核心力量训练的高校篮球运动训练策略

吴文静 重庆师范大学（大学城校区）

随着我国体育事业的快速发展，篮球运动也取得了较大的发展成绩，成为人们最喜爱的体育运动之一，特别是高校的大学生们，很多人对篮球运动比较痴迷。在高校篮球运动教学中，核心力量的训练的优势逐渐得到了认可和重视。一旦缺少核心力量的训练，学生的篮球训练质量将大大降低，很容易产生体力不支、运动损伤、动作不到位等问题。因此，在高校篮球运动教学训练中一定要重视核心力量的训练，进一步增强学生核心区域肌肉力量，使得身体平衡能够达到最佳状态，为篮球训练质量和效果的提升奠定坚实的基础。

一、简述核心力量训练的基本内涵

所谓的核心力量训练，主要是指针对人体肌肉力量而展开的集中训练方法。详细来讲，对人体关键部位的肌肉进行强化训练，进一步增强人体的力量，这样运动员就有体能可以在训练和比赛中自由地发挥，从而真正地展现出高水准的竞技能力。客观来讲，四肢、腰等部分是人体力量的主要施展部位，通过有效的核心力量的训练，可以有效地锻炼小肌肉群，使其更结实，更具力量，运动员能够将力量进行集中的释放。在当前的体育运动发展中，核心力量的训练受到了广泛的认可和关注，实践中的应用率和拓展率较高。与传统的训练方式相比较，核心力量的训练的最大优势在于，有利于运动员的技术技能、肌肉力量的进一步提升。例如，在经过大量、有效的核心力量训练后，篮球运动员在篮球运动的快攻、急停跳投、变向突破、低位防守等方面的爆发力都有明显的提升，能够有效满足对抗、竞争的实际需要。由此可见，人体肌肉群在篮球运动中所发挥的作用是尤为重要的。

二、核心力量的训练与传统的力量训练之间的差别

客观来讲，核心力量训练与传统的力量训练有很多的不同，特别是本质上存在差别。随着社会发展脚步的加快，我国体育事业发展也不断迈上新台阶，各项运动训练更趋科学性和针对性。作为一种科学的训练方法，核心力量的训练对提升移动员的平衡性、灵活性，对增强运动员的体质水平和健康水平发挥着积极的作用。经过适当强度的核心力量训练，很多运动员保持住了身材，提升了自身的核心力量，能够保持良好的身体平衡性，很多肌肉都参与到了平衡控制活动当中，有效提升动作训练的实际效果。核心力量的训练需要很多关节的积极参与，开展多维化的动作练习。在传统力量训练中，运动员的训练通常运用一种方式，单关节的练习居多，不管是训练的强度，还是运动员的实际训练效果，都与核心力量的训练无法匹敌。因此，在高校的体育篮球教学中，教师要将核心力量的训练放在重要的位置上，核心肌肉群得到了锻炼，对学生的篮球学习效率和篮球技能水平的提高都具有重要的意义。

三、在高校篮球运动训练中实施核心力量训练所发挥的重要作用

（一）有助于规范的完成篮球动作

从实践来看，要参与篮球运动，需要运动员良好的身体素质来进行支撑，这样才能较好地完成一系列标准的篮球动作。运动员的体能薄弱的话，那么很可能影响他们在比赛或者训练中的发挥，极易出现篮球运动不规范、投篮命中率低、技术动作犯规等情况。与此同时，对于一名合格的篮球运动员来说，平衡性、灵敏的反应力、良好的应对力也是非常重要的，这些基本素质的培养是运动员们规范完成动作、提升自身技能战术水平、取得良好训练成果的重要保障。在篮球运动员的发展中，核心力量的重要性毋庸置疑。

（二）有助于进一步提升篮球力量训练的成效

在篮球运动中，运动员的力量水平起着关键性的作用，不管是传球、投篮，还是抢篮板都离不开运动员发挥自身的力量作用。可以说，运动员肌肉群的力量很大程度上决定着运动员的力量水平。引导篮球运动员开展有效的核心力量的训练，有助于提升他们肌肉群的爆发力和伸张能力。通过大量的、科学的核心力量训练，篮球运动员可以最大化的挖掘自身的潜能，更高水平的完成、各项技术动作，对提升运动员的力量水平、平衡性、协调性等方面都发挥着积极的作用，有助于篮球运动员更快速地发展和进步。

（三）有助于降低篮球运动员发生运动损伤的概率

众所周知，篮球运动具有一定的对抗性，在运动过程中发生碰撞、拉伤等情况并不罕见，一定程度上会对运动员的身体造成一定的伤害。一旦运动员受伤，一方面需要养伤，无形中会影响到他们的训练进度和最终的训练效果，另一方面也会给运动员的身体和心理造成一定的折磨。因此，在篮球运动的日常训练中，一定要做好保护，尽量避免运动员发生损伤的情况。在实践中，核心力量的训练一定程度上有助于降低篮球运动员发生运动损伤的概率。积极参与核心力量的训练，篮球运动员身体的平衡性、协调性将大大提升，有助于提升运动员的身体素质，将大大降低身体损伤情况的发生。有助于运动员进一步提升篮球技能，实现良好的训练效果，极大的推动高校篮球教育教学的发展。

（四）有助于篮球运动员体能水平的提升

篮球运动除了具有一定的竞技特点，其还有比赛时间长，对竞技场地要求较高等特点。在篮球竞技的过程中，运动员需要在场地上来回地奔跑和跳跃，对体能的消耗是非常大的，一旦运动员的体能跟不上，将大大影响场上竞技的水平和结果。因此，在日常的篮球训练中，运动员一定要适当加强体能训练，有效克服身体的疲劳感，更好地满足场上篮球竞技的实际需求。参与核心力量的训练，篮球运动员的体能水平通常会实现质的飞跃。经过核心力量训练，篮球运动员肌肉群的力量得到了有效的锻炼和提升，肌肉群能够在较长的时间内发挥积极的作用，有效提升了运动员的耐力水平和体能水平，即便在比赛中，也能够有效地推迟产生疲劳感的时间，以最佳的状态在竞技中展现自我。

四、高校篮球运动训练中开展核心力量训练的有效策略

（一）开展不借助于器材的核心力量训练

在高校的篮球教学中，即便不借助训练器材，学生们也可以开展有效的核心力量训练，例如开展仰桥、挺髋、俯卧撑控腹等训练方法。以腿臂交叉两头起为例，该训练方法是让学生平躺在垫子上，双手交叉于脑后，在抬起左脚，右肘与左脚相互交叉，在保持该姿势十五秒钟后，用右腿与左肘进行交换，这两组动作交换进行。而运用单臂俯卧撑控腹初始动作主要以俯卧撑为主，将双手置于垫子上，左手抬起，坚持五秒之后交换右手，以此进行交替训练。此种训练主要是训练学生的核心肌群的力量以及身体的协调性。这些训练方式是比较普遍的核心力量训练方法，同时也是最为基础的核心力量训练方法。

（二）开展单一器械核心力量训练方法

在高校的篮球核心力量训练过程中，最为常见的训练器械就是平衡球。大学生使用平衡球进行核心力量的训练，能够充分调动躯干部位的深层肌肉，并有效地参与到实际的运动当中，并且按照一定的轨迹控制躯干正确的运动姿势，很大程度上能够提升学生身体的协调性。在实践训练过程中，学生们还可以通过双腿支撑练习、蹲起练习、单腿旋髋练习等方法进行训练。双腿支撑练习方法是，将双腿并拢放在平衡球上，双手放在垫子上，手臂与双腿呈现出直角的状态。这一锻炼方法的关键点是，学生的脊柱要时刻保持与地面的平行，千万不要出现弯曲的现象。另外一个值得注意的点是，在采用这种训练方式的时候，一定要注意保持呼吸的均匀。当达到预期的训练强度以后，教师要指导学生适当地加大训练强度，以更深层次的挖掘学生力量训练潜力。

（三）采用多种器材的训练方法

经过一段时间的平衡球训练以后，学生的身体控制能力将得到大大的提升，使得核心肌群得到了很好的锻炼。在这种情况下，教师可以指导学生开展多种器材的核心力量训练。通过多种器材的训练，可以使得学生的身体处于平衡的状态，使得学生的肌肉系统与神经能够实现良好的协调，可以更大化的激活学生的核心肌肉群，进而有效提升核心肌肉群参与训练的实际效果，学生的协调性将大大提升。在高校教学中，常见的多种器械训练方法包括持球旋转、Pilates训练等。持球旋转训练方式，就是学生将身体俯卧在球上，在双脚固定的状态下，骨盆部位置于平衡球上，这样以脊柱为中心做左右旋转训练。在整个训练的过程中，教师可以依据训练的时常和实际效果而适当地增加持球的重量。另外，Pilates训练方法具有一定的特殊性，实现了将体能与心理相结合。具体来讲，就是屈膝讲过身体置于平衡球上，通过对身体保持平衡实现身体肌肉的有效控制，特别是对核心区域肌肉群进行的有效控制。

（四）采用双人组合的力量训练方式

所谓的双人组合训练方法，就是两个学生积极配合来完成核心力量的训练方法。这种训练方式的主要目的是进一步提升学生核心区域肌肉的控制能力。例如，学生利用平衡球，并完成单腿站立在平衡球上，或者膝屈曲等动作，尽量保持躯干的稳定性和平衡性。两位学生都要对相关的动作进行模仿训练。经过一点时间的训练，教师可以依据学生的训练效果做出训练上的调整，适当地增加训练动作的难度。需要多加注意的是，在进行核心力量训练的过程中，教师一定要引导学生遵照循序渐进的原则来开展，每组动作的训练时间保持在三十秒钟左右，每组动作需要重复训练不少于三十次。当然这些训练要求并不是固定的，教师可以依据实际的训练情况适当的增减训练强度。

（五）采用单人支撑的力量训练方式

这种单人支撑的力量训练方式，主要是学生躺平，利用球体对学生的双脚进行有效的支持，同时完成画圆动作。这种训练方式需要从不同的方向进行训练，训练的重点区域包括腰肌、三角肌、腹肌等区域。另外，学生也可以采取仰卧的方式，利用双球体将学生的双肩进行支撑，在这种状态下完成相关的规律性动作。同样的，这样的训练方式也需要从多种方向来展开训练。在完成每组动作的训练后，学生可以适当地放松九十秒钟。这种训练方式主要训练的区域是背部肌、胯部韧带等部位。此外，在高校的力量训练中，这种训练方式也经常被用到，就是学生直线趴下，双臂撑球做规律运动，并且从不同的方向进行锻炼，主要针对的训练部位有肩部、胯部以及腹部等。

五、高校篮球运动核心力量训练的注意事项

（一）要依据学生的实际情况开展适当的力量训练

在高校的篮球训练中，核心力量训练非常重要，在学生的学习中发挥着积极的作用，需要广泛的应用。但是实践中，教师也要重视因材施教，对于那些身体素质偏弱的学生，教师应该指导他们从一般的力量训练开始，等到自身的肌肉组织得到了有效提升，再适当地开展爆发式核心力量训练。与此同时，随着学生们肌肉力量的不断提升，高校篮球运动训练也需要逐渐向专业化、专项化方向发展。

（二）注重篮球教学与训练上的创新

在实践中，不管什么方式的训练，时间一长，学生难免会感觉到训练的枯燥和乏味，如果缺乏调整，很大程度上会影响学生的学习和训练效果。因此，在高校的篮球教学中，教师也要注重加强学习，不断丰富自己的专业知识，提升自己的执教水平，在注重核心力量训练的基础上，适当对其训练形式进行改革和创新，有效提升核心力量训练的趣味性和有效性，保证每一位学生在多样式的训练中，都能够进一步提升自己的能力和综合素质，切实增强篮球学习的质量和效果。

（三）注重因材施教

与西方国家相比，我国的核心力量训练起步较晚，不管是相关的理论基础，还是相关的实践经验都比较缺乏和薄弱，加之一些学生的身体综合素质较差，因此一下子很难适应高强度的核心力量训练。针对这种情况，高校的体育教师一定要提前对学生的身体素质进行了解，并对不同身体素质层次的学生开展有针对性的力量训练，让每一位学生都能够运用适用性较强的力量训练方式，最大化的提升自己的篮球学习效果。

六、结语

在高校的篮球运动教学中，教师将核心力量训练应用其中，不仅有助于提升专项篮球力量训练的有效性，促进学生规范的完成各种篮球运动动作，而且有助于学生极大的提升自身的体能素质，有效避免了意外伤害的发生。由此可见，在高校篮球运动教学中强化核心力量训练是非常有必要的，需要引起高校体育教师的高度重视，充分发挥其教学优势，从而真正提升学生篮球学习的实效性。