中老年健身人群运动营养存在的问题与对策研究

高涛 赵弘官

各类营养对中老年健身人群运动状态的影响主要表现为电解质类、氨基酸类、果糖二磷酸钠和丙酮酸肌酸类等，目前中老年健身人群运动营养主要存在糖摄入不足导致能量缺失、摄入的产热营养素比例不合理、低血糖对机体及运动能力的危害、不能及时合理补水等问题，补充中老年健身人群运动营养需要多措并举：均衡膳食及合理补充营养素，合理搭配各个产热营养素之间的比例，预防低血糖发生并合理及时补水。

运动健身中，除了科学的锻炼，还需根据运动负荷来有针对性地补充营养，将运动和营养有机结合起来，才能最大限度提升运动健身效果。中老年人身体机能不断下降，运动中容易产生疲劳并且恢复比较慢，补充营养时需结合年龄特征和锻炼项目，不同项目对身体的消耗有本质区别，中老年更应该注重运动营养，这样才能不断增加肌肉弹性和关节韧性，有效预防运动骨折以及骨质疏松，科学合理地搭配营养，对中老年健身人群而言至关重要。

1 各类营养对中老年健身人群运动状态的影响及营养补充注意事项

1.1 各类营养对中老年健身人群运动状态的影响

（1）电解质类，运动健身过程中老年人的身体新陈代谢也随之加速，加之身体储存能力下降，这一过程中其身体能量会加倍流失，电解质是维持身体酸碱平衡及各项技能的重要物质，电解质类物质的流失可能导致中老年人的体液渗透压降低以及酸碱失衡，不及时干预还会导致细胞代谢失衡，并发肌肉应激能力下降。通过补充电解质类物质能够让中老年人身体机能修复加速，维持身体内环境的稳定和平衡，加速其血液循环，加速细胞新陈代谢。在运动之后根据指定的营养补充剂来为身体补充适量硝酸盐类电解质，然后NO3-在体内逐渐转化成NO2-，再通过大肠被转化成NO，在运动过程中，身体内的细胞线粒体呼吸比较活跃，随之带动起血管加速舒张，随之血流速度逐渐提升。中老年人在健身运动过程中体内的钠、镁、钾、钙等电解质微量元素会加速流失，每次健身完成需要及时补充。镁元素能够让人体肌肉加强糖的代谢和利用，能明显增强人体的运动耐力和能力，比如中老年在进行增肌运动的同时补充含有镁元素的物质，能够延长其耐力运动时间。而钙元素能够维持中老年骨骼健康，预防骨质疏松，除此之外还是人体神经传导和神经介质释放等生理应激反应的必备元素，中老年健身人士如果想要一直保持运动活力，就必须定期补钙，不然容易在运动中造成骨头损伤，严重将会导致骨折，钙元素的缺失还会影响中老年人的肌肉灵敏度，所以运动过后及时补钙，能够显著提升中老年人士的身体技能，有效改善其运动状态和质量。

（2）氨基酸类，氨基酸是人体合成蛋白质、激素、肌酸和抗体等物质，并且经过氧化能为人体提供能量。运动健身中常见的氨基酸类营養补充剂有牛磺酸类和谷氨酸类，其中牛磺酸是内源性氨基酸，能有效调节中老年人体体温和神经传导功能，有效保护视神经，维持中老年人体的游离钙和机体渗透压，中老年人在运动过后通过补充牛磺酸类物质，能够有效保护机体细胞膜，让其体内肌肉糖原升高，乳酸脱氢酶活力也随之增强，能够帮助其消除疲劳，促进身体功能恢复。而谷氨酸能够维持血液流动平衡以及浓度平衡，中老年人的血液流动速度本来就有所降低，加之运动后各个身体技能产生疲惫，这时候补充适量谷氨酸类物质，可为免疫系统提供养分，并且促进肌蛋白和肌肉糖原生成，并且提升其肠道功能，让机体的胃肠功能和免疫力都得到提升。因此中老年健身人群在运动之后要注意氨基酸摄入，这对提升其身体素质和运动能力很有帮助，能够让他们在短时间内身体状态迅速回升，促进运动效果。根据相关调查显示，中老年人在摄入氨基酸后，随着氨基酸物质被身体逐渐吸收，在短时间内发现其体内肌酸、血红蛋白及血清睾酮等均会显著上升，然后其神经灵敏度、肌肉力量、自身免疫力都会提高，这对于中老年人健身很有帮助。中老年人身体机能随着年龄的增长下降速度比较快，而运动后更消耗体力，及时补充营养能够帮助其提升身体素质和敏捷度，可避免运动中发生意外。

（3）果糖二磷酸钠和丙酮酸肌酸类，人体的能量主要来源是糖，人体在运动的时候大部分能量都来源于糖，假如能够让中来年人在健身运动中提升糖的利用率，那就能减少中老年人其他身体机能的消耗，帮助其在运动中呈现良好状态，研究证明在运动中及时补充果糖二磷酸钠类运动营养物质，能直接提升机体对糖原的利用率。这类物质能够直接参与人体新陈代谢，能激活糖原代谢中的酶活性，促进糖原加速转化成为能量，提供给机体运用，增强中老年人的心脏功能。比如当中老年人在做呼啦圈或者其他屈伸、扭转性运动的时候，容易导致肌肉缺氧和缺血，这时候补充果糖二磷酸钠和丙酮酸肌酸类营养物质，能够及时修复机体受损细胞，降低血液中的乳酸含量。除此之外，丙酮酸肌酸类物质能够直接为人体提供能量，特别适合中老年健身人群使用，能帮助其机体恢复，缓解疲劳。丙酮酸肌酸是一种有机化合物，能直接参与机体代谢产生CP与ATP并未机体提供能量，提升人体肌肉活力，让身体运动效率加倍。另外这类物质还有一定的对抗自由基的能力，进而帮助中老年人对抗衰老。

1.2 中老年健身人群营养补充注意事项

中老年健身人群在营养补充方面应该以维持基本身体机能以及提升运动状态两方面考虑，应该多咨询专业人士，尽量在其指导下针对自身运动方式、类型以及自身年龄、身体素质等方面进行补充，补充营养应该先从机体缺乏和急需两方面进行，这样才能更加迅速地帮助中老年人消除疲劳，恢复能量，也能帮助他们在运动中降低受伤风险，当身体机能紊乱的时候也能尽快被平衡，最终提升身体运动能力。

（1）电解质类运动营养补剂的使用注意事项，前面介绍了电解质类物质对人体代谢、内部环境和肌肉反应能力具有重要作用，因此中老年健身人群在摄入这类营养物质的时候需要根据相关标准，结合自身情况合理摄入。一般在运动健身结束或者运动前60min补充最为合适，每天的摄入量应该不高于0.5g，一些微量的电解类物质其摄入量不能干预700mg，比如钾的摄入量为900mg、镁的摄入量为每日400mg，切忌过量补充，引发电解质紊乱。

（2）氨基酸类运动营养补剂的使用注意事项，这类物质主要是帮助人体提升免疫力和神经调节作用，这对于中老年健身人群在运动中的状态十分关键。一般情况下在运动后中老年人士需要补充谷氨酰胺6g，牛磺酸3g，不过以上只是结合大部分中老年人士的身体素质得出的平均值，具体每个人的补充量还需结合其身体特征、运动强度等多方面因素。

（3）果糖二磷酸钠和丙酮酸肌酸类运动营养补充剂的使用注意事项，糖原是身体最直接的能量物质，并且中老年人在运动中极容易消耗糖分，及时补充能帮助其尽快提升运动能力。中老年人代谢减慢，需要通过果糖二磷酸钠和丙酮酸肌酸类运动营养物质来促进糖原转化，这样才能做到及时为其身体补充糖原。补充的时候需要咨询专业人士，切勿过量补充，果糖二磷酸钠每日供给3-6g就好，丙酮酸肌酸每天补充量约为20g左右，如果运动强度过大，可适当增加补充的量。在补充中应当特别注意用量，以免残留过多的糖原给胃肠造成负担，严重损害身体机能，影响运动效果。

2 中老年健身人群运动营养存在的问题

（1）糖摄入不足导致能量缺失，根据调查显示，我国中老年健身人群由于担心过多糖分会导致高血糖出现，他们每日摄入糖分极少，加上运动的原因，糖会加速消耗，这导致他们日常糖摄入远不能满足身体需要。中老年健身人群每日消耗能量约为 1300-2000千卡，而实际摄入却不足1300千卡，糖摄入不足将会严重影响他们的运动状态，并且还会损害身体技能。此外饮食热量是否能满足身体需要不能只关注每日进食量，对于长期跑步以及做有氧运动的中老年人而言，应该注意碳水化合物的摄入量，要保证其血液中的糖分含量能够满足每日有氧运动的消耗量。碳水化合物作为糖的主要来源，碳水摄入不足会影响蛋白质的吸收再转化，尤其长期有氧运动的中来年健身人士能量消耗会更大，需要每日摄入足够的糖来满足热量需求，保证身体状态充沛。

（2）摄入的产热营养素比例不合理，产热营养素不足，身体的运动能力就会受到影响，还会导致饥饿感产生，容易对运动产生抗拒，影响运动的情绪状态，容易导致意外发生。中老年健身人群在运动之余更重要的是保持身体状态处于稳定水平，注意肌肉的训练，控制脂肪过量生长，但是又不能体重过轻，因为这样会导致热量加倍流失，影响运动状态。产热营养素常见的有脂肪、蛋白质、碳水化合物，脂肪和碳水化合物是中老年人产热的主要来源，可通过观察体重变化粗略评估热量是否满足运动健身需要。

（3）低血糖对机体及运动能力的危害，大部分中老年人长期摄入碳水不足导致患有低血糖症状，这对其运动状态有一定影响，主要表现有在运动中出现眩晕、脸色苍白、抽筋以及晕厥和休克。当出现这些反应的时候要引起重视，防止视力下降以及肢体损伤。

（4）不能及时合理的补水，很多中老年健身人士在运动过后常发生全身抽搐或者嘴唇发麻的情况，这是由于运动中大量水分流失导致，严重者就算及时喝水后依然感觉口干舌燥，不及时补水是这类人群运动常出现的问题，也是致使其运动能力下降甚至休克的主要原因。很多中老年人认为只要在运动中途少量补充水分即可，其实当症状出现再来补水，不能马上缓解症状，正确的做法是不管运动前中后都要进行适量补水，及时提供机体运动中需要的水分。

3 中老年健身人群运动营养补充对策

3.1 均衡膳食及合理补充营养素

糖作为身体能量的主要来源，也是膳食中占比最高的一种物质，为了确保身体机能正常运转，中老年健身人群每日应当摄入适量糖分。为了预防过量糖分导致高血糖，建议中老年健身人士多食用棕米、燕麦、全麦面包、豌豆等谷物类主食，降低糖油混合加工的面包和甜品。另外蛋白质对于健身人士而言至关重要，运动过程会让蛋白质分解加速，因此健身人群应当注意每日摄入适量蛋白质，具体的量可结合自身情况来决定。优质的蛋白质来源有瘦肉、奶制品、鱼虾、家禽、大豆等，但是过多的蛋白质摄入会给中老年人的肠胃造成负担，容易加速水分和钙元素流失，引发肾脏问题，因此攝入一定要适量，同时需要结合蛋白质合理增加维生素和矿物质摄入，这样合理搭配饮食才能保证其运动状态良好，提升机体免疫力。另外还需要适当补充富含充铁和钙的食品，因为这两种物质对保持中老年运动能力极为重要，可维持其肌肉细胞和神经细胞的兴奋程度，另外骨骼肌的收缩功能也需要钙铁的参与。部分中老年女性钙含量严重缺乏，加之运动后对钙的需求量会更大，补充钙才能提升其骨密度。需要注意的是钙铁补充剂尽量在进餐的时候食用，提高吸收效率，另外针对中老年开始出现牙齿脱落，味蕾迟钝等问题，食物应该控制盐的量，不能只为了满足味蕾摄入过多盐，食物可多蒸煮，减少煎炸食品，煮烂或者切碎的食品更加利于中老年消化吸收。

3.2 合理搭配各个产热营养素之间的比例

合理的膳食结构中，糖、脂肪、水分的比例应当恰当，针对健身人士而言，应当降低脂肪摄入量，为了降低中老年健身人群血液中丙酮酸含量，更应该要科学摄入产热营养素。因为脂肪消耗过程中也会消耗掉氧，而氧气不足热能也不能被很好地利用起来，当机体脂肪过剩有处于缺氧状态的时候，会产生酮体，这对中老年健身人士而言影响是不利的。当摄入太多脂肪，容易导致腹胀问题，影响食欲的同时也会影响其他营养摄入，尤其降低蛋白质吸收，从而降低运动效果。膳食中脂肪摄入不足，会影响脂溶性维生素的吸收，在运动中会影响其状态。

3.3 预防低血糖发生并合理及时补水

中老年健身人士不光在运动中需要预防低血糖，日常生活中也需要预防，有效补充糖分能够解决这个问题，运动中补糖能够给机体提供能量，延缓运动产生的疲劳感，日常补糖能够给机体适当的糖原储备，提高机体糖分水平。另外中老年健身人士应当注意在运动前两个小时内补充足量水分，因为运动中大量出汗，水分流失严重，提前补水能够让水分在身体储存起来以供运动需求。说分还能促使其血液循环，提高肌肉兴奋性和灵活性，而在运动后两小时补水，可改善血液黏稠度，降低心血管疾病发生风险，帮助机体功能尽快恢复。

综上所述，中老年健身人群由于身体机能下降的原因，在运动中比年轻人群更容易产生疲劳感，科学补充营养是维持身体机能的重要条件，这一群体应该多学习关于运动营养相关知识，从多个方面合理补充营养，打破单一饮食结构。同时相关人员应该做好宣传，提升中老年健身人群对运动营养的补充认识，指导其合理膳食，帮助其形成完整的运动营养补充体系，提升其身体免疫能力和应激能力。

（作者单位：韩国国立群山大学体育学院）