疲劳来袭 怎样调理

王淼

疲劳的分类

疲劳大体有生理性、心理性、病理性与慢性疲劳四种。所谓疲劳，是指“身体无法维持在一定水平上运作，各器官也不能维持固定的工作能力”。即“身体因过度活动而造成作业肌肉无法维持力量，而导致活动能力下降”。也就是一般人说的“已达体能极限”，即动作或运动表现失去正常水准。“疲劳感”为一种主观感受，往往与身体“能源短缺”有关。

疲劳又可分为“周边疲劳”与“中枢疲劳”。

“周边疲劳”会导致肌肉酸痛，其成因为肌肉中磷酸肌酸、肝醣耗竭及乳酸的堆积。运动选手血液中的血红素，就要比坐办公室的人高。如一百米短跑，运动员因血液中血红素含量高，爆发力很强，人体有足够血红素运输足够多的氧气至肌肉，就能够以“有氧呼吸”产生大量能量，供应跑步之需。平常不运动的上班族，氧气输送不够，肌肉无法获得够多的氧气所产生的能量，肌肉就会进行“无氧发酵”产生能量，同时也会产生很多乳酸。乳酸堆积多了，就会造成肌肉酸痛。

“中枢疲劳”是当人体在劳动时，血液中支链氨基酸因被消耗掉而减少，同时血液中游离脂肪酸增多，色胺酸被释放到血液中。色胺酸超量进入大脑中，会改变大脑中神经传导物质血清素的浓度而产生疲劳症状，让人产生沮丧、忧虑、焦躁、易怒的负面情绪。

如果你老是觉得睡不足，极可能是“慢性疲劳”作祟。根据WHO世界卫生组织在1988年对“慢性疲劳症候群”所作之定义，符合下述四项主要标准及次要标准，即可归类为“慢性疲劳症候群”。

主要标准 疲劳发生持续达六个月以上；疲劳不因休息而改善；非疾病或其他已知可能引起疲劳的原因所造成；疲劳感影响到个人工作、社交或其他活动。

次要标准 短暂记忆力丧失或注意力不集中而造成活动力降低；喉咙痛、颈部或腋下淋巴结压痛、肌肉疼痛；非发炎性关节疼痛，和以往的疼痛强度或是模式不同的新发作头痛；怎么睡都觉得睡不足，活动后感觉疲劳超过24小时都没改善。

倘若上述疲劳的程度未达诊断标准，则归为“未明原因的慢性疲劳”。

慢性疲劳会在不知不觉中积劳成疾，甚而造成过劳死的悲剧。创造“过劳死”一词的日本医学权威将它定义为：有害心理健康的持续工作，打乱工作者的正常工作和生活节奏，从而导致体内疲劳积蓄及长期劳累过度，高血压旧病加剧，再伴以动脉硬化，最终衰竭而死。

疲劳的解决之道

有人误认为疲劳的解決之道是多喝提神饮料，比如有人老是用咖啡提神。但医师提醒：小心愈提愈糟！有人形容经常以咖啡、保肝茶等提神饮料“消除”疲劳者，就如同使用“借记卡”，是在向未来“预支”能量。因为提神饮料大多含有水溶性的维生素B群，很快就会流失。所以说咖啡或各式提神饮料都只能“短效”提神，让精神维持在高张力状态，但长期来看，工作效率反而会递减。

疲劳患者应多吃含镁的食物（如深绿色蔬菜是镁的最佳来源；全谷类、核果、豆类、荚豆类、巧克力、可可也含有丰富的镁），同时补充足够的水分。每周3次、每次至少30分钟的运动，也有助于改善疲劳。

短期摄取含BCAA支链氨基酸的植物性来源性肽也是不错的选择，因为是非动物性来源的蛋白质，无鸡鸭有残留抗生素、禽流感之疑虑。对荤食或素食者均可补充蛋白质，是体力与肌耐力的最佳补给品。

中长期则建议：凡事量力而为；充足睡眠；多运动；注意饮食；不计较、不比较；戒除不良习惯；忙里偷闲；定期检查。