核心力量训练在篮球训练中的作用和运用

丁端发

（宿迁高等师范学校 江苏 宿迁 223800）

引言

简言之，核心力量训练以人为主体，重视加强人体肌肉力量训练水平。通过核心训练能保证运动员身体素质，利于提高运动员实战水平。核心力量训练要有针对性，同时也要根据每个运动员实际，制定完善计划与方案。然而，目前我国篮球核心力量训练尚且存在不足，针对这些问题应不断构建完善的篮球训练模式。因此，篮球教练员应采取有效措施改进核心力量训练方法，不断强化核心力量训练在篮球训练中的作用，使篮球核心力量训练达到预期的效果和目标。

1、相关概念的界定

1.1、核心部位

根据运动项目的不同，相关的技术特点也是存在一定的差别。针对核心部位的概念没有明确的标准，在人体核心肌群的界定中，主要包括几方面的分析。从生理学以及解剖学方面看，核心肌群有脊椎、髋部以及骨盆，他们是人体上下肢的结合部分，发挥着重要的支撑作用。早在2000年，Fredericson提出了人体核心部位包括腹直肌、腹横肌、竖脊肌、腹外斜肌、腹内斜肌、胸腰筋膜、臀大肌、臀中肌、髂腰肌以及腰方肌等29块肌肉。

1.2、核心力量训练

根据目前实际分析，在体能训练阶段，从发展力量不断转向使用力量为主，这在核心力量训练过程更加有效，并能提高训练成效。运动员核心力量训练更是备受关注。20世纪90年代欧美学者提出了核心力量训练的概念，通过借助健身领域以及康复领域的核心力量训练内容，有效地引入到竞技比赛运动中。Tarik Ozmen通过分析训练支撑面与外部环境因素，将核心力量训练分成不稳定平面训练和稳定平面训练两种；若按训练姿势分，可以分成坐姿与站姿训练；根据训练机械设备分，可以分成固定机械训练与自由机械训练。通过不同方式的划分，核心力量训练的方法不同，如何针对性地选择事业篮球训练的方法，需要全面地进行实践研究，总结更加高效的训练计划与核心力量训练方案。

2、篮球核心力量训练的重要性

2.1、有效提高篮球运动的效率

篮球运动对运动员的跑动要求很大，在这个过程中，运动员必须通过上肢、下肢和躯干的力量进行运动，核心力量训练在这方面起着非常重要的作用。而不同的人力资源的整合需要核心力量训练。加强核心力量训练可以将核心能量转移到其他肌肉群，不断提高运动员的运动成绩，在很大程度上提高运动员篮球技术动作的质量。为了更合理、更顺利地促进和舒展他们的技术动作，大多数教师提倡通过核心力量训练有效地提高学生的身体素质和篮球能力。

2.2、确保篮球运动的顺利完成

经过核心力量训练的检验，核心力量训练可以使人体脊柱和骨盆保持稳定，以保持人体重心进而保持正确的姿势。同时核心力量训练也有助于人体完成动作链的形成和提供人体肢体运动的某个转折点。篮球核心力量训练可以增强运动员的身体机能，减少他们的体育消耗，保证他们篮球运动的连续性和稳定性。

2.3、减少运动损伤

篮球运动具有很强的对抗性，篮球运动员在实际比赛中，不仅要展示自己的篮球技术，还要根据篮球规则主动进攻和进攻防守。在许多球员为篮球而战的过程中，运动损伤不可避免。核心力量训练能显著改善运动员的平衡和稳定性，从而将运动损伤的概率降到最低。在高校篮球训练中，许多学生对运动损伤预防认识不足，运动损伤很容易发生。因此，加强核心力量训练十分关键，也是篮球运动员提高综合水平的重要训练部分。

3、核心力量训练在篮球训练中的价值所在

3.1、核心训练是完成标准篮球动作的基础

由于缺乏系统的职业训练，许多学生把篮球当作一种简单的课外活动，他们更多的是忽略了篮球运动的实质。篮球运动是非常锻炼学生身体素质的，篮球运动需要运动员加强身体素质，同时也要掌握基础技术，并根据运动项目特点，提高身体素质，加强对抗能力。通过核心力量训练，使身体的“运动”真正达到领导的标准要求。为了完成这一套要求，体育参赛者必须具备扎实的核心力量训练基础。运动学表明，核心力量训练是必要的，它能提高运动员的稳定性，促使运动员提高基础技术水平。可以说核心训练是完成标准篮球动作的基础，借助核心力量训练，让运动员提高竞争意识，加强训练能力。借助核心训练为参与者提供了降低能耗、提高运动效率的强大动力，这基本上保证了每个球员都能稳定发挥，提高他们的参与感，促使他们能够不断加强技术能力。

3.2、提高培训效率

篮球比赛需要参赛人员全身心投入其中，此阶段需要运动员具备良好的身体素质，实现权力的快速转移，更要“观察一切，倾听一切”，及时了解运动的变化。可以说，篮球运动过程运动员身体各个部位都需要参与其中，通过进行核心力量训练，保证了培训效率，利于加强运动员的身体机能。通过科学进行训练，也在很大程度上转变了运动员对于核心训练的认识。这对于日后全面开展篮球核心训练有着重要的助力作用。通过核心训练，加强运动水平，保证运动员能够在篮球竞技中提高综合能力，从而取得良好成绩。

4、核心力量训练在篮球训练中的作用

4.1、有助于完成篮球运动

篮球运动对运动员身体素质的要求很高。在篮球运动中，进攻、防守、投篮、传球等动作对运动员的身体素质要求较高。如果篮球运动员的身体素质较差，在篮球运动中很容易出现射程较近、空中姿态不稳定等情况，所以平衡、协调、敏捷等能力也是篮球运动员必须具备的基本素质。这些基本素质是篮球运动员成功完成动作，取得理想成绩，达到自身技战术水平的保证。

在篮球运动中，核心肌群的强化能够提高运动员的身体控制能力，使发力过程更加流畅，动作更加规范和优美，促进运动员对抗能力的提升，使运动员的肌肉与各关节组织间更加协调。从运动视角分析，竞技过程、运动员的核心力量会起到重要的作用，保证身体能够提高对抗性，加强篮球运动水平，这样也避免了因对抗导致的损伤。核心肌群更多的是发挥被动作用，保护身体，最大程度避免因篮球比赛造成的损伤问题。

4.2、有助于篮球专项力量训练的发展

篮球运动需要更高素质的运动员。投篮、篮板、传球等都要求运动员达到更高水平的力量素质。肌肉群的力量决定了运动员们的核心力量训练有助于改善他们肌肉群的程度，核心力量训练提高了篮球运动员自身的力量水平。篮球运动员在投篮、篮板、传球等动作中，充分利用自身力量，提高动作质量，顺利完成动作。可见核心力量训练在篮球训练中具有重要地位，通过全面开展核心力量训练，保证了运动员的力量、协调、平衡水平，促进自身发展。

4.3、有利于提高篮球运动员的身体素质

篮球是一项竞技性很强的运动，篮球比赛时间长，场地大。在篮球运动过程中，篮球运动员要来回奔跑、跳跃等动作，体力消耗也很大。篮球运动对运动员的身体素质提出了更高的要求，在日常篮球训练中，运动员应加强自身的身体素质水平，克服比赛中的疲劳，更好地发挥自己的篮球水平。核心力量训练过程会不断提升运动员耐力，也会加强运动员灵敏度，对他们的柔韧素质培养十分关键。通过身体机能的提高，实现了肌体协调发展，对运动员移动速度以及技术稳定性的提高都有重要的助力作用。因此核心力量训练在提高运动员的身体素质方面起到很大作用。核心力量训练保证了运动员身体机能素质的提高，延长了肌肉群的连续工作时间，提高了篮球运动员的耐力，这样可以缩短篮球运动员在比赛过程中的疲劳时间，促使运动员在比赛中更稳定发挥。

5、核心力量训练在篮球训练中的运用策略

5.1、引导学生理解核心训练的重要价值

现阶段，核心力量训练是篮球训练的必修课，作为篮球日常训练的重要部分，这将成为篮球教师进行训练的重要目的。因为缺乏足够的对抗往往很难进行核心力量训练。所以，实践训练阶段，教师应根据学生身体素质，提高他们的训练认识，加强核心训练在学生中的开展。从管理者和有经验的参与者的角度来看，提高运动成绩和避免运动损伤。充分利用我国体育产业发展的核心力量训练系统，提高学生参与度，为忽视核心力量训练和体育运动的影响树立反例案例，进一步提高核心力量训练兴趣。要完善相应的支持资源，加强实践，并树立正确的训练理念，科学地开展核心力量训练，借助多样化的器材，全面地保证核心力量训练工作开展。

5.2、改进核心力量训练教学

从设备的运用情况分析，核心力量训练过程可分为设备培训和非设备培训两种模式。篮球训练的基本要求在实践中，教师应抓住学生的心理特点，在两种模式的框架下分析学生的基本身体素质、具体的训练方法。核心力量训练过程，应根据具体目标，并结合训练部位，科学地开展高效训练，制定完善训练计划，以避免学生因无知或训练强度过大而造成的困难。例如，在进行腿部训练时，由于实际运动中腿部肌肉较多，运动量较大，教师可考虑使用器械，帮助学生在反复的水平推举等动作中不断适应节奏，或在学生训练一段时间后，增加实际训练重量，让学生不断提高身体机能，保证训练的可行性。同时，教师应拓展思路，不应局限于某种特定的教学模式。根据当前形势，要结合装备训练与非装备训练，保证训练的可行性。例如，进行手臂肌肉训练时，学生可以不用装备就可以教举重。加热完成后，可通过吊杆等悬挂装置增加训练难度和强度，让学生体会训练的价值，在此过程中需要教师在训练中不断改进训练教学任务与计划。

5.3、进一步加强核心力量训练

核心力量训练经历了漫长的发展阶段，但不难看出，由于传统观念的影响，核心力量训练被视为职业体育教育领域的一个专业课题。其训练模式在篮球运动中并没有深入开展，也没有形成良好的训练体系，针对训练实际，因核心训练方法有更严格、更复杂的要求，从班级、资助机构等方面限制体育教学，严重影响了该训练模式在实践中的运用。作为篮球教师，应根据篮球运动项目特点，针对学生个体差异，结合每个学生不同部位的培训实践，加强培训指导，并积极与学生进行沟通，实现高效的互动交流。根据学生反馈信息研究良好的核心训练方案，让学生成为训练主体，并为学生营造训练氛围，保证核心训练工作全面开展。

5.4、开展专业核心力量训练

在篮球训练中，核心力量训练要专业化，训练质量要保证。篮球是一项竞技性很强的运动。在篮球运动中，身体碰撞、肌肉拉伤等运动损伤是常见的。可以看出篮球是一项非常脆弱的运动，专业核心力量训练，提高核训练的专业性可以降低受伤的风险。改变身体的健康水平作为核心培训的一部分，教师应根据学员的具体需求考虑核心力量训练的某些方面。

上肢力量训练主要包括指关节力量、腕关节力量、肘关节力量、肩关节力量。全面发展小肌群和屈伸肌群的围度与力量是上肢力量训练的重点，此部分的训练可以借助“挺举”以及引体向上、俯卧撑等方式进行训练。下肢力量训练主要包括掌趾和踝关节力量、膝关节与髋关节的屈伸力量，在此过程中应重视结合运动员实际，针对性地加强下肢力量训练，并发展运动员小肌群和屈伸肌群的围度，这样保证了训练的可行性。为提高训练效率，可以借助硬拉练习、深蹲训练等方式进行训练。躯干力量训练主要包括腹肌和背肌力量，在躯干力量训练时，应重点训练腹内外斜肌和脊柱伸展肌群，有效的训练方法有“仰卧抬腿”和“平板支撑”等。在训练过程中，如何全面地提高运动员最大力量以及爆发力训练水平是关键，训练阶段要根据运动员实际，从多方面入手，制定核心力量训练方案，提高运动员篮球对抗水平。

核心力量训练的常用方法：

五点支撑：运动员平躺，腰部抬起，双腿程弯曲状，双臂放在身体两侧，臀部抬高，当动作达到最高点时进行吸气调节，反复训练多次，以实现激活腹部肌肉的目的。

仰卧踏步：通过仰卧举腿的方式，双腿在空中进行蹬车，动作要求不能改变身体姿势，并且不能左右摇摆，以腿部训练为主。

跪姿超人：以跪姿的方式进行抬腿训练，异侧手腿着地，腰背部要保证挺直，进行左右相互抬腿运动。

仰卧举腿：平躺姿势，双腿弯曲，双手放于臂部，腹部要绷紧，双腿抬高。

悬吊双臂并腿上举：躯干处于直线并悬空姿态，双手握住吊环，曲臂并腿进行上举动作，形成90°直角。

悬吊单腿曲臂肘撑：俯卧的方式进行，用吊环将双脚套上，曲臂肘撑，正直躯体，双腿伸直，两脚并拢。

瑞士球转体：手持瑞士球，伸直双臂，双脚与肩同宽呈开立姿势，借助瑞士球进行左右90度旋转，并目视前方，保证身体平衡。

瑞士球前推：跪在瑞士球前，将双手放到球的上部，以推行的方式，慢慢推球，并保证身体的伸展，根据伸展方向再拉回，回到开始位置，保证姿势的平衡性。

瑞士球卷腹：以平躺的方式进行，运动员躺在球上，弯曲膝盖，双手放于胸前，以仰卧起坐的方式进行，后背离开球体动作结束。

瑞士球手脚传球：躺平，瑞士球放于头顶，双臂向后，抱球，两头起动作但将瑞士球夹在两小腿之间，回到开始动作，之后在将球由腿传至手结束。

5.5、创新训练举措

传统的训练模式具有片面性，不能够适应现在社会的发展，运动员很难理解篮球技、战术动作，学习起来枯燥无味，降低了运动员的学习兴趣，扼杀了运动员的创造力。目前，篮球核心力量训练以机械与非机械训练为主。机械训练方式借助各种设备资源，通过科学训练提高运动员素质。例如，常见的有借助瑞士球提高运动员肌肉训练水平，通过精细化动作操作实现核心力量训练目标。借助传统训练模式，虽然提高了核心训练水平，但比较单一。因此，可以通过互联网优势，科学开展半球平稳器训练活动。该运动方式能很好地推拉上肢肌肉，同时也对下肢肌肉进行高效训练，能在最短时间内容实现高效的核心力量训练目标。在训练过程中更是营造了良好氛围。非机械训练过程，借助核心力量训练内容，通过加强肌肉组织力量，使身体各个部位实现协调发展，保证了训练效果。借助互联网手段，通过互联网+的优势，能够实现训练的可视化与现代化，保证了训练的效率，也构建了良好的核心训练体系。在篮球训练过程中，全面的创新核心力量训练方式必然能提高运动员对于篮球技巧的掌握能力，也为日后运动以及比赛打下良好基础。教师在实践教学阶段，应充分利用现代化网络资源，全面查找更加高效的训练资料，让运动员能够加强理论学习水平，促使他们在核心训练过程能够更加专业高效。此外，网络不断发展背景下，运动员通过自我学习、自我锻炼不断地总结经验，并且把这些经验通过互联网进行分享，可以使资源利用最大化，帮助更多的人解决训练中的问题。

6、结语

总之，核心力量训练是训练人体各部位运动能力的有效手段。加强其在篮球训练中的应用，不仅有利于提高学生或篮球运动员的综合运动技能，而且对提高学生篮球运动水平也具有十分重要的现实意义。因此篮球教练员和运动员必须充分认识核心力量训练的价值，并要根据日常训练任务，制定更加专业的核心力量训练模式，训练中引入核心力量训练元素，全面保证运动员身体素质，为篮球实战水平的提高奠定基础。