中长跑训练过程中常见的运动损伤及预防措施

左喆 武警警官学院训练基地

中长跑运动是需要进行周期性训练的一种运动项目，要求运动员拥有足够的体力与耐力，若训练不当或者运动员的自我保护意识不足，很容易出现运动损伤，如肌肉拉伤、关节扭伤、过劳损伤等。运动损伤出现后恢复起来比较难，要想实现对运动损伤的有效规避，则应做好相关预防工作。根据中长跑训练特点提前做好准备工作，为运动员训练提供适宜环境，同时也要在了解运动员身体素质的基础上制定合理的训练计划，采用科学的训练方法，以免训练强度、内容不适宜造成运动损伤。因此，需要针对运动损伤制定相应的预防措施，这是中长跑训练中的关键内容。

一、中长跑训练过程中常见的运动损伤

（一）中长跑运动损伤的种类

1.肌肉拉伤

肌肉拉伤是运动员在进行中长跑训练过程中比较常见的一种运动损伤，其主要是指运动过程中过度牵引拉伸或者肌肉快速收缩而引起的损伤，与运动员的自身因素和外界环境因素有关。比如运动员在进行中长跑训练之前没有进行充分的热身运动，或者平时的训练量比较少，突然进行中长跑训练肌肉无法快速适应，又或者运动员的肌肉力量和伸展性比较差，在训练之前身体处于疲劳状态，实际训练时运动姿势不正确，都会出现肌肉拉伤情况。另外，若在训练时运动场地的气温较低或者湿度较大，使肌肉急剧收缩，也会引起肌肉损伤。

2.关节扭伤

中长跑训练过程中运动员的膝关节和踝关节容易出现损伤问题，在运动员弯道跑阶段如果出现动作不标准、场地过硬、运动强度超过运动员自身承受范围，或者跑步阶段用力过猛等，都会造成关节的旋转性损伤，还容易出现软组织挫伤和韧带拉伤等问题。若运动员的关节扭伤，则会表现出关节部位肿胀、疼痛、不能正常活动等。若没有进行及时治疗与处理，会导致扭伤问题加重，影响后续恢复，甚至还会对运动员的身体健康产生影响。

3.过劳损伤

运动员进行中长跑训练时，若整体训练强度比较大，运动员进行长期运动时没有对身体状态进行合理调节，休息的时间不够，就容易出现过劳性损伤问题。如果运动员出现这种损伤问题，损伤部位则会出现较为明显的肿胀，按压后的痛感较为明显，有时还会导致运动员的关节功能受限，无法正常进行各项训练活动。若没有做好身体状态调整，使身体长时间处于疲劳状态，就会引发过劳性损伤，如若处理不及时则会造成较为严重的后果。

4.擦伤、刺伤和砸伤

擦伤是中长跑训练过程中比较常见的一种皮外伤，主要是运动员身体皮肤与其他物体发生摩擦后而产生的损伤，比如训练时摔倒与地面发生摩擦，导致运动员皮肤表面破损、出血，若较为严重情况下会影响训练继续进行，需要及时做好伤口的处理工作。刺伤、砸伤主要与中长跑训练中运用的各种运动器材有关，比如被钉鞋、标枪刺伤，被铅球、铁饼砸伤等，这类运动器材造成的损伤伤口较深，而且较为严重，虽然发生的概率比较小，但是发生后对运动员的危害比较大。

（二）中长跑运动损伤特点

1.突然出现运动损伤

中长跑训练是一项长期性的训练活动，要想取得良好成绩，则应注重长期坚持。在实际训练过程中，运动员经常会受到许多因素的影响而出现运动损伤，比如在跑步训练冲刺阶段用力不规范而出现拉伤情况；或者跑道内的碎石杂物清理不干净、存在积水部位，容易导致运动员滑倒而受伤。这是比较常见的突发性损伤问题，需要教练员能够细致观察运动员们的训练状态，关注他们的训练情况，及时提出针对性的指导意见，同时也要做好场地维护与清理工作，消除容易引起损伤问题的各种因素。

2.长期积累后爆发

有些运动损伤的出现也是由长期积累没有及时治疗而导致的，实际训练过程中运动员的膝关节内部组织结构持续摩擦，若没有做好强度调节或者适当休息，则会引起疲劳性滑膜炎，慢慢严重后也会引发半月板损伤，导致运动员关节部位的损伤较为严重。有些中长跑运动员一直处于疲劳训练的状态，身体在训练阶段会产生较多的慢性损伤，在运动负荷、训练内容和训练时间不断增加的过程中，运动损伤问题也会逐渐显现。

3.运动损伤恢复较为困难

如果运动员在进行中长跑训练过程中出现运动损伤，要想彻底恢复则存在较大难度，由于中长跑训练项目的特殊性，需要运动员进行长期训练，而且还要不断挑战自身的速度和耐力极限，所以在训练时经常会出现身体疲劳的现象，而长时间疲劳就会引发伤病。由于康复的时间比较久，有些运动员为了取得好的成绩对自身提出了较为严格的要求，对康复训练的重视度不足，同时也会受到康复训练方法和器材等因素的影响而出现康复训练效果不理想的情况，所以运动损伤恢复比较难。

（三）中长跑运动损伤的原因

导致中长跑运动损伤的原因比较多，首先，若在实际训练之前没有做好充分的准备工作，不注重准备活动的开展，运动员的身体各关节还没有活动开就开始投入训练，则会影响身体器官的适应能力，在跑步训练时易发生拉伤问题。同时，训练环境不安全也是影响运动员中长跑运动正常开展的主要原因，这是开展训练活动时需要加强重视的内容。其次，运动训练计划不适宜、运动强度、负荷安排不合理等，也容易导致运动员训练时出现运动损伤，运动员在高强度运动过程中不能对身体状态进行科学调整，疲劳状态下容易发生损伤。最后，运动员的技术动作不正确，跑步姿势不规范，身体的协调性较差，那么在中长跑训练很容易受伤。还有一些运动员的自我保护意识不足，跑步训练过程较为随意，这种情况下也容易出现运动损伤。

二、中长跑训练中规避运动损伤的相关措施

（一）在训练中提高对运动损伤的认识

教练员或者教师在组织开展中长跑训练活动时，应加强对运动损伤的认识，了解运动损伤产生的原因以及对运动员的危害，在实际制定训练计划时能够对训练内容进行合理安排，保证训练流程的科学合理，以此降低运动损伤的发生率。教练员应在明确训练目的的同时，根据训练过程中容易发生的损伤问题提前采取有效预防措施，规范运动员的训练行为，还可通过加强对学生理论教育和安全教育的方式，使运动员在训练过程中能够注重身体防护，对自身状态进行合理调整，以防出现运动损伤，保证训练效果。

（二）保证训练计划的科学性与针对性

在制定中长跑训练计划之前，先要对运动员的身体素质和基本情况有一个全面的了解，应在综合考虑到每一位运动员的实际情况后制定不同类型的训练项目，设计短期和长期训练计划，要确定好短期训练和长期训练的目标，适当调节运动强度，调整运动内容，不能一味地进行超负荷训练，否则容易导致运动员出现运动损伤问题。一般会确定不同阶段的训练强度标准，结合运动员的实际情况采用间歇式训练方式，避免出现超负荷训练的情况。应保证训练计划的科学合理，立足于运动员实际进行科学规划，在保证训练效果的同时降低运动损伤问题的发生率。

（三）做好训练前期的准备工作

准备活动是运动员进行长跑训练之前的一项基础性、必要性活动，能够帮助运动员身体各部位快速适应各项训练内容，以免预热不充分而出现肌肉、关节损伤的情况。若训练准备活动不充分，长此以往会形成慢性损伤。因此，应提高做好准备活动的意识，同时也要保证准备活动内容的专业性和有效性，也可以适当增加活动的趣味性，让运动员能够积极主动的进行准备工作，以促进后续中长跑训练的顺利开展。准备活动的科学开展可以让运动员的肌肉处于兴奋状态，提高各关节的功能，可以快速适应剧烈训练项目，以防出现运动损伤。具体的准备活动可以根据运动员的身体情况进行科学设计和适当调整，提高准备活动的开展效果。

（四）科学选择训练方法

中长跑训练内容和方法的选择与训练效果密切相关，其合理性也会对运动员的身体产生一定影响，在选择中长跑训练方法时，应以提升运动员的中长跑成绩为目标，以保证运动员的身体健康为核心，按照从易到难的原则做好相关训练工作，选择合适的训练方法，让运动员的身体能够慢慢适应，便于后期能力的提升。同时，要保证训练动作的科学合理，对每一项动作可能对运动员身体造成的损伤进行分析，还要为学生们进行动作的标准示范，确保运动员在训练时可保持正确动作。对于运动员身体脆弱部位和薄弱点也要进行针对性训练，从而提高运动员的抗打击能力。

（五）合理安排训练量

中长跑训练中训练量的安排也是关系到运动损伤产生的主要因素之一，若训练量过大或者安排不合理，都会增加运动损伤发生的概率。教练员在设计训练计划和方案时，应对每个训练任务的训练量进行科学设置，在保证运动员各方面能力得到锻炼的同时也要保证训练强度适宜。先要准备安全的训练场地，保证相关器械的使用安全，同时也要对运动员的心理状态进行调整，使他们能够快速适应各种训练内容。对于训练量和训练强度要根据运动员的身体情况进行适当增加与调整，不能出现长期高负荷训练现象，要对每一项训练内容的时间和顺序等进行合理安排，以此提高中长跑训练的有效性。

（六）帮助运动员掌握正确的技术动作

运动员在训练过程中运用正确的技术动作可以避免运动损伤出现，这就需要在实际进行运动训练的过程中提高运动员的正确技术动作意识，使他们能够认真学习，以防出现技术动作不标准的情况。运动员应加强重视，注重基础动作和技术学习，可以掌握相关动作要领，避免在实际运动训练过程中运用错误的技术动作而出现运动损伤情况。同时还要提高他们的预防损伤意识，能够严格按照合理的训练计划进行相关训练，做到循序渐进，逐渐提升运动员中长跑能力。另外，还要教育运动员做好自我保护工作，可以在遇到突发情况时能够通过防护性动作来减小损伤，应采取针对性教育方式，做好实践指导，以此提高运动员的自我防护能力和水平。

（七）注重训练监督和训练后恢复工作

在实际开展中长跑训练的过程中，要对运动员的训练情况进行全面监督，掌握运动员的综合情况，确定动作是否正确以及状态是否正常，通过客观分析和判断后对运动员进行针对性指导，并根据运动员的反馈情况对训练内容和方式进行及时调整，使训练计划更加合理，以此可降低损伤问题出现。另外，中长跑训练结束后也需要做好运动恢复工作，让运动员通过跳操和适当游戏的方式来放松身体，要进行适当拉伸，让兴奋的肌肉松弛下来，以免运动员出现肌肉酸痛和关节不灵活的现象。在课后也要调整好身心状态，及时补充营养，放松心情，保证休息良好，有效缓解训练疲劳。还可以采用温水泡脚的方式来促进下肢血液循环，从而降低运动损伤问题的发生率。

（八）结合人体生理特点开展训练工作

中长跑训练时要想有效控制运动损伤问题的发生，对于训练动作和内容应进行科学搭配，要能够从人体的生理特点出发，保证训练内容的适宜性，还需要在训练内容中融入动力学原理，帮助运动员快速掌握跑跳、投掷要点，使他们能够借助运动技术动作提高自身的中长跑能力，保证训练活动开展期间各项技术动作的规范性。中长跑训练计划不仅要保证科学性与针对性，还需要从运动员训练安全的角度思考，对训练计划进行合理安排，了解运动员身体各部位、各关节的承受能力，以此为依据对训练强度、内容进行合理安排，从而实现对损伤问题的有效预防，进一步提高中长跑训练的合理性。

三、结语

中长跑训练中的运动损伤在所难免，要想减少训练期间运动性损伤问题的出现，则应做好预防工作，根据运动损伤的类型与特点制定针对性的预防措施。教练员要综合分析运动员的身体情况，结合训练目标和要求，对训练内容进行科学调整，同时制定合理的训练计划，保证训练量安排合理以及训练强度适宜，形成良好的训练习惯，还能够对运动损伤问题及时补救，以此提高训练效果，保证运动员的身体状态良好。这对中长跑训练工作的良好开展以及运动员运动能力的提升有着促进作用，可以在保证运动员身心健康的基础上提高竞技水平。