篮球运动中核心力量训练的作用与应用研究

常鑫

（酒泉职业技术学院 甘肃 酒泉 735000）

这些年，随着我国体育事业发展水平的不断提升，篮球运动训练也开始越来越受到人们的关注，篮球运动训练方法也得到一定程度的优化与改进，核心力量训练也渐渐成为篮球运动训练中非常重要的力量训练方式，我国对篮球运动核心力量训练的研究力度也在不断增加，但是在具体的核心力量训练过程中，仍然存在诸多不尽人意之处，导致篮球运动核心力量训练效果并不是十分理想，大大影响了篮球运动员训练的整体效果。基于此，有必要进一步增加对篮球运动核心力量训练的重视，充分认识到核心力量训练在篮球运动训练中的重要价值，并积极探索科学有效的训练策略，以保证核心力量训练能够在篮球运动训练中得以有效实施。

1、核心力量训练的相关概念

核心力量中的“核心”主要指的是人体肩部以下、髋关节以上的身体部位，核心力量训练主要是对运动员这些身体部位的肌肉群进行综合性训练，以有效增强运动员的身体机能和力量素质。核心力量在保证人体平衡性，传导身体各项力量方面发挥着十分重要的作用。而且核心力量与人体的四肢运动、身体肌肉发力等有着非常密切的联系。篮球运动因为具有很强的对抗性与竞争性，对运动员的体能素质、身体素养有着非常高的要求。在进攻与防守过程中，不可避免地会出现各种身体碰撞与相互对抗的情况，这就需要运动员的身体具备良好的平衡性、协调性与控制能力。只有当运动员具备足够的力量素质，才能够在不断的奔跑、碰撞与对抗中保持身体的稳定性，有效控制自己的身体与动作，降低失误与受伤的几率，科学合理地运用篮球运动技巧，充分发挥自身技战术水平。因此，核心力量训练在篮球运动训练中至关重要，在提升运动员篮球技战术水平方面有着至关重要的作用。核心力量训练主要是针对运动员身体躯干的腹肌、胸肌、腰部等部位的肌肉进行针对性训练，能够有效增强整个身体肌肉群的力量，从而提升身体的平衡性与协调性。加强篮球运动员的核心力量训练，有利于运动员更加高效地完成篮球运动的各项技术动作，进而有利于提升其篮球运动整体水平。

2、篮球运动训练中核心力量训练的作用

2.1、预防运动员的身体损伤

篮球运动是一项具有很强竞争性与对抗性的体育项目，在训练与比赛过程中，需要运动员在不断的奔跑、跳跃与对抗中完成一系列的进攻与防守动作，这一过程中，很容易出现各种碰撞、推搡、摔倒等情况，从而很容易造成肌肉拉伤、肌肉挫伤、腰肌劳损等运动损伤，这会大大影响运动员的训练进度与水平发挥。而核心力量训练能够在很大程度上预防运动员在篮球运动中出现身体损伤，为运动员的身体健康提供足够的保障，因为当运动员具备良好的核心力量，能够在不断跑动与对抗中更好地维持身体的平衡性、协调性与稳定性，使其不至于轻易地摔倒，有利于增强其身体的对抗能力，进而减少篮球运动中各种损伤与疾病的发生几率。因此，在日常训练中，教练员应该充分重视运动员核心力量的训练，降低其身体损伤发生几率，保证篮球运动训练效果，同时也能够帮助其在比赛中以良好的身体状态完成各项技巧动作。

2.2、提高运动员篮球动作的完成度

在篮球运动中，不仅需要运动员熟练掌握运球、传球、投篮等各项基本技术动作，以保证其拥有良好的篮球运动水平，进而在比赛中获得胜利，同时还要求其具备良好的身体素养，要求其具备良好的平衡能力、灵敏反应能力、耐力素质、柔韧素质与力量素质等。在任何一个体育项目中，良好的身体素质是运动员发挥自身技战术水平的重要基础，更何况是竞技性与对抗性非常强的篮球运动，对运动员的身体素质有着更高的要求。如果运动员只是熟练掌握篮球技术动作，但是却缺乏良好的身体素质，就会导致其很容易在投篮、运球、抢球等过程中出现失误，进而影响整个团队的发挥。而核心力量训练能够有效提升运动员的爆发力，有利于增强其身体的平衡性、协调性、柔韧性与灵敏性等，同时还能增强运动员的反应能力，使运动员在短时间内能够轻松随意地切换多个动作，从而使其以良好的身体状态完成各项技术动作，有效提升其篮球动作的完成度，进而在比赛中充分发挥自身技战术水平，获得优异的比赛成绩。因此，有必要加强篮球运动员核心力量的训练。

2.3、有利于提运动员的体能水平

篮球运动具有很强的竞技性，而且由于比赛场地比较大，比赛时间也比较长，运动员需要在整场比赛中不断地奔跑与跳跃，这势必会消耗大量的体能，如果运动员的体能消耗过多，就会导致身体产生明显的疲劳感，影响其奔跑速度与力量大小等，从而影响其技术动作的顺利完成，因此，篮球运动需要运动员具备较高的体能水平。而核心力量训练则能够有效提升运动员的体能水平，增强运动员的肌肉群力量及其工作时长，有效提升运动员的身体耐力，从而增强运动员身体抵抗疲劳的能力，使其能够长时间坚持完成整场比赛，并充分发挥自身篮球运动水平，避免因为体能不足而影响技战术水平的发挥，甚至中途被迫退出比赛。因此，有必要加强篮球运动员核心力量的训练，以为其顺利完成篮球比赛，取得优异的比赛成绩奠定良好的身体基础。

3、篮球运动训练中核心力量训练的应用策略

3.1、徒手篮球核心力量训练

徒手篮球核心力量训练要求运动员不凭借任何器械，独立完成相应的核心力量训练，能够有效增强运动员核心肌肉群的力量，进而达到增强篮球运动员身体素质的效果。在篮球运动中，徒手核心力量训练方法具体如下：

（1）增强运动员上肢与躯干部位的核心力量。

对运动员的上肢与躯干部位的核心力量进行训练，能够有效增强运动员对篮球的掌控能力，提高身体的平衡性、协调性、柔韧性等。具体可以按照如下方法进行：一是采用俯卧撑协同后摆腿的方法进行，能够对运动员的肱三头肌、三角肌和胸大肌进行针对性锻炼，进而增强运动员这些肌肉的力量；二是可以采用俯卧撑协同侧展腿的方法进行，能够对运动员的肱三头肌、胸大肌、背阔肌、腰腹部位以及臀部肌肉进行针对性训练；三是可以采用引体向上举腿的方式来对运动员的背阔肌、肩部小肌肉群以及腹部肌肉进行针对性训练；四是可以采用俯卧上肢协同外展的方式进行训练，能够对运动员的肱三头肌、背阔肌以及背部肌肉群进行有效锻炼等等。

（2）发展运动员下肢核心力量。

加强运动员下肢核心力量训练能够增强其下肢的力量强度，提高其整个身体的稳定性，具体可以通过如下几种方法进行：一是可以利用屈膝半蹲跳来增强运动员的臀大肌肌肉力量，进而增强其下肢力量以及对整个身体的控制能力；二是可以利用弓箭步协同侧转体的方式来增强运动员臀大肌与髂腰肌的力量；三是利用原地收腿抱膝跳的方式对运动员的腹直肌进行训练；四是利用十字障碍跳的方式对运动员的踝关节与腓肠肌进行训练等等。

（3）发展运动员腰腹肌的核心力量。

加强运动员腰腹肌的核心力量训练，有利于增强运动员的综合力量，进而实现运动员爆发力与身体控制力的提升。在篮球比赛中，运动员的瞬间爆发力也是一项非常重要的技能，如果对方球员的防守技术不足，或者出现抢球的良好机会，此时如果运动员拥有良好瞬间爆发力，往往能够以快、准、狠的姿势夺得篮球并进行迅速投篮。具体可以采用以下方法来训练运动员的腰腹肌力量：一是利用仰卧起坐转体的方式来对运动员的腹直肌、腹外斜肌进行训练；二是通过仰卧左右摆腿、腹桥支撑等方式对运动员的竖脊肌、臀大肌进行训练，以增强运动员的背部力量。

3.2、结合器械的核心力量训练

除了利用徒手练习的方法对篮球运动员的核心力量进行训练之外，还可以借助于器械来进行，主要可以利用瑞士球、半圆平稳器、木箱、杠铃等器械进行训练。

（1）结合瑞士球的核心力量训练。

在使用瑞士球进行辅助训练的过程中，主要通过精细化的技术动作与操作来加强运动员身体各个部位肌肉的训练，比如，要求运动员将双腿伸直并拢，双脚放置在瑞士球上面，双手伸直撑地，使双臂与整个身体成90°的直角，身体尽可能地与地面保持平行的状态，与此同时，身体应该尽量保持平直，双肩、胸部、腹部、髋部、腿部都保持在一条直线上，整个身体不发生扭转，同时还要保持呼吸平稳。当运动员的核心力量达到一定程度时，可以适当增加难度，在保持此姿势不变的基础上，要求运动员只用一只手支撑，或者要求运动员的一只脚抬离瑞士球，并在空中做旋转动作，以锻炼运动员腹部等部位的核心力量。除此之外，也可以要求运动员利用瑞士球在墙壁做不断蹲起的动作，该方法能够有效增强运动员的身体素质。具体的讲，运动员背对着墙站立，并与墙保持一定的距离，能够容纳瑞士球即可，先将双腿分开，与肩同宽，脚尖正对前方，上体稍微向后仰，双臂交叉，将瑞士球紧紧地夹在背部与墙壁之间，此时身体缓缓下蹲，下蹲的过程中，膝盖不能弯曲，并始终与地面保持垂直，同时利用背部的力量将瑞士球沿着墙壁上下滚动，在此过程中，双眼要直视前方，保持呼吸均匀稳定。

（2）结合木箱与杠铃的核心力量训练。

要求运动员坐在木箱上，双腿悬空，在双脚上挂一定重量的杠铃，运动员用双脚勾住杠铃并将双腿向上抬起伸直，然后保持一定的时间，之后再将腿放下，以锻炼运动员的腿部核心力量。另外，也可以利用一定重量的杠铃对运动员的手臂与腰腹的核心力量进行训练，要求运动员双手各持一个杠铃，同时双臂一起用力向身体两侧平移，然后向前伸直，当杠铃重合时，保持动作5min，再继续左右转体连续做五次，以锻炼运动员的腰腹力量。

（3）结合半圆平稳器的核心力量训练。

可以要求运动员单足或者双足站立于半圆平稳器上，上肢手持轻器械做拉、推、举等动作，并且身体躯干也可以同时做扭转动作，或者做下蹲等动作，以增强运动员身体重心的稳定性，使其能够在篮球比赛的运球过程中保持身体良好的稳定性与平衡性。

3.3、篮球专项技术核心力量训练

篮球运动的核心力量训练应该与篮球专项技术动作相结合，进而实现篮球运动员综合实力的提升，具体的讲，可以从以下几个方面加强篮球运动员专项技术的核心力量训练。

（1）投篮核心力量训练。

投篮是篮球运动比赛中决定胜负得分的最为关键的技术，在篮球比赛中，一切体能训练都是为运动员的成功投篮做准备。一套完整的投篮动作需要运动员的下肢、躯干、手臂、手腕与手指等部位协调发力才能完成，尤其是运动员的身体躯干部位，更是投篮动作的核心力量区域，能够保证上肢与下肢的协调配合，保证运动员身体的稳定性，以保证运动员在面对各种复杂情况的同时还能够准确地完成投篮动作。投篮核心力量的训练可以通过单腿健身球体前侧上举的方式来进行，并与投篮动作相结合，以保证运动员上肢、下肢的协调发力，由于运动员在投篮过程中需要应对各种复杂的情况，因此还应该加强运动员单足支撑站立时身体的稳定性训练，以提高运动员的投篮命中率。

（2）运球核心力量训练。

运球是篮球运动中非常重要的基础技术，在篮球比赛中，运动员需要通过合理的运球技术将篮球带到前场以便于突破得分，在运球过程中，运动员往往会面临对方的阻止、抢球等，因此，运动员需要通过急停、改变方向等动作将球迅速运到相应的位置。运球核心力量的训练可以通过俯卧双手支撑健身球的方式来进行，该动作方法有利于有效增强运动员对球的控制能力，同时也能提高其整个身体的稳定性。

（3）传接球核心力量训练。

传接球是篮球运动中非常重要的进攻技术，在篮球比赛中，进攻队员为了降低防守队员的干扰，获得更多的投篮机会，需要将篮球进行不断地传递，直到将球传到对方防守薄弱的区域进行投篮得分，这一技术要求运动员具备很高的核心力量，传接球核心力量训练可以采用健身球仰卧抛接篮球的动作方法进行，健身球能够使运动员在一种不稳定的状态下进行抛球与接球，能够有效锻炼运动员传接球的核心力量。

（4）篮板球核心力量训练。

在篮球比赛过程中，经常会出现运动员投篮没有投中的情况，之后双方球员都争抢从篮圈或者篮板上反弹回来的球，这一过程即为抢篮板球。篮板球核心力量训练可以通过弹力带、健身球上举的动作方法来进行，在这一训练过程中，运动员既需要克服弹力带的阻力作用向上垂直起跳，保证自身的起跳高度，又还需要保持身体的平衡性，因而有利于增强运动员的核心肌肉群力量。

4、结语

综上所述，核心力量在篮球运动中有着非常重要的价值，核心力量训练是篮球运动训练中非常重要的组成部分，因而有必要加强对核心力量训练的重视，充分认识到其在增强运动员身体素质，提升运动员篮球技能方面的重要作用，充分发挥其应有的价值，将其合理应用于篮球运动训练中。通过徒手篮球核心力量训练，结合器械的核心力量训练以及篮球专项技术核心力量训练等方式，提升篮球运动核心力量训练效果，以更有力地推进篮球运动训练目标的顺利完成。