竞技健美操柔韧素质训练方法研究

2022-12-06王国超

文体用品与科技 2022年12期

关键词：训练员柔韧性训练方法

王国超

（陕西国防工业职业技术学院陕西西安 710300）

柔韧素质不仅是一个人最重要的身体素质，还是体现一个人是否健康的重要指标。竞技健美操训练员在训练的时候要想提高自己的柔韧素质，必须要有专业的科学训练方法，只有这样才能达到增强自身健康体质、维持身姿的目的。

1、竞技健美操、柔韧素质的概述

1.1、竞技健美操的概念

竞技健美操是一项以柔韧、力量、耐力为主的运动项目。随着经济社会的快速发展和进步，竞技健美操的发展速度越来越快，竞技健美操里面的难度也在不断地增加，这对竞技健美操运动训练员的要求越来越高，在训练的时候不仅需要姿态优美，还需要增加动作的难度，最终保证自己能够完成这些高难度的动作。

1.2、竞技健美操的具体内容

竞技健美操最早起源于传统的有氧健身舞，在整个竞技健美操进行的过程中会有音乐来进行伴奏，在整套动作进行的时候一定要完美地展现给观众看。因为竞技健美操最终的目的就是为了竞赛，所以在比赛的过程中会有固定的比赛项目存在，这些比赛项目的内容包括：男单、女单、混双、三人和六人等。需要注意的是：竞技性健美操在比赛的时候所有的内容都需要严格按照规定进行，例如，参赛的动作时间有一定的规定，参赛的人数和场地也需要符合比赛的要求。因为竞技健美操以竞技为主，所以在设计的时候要体现设计动作的多样化，减少重复动作出现，不仅如此，近几年，竞技健美操在进行的时候增加了大量的难度动作，这些难度动作包括空中转体成俯撑等。

1.3、柔韧素质的概念

柔韧素质指人在运动的过程中关节活动幅度的大小情况和韧带、肌肉等组织的伸展能力，在竞技健美操中最重要的就是柔韧素质。

1.4、影响竞技健美操训练员柔韧性的主要因素

（1）受到关节骨结构及周围组织因素的影响。

每个人的骨结构都有一定的规律，因为每个人的骨关节都是固定的，所以人的柔韧性也是固定的。人在进行活动的过程中一定要注意不能超过关节骨结构承受的能力，否则就会出现受伤的情况。但是这种情况如果在训练的时候处理得当，就可以得到克服。例如，人在训练的时候如果发现脂肪太多或者是肌肉太大的时候，一定要找到解决的办法，不然就会影响到训练者柔韧拉伸的训练效果。

（2）性别差异。

一般男性和女性在柔韧素质上也会有一定的差异，男生的肌肉纤维比较粗，横断面积比较大；相比较来说，女性的肌肉纤维比较细长，横断面积比较小。因此，女子在练习的过程中和男生相比，练习的时候会更加容易，男子在锻炼的时候要比女子更加困难。

（3）神经过程转换的灵活性。

竞技健美操在训练的过程中，大脑的神经系统会控制人身体的肌肉。当人的神经系统比较紧张的时候肌肉也会随之紧张；当人的神经系统比较放松的时候，肌肉也会随之放松。不仅如此，在训练的时候，当神经转换灵活的时候人身体里面的抗肌会随着训练的时间进行自我调节，这些情况都可以充分地证明竞技健美操运动员身体的柔韧素质和大脑神经之间有着密不可分的关系。

（4）其他因素。

除此之外，竞技健美操训练员在训练的时候还会受到以下因素的影响，这些影响包括：第一，受到心理程度的影响，例如，在训练的过程中心理紧张等，当竞技健美操运动员在进行运动的时候如果出现紧张状态的时候，训练员体内的神经都会直接影响到整个训练员的身体运动的协调，这个时候竞技健美操运动员在训练的时候身体的某些部位就有可能跟不上整个训练的节奏，最终影响这竞技健美操运动员柔韧素质的水平；第二，受到训练员疲劳程度的影响，如果训练员在训练的过程中处于疲劳的状态，或者是在训练之前没有得到充足的休息，这些也会在一定程度上影响到竞技健美操运动员柔韧性训练的效果，如果训练员在训练的时候长时间处于疲劳状态，韧带也会容易受到伤害，严重的时候就会影响到竞技健美操运动员的整个运动生涯。

（5）竞技健美操的柔韧素质要求与特征。

竞技健美操主要来自于有氧健身运动，主要特征为：难度高、素质高、技能高。竞技运动员在整个动作进行的时候一定要流畅、连贯。在评价的时候可以通过以下角度来分析，包括：连贯性、力量性等，如果训练员在进行训练的时候身体柔韧性不好，就会直接影响到整个工作的呈现。

（6）规则的发展变化对健美操柔韧素质提出的新要求。

近几年，竞技健美操的规则有了一些新的变化，主要体现在竞技健美操的规则上，通过分析可以发现：新的竞技健美操在比赛的时候增加了技巧动作和难度动作两部分，这两部分的出现改变了传统竞技健美操的观念，也改变了训练者训练的方法。训练者要想在比赛的过程中获得更高的成绩，就必须要在平时训练的时候增加自己的难度，而增加的难度必须要建立在训练者的柔韧素质上。实践证明：只有在平时训练的时候不断地提高自己的竞技能力，才能在以后的竞技赛场上站稳自己的地位。

（7）竞技健美操柔韧素质在整个表现中的作用。

竞技健美操的整个工作都离不开柔韧素质的帮助，在柔韧素质的基础上锻炼竞技健美操不仅可以让整个动作变得更加得灵活，还可以提高整个技术训练的效果，除此之外，在训练的过程中还可以更好地保护我们身体的关节和肌肉，减少拉伤的情况发生。

2、竞技健美操柔韧素质的研究

我国研究者郑亮在研究的过程中发现：要想顺利地完成竞技健美操的动作，在训练的时候一定要加强其柔韧素质的训练。所有的运动项目都需要借助到柔韧性的帮助，竞技健美操也不例外，要想让竞技健美操保证其一定的美感和艺术性，就一定需要柔韧素质作为基础。

近几年对我国很多的竞技健美操柔韧素质的训练方法进行研究，例如，我国研究者沈芝萍和张继晶在研究《对高校健美操运动中柔韧素质练习的研究》中发现：在练习柔韧素质的时候动力和静力相结合可以更好地达到练习的目的，不仅如此，还能起到提高人身体肌肉运动伸展的能力；我国研究者张陵芝和潘华山在研究《优秀竞技健美操运动员力量素质和柔韧素质》中发现：在训练的过程中良好的柔韧素质可以帮助训练者减少训练的时间；我国研究者李芳、郑丽敏在研究《健美操专项柔韧素质训练方法实验比较研究》中发现：柔韧素质是整个训练中最基础的一部分，只有提高训练员的柔韧性才可以让整个动作变得更加连贯，同时还能提高训练员的表现力和艺术感，最终增加训练员训练的寿命，让训练员的运动姿态一直保持着良好的状态。另外在研究的时候发现：柔韧素质还和一个人身体的遗传素质有非常大的关系，要是一个人的遗传性因素比较弱，就需要在后天训练的时候增加训练的难度，这样不仅可以提高训练员的柔韧素质，又可以让竞技健美操训练员在比赛的过程中占据主要的位置。

3、竞技健美操柔韧素质训练方法的重要性

3.1、竞技健美操柔韧素质训练方法可以提高竞技健美操的水平

竞技健美操运动的基本素质就是柔韧素质，在训练的过程中训练员需要根据音乐来向观众展示一系列复杂的动作，这些动作要想达到标准就需要在平时的时候通过科学的训练来提高自己，这样既可以提高训练员完成动作的信心，又能让自己在比赛的过程中获得更好的成绩。

3.2、竞技健美操柔韧素质训练方法可以减少运动损伤出现

竞技健美操里面有很多有难度的动作，这些动作对柔韧性要求非常高。例如，竞技健美操里面的锐角支撑类动作在训练的时候就对训练员肩关节的柔韧素质有非常高的要求；交叉劈腿的动作对人体腿部肌肉要求比较高。这些动作在训练的时候经常会发生意外损伤，所以必须要通过柔韧素质训练方法来减少意外发生。

4、竞技健美操柔韧素质训练方法的具体内容

4.1、发展柔韧素质的训练方法

（1）主动或者被动的静力拉伸方法。

主动或者被动的静力拉伸方法的具体操作步骤为：首先，训练员需要在训练的过程中缓慢地把自己的肌肉和韧带拉伸到一定的位置，拉伸到自身感觉酸、痛即可；其次，在这基础上停留一定的时间。主动或者被动的静力拉伸方法在训练的时候不仅可以减少拉伤的发生几率，还可以提高训练者训练的安全性。需要注意的是：在整个方法进行的时候位置停留尽量控制在6-8s之间。

（2）主动或者被动的动力性拉伸方法。

主动或者被动的动力性拉伸方法在训练的时候需要大幅度、速度快地完成整个动作，在整个工作进行的时候幅度要逐渐地增加，每个练习尽量控制在5-10次之间。

4.2、发展柔韧素质的手段

发展柔韧素质的手段有以下几种：第一种，借助轻器械的帮助来完成整个训练，轻器械包括：木棍、橡皮筋等；第二种，借助外部阻力的帮助来完成整个训练，外部的阻力包括：负重、来自同伴的助力；第三种：借助自身助力的帮助来完成的整个训练，自身助力包括：压腿、悬垂等；第四种：借助自身关节柔韧的帮助来完成整个训练，自身关节柔韧包括：压、踢、转等。

4.3、发展关节柔韧性的练习方法和手段

（1）手指、手腕柔韧性的练习方法和手段。

首先，训练员在训练的时候两只手的五指要处于交叉的状态，然后臂头向上翻转、掌心朝上；其次，训练员两手的五指相触碰之后向内用力，让手指的指跟和手掌背之间呈小于或等于直角状态，训练员手腕屈伸、环绕；最后，训练员需要靠墙站，做几次手指推撑动作。

（2）肩关节柔韧性的练习方法和手段。

肩关节柔韧性的练习方法和手段主要分为以下几种：第一种，压肩。首先，训练员在训练的时候把手扶在一定位置，然后做身体前屈动作；其次，训练员需要靠墙站立，在站立的过程中慢慢加大脚和墙之间的距离；最后，两个人互相帮助，把手搭在对方的肩上，两人同时身体前倾做压肩的动作，需要注意的是：压肩动作在进行的时候一定要控制好节奏；第二种，拉肩。首先，训练者要两个人背向自己，然后把手向高处，脚步做弓箭步；其次，一个人先做练习者，在练习的过程中要被辅助者顶住，然后辅助者负责助力拉伸；辅助者手拿一个木根，练习者需要抓住木棍帮助练习者进行拉伸练习，做侧向拉伸和背向拉伸的时候也可以借助木棍的帮助；第三种，吊肩。可以借助单杠的帮助来完成悬垂、静力负重悬垂等动作；第四种，转肩。训练者在练习的时候借助木棍、橡皮筋等外界器械的帮助来向后和向前进行转肩。

4.4、下脚柔韧性练习的方法和手段

下脚柔韧性练习的方法和手段包括：前后劈腿、左右劈腿、压腿、踢腿、摆腿、控腿、弓箭步压腿等步骤。

4.5、踝关节和足背部柔韧性练习的方法和手段

踝关节和足背部柔韧性练习的方法和手段包括：首先，训练者在训练的时候借助肋木的帮助来进行上下压动，然后踝关节弯曲，当弯曲角度在最大的时候停留一段时间，然后继续拉长肌肉；其次，训练者在训练的时候利用自身体重移动足，然后进行压动处理；最后，训练者做脚前掌着地进行行走。

5、目前竞技健美操柔韧素质训练存在的问题

5.1、忽视了训练员的差异化

通过调查发现：现在竞技健美操柔韧素质训练在进行的时候训练教练忽视了每个训练员之间的差异性，要知道，不同的训练员身体素质和柔韧素质都有一定的不同，如果在制定训练方法的时候都使用统一的标准就会影响到整个训练的效果。因此，在具体训练者训练的时候，集体训练完成之后还需要对不同的训练者选择不同的训练方式。然而，由于各种各样的因素，训练的时候教练员非常容易忽略掉训练者的差异化，导致在训练的过程中不仅没有达到目的，还会影响到整个柔韧素质的训练效果。

5.2、柔韧素质训练方法比较单一

通过调查发现：现在竞技健美操训练员在训练柔韧素质的时候方法比较单一，对于一些肢体上也缺少一定的针对性，没有真正地达到帮助训练员的目的。还有的训练员在训练的时候存在一定的误区，这个误区就是只要动作达标就是达到柔韧素质训练的目的，其实这种想法是非常错误的。但是很多运动员即使是做出了标准的竞技健美操动作，因为没有在平时做好训练的工作，非常容易发生运动损伤，如果出现问题，轻者会影响自己的训练节奏，严重的时候还会影响到训练员的整个运动生涯。

6、竞技健美操柔韧素质训练的注意事项和建议

6.1、竞技健美操柔韧素质训练的注意事项

（1）做好准备工作。

竞技健美操柔韧素质训练在进行之前一定要先做腹式呼吸，然后缓慢地拉伸自己的肢体，拉伸的顺序从头部开始，然后到身体的每一个环节，最后是下肢。需要注意的是：每次的准备活动时间控制在3-5min之间，这样可以更好地帮助训练员苏醒自己的肌肉。

（2）循序渐进，持之以恒。

因为竞技健美操在训练的时候是一项比较复杂的运动，所以需要很长的时间才能达到训练的效果，整个训练过程在进行的时候要从简单到复杂，时间从短到长。整个训练工作在进行的时候一定要有坚持的精神，不能半途而废，否则就会影响到整个的训练。需要注意的是：在训练进行的时候不能立即见效，追求速度，如果追求速度的话就会非常容易损伤自己的身体，其中损伤最严重的就是肌肉。

（3）注意柔韧性和个体性的结合。

竞技健美操在训练的时候一定要根据自己的实际情况来制定训练的计划和训练的方法，训练的内容要和自己的身体相结合，在训练的时候特别是要注意肩关节和髋关节的灵活，这样可以更容易达到竞技健美操的标准。

（4）柔韧方法要尽量的多样化。

竞技健美操训练者在训练的时候为了减轻自己的枯燥感和疲劳感，在制定柔韧训练方法的时候可以提高其多样化，例如，单人训练形式，多人训练形式。在训练的时候为了提高训练的新鲜感可以不断地变化训练的条件和训练的姿势，另外也可以在训练的时候不断地变化训练的音乐，这些改变都可以为提高训练者柔韧素质奠定一个扎实的基础。

6.2、竞技健美操柔韧素质训练的建议

第一，在整个训练过程进行的时候一定要做到科学、合理，不能盲目地进行训练，只有这样才能真正地让整个柔韧素质训练工作顺利地进行，训练者在训练的过程中也可以达到预期的目标，否则就会导致训练者在整个训练过程进行的时候出现拉伤的情况发生；第二，竞技健美操训练者在训练的过程中一定要根据实际情况增加训练的幅度，不能为了目的而不顾自己的身体，最终出现相反的情况；第三，竞技健美操训练者在训练的过程中不仅需要做好身体部位的训练工作，还需要在训练的过程中注意控制好整个身体的协调性，这样既能减少韧带拉伤的情况出现，又能控制好自己训练的力度，最终让整个训练过程顺利地完成，让竞技健美操训练者在比赛的过程中获得一个更好的成绩。