篮球运动训练中关节损伤原因及防治策略

2022-12-06徐成波徐婷婷何艳华许博

文体用品与科技 2022年12期

徐成波徐婷婷何艳华许博

（吉林建筑科技学院电气信息工程学院吉林长春 130114）

引言

篮球是一项全面性较高的运动，具有高消耗、高对抗、高强度的特点，形成雄厚群众基础，成为人们所热爱的运动。运动员身体接触多，很多篮球爱好者缺乏有力的防治措施，关节损伤成为运动员需要解决的首要问题。篮球运动员容易受到运动损伤，关节损伤在所有运动损伤中发病率最高，包括踝关节、踝关节等，关节损伤属于急性损伤，很容易转变为慢性综合伤。篮球场对抗激烈，攻守对抗围绕高空展开，关节损伤在篮球运动中较为常见，处理不当会造成严重后遗症，严重困扰着人们的学习、生活。针对这一现象，有必要分析篮球运动员关节损伤机制，采取针对性的防治策略，保证运动员的身体安全。

1、篮球运动训练关节损伤防治必要性

随着篮球联赛成功举办，篮球运动得到普及，篮球运动成为各项运动首位，资料显示超过90%的篮球运动员有过关节损伤，超过55%的运动员残留各种后遗症。运动员运动强度大，篮球运动起跳频繁，做上篮跳投、争抢篮板、防守、腾空动作时，足部离开地面，身体容易失去平衡，落地不稳向一侧倾斜，出现崴脚现象，若运动员缺乏自我保护能力，足部不慎踩在凹凸地面、篮球、他人足上，也会出现不同程度的关节损伤。关节损伤情况较为常见，降低了运动员竞技状态，是影响运动员技术发挥的头疼问题。根据篮球运动特点，分析造成运动员关节损伤的主要原因，采取有效的防治措施，从运动解剖角度提供建议对策，防止篮球运动过程中的关节损伤。

2、篮球运动训练关节损伤原因

2.1、缺乏保护意识

篮球运动对运动员身体素质要求较高，包括人的爆发力、速度、弹跳力、体能，运动员激烈对抗时，由于缺乏自我保护意识，起跳后难以保证自身安全性，未考虑落脚点和落地方式，落地缓冲不够，冲力过大、落地不稳造成关节损伤。有些对手打球动作粗野，犯规动作较大，身体接触较多，容易发生关节撞伤，运动员腾空起跳时，即使考虑了落脚点和落地方式，但注意力主要用于维持身体平衡，对落脚点和落地方式不能及时做出反应，冲击时间过短，人体未能及时调整，冲力作用于关节，同样造成落地不稳的问题。运动员打球时追求速度，选择穿低帮轻质篮球鞋，对关节保护性低，足部与地面接触不当，篮球场地粗糙，采光情况不理想，关节用力不平衡，影响运动员视力判断，视线受到干扰，对篮球来路的预判不准确，技术动作后知后觉，很难控制自己的身体。运动员比赛前心理准备不足，赛前焦虑，担心失败，下意识完成某个动作，增加关节损伤几率。

2.2、体力透支和身体疲劳

运动员篮球场对抗时，疲劳期间仍然坚持高强度运动，处于高度兴奋状态，人体调整姿势的速度变慢，肾上腺素分泌越来越多，反应迟钝，体力透支和身体疲劳的情况频发，生理功能和运动能力降低，肌肉不断积累疲劳，身体协调性变差，削弱了对关节的保护力。大多数运动员在室外进行篮球运动，天气有时过于严寒或炎热。温度和湿度过高，体内循环温度较高，容易发生中暑，加快人的身体疲劳，包括神经疲劳和肌肉疲劳，人体水分能量消耗变快，体内能量代谢和中枢神经系统调节功能下降，负荷超过身体承受能力。温度和湿度过低，肌肉僵硬容易发生冻伤，血液循环变慢，生理机能水平和运动能力下降，运动员身体机能进入兴奋状态的时间延长，该种情况下篮球运动过于激烈，超负荷运动就会产生运动疲劳，需要关节提供爆发力量，关节过度疲劳，容易造成关节损伤。

2.3、准备活动不当

业余篮球爱好者对准备活动的意义认识不够，准备活动不充分或准备时间过长，有些人甚至不做准备活动，没有认真完成热身，篮球运动内容和准备活动内容未充分结合，使得关节不灵活，关节液少，内脏器官功能和神经系统未充分调动起来，肌肉韧带伸展能力和弹性较差，肌肉难以被迅速拉长，伸展能力没有达到最佳状态，为运动损伤留下潜在因素，技术动作不协调，提高了关节损伤概率。

2.4、技术动作不合理

随着篮球运动明星效应的影响，运动员出于急于求成的心理，开始争先模仿球星的技术动作，多为夸张模仿和强行模仿，做出一些自己力所难及的动作技巧，自身条件无法满足技术动作，包括“后仰跳投”、“过人投跳”等，但有些人忽略了技术动作与自身的匹配性，对关节造成伤害。初学者球性不熟，篮球技能不够熟练，技术动作错误，接球时关节缓冲不好，处于下蹲位，进攻和防守时重心低，发力动作不正确，关节高度紧张造成损伤。运动员防守动作不正确，通过抬脚、钻人、伸腿等危险动作阻止对手，投篮队员落地后，容易踩到对方的脚，造成关节扭伤。大多数篮球爱好者没有系统学习篮球技术，技术要领不清楚，篮球基本功较差，落地阶段关节没有弯曲，对抗动作容易造成关节损伤。跳起争球是最容易引起关节损伤的动作，运动员缓冲不当，忽视落地缓冲，腿部肌肉承受力变大，而关节彻底放松屈曲，肌肉受力小于收缩力，接触地面时不会产生内力，承受冲击较大，关节肌肉保持一定紧张度，踝关节和膝关节容易受伤。

2.5、关节带伤运动

运动员关节不适时仍参加篮球运动，带伤进行训练和比赛，关节和发力不能结合，关节力量不够，剧烈运动时关节容易侧翻，稳定性差，运球不稳定，且运动员关节损伤防治意识薄弱，缺乏安全教育，关节没有彻底恢复健康的情况下，篮球运动技术动作变形，容易造成再次损伤。

3、篮球运动训练关节损伤防治策略

3.1、培养保护意识

运动员应树立良好的体育风气，培养保护自己和他人的意识。加强篮球运动组织工作，排除外界不利因素，包括天气、器械、场地等，不能在水泥或塑胶地面上打球，不可以选择有裂缝和坑的场地，地面不能结冰潮湿。运动员应以强身健体为主要目的，增强自我保护意识，收获篮球运动的乐趣，发扬体育道德精神，培养良好体育道德作风，严守篮球运动规则，包容鼓励队友，正确理解规则精神，明白侵人犯规规定，尊重赞赏对手，运动员激烈对抗时，不能暗自较劲，避免横冲直撞，要品味篮球运动的团队合作魅力，提高身体保护意识，防止对抗激烈造成关节损伤。关节力量较差的运动员应穿戴护踝，护踝对关节的支撑性和包裹性较好，打球时穿高帮篮球鞋，为关节提供支撑力。篮球运动员应动脑子打球，认真理解篮球规则，学习医务监督知识，在运动过程中注意保护自己，高空落下时克制自己的非条件反射，着地时做滚翻动作，定期检查篮球场地，改善运动卫生条件，维修篮球场地的器材设备，保证器材设备安全程度。运动员应清楚了解关节损伤造成的后果，提高关节保护重视程度，注意落脚点和落地方式，腾空落地避免踩到别人的脚上或球上，减少关节损伤几率。

3.2、提前做好准备活动

篮球运动员应做好热身准备活动，比赛训练前充分活动关节。运动员应遵循人体生理反应规律，先热身再运动，提前做好肌肉拉伸、伸展关节、压肩练习、振臂运动、扩胸运动等热身运动，刺激生理机能和大脑兴奋状态，保证神经系统和生理机能都处于高效兴奋状态，维持篮球运动水平，避免在篮球运动中造成不必要损伤，打球时佩戴绷带和护膝等护具。篮球运动员应进行针对性的专业练习，全面活动热身，使用轻器械做卧推和提腕，增加肌肉血流量，借助哑铃活动上肢和下肢，使关节运转灵活，肌肉韧带达到一定热度，加大神经受体敏感性，减少关节损伤发生率。运动员篮球运动前应通过各种辅助手段，充分伸展身体部位，使体温上升，保证关节运动协调性，提高肌肉血液供应能力和神经肌肉兴奋性，增加肌肉和韧带的伸展，减小肌肉粘滞性和关节表面摩擦力，充分活动和牵拉身体各个部位的韧带、关节、肌肉，减轻关节负荷。篮球运动后注意关节肌肉放松，不能过度劳累，避免肌肉关节长期处于紧张状态，运动员起跳要有意识控制体位姿势，落地时稍稍屈膝，双腿前后叉开，减少地面对关节冲击力量。准备时间不充分时，可以进行慢跑或拉伸身体等简单活动，使运动员更好应对高对抗、高强度的运动。

3.3、合理分配体能

篮球场上合理分配体能，及时下场休息，采取恢复措施，避免体力透支和身体疲劳。运动员应认识到积极性休息的必要性，采用主动恢复法缓解身体疲劳，中场休息时要补充水分，篮球运动结束后进行小运动量活动，运动员水浴完毕，在医务人员和队员的帮助下完成按摩和热敷，恢复体力，按摩采用擦、揉等手法，持续20min左右，起到消肿止痛和活血散淤的作用。运动员打球时要做身体素质能力之内的技术动作，合理安排运动时间，中间适当休息，运动后及时补充能量，保证体能充沛，面对不同场地设施和天气，合理安排篮球运动量，当天气过于寒冷或炎热时，运动员应减少或避免太过剧烈的运动，与队员进行身体对抗少的投篮训练、过人训练等，减少关节运动量，保持身体运动能力，提前遏制关节损伤发生情况。运动员可以根据外部表现，判断自身疲劳程度，根据自身实际情况训练体能。

3.4、加强关节锻炼

运动员应加强平衡能力，针对性锻炼关节。借助器材锻炼身体，提高韧带柔韧性和关节灵活性，增加韧带和肌肉等软组织的练习，加强肌肉力量和关节力量，由肌肉力量保护关节，提高身体平衡能力、对抗能力和抗运动损伤能力，当运动员失去身体重心时，通过较好平衡能力保护自己，平衡是大脑和肌肉构成的有序生理反应，通过维持平衡的训练，锻炼关节功能，提升大脑空间感、动作协调性、肌肉爆发力、关节灵活性。采用俯卧撑推手的练习方法，锻炼关节周围肌群的力量，提高关节稳定性和灵活性，使关节能够承受一定量篮球运动负荷，保护运动员不受损伤。运动员应掌握关节锻炼技巧，加强训练关节容易损伤的部位，训练肩关节时，持棒进行肩关节摆动，令双侧肘关节着地，身体仰卧左右摆动，每次摆动持续10s，重复10次，使肌肉处于松弛状态；训练手指关节时，双手交叉向上伸展，俯卧撑跳两手击掌，下蹲两臂平举，双手握拳伸开，每组动作重复10次，锻炼手指柔韧性，仅用手指传接篮球、投篮、撑地俯卧撑和仰卧撑，面对篮板直臂用指腕力量掷球，锻炼手指力量，加强韧带牢固性和肌肉爆发力；训练膝关节时，逐渐增加负重和抗阻力练习，采用站桩、绷劲、负重蹲起、半蹲、蹬台阶等锻炼方式；训练踝关节时，由于大部分篮球运动员右手打球，上篮时左脚起跳，右脚为落地支撑脚，这就增加了右脚踝关节的扭伤比率，运动员应加强弱侧脚的力量训练，如，交叉换跳、跳跃运动等练习，锻炼右脚踝关节力量，提升弱侧脚关节韧性。篮球运动员日常训练时，应提高自我保护能力，掌握正确落地方向，反复练习双脚同时着地，左右脚步成30°-60°，有意识控制关节活动范围，增强落地稳定性。

3.5、选择合适技术动作

篮球运动时应根据自身技术水平和身体素质，选择合适的技术动作。由专业人士为运动员给予指导，规范篮球运动动作，篮球运动员不能盲目模仿球星动作，要选择适合自己的技术动作。减少支撑脚单脚落地频率，避免踝关节承担整个身体重量，掌握落地缓冲技术、学习篮球技术，减少落地冲击力对关节的震感。落地和起跳分别采用链性缓冲和弹性缓冲，两种缓冲方式关节屈的程度小，更有利于防止关节损伤。落地时前脚掌着地，膝关节弯曲，脚掌用力，腰部收紧微微弯曲，避免脚踝震伤，缓冲落地力量，化解冲击风险。初学者接触篮球运动时，先掌握正确的基本技术动作，再加大篮球训练的强度和密度，强化技术动作的细节训练，熟练抢篮板、突破、运球、跳投等技术，提高自身运动技术水平。训练内容包括柔韧和力量，根据篮球运动特点，调整运动幅度，保证运动员体质刚柔相兼，精确分化大脑皮层，技术动作应有力协调、用力柔和，既能收缩变化，也可以大幅度伸展，防止韧带挫伤。从而熟练掌握各种进攻与防守技能，循序渐进提升篮球水平，坚决不做造成身体损伤的危险动作。运动员应清楚掌握技术要领，加强篮球技能训练，反复提醒自己容易发生关节损伤的动作，注意避开危险动作，保证姿势体位的正确规范。在篮下限制区争抢篮板时，进攻运动员要取得合理占位，主动与身体接触的防守队员对抗，判断和预料防守队员移动占位，提前预判防守队员挡位，争取足够空间位置，为自己留下稳固落点，保持腾空落地的重心，防守运动员面对进攻队员突破时，采用滑步动作抢占位置，建立一个合法防守位置，进攻队员起跳投篮时，防守方起跳封盖进行防守，不能与进攻运动员造成身体接触，不可以任意伸展双腿和双臂，进攻队员腾空时，防守方要注意挡位，合理选位移动，不能移动到进攻路径上，减少篮下盲目起跳，切忌看到投篮篮球就争抢，提高辨别对方真假动作的能力。

3.6、注意恢复关节损伤

运动员关节损伤后应注意恢复，不能带伤运动，待恢复好后再从事篮球运动。关节损伤后稳定性变差，激烈对抗时容易造成再次损伤，运动员可以利用压力、温度、电、光等刺激，采用超短波和红外线进行理疗，消除毛细血管代谢产物。若运动员关节存在不适，应立即停止篮球活动，判断是否为关节扭伤。若关节扭伤程度较轻，运动员应躺在地上或坐在地上，减小关节负重，休息一段时间直至完全康复。运动员关节损伤严重时，应抬高脚踝，及时处理关节损伤，24h内用冷水或冰块冷敷，通过冰敷减少血液外渗，收缩血管，轻轻包扎关节受伤部位，保证血液流通，在冷水和冰块上包一层毛巾，防止皮肤冻伤，24h后热敷，加速关节血液循环，加快营养物质吸收，医院就诊确定骨头受伤程度，加快关节康复速度。