关闭人造蓝光,校准我们的生物钟
2022-12-29史蒂文•R.冈德里译/马若飞李矫
太阳中的长波蓝光(波长440~500纳米)能调节我们的睡眠周期,以及我们的饮食周期。在有人工照明之前,我们的祖先根据每天和季节日照的变化来进食,这就像夏季漫长白天的蓝光促使熊吃果酱和鲑鱼填饱肚子,为它们度过漫长冬眠储备营养。像那些熊一样,温暖而漫长的季节也促使我们增加食物消耗,这样在食物匮乏时我们就有额外的燃料来消耗。
虽然人类不冬眠,但传统上冬季气候寒冷、昼短夜长意味着食物选择更少,狩猎或采集等活动的时间更少,休息和久坐的时间更多。
我们以这种方式生存了数千年。但是电的发现和随后发明的人工照明严重扰乱了人类的自然节奏。
很快,各种发光设备,包括电视、电脑和智能手机等都出现了。这些设备都会发出短波人造蓝光(波长380~440纳米),这种人造蓝光被称为“垃圾光”。
短波蓝光会扰乱我们的生物钟,如今我们很难摆脱它。太阳落山之后,我们仍然处于被人造光照亮的社区和城市里,我们会久久地盯着电子设备发出的蓝光。这种环境光污染不仅让我们很难看到星星,也干扰了褪黑素的调节作用,让我们难以入睡,因为它会向我们的大脑发送信号——还没到睡觉时间。
暴露在垃圾光下的另一个后果是体重增加。当我们的视网膜细胞检测到蓝光时,它们会向大脑负责调节食欲的区域传递信息,并发出该吃东西的信号。
从历史上看,我们在夏秋季节吃得更多,因为白天时间越长,蓝光就越多。在2019年的一项研究中,研究人员将老鼠在夜间暴露在蓝光下,然后检测老鼠的食物消耗和葡萄糖耐受情况。为了更好地模拟人类暴露在蓝光下的情况,这些通常在夜间进食的老鼠被培育成“白天活动”的老鼠,也就是说,它们和人类一样,白天醒着,晚上睡觉。仅仅在夜间暴露在蓝光下1小时后,雄性老鼠的葡萄糖耐受性就改变了,这是前驱糖尿病的警告信号。此外,当提供多种食物时,老鼠选择吃更多的含糖食物。就像你在看电视剧的时候,往往会想吃甜食。这并不是巧合。似乎是垃圾光使我们想吃更多垃圾食品。
为了恢复我们的能量和健康,我们必须重新建立昼夜节律,并与自然日光的起落保持同步。这意味着我们必须尽可能减少接触人工蓝光的照射,并在日出和日落时多看自然平衡的红光。因为光谱中的红色和红外线可以帮助线粒体发挥作用。为了模仿这一条件,你可以买一个可发射红光的光疗设备。你也可以用任何五金店都能买到的红外灯泡做一个简单的灯箱。
当然,在晚上关掉所有人工蓝光看起来不实际,也很无趣,因为这可能是你一天中仅有的用来浏览社交媒体、收发邮件或者放松一下看看电视的时间。
幸运的是,随着技术的快速发展,让我们能够安全使用设备的功能也在与时俱进。例如,你现在可以在任何设备上下载应用程序,这些应用程序允许你在日落之后切换到非蓝光模式,或者你可以将手机切换到“夜间模式”。
如果你想在天黑之后看电视——我知道你会看——那就为自己买一副琥珀色的防蓝光眼镜。为了达到最好的效果,你最好从日落一直戴到睡觉。你也可以买一种无蓝光的灯泡,安装在家里室内室外,这种灯发出的光没有蓝光。
上床睡觉的时候,一定要关掉电子设备——不要把电子设备带上床!有些电子设备在休眠状态下也会发出蓝光,而且它们也会发出干扰睡眠的电磁场,因此把它们放在卧室的另一边,最好是在卧室外面,这样你就不会在半夜刷手机了。
(摘自中信出版集团《疲惫的真相》)