在比赛的最后关头，保持高速度的奔跑，就需要进行一定的耐酸锻炼。反复跑步效果更好，不做反复跑步耐酸锻炼的人，出现乳酸积累时，会出现呼吸短促，两条腿都是软的，经过反复的训练，可以提高运动员的抗酸性；在反复跑的过程中，教练员要重视科学、合理的安排，距离要适中。

（2）变速跑训练。

变速跑训练是一种提高运动员速度素质的训练方式，在进行变速跑训练的时候，教练要根据训练的任务、安排、运动员的情况、快慢跑的时间安排，不要盲目地安排高强度的训练，以免出现超负荷的情况。训练量固然是保证训练效果的前提，但要做到质与量的有效结合，才能使训练效果更好，而不考虑到运动员自身的特点而采用激进的方法，短期内或许会收到效果，但长期来看，过度的训练也会对运动员的身体产生损伤，会影响到训练的效果。从而给运动员的精神造成很大的压力，在一定程度上打击了他们的训练积极性。

（3）短跑训练。

每天进行的短跑训练可以有效地提高运动员的加速能力，所以在平时的训练中，教练可以在适当的时间内运用短跑技术，对中长跑运动员进行快速的训练；合理地进行加速训练，使运动员的速度素质得到提高。

4.3、中长跑训练中的心理训练

（1）模拟训练。

仿真训练是指在训练时，尽可能地模仿现实中的比赛场景，并根据可能会遇到的困难和状况，进行反复的练习，为实际比赛中有效应对相似情况做好一定的准备。运动员在比赛中都会有一种紧张的感觉，适当的紧张对比赛很有好处，但也要控制好自己的紧张程度，否则的话，运动员的精神状态就会受到很大的影响。因此，通过日常的科学模拟，可以让运动员掌握和控制自己的情绪。通过这种模拟，可以让选手在比赛中克服恐惧，从而提高对比赛的掌控力。

（2）自我暗示法。

“自我暗示法”是指运动员通过自身的思维和语言来影响运动员的心理活动，从而提高运动的效果，从而提高竞技水平。在使用自我暗示的时候，可以使用自己的语言，对自己的行为进行正面的激励，从而达到效果。比如，可以在心里给自己灌输“我会赢”“我是最好的”等等。

（3）想象训练法。

想象训练也称为“表象训练”，它是一种在训练和竞赛中，由于中长跑的时间较长，大脑会自觉地再现运动的最佳状态；在锻炼的过程中，身体会消耗大量的精力，通过想象训练可以有效的激发身体的潜力，从而达到更好的效果。在日常训练中，除了要提高运动员的心理素质，还要注意如何在短期内达到最佳的竞技状态，因此，在制定比赛策略时，要针对不同的对手，合理地安排好不同的比赛战术；在跑步的时候，要尽量与前一段时间保持同步，不要被临时的落后状态所左右，要有一个很好的调整，要迅速地平静下来，把自己的状态调整到最好。

4.4、训练结束后的恢复情况

在训练后进行有效的康复训练，是提高运动员成绩的重要手段，在中长跑项目中同样如此。在中长跑的时候，身体会进行无氧呼吸。运动员的身体中会产生大量的乳酸，如果不进行适当的放松运动，那么大量的乳酸会对肌肉造成伤害，从而大大提高运动员在训练中的受伤概率。在这个时候，采取一些行之有效的措施，可以帮助运动员清除体内积存的乳酸，维持身体的正常功能，从而达到超重的康复目的。因此，要使运动员的运动康复进程得到很好的改善，教练应该在训练结束后进行适当的休息。比如,慢跑、简单的徒手操等，也可以让选手们彼此进行放松和按摩。

4.5、核心稳定性训练建议

欧美等发达国家，中长跑选手的稳定性训练已经得到了普遍的重视。加强核心稳定性的锻炼，可以有效地防止运动损伤，使运动员的身体潜力得到最大程度的开发。与体育主导型体育不同，它对运动员的耐力和体能有更高的要求。一般的躯干力量训练都是以躯干表浅肌群为主，如果对脊椎部分肌肉的控制力不够，很可能会出现驼背、弯腰等情况。多关节肌，浅表，多节；主要表现为向心收缩，并最终导致周边组织代偿。所以，必须强化中长跑选手的核心稳定性训练。（1）与传统的腰部和腹部力量的训练方式相比，稳定性训练的重点在于引导运动员掌握腹部肌肉的稳定性。稳定性训练是指从躯干到骨盆的全部部位，强化对腹肌深层的控制。特别是对身体最深处的小肌肉进行锻炼，以改善对脊柱至骨盆的稳定性。在锻炼的过程中，注意保持脊柱的中立性。通过一端的固定，使其向中心的收缩与末端的精心性收缩，从而形成了脊椎周围的肌肉圈，以抵御弯曲和剪切的不稳定性；（2）在练习时，要注意适当的呼吸，以缓解椎间盘内的压迫。核心稳定性主要表现为向心收缩，而等长收缩则是核心稳定性训练中的一个主要环节，它对力量训练具有稳定的作用。在最初阶段，有些核心的肌肉锻炼可以产生爆炸性的力量和加速，但是，憋气会增加胸部的压力。局部的稳定肌肉会受到很大的压力，从而造成大脑的血液供应不足。同时，也会造成中长跑选手在跑动中的效率低下，这对运动员来说是十分不利的。所以，在保持脊柱姿态的同时，应加强对运动员等长的锻炼。在锻炼时，可以减少关节的拉力，使脊柱节段保持正常的呼吸；(3)重心稳定性的培养与负载相对较少，以发展均衡与动态控制为主。因此，一些训练仅靠双手来克服身体的重量，依靠不稳定的支撑面和脚底的神经体感受器来进行反射控制。核心稳定性训练最大的作用就是对身体的重力进行有效的控制，从而增强运动员的平衡、精确性、协调性。因此，在训练中，经常会遇到一些不稳定的环境，这样可以帮助你掌握一些运动技巧，一旦发生了什么事情，一定要及时地去医院。

5、结束语

综上所述，最大限度地提高田径中长跑的训练效果，是体育教学改革的关键，必须不断地反思、分析和总结，不断探索新的训练理念，不断完善中长跑这项田径运动训练的全过程，确保训练安全的同时提升训练的效率；促进运动员在多层次的中长跑训练中取得优异的成绩，并在体育教学以及体育心理等各方面的综合素质上，形成高水平的体育人才，保证我国新时期体育事业在深化发展过程中拥有良好的人才支撑力量。