广场健身操成套动作创编策略研究

俞丹

（西安体育学院 陕西 西安 710000）

国务院在2014年颁布《关于加快发展体育产业促进体育消费的若干意见》，明确强调将全面健身视作国家的重要战略。党和国家在近些年多次强调全民健身的重要性，并颁布了一系列的政策，引导群众积极参与健身活动。而群众在物质生活得到满足的基础上，也更为注重精神需求，在此大背景下，广场健身操获得极佳的发展机遇。广场健身操现已覆盖各个年龄层，男女老少都在积极参与，城市与农村的各广场甚至学校中，广场健身操都是随处可见的。在实际创编时应科学选择动作元素，促使此项运动可更好地传播，将其在全民健身中的效用更为充分地发挥出来。在广场健身操普及度不断提升的同时，参与的人群也越来越多，大众通过此运动来娱乐身心、强身健体，并将其视作生活中非常重要的一部分，充分认可该运动的价值。

1、广场健身操成套动作创编的原则

1.1、安全有效原则

安全性是创编最为基础的原则。广场健身操是一项有益于身体健康的体育活动，其必须要借助身体练习来达成锻炼目的，所以成套动作不仅要体现建设性，还应遵循安全性原则。动作创编应遵循相应的创编规律，强调动作美感，也不可违背生理规律，避免运动损伤的情况出现。与此同时，也应结合编排结构进行动作的科学编排，保障整套动作的顺序以及运动负荷都是科学合理的，不会给锻炼者带来过高的负担，引发严重的运动疲劳。总的来说，安全性原则是创编成套动作必须遵循的原则，安全健康若未考虑在内，编制的动作不仅无法达到应有的运动效果，还极易引发运动损伤。因此，必须科学编排任何一种运动形式，确保控制好运动强度的基础上，实现身体各部位的协调发展。

1.2、提升有效心率原则

心脏的重要性是毋庸置疑的，人体的血液输送必须要通过心脏，人的心脏是处于不间断输血的，输血功能的好坏也是身体机能状况的体现，因此良好的心脏功能是良好体魄的基础。心血管系统必须要有运动刺激，才可改善功能，锻炼者心率控制在合理状态下，才可更好地强化锻炼效果。所以，创编者若要使得锻炼效果达到最佳，就必须要在编排设计时，尽可能让心率控制在健身指标区内，并基于此合理地提升心率。同时，编排上肢动作也有利于提升心率，因而在编排时可以多添加上肢动作。

1.3、针对性原则

针对性原则，同样是成套创编不得不遵循的原则之一。创编动作必须要结合锻炼者的具体状况，要考虑的因素包含性别、年龄、练习基础等，同时还包含锻炼者的喜好，针对不同对象创编出难度不同、风格不同的成套动作，将动作的效果最大限度发挥出来。

1.4、全面性原则

人们之所以参加广场健身操，旨在使得身体实现全面发展，以达成健美健康的目的，所以，成套创编应将身体各部位的配合考虑其中，使得肌肉、关节等都能够得到充分锻炼。在动作选择时，应尽量选择丰富的动作类型，保障各部位的活动时间、频率尽可能对称，且各部位能够全面参与。基于此，锻炼者的灵敏性、协调性等都可在一定程度上得到提升。

2、广场健身操成套动作创编要素

2.1、基本动作

健身操是体操的分支，其涵盖了音乐、体操、舞蹈等内容，可锻炼身体，也能够愉悦身心。健身操中包含了基本的体操动作，基于此融入了一些特殊的动作，依据一定的路线、结构与节奏组成一整套协调的动作，借以达到强身健体的目的。在健身操运动中，动作是最小的单位，一套动作包含了多种组合动作形式。基本动作有着丰富的种类，且实用性很强，练习者掌握起来相对容易；基于动作元素之上进行变换组合，再改变节奏与方向、路线等，形成新的动作组合，同时可融入一些过渡动作，使得整套动作整体更为流畅。总之，在创编进行时，基本动作是不可或缺的要素，成套创编能否成功，和基本动作密不可分。

2.2、基本步伐

在成套动作创编中，基本步伐占据核心地位，其的重要性是无可替代的。要变化队形，必然是需要通过步伐，在动作编排时，通常也是先开始编排步伐，继而再设计上肢与躯干的动作。而在基本步伐编排时，需要注意的是融入基本的运动以及体操、舞蹈等项目，使得动作元素更为丰富。与此同时，还可融入传统的运动项目元素，不仅可实现传统文化的传承，还可丰富基本步伐的内容。

2.3、音乐

广场健身操需要有音乐的配合，才可呈现出想要的效果，在动听的音乐伴奏之下，锻炼者有节奏地舞动身体，不仅可健身健美，还可愉悦身心。若是缺乏音乐伴奏，健身操动作的魅力也无法展示出来，只有在音乐衬托下才可达到更好的练习氛围。群众们之所以喜欢健身操，不单单是动作美，音乐感染力也是极为重要的一个因素。音乐是成套动作创编的灵魂，它会给健身操的动作、风格、速度产生一定的影响，要创编出真正让人认可的好作品，就应将动作和音乐进行完美融合。因此，在创编过程中，还需要考虑到音乐节奏、风格、歌词等内容，结合音乐整体情况来设计动作。

3、科学选择广场健身操成套动作创编内容

3.1、选择适宜的音乐

（1）选择适宜的音乐节奏。

广场健身操要达到想要的锻炼效果，音乐的伴奏也是必不可少的，在伴奏选择时，通常会优先选择具有感染力、节奏感强、旋律悦耳的音乐，只有这种音乐才可创设良好的运动氛围，让锻炼者达到更好的锻炼效果，周边的观众也会受到感染，进而加入到锻炼中。但需要注意的是，广场健身操的参与者也是明确音乐节奏的关键，若是中老年人，选择的伴奏应是节奏较慢的，要保障其能够跟上节奏，达到良好的锻炼效果。若是年轻人，选择的伴奏可以是较为轻快的，具体要结合对象的实际状况来选择适宜的成套音乐节奏。

（2）选择适宜的音乐类型。

音乐类型的选择，必须要根据锻炼者基本情况、动作风格等进行选择，保障所选音乐类型的合理性。常用的音乐包含爵士乐、民族乐、流行乐等，成套音乐正常会选择有正能量的，可引导人们积极向上的音乐，音乐类型的选择需要结合动作类型进行挑选，才可保障音乐与动作是相符合的，在两者的相互配合下可达到更好的锻炼效果。

（3）选择适宜的音乐时长。

广场健身操要达到良好的锻炼效果，就应掌握好两个维度，一是锻炼时长，二是练习负荷。动作的强度较大的情况下，应适当地缩减练习时长，相反的若强度不大，可增加一定的练习时间。在时长选择过程中，必须要结合运动负荷，保障时长的科学性，规避运动负荷过高的现象出现。针对广场健身操成套音乐时长问题，有专家提出最适宜的时长应在3′30″至4′30″间，无论是时长过长或者是过短，都会导致动作实效性受到影响。

3.2、身体部位选择的全面性

健身操旨在借助锻炼，使得身体各部位都能强化功能，继而全面提升身体素质。正是因为健身操的锻炼目的以及其独特性质，决定了成套创编应落实全面性原则。所以成套创编过程中必须要身体各部位都能够参与其中，不仅要保障大肌肉群得到有效锻炼，各小肌肉群同样可顾及到。与此同时，基于全面性之上来编排，才可使得在锻炼时各部位都可有效协调，继而实现全面健身的目标。

（1）科学选编上肢动作。

在健身操中，上肢部位是动作变化最多的，经常进行上肢动作的练习，可使得关节柔韧性与灵活性得以强化，上肢力量能够得以强化，上肢部位看上去也会更为匀称。成套动作创编时，应结合练习对象的实际需求进行选择适合的上肢动作。上肢动作，可以是对称的，也可以是不对称，可进行单臂运动，也可双臂一起运动，如，可改变动作幅度或是手臂的挥动及节奏、路线，来丰富上肢动作。若能够将舞蹈动作融入其中，可有效避免过多的运用直杠动作，使得关节压力能够有效减轻，规避运动损伤的出现，为使得上肢能够均衡发展，在动作选编时还应重视对称性，对称的动作可为单个的，也可多个的。无论如何，上肢动作的选编要确保科学性，动作也应更为多样化。

（2）科学选编躯干动作。

躯干是支撑整个身体的关键，包含的内容有肩、头颈、腰腹、胸等，躯干动作是除了上下肢动作之外的其他身体部位的动作，在整个身体当中，躯干占比最大，躯干经常性地运动，可使得身体的柔韧度、协调性达到更好，还有利于锻炼者身体姿态的培养，强化关节的力量，还可达到一定的理疗效果。躯干动作要保持丰富性，就应注重对动作的路线、幅度、节奏等的变化，如可对体前屈的幅度进行适当的加大与减小，动作难度能够合理的增大或减小，使得动作能够更为丰富。

（3）科学选编下肢动作。

下肢动作除了基本步伐之外，还应进行合理的变换。基本步伐包括走、跳、跑等，其是基于音乐节奏之下进行的脚步运动，相对来说难度不大。在健身操动作当中，基本步伐是最为基本的内容，在成套创编中，基本步伐也是不容缺少的一部分，依据运动过程中脚给地面产生的冲击力度，对基本步伐进行分类，主要划分成无冲击力、低冲击力、高冲击力三类，主要有双脚同时、双脚依次运动等变化形式。经常练习基本步伐，不仅可使得关节更为灵活，下肢力量得以强化，还可提升柔韧性，锻炼者的韵律感也会更强，可为后续的健身操整体表现奠定良好基础。创编广场健身操过程中，必须要结合锻炼者的具体情况，所选的音乐风格等来选择适宜的基本步伐。下肢动作方面，可对下肢的移动距离、移动方向以及运动轨迹等进行改变，来进行下肢动作的创编，使其更具丰富性。下肢动作的变化是没有局限性的，只要保持协调的情况下，能够实现千变万化，但最为重要的是结合锻炼者的状况以及成套动作的实际需求，同时应强调对称性，才可将成套的艺术性更为充分地体现出来。

3.3、有针对性地选择动作

选择成套动作时，必须要结合锻炼者的具体状况，结合锻炼者的需求、喜好，选择与之匹配的动作，确保编排的动作真正有利于锻炼者的锻炼。

（1）针对年龄的差异性选编动作。

针对儿童：儿童和成年人无论是生理还是心理上都有着极大的差异，儿童身心都处于发展阶段，他人的引导对其来说至关重要。儿童的心脏功能未完全发育，骨骼与肌肉都过于脆弱，但运动之后能够迅速恢复，所以相应的动作创编应保障强度相对较小，不宜编排较多冲击力强的动作，且动作方向变化与路线也不可过于繁杂。此外，儿童是难以集中注意力的，容易受到其他因素影响而分心，所以动作应是生动、直观的，融入更多的类型的动作元素，避免单一化现象，导致儿童极易失去兴趣；

针对青年：青年人群都有着旺盛的精力，且肢体较为敏捷、代谢较强，加之对外在形体较为在意，也更易接受新奇元素。因而成套编排过程中，动作元素必须更为全面，保障更具活力，动作幅度也可适当加大，不仅可激发锻炼者的兴趣，也可达成身心发育的目标；

针对中老年人：中老年人的身体状况自然是无法和青少年相媲美，随着年龄的增加，身体机能也会日益退化，新陈代谢越来越慢，身体协调性逐步变差，肌肉也会缺乏弹性，容易有骨折的情况出现。所以，中老年人在运动时，极易有运动损伤的出现，正是因为该特性，促使在编排动作时，路线和方向都应尽可能保持简单，主要选择对称动作，并规避融入过多的冲击力强的动作与步伐。此外，动作功能设计时，应较为侧重训练心肺功能，可融入更多的关节、腰腹相关动作。

（2）针对性别差异性选编动作。

针对女性：女性相比于男性，皮下脂肪较厚、肌肉力量较弱，柔韧性较好。因此，需要针对女性的特征进行动作创编，将女性形体美充分展示出来，可将可强化肢体力量与跳跃性的动作适当加入其中，同时应将躯干部位动作更多的融入其中，使得女性的腰腹、胸、腿部肌群得到更好的锻炼，促使女性尽显曲线美。在广场健身操成套中宜合理添加舞蹈和形体动作元素，将女性的柔美充分展现出来；

针对男性：男性都有着较强的肌肉力量，精力也相对旺盛，但柔韧度较差，在编排动作时应将男性生理特性考虑在内，尤其是刚健、力感的体现，所以动作幅度可以相对较大，尽显男性的大方阳刚。

（3）针对练习基础差异性选编动作。

在创编广场健身操时，还应根据人员的练习基础状况，来编排出与之相符合的动作。对于初学者，编排的动作应相对简易，主要选择对称性动作，编排时应遵守循序渐进的原则。对于有基础的人员，编排的动作可有较为丰富的路线和方向，也可相应地加大幅度，促进上下肢的有效配合，来让锻炼者更好地保持兴趣，坚持进行练习，不断提升练习效果。

（4）针对健身需求差异性选编动作。

因为不同群体的健身需求都有所差异，在创编动作时也必须将此差异性体现出来。成套动作中很多是以身体局部锻炼为主的，结合锻炼者的具体需求增加局部动作的训练，例如，白领等久坐的上班族，创编的动作应当更多为腰腹部与头颈部的，由此可使得腰椎与颈椎得到更好的锻炼。例如，有减肥需求的人员，编排的动作中应更多为上下肢动作，且可将动作与幅度适当地加大，由此使得练习过程中锻炼者心率可得到提升，热量也可快速消耗，实现减脂塑形的目的。

3.4、动作内容编排确保有效性

广场健身操是群众为了强身健体而参与的一种健身活动，所以成套动作内容也应将健身效果更好地体现出来，在具体编排时，基本步伐、动作类型等要素都应保障科学合理，若是编排不够合理，会使其无法发挥出预期的健身成效。成套动作需要选择适合的内容，能够具有针对性与全面性，确保健身功能的完善性。在设计动作时，应保持局部与整体的协调，如，以心肺功能训练为主的动作，在设计基本步伐时，应尽量融入移动距离较远且有较大冲击力的步伐，且在设计时还应加大动作幅度，使其动作的有氧消耗可有效增强。同时，动作编排的全面性应作为重点考虑的内容，也就是需要融入对称、不对称、上肢、下肢、单关节、多关节等所有动作，且多加编排一些复合型的动作，确保各部位都能够获得有效锻炼，成套动作也可更好地凸显全面性，达到预期的锻炼效果。

4、总结

广场健身操的创编，需要遵循一定的原则，考虑的内容相对较多，不应过于随意。创编时应注重适当加入舞蹈元素，避免所有动作都是体操动作，将体操与舞蹈进行融合，可使得成套动作更为丰富。动作编排时还应强调队形的艺术性，可适当将不规则队形与弧形路线加入其中，并均衡应用线型与几何类型，无论是场地、队伍人数、队形转换哪一个方面，都必须进行巧妙设计。广场健身操是一项全民健身活动，应尽量鼓励更多人员参与其中，专家针对人员编排数量问题，指出12-24人为最适宜的人数，可达到更好的编排效果。而政府部门应发挥自身的组织作用，通过组织广场健身操比赛，让更多爱好者参与其中，进而提升健身操的普及度，更好地实现全面健身的目标。