间歇训练法在田径训练中的实践应用

2022-12-28张琴段晔祺

文体用品与科技 2022年8期

张琴段晔祺

（1.常州刘国钧高等职业技术学校江苏常州 213000；2.常州市武进区宋剑湖小学江苏常州 213000）

田径运动训练可以选择的方法众多，间歇法是比较传统的一种，经过长期的应用已经验证了其所具备的优势。按照目前的发展趋势分析，田径运动的训练总量以及训练强度均呈现上升的状态。为确保训练过程的合理性，便可以应用间歇法，合理地调整训练时间，争取达到更好的训练效果。对于间歇法的应用，需要掌握其特点，然后根据各项要素来设定训练计划，充分发挥其所具备的功能。

1、间歇训练法概述

简单来讲，间歇训练法便是在田径运动训练过程中，对每组训练之间的间歇时间进行合理控制。在实际应用中要注意，恢复训练必须要在运动员尚未完全恢复的情况下组织进行下一次的训练，这样既可以达到训练间歇的目的，又可以很好地与下一阶段悬链做好衔接，提高整体训练效果。作为一种比较传统的田径训练方法，间歇法的应用已经被证实具有良好的作用，例如，强化运动员心脏功能，调整运动员机体技能与项目适应性、改善运动员的代谢能力，以及巩固技术动作等，使得运动员具备更高的专业素养。

间歇法的实际应用主要分为慢速间歇训练与快速间歇训练两种形式，选择的训练形式不同最终的效果也有着一定差异。而无论是选择何种训练方式，均是以田径运动员为核心，围绕其来制定科学合理的训练计划，确保运动员可以在不同的田径训练中具备足够的休息时间，以饱满的精神状态来应对每一个阶段的训练。以中长跑训练为例，根据训练的距离不同，可分为短距离、中长距离和变幻间歇距离三种类型，使得运动员具有更强的适应性，培养出专业能力突出的田径运动员。

2、间歇训练法应用要求

2.1、间歇法应用要素

应用间歇训练法来进行田径运动训练，为达到最佳训练效果，首先需要确定间歇法的要素：（1）每次训练强度；（2）每次训练持续时间；（3）间歇时间长短；（4）间歇时所应用的休息方式；（5）重复练习次数。然后明确间歇法应用的基本要求，即符合有机体能量供应学说。最后在此基础上来组织计划科学的田径运动训练，提高运动强度和整体效果。

2.2、机体能量供应要求

可以将间歇训练法看作是对有机体基本能力的训练，在制定训练计划时，就必须要保证完全符合运动生理学有机体能量供应学说。运动时机体的能量供应分为有氧氧化供能和无氧氧化供能两种。无氧氧化供应又可细分为无氧或氧供应不足情况下的非乳酸能（依靠肌肉内原先储存的三磷酸腺苷与磷酸肌酸功能），以及乳酸能（糖元无氧分解功能）两种形式。肌肉运动时供能是按照一定顺序进行的，即非乳酸供能-乳酸供能-有氧氧化供能（无氧氧化供能-有氧氧化供能）。并且，在运动强度不同的情况下，非乳酸供能可以持续几秒到十几秒。乳酸供能则是发生在人体缺氧达到70%的情况下，直到供氧系统可以满足机体需求为止。

需氧量和吸氧量之间的关系决定了不同运动项目的供能方式，对于田径运动来讲，具有强度大、持续时间短的特点。以短跑运动为例，在运动员训练完成后供氧系统仍未进入到充分的动员状态，吸入的氧气未能够及时发挥作用，整个过程为非乳酸供能。而5000m以上的长跑运动，属于耐力类项目，主要为氧氧化供能。对于400m、800m跑，是属于持续时间稍长、强度较大的速度耐力类项目，以乳酸供能为主。在进行田径运动训练时，想要提高运动员的速度，就需要加强非乳酸供能能力；想要同时提高速度耐力和速度，便需要提高乳酸供能能力；想要提高运动员耐力，便需要加强有氧氧化供能能力的训练。根据上述的分析来对训练绝对强度和每次训练持续时间进行规划设计，例如，为了强化运动员的无氧氧化供能能力，就需要将训练制定在 “接近极限”与 “最高速度的90%-95%”，以此来保证机体可以在训练过程中保持无氧状态。每次训练时间在“3s-8s”或“20s-2min”，实际上是非乳酸供能和乳酸供能所需要持续的时间。

另外，进一步的研究发现，机体在短时间内接受高强度工作时，无氧氧化分解的一种产物会对运动员呼吸产生一定的刺激，并且在完成运动的10s-90s内耗氧量与心脏血输出量会大大增加。兼顾运动支撑器官角度分析，只有通过低强度长时间的运动才可以达到提升器官耐久力的目的。控制有氧氧化供能的持续练习时间在60s-90s之间，可以在运动员休息的间歇中出现吸氧的最大值，这更利于运动与呼吸系统能力的提升。并且，间歇训练法并不是在完成一个阶段的训练后完全静止，而是需要进行慢走、深呼吸操等积极性休息，既可以保证运动员具有足够的体力，又可以为下一阶段训练的有效衔接打好基础。

2.3、间歇时长与休息方式

应用间歇法进行田径训练，想要提升运动员的有氧氧化供能能力，重要的是要做到在上一次练习后已经进入到工作状态中的肌肉微血管收缩，以此来降低机体进入工作状态的难度。通过积极休息的方式，可以加速机体工作后的恢复，快速消除上一次练习产生的代谢产物，为下一次的练习训练打好基础。如果间歇时长比较短，运动员在进行第二次练习时，呼吸、心脏均处于较高的水平状态，连续不断地进行训练练习，那么耗氧量在未达到顶点的情况下会持续不断地增加。在工作状态与间歇休息两者保持一定关系时，机体的需氧量与当时耗氧量便会维持平衡。这样运动员便可以进行更长时间的重复练习，甚至部分情况下还会超出运动员原有最高耗氧量水平，能够有效刺激运动员的呼吸能力。通过无氧氧化的工作形式来发展有氧氧化能力，核心条件便是工作与休息的有效结合。

非乳酸功能能力间歇时长设计需要关注的要点在于以下几个方面：（1）非乳酸可以有效解决“氧债”，通常经过2-3min便可以达到此目的，整个过程所花费的时间比较短；（2）磷酸肌酸在肌肉内的存储量较少，经过第3-4次的重复练习便可以将其消耗殆尽，因此两组之间的间歇时间可以设计为7-10min，确保上一次练习肌肉内产生的乳酸可以完全氧化掉。运动员接受间歇时的活动性休息，目的在于保持神经中枢的兴奋性，便于对下一次练习的有效衔接，机体对于高强度练习具有更高的适应性。

乳酸功能能力的间歇需要根据练习后血乳酸最高含量来确定，结合实践分析，练习过程中是血液中乳酸含量最高的时候，并且随着练习的重复，出现血乳酸含量最高的时间也会逐渐地与练习结束的相接近。为确保运动员可以更快速地适应训练练习过程中产生的酸性产物，就需要在血液内乳酸含量较多的时间进行联系，随着血液乳酸最高含量的时间接近于上一次练习结束的时间，间歇时间也应适当地缩短，争取下一次练习开始的水平与上一次练习结束时的状态更加接近。想要对血液内酸性产物的含量进行保持，无需加快恢复过程，这样在间隙时就不需要运动员进行任何形式的积极性休息。但是要注意，在对此项能力进行锻炼时，因为机体正处于代谢产物比较多的状态中，运动员会产生比较大的反应，这也是教练员需要纳入考虑范围内的情况，及时做好说明与引导，提高运动员的配合积极性。

2.4、重复练习次数要求

重复练习次数的确定需要结合其他各项要素来进行分析，如果在重复练习过程中机体已经无法完成预定的内容，就需要停止训练。本次分析是单独针对无氧氧化能力与有氧氧化能力，在田径运动的实际训练中只有非常少的情况会单独安排。机体进行有氧氧化时可以将无氧氧化的代谢产物消除掉，同时还可以提高机体内糖元的贮藏量，肌糖元贮藏量又与无氧氧化能力之间有着关系。由此在日常训练中，不应只安排无氧氧化能力的练习内容，把握好无氧氧化与有氧氧化两者之间的平衡。

3、间歇法在田径训练中应用策略

3.1、短距离训练

中长跑短距离训练中应用间歇训练法，是以Ⅰ型为主，将提升速度能力作为训练的核心。训练距离可控制在100-200m之间，训练次数以15-20次为宜，训练强度在85%-95%，确保运动员训练过程中心率保持在180-190次/min，每次间歇时间为13min，组间歇时间为15-20min。整个训练过程中，必须要严格控制训练距离、训练强度和间歇时间，确认每个细节均满足短距离间歇训练的要求，充分发挥间歇训练方法的功效性。另外，在Ⅱ型短距离间歇训练法应用时，控制要点在于提高速度耐力、乳酸耐受能力以及乳酸供给能力，由教练根据要求制定科学的训练计划，做好各方面的优化，提高整体训练效果。

3.2、中长距离训练

中长跑训练中间歇法的应用，主要内容是高混氧代谢能力训练和低混氧代谢能力训练。对于高混氧代谢能力训练，例如，800m与1500m跑运动员的专项耐力培养，将训练距离控制在800-1500m之间，悬链强度以85%-92%为最佳，要求训练过程中运动员的心率可以保持在175-185次/min，每次间歇时间为10min。在间歇期间运动员的心率降低到130次/min后，便需要进行下一次的训练。低混氧代谢能力训练如5000-10000m跑运动员的专项耐力培养，将训练距离控制在5000-10000m之间，悬链强度以80%-90%为最佳，要求训练过程中运动员的心率可以保持在175-185次/min，每次间歇时间为10min。在间歇期间运动员的心率降低到130次/min后，便需要进行下一次的训练。应用此种间歇法训练，还需要配合运动员每圈成绩，来进行专项水平的衡量，判断运动员的训练成果。

3.3、变换间歇距离训练

变换间歇距离训练面向的是中长跑运动员，对其的专项发展有着重大意义。训练的核心在于培养消除乳酸能力、冲刺能力以及5000m专项能力。其中，消除乳酸能力方面的训练，可制定300m快+300m快+400m慢+300m快+400m中组合训练方案，确定训练组数为3-8组。而冲刺能力的训练，需要将整个专项设置为多段距离，可制定300m中+400m中+400m中+500m快的间歇训练方案。另外，对于5000m专项能力训练，则适宜选择400m快+400m快+400m中+1000m快+400m中+2000m快的间歇训练方案。由此可知，在培养运动员不同能力时，适宜的间歇训练方案也有着较大的差异，需要根据实际情况进行调整，争取达到最佳训练效果。

4、间歇法在田径训练中应用注意事项

4.1、控制好训练强度

将间歇法应用到田径训练中，为了达到最好的训练效果，实现对运动员的针对性能力训练，首先就需要保证训练方案的合理性与可行性。结合实际情况，合理控制运动员的训练强度，例如，最大摄氧量与心率指标等是运动员机能测评的主要指标。以提高田径运动员的有氧能力为目的，对训练内容和方式进行优化，明确具体的训练距离，在现阶段基础上做进一步的调整，保证合理的训练强度与训练量。一般情况下初级阶段的训练，即对象为新手，基础比较差，可设定为50%的虽大摄氧量速度，强调对其自身有氧能力的训练。而对于已经具备一定基础的运动员来讲，更重要的是要控制好训练强度，例如，最大摄氧量速度和强度训练，锻炼运动员的有氧能力，提高其综合能力水平。间歇法应用的重点在于坚持循序渐进的基本原则，训练负荷是逐渐递增的，最大摄氧量速度达到最佳水平，同时速度也是最大摄氧量的最小速度，保持此状态来达到最大训练时间，保持匀速状态来进行训练，进一步提升整体训练效果。另外，对于运动员来讲，训练过程中心率应达到170次/分-180次/分，可以选择训练时在30s内促使心搏量增加，提升心脏功能，改善训练效果。结合以往的实践经验可知，假如训练的强度比较小，运动员整体心率较低，甚至保持在130次/分以下，训练便无法达到预期的效果，必须要及时进行调整。

4.2、合理选择间歇方式

间歇法在田径运动训练中的应用，具有较强的灵活性，应根据实际情况来选择间歇形式，有效提升整体训练效果。间歇法训练并不是在完成一次训练后休息，而是以放松慢跑的方式过渡，并与下一次训练进行衔接。或者也可以根据运动员的需求来选择，常见的如步行、轻跳、跨栏、摆腿等方式，通过合适的方式来达到最佳辅助效果，实现训练过程的有序进行。应用间歇法，本质上是通过合理的积极休息和轻微活动来促使运动员在阶段训练完成后放松肌肉，起到按摩的作用，加快自身血液回流，对体内产生的废物进行有效代谢，以此来确保运动员可以在训练时保持良好的综合状态。但是要注意对休息时间的控制，且确定休息方式对运动效果可能会产生的影响。应以提升训练效果为根本，筛选适宜的方法进行训练，使得田径运动员的综合素养水平不断提升。

4.3、科学控制间歇时间

教练员在整个训练过程中需要发挥主导作用，综合分析运动员的身体素质后确定合适的间歇时间，通过整体安排，保证间歇法运用效果达到最佳。如果间歇时间过短，在第二次练习中运动员的心脏与呼吸的耗氧量就比较难达到顶点，当保持其耗氧量与机体为持平状态时，则会对其呼吸能力产生刺激。只有保证间歇时间的合理性，才可以对多个方面能力的训练打好基础，优化整体训练质量。同时，还要保证重复次数的科学性，判断重复次数对间歇法训练结果带来的影响，分析运动员的运动能力、运动强度和运动间歇时间等，制定合理的重复次数，争取可以有效地改善机体抗疲劳能力，促使运动自身状态的调节，达到最佳训练状态，为后续高质量训练提供保障。