青少年抗疲劳能力的提高策略

2023-01-24刘昱材矫捷空军航空大学航空基础学院

灌篮 2022年16期

刘昱材矫捷空军航空大学航空基础学院

众所周知，青少年是祖国的花朵和未来，而当下社会科学的进步，让学生生活在各种电子产品数字产品的包围之下，过度的信息量为学生带来了越来越大的压力，处于长期紧张的求学状态。同时，内外竞争日益激烈，对我国青少年的培养就尤为关键。学生长期处于压力状态下，往往会影响健康状态，包括心理与身体。很多学生甚至长时间处于高度疲劳状态，无法调节。这种情况就会对学生的学习效率造成影响，对培养我国优秀的青少年能力，具有严重的阻碍作用，也十分不利于我国未来经济发展。因此探究如何有效提高学生的抗疲劳能力，帮助学生在生活及学习中做好疲劳的调节与恢复，具有重要意义。

一、青少年疲劳的表现形式

顾名思义，疲劳主要是指人在生活和工作学习中所表现出来的一种劳累状态。每个人都会产生疲劳，尤其在面对一定的竞争压力或者生活压力时，人们就会在身体机能或精神状态中感受到一种劳累，压力紧绷，这就是所说的疲劳现象。疲劳会造成机体的工作能力下降，抵抗力减弱。尤其对于青少年而言，正处于身心发展的重要阶段，身体或精神的疲劳都会降低学生的学习效率，不利于学生全面综合发展，也难以保证学生的身心健康。从生物学理论来讲，青少年的身心疲劳都是大脑皮质层的保护作用，当机体的能源耗尽，血液中代谢物堆积，以及内环境失调等等都会氯机体产生疲劳。总而言之，疲劳就是青少年在对外界环境的适应过程中，逐渐形成的一种生理性和心理性防御反应。

青少年正处于身体发展的黄金阶段，其所产生的疲劳状态，主要可以分为身体性疲劳和心理性疲劳。而根据划分标准的区别，疲劳还可以分为隐性疲劳和显性疲劳，以及代偿性疲劳和非代偿性疲劳等等。而本文在论述青少年抗疲劳能力的提升过程中，主要阐述的就是学生的身体疲劳与心理疲劳状态。这两种疲劳形式主要是由于青少年日常的学习和生活中的身体活动以及精神性刺激因素影响造成的。

首先说精神疲劳，青少年的精神疲劳主要是指，学生在一系列综合因素的影响下，在精神和智力方面显现出来的一种大脑皮层紧张的状态，一般主要症状表现在注意力不集中，记忆出现障碍，对学习活动造成负面影响，思想迟钝，无法及时做出应有的学习反应。其次是身体疲劳，身体疲劳主要是指青少年在生活和学习中，由于身体活动过度或肌肉活动过度，造成的一种疲劳现象。这种疲劳往往表现在身体部位的疲劳。比如身体酸痛、胳膊沉重、手脚肿胀等等。身体性的疲劳与精神上的疲劳，都是青少年当下疲劳的重要表现形式，对学生学习和身心发展的影响不容忽视。

二、青少年疲劳产生的原因与过程

（一）诱发疲劳产生的根本原因

谈到青少年诱发疲劳的根本原因，首先对于青少年而言，产生的疲劳更多的是一种学习上的精神疲劳。而学习上的精神疲劳造成的因素有很多种，比如学生日常作息、生活规律、个人心理因素以及外界环境因素等等。一方面，在学生学习过程中很容易会在认知方面出现误区，在学习的心理上面逐渐产生攀比意思，容易受到外界因素的影响。这类学生往往学习方向和动机不正确，他们会忽视身体的提醒，不断给自己施加压力，强迫自己高效学习，这样一来就会造成学生在学习过程中的身体与心理疲劳。另一方面学生还会受到外界的压力所影响，比如父母的期盼、和同学之间的相互攀比以及面临的学习压力等等，都是造成学生疲劳重要原因。不仅会造成身体方面的生理疲劳，还会形成一定的心理疲劳，从而整体上使得头昏脑涨，记忆减退，思维呆滞。除此之外，对于广大青少年而言，除了学习上带来的疲劳以外，还有运动所带来的一种身体劳累。由于青少年还处于好动的年龄阶段，往往喜欢户外活动、打篮球、踢足球等等。这就使得青少年逐渐会形成一种运动性疲劳，导致机体各项机能减退，呈现一种疲劳状态。

（二）青少年产生疲劳的一般过程

在国内外，有多种有关疲劳的研究理论和假说，比如当下有著名学者认为疲劳的产生主要是由于神经系统的保护性抑制学说。还有部分研究认为，疲劳的产生是基于能源物质的耗竭学说。另外就是疲劳物质的蓄积学说，以及机体内环境失调的学说。这4种疲劳产生的学说机制都有科学依据，而且也取得了一定的研究成果。而对于青少年的疲劳，而且往往可以着重从学习疲劳的角度开展探索。在学习中学生产生疲劳的过程大体如下：首先学生正式开始学习过程这个阶段，大脑皮层兴奋灶初步发挥作用，学生的整体注意力比较集中，对学习内容的掌控程度也较高，学习效率比较可观。随后，在学生保持这个状态一段时间之后，大脑皮层兴奋度渐渐下降，呈现一种保护性抑制。学生的大脑开始降低学习效率，让学生产生一种疲劳的状态。这个时候其实是大脑在提醒学生要注意休息调整，否则对学生的学习效率极为不利，容易陷入过度疲劳的身体状态之中。其实在青少年的日常学习与生活中，产生疲劳的状态很正常，只要经过适当的休息调整，能够快速恢复精力，但如果学生忽视身体的疲劳状态，仍然继续长时间运转，往往会造成过度疲劳的问题，抵抗力下降，从而诱发多种疾病，也不利于学生学习效率的提高[1]。

三、青少年抗疲劳能力的提高有效策略

（一）规律作息养成生物钟

对于青少年而言，规律的作息具有重要的意义，能够强化学生的机体机能，有效消除疲劳，高效学习。首先，青少年在生活中要采用积极的休息方式，让身体和大脑能够获得充分的调节。在脑力劳动之后，学生应该适当增加一定的体力和体育活动以缓解紧张的情绪，也能适当放松脑力，使大脑皮层有所缓解，交替休息。其次，青少年在日常生活中要注重保持充足的睡眠时间。一般来讲处于13~20岁的青少年睡眠时间必须保证8小时，中学生可以适当减少睡眠时间。想要确保机体的正常运转，青少年就必须在生活中规律作息，形成生物钟。体力疲劳和心理疲劳都可以运用睡眠的保护机制来促进身体机能恢复。一般来讲机体在睡眠过程中，各项器官的功能性都有所降低，整体心率减慢和大脑皮质层也得到休息，血压降低代谢也减缓，这是机体在自我修复恢复体力与精神。睡眠过后青少年的精力和体力都能够更好地得到提升，也能有效缓解青少年的疲劳现象。因此，想要提高青少年的抗疲劳能力，首要因素就是保证学生充足的睡眠，让学生养成生物钟规律作息，确保各项机能能够正常发育，提高身体抵抗力强健体魄。

（二）三餐营养均衡健康

青少年在生活和学习中都需要充足的能量来恢复机体的工作状态，提高学习和生活的质量及效率。尤其正处于身体发育的重要阶段，学生日常的学习强度加大，必须为学生储备足够的营养元素，才能有效确保学生机体正常运转，提高整体的健康。因此，青少年日常要注重三餐规律，从膳食中摄取足够的营养元素，来补充自身的能量物质，避免能源耗竭造成疲劳。而能量补充也是在睡眠和休息手段之外的有效地提高青少年抗疲劳能力的重要手段。青少年膳食要遵循一定的原则，才能确保身体各项机能得到有效恢复强健体魄，抗疲劳能力有效提升。一方面在日常生活中确保三餐定时定量，尤其要注重早餐的质量，而且青少年也不能盲目开始节食，跟风减肥的行为，不利于学生各项身体素质的充分发挥。另一方面还要确保学生在日常生活中合理饮食不挑食，才能避免学生贫血或各种微量元素缺失，饮食也要多样化。比如日常可以多加食用动物的肝脏及血制品，多吃蔬菜，多喝水，还要及时补充富含维生素C的食物，有利于提高青少年各项机体营养元素的充分吸收[2]。

（三）劳逸结合学会主动调整

除了以上两点以外，青少年在日常生活和学习中还要尤其注重劳逸结合，积极将学习和户外运动相结合。鼓励青少年多参加学校的体育活动，加强体力劳动或体育锻炼，让身心得到强健。也能有效消除机体疲劳。通过体育锻炼劳逸结合，能够让青少年的各项机体器官和系统充分发挥互相促进的作用，而且能够激发大脑皮脂层兴奋，提高身体的平衡和灵活性。有研究数据显示，青少年在运动的过程中，会提高各项机体的机能，比如通过运动有效降低学生的近视概率，让学生不断缓解疲劳，精神饱满。另外，学生通过体育运动劳逸结合还能够有效休息，改善自身的失眠问题，也是当下对学生体育运动研究出的重要结果。因此，无论是学校还是青少年自身，都要坚持劳逸结合，加强体育运动的比例，学会调理青少年的生活和学习节奏。男生在课余时间，多参加一些体育运动包括足球、篮球或其他体育活动。而女生则可以在课下与同学共同学习舞蹈或者其他能够强身健体的活动。坚持参与学校的课间广播体操，有效利用每节课的课间休息时间，缓解机体的疲劳。在节假日期间还可以来到户外，充分放松自身的精神和脑力，防止疲劳进一步积累。青少年走进自然与自然和谐相处是重要的，缓解疲劳的方式，也是能够提高学生抗疲劳能力的重要措施[3]。

（四）愉悦身心积极做好心理建设

青少年在日常的生活与工作中还要注意愉悦自身的心情，保持情绪正向发展，避免由于情绪的负面因素而形成疲劳。一般来说当下青少年在情绪方面，容易会由于各种压力的影响造成心理性疲劳，比如失望、焦虑、恐惧等等，都会对学生的整体机能造成影响，甚至会降低新陈代谢。这也是学生身体疲劳的重要原因所在。因此在青少年的日常活动中，教师也要着重引导学生积极调整心情和情绪，适当放松身心。在学习生活的空闲时间积极利用体育活动或者其他方式，减轻焦虑的症状。如学生可以在日常学习之余，通过听轻音乐的形式舒缓紧绷的神经，也可以通过自我想象的方式来放松身心。自我想象主要是一种冥想的状态，是青少年可以适当加以探究并掌握自我想象的方式方法。一般来说自我想象首先要平心静气的坐下来，想象自己像身处大自然或者自己想去的地方，然后让自己像皮球一样，各个关节和部位一步一步的释放压力，放松身心，从而让整个机体得到有效缓解。诸如类似缓解身心疲劳的方法有很多，青少年要积极加以探索，学会愉悦身心，做好心理建设工作，全方面提高自身的抗疲劳能力。

（五）体育锻炼辅助抗疲劳

在青少年的抗疲劳过程中，除了规律作息做好心理建设以外，还可以通过体育锻炼提高身体的抗疲劳能力。体育锻炼是能够快速恢复体力的一种活动方式，青少年可以在生活和日常训练中，跟随体育教师或专业人士指导，参加诸如慢跑、广播体操以及局部拉伸等整理活动。不仅可以促进学生心血管等各项技能保持标准水平，更能够有效缓解学生参加激烈运动如篮球、足球等活动过程中产生的乳酸。让肌肉放松的同时，也能有效提高机体新陈代谢，缓解疲劳。久而久之，就能自然而然的提高抗疲劳能力。另外，在体育运动之后，青少年还可以适当按摩肌肉，促进运动后的血液循环。按摩肌肉的最佳时间一般在参与体育运动后的20-30分钟，或者睡前。有助于青少年快速并有效地排除代谢废物，消除疲劳。

（六）调节神经系统机能改善疲劳

对于当下大多数青少年而言，日益增加的学业压力以及外界各种因素的综合影响，都会造成学生产生心理和生理的疲劳。而通过调节神经系统机能的方式缓解学生的疲劳，适用于大多数青少年。这种调节方式主要是泛指利用放松练习、泡温水浴、听轻音乐或者亲自自然的方式缓解疲劳。这种方式虽然相较于其他方式可能缓慢，但却有深远绵长的功效。青少年在剧烈运动之后，通过这种调节神经系统的方式来消除疲劳，能够快速补充机体的能量。如果有必要的情况下，青少年还可以在医生和专业人士的指导下，适当使用维生素等药物，辅助调节机体生理功能。某些辅助要能还能帮助调节中枢神经系统，帮助青少年尽快消除运动疲劳，提高自身抗疲劳能力[4]。