吃什么、怎么吃？

文 袁平戈

作为一个医生，经常会有人问“吃什么好？”。看似简单的问题，却很难回答，因为个体差异很大，没有标准答案。

饮食对健康影响重大，与疾病、寿命密切相关。饮食是人体终身暴露的风险因素之一，也是可调控的重要风险因素。因此，1992年WHO将合理膳食作为健康维护和促进的四大基石的第一条。在过去的一个世纪，全球大部分地区的慢性代谢性疾病（包括心、脑血管疾病、癌症和糖尿病等）的发病率和病死率已经超过了传染性疾病，成为主要死因。这些与饮食相关的健康风险，目前在全球是个普遍存在的重要问题。

随着生活水平和生存环境的快速提高和改善，吃的风险已由“卫生”转变为饮食的结构问题即“不健康饮食”，吃什么、怎么吃？已成为人们密切关注的问题。

《中国居民膳食指南（2022）》对我国居民膳食总体评价是：我国居民传统膳食的特点是以植物性食物为主，膳食纤维含量丰富，谷类食物摄入过多，动物性食物摄入偏少，奶类和水果长期缺乏。随着我国居民生活水平的提高膳食结构发生变化，主要表现为畜肉类和油脂消费过多，而粗杂粮、薯类食物消费锐减，从而导致营养素摄入失衡和肥胖等慢性病高发等新营养问题。根据2017年统计，我国因为饮食结构问题造成的心血管疾病、癌症死亡率都是世界人口前20位大国中的首位。造成死亡的不合理饮食习惯前三位的是：高盐饮食、低全谷物饮食和低水果蔬菜饮食。

中国居民膳食指南的建议，成年人每人每天食盐摄入量应该控制在5克以内，高血压患者控制在3克以内，保持好这样的饮食原则，才能拥有健康的身体。

低谷物饮食是指饮食过于精细，只吃细粮，不吃或少吃粗粮，目前世界各国都推荐全谷物饮食，讲究主食粗细合理搭配，细粮和粗粮的比例至少为4:1，粗粮占的比例越大越好。国外相关研究表明，全谷物饮食可以降低40%左右的肝癌、肠癌风险，全谷物饮食可以通过降低胰岛素抵抗、代谢综合症、慢性炎症等引发肝癌的高风险致癌因子，从而达到消除肝癌、胃癌风险的目的。

水果中含有丰富的维生素C、维生素A、花青素、B族维生素、叶酸、膳食纤维、果胶等营养素，对于人体细胞的生长更新以及机体免疫力、抵抗力的提高作用都是十分显著的，因此建议大家平时一定要严格保证水果摄入量，中国居民膳食指南建议，每人每天最少吃250克水果。

目前存在突出问题是：进入健康的食物少，不健康的食物多。在对全球饮食结构的分析中，研究人员调查了15种类型的食物，包括：水果、蔬菜、坚果和种子、豆类、全谷物、纤维、钙、牛奶、ω-3脂肪酸、多不饱和脂肪、反式脂肪、红肉、加工肉、含糖饮料和钠。研究发现，全球饮食中几乎所有健康食品的含量都低于理想值。最缺乏的是坚果和种子类食物、牛奶和全谷物食品。例如，坚果和种子类食物的平均摄入量仅为最佳摄入量的12%；牛奶的消耗量仅为最佳摄入量的16%；全谷物的消耗量仅为最佳摄入量的23%。而不健康饮食的每日摄入量超过了全球最佳水平。例如，含糖饮料的摄入量远远高于最佳摄入量，其次是加工肉类和钠的摄入量。红肉的消费量高于最佳水平。作者指出，与大多数死亡有关的饮食是“高钠、低全谷物、低水果、低坚果和种子类食物、低蔬菜和低ω-3脂肪酸”。

我国居民膳食结构不合理，脂肪供能比持续增加，高油高糖能量密度高、营养素低的食物摄入较多。儿童青少年经常饮用含糖饮料问题已经非常凸显！报告还显示，大家的蔬菜、水果、豆及豆制品摄入不足，主食过于精细化，不合理的饮食结构、精制碳水摄取过多也会导致能量摄入增加。

研究重要发现：摄入健康饮食不足可能与摄入过多的不健康食品同样有害，甚至更多。

《中国居民膳食指南（2022）》提炼出了平衡膳食八准则：

一、食物多样，合理搭配；

二、吃动平衡，健康体重；

三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；

五、少盐少油，控糖限酒；

六、规律进餐，足量饮水；

七、会烹会选，会看标签；

八、公筷分餐，杜绝浪费。