瑜伽对健康的作用

张靖

（上海大学体育学院 上海 200444）

随着社会的不断发展与进步，科技与经济高度发达。人们的生活水平得以提高，人们的生活方式也发生了变化，但随着人们生活节奏的加快，人们久坐不动、长期处于一个姿势等引起驼背、骨盆前倾、高低肩等不良仪态、肩部和颈椎病、颈腰背不适、肌肉僵硬、肌肉无力、生活不规律、不良饮食等。现代社会生活日益便利，进而导致运动不足、肥胖、视力、慢性病等健康问题会影响人们的健康，人们的身体素质也慢慢下降，影响人的身体健康。电子产品广泛使用引起的视力问题等健康问题都会影响人们的健康，影响人们生活质量，影响人们的身体健康。人们常常伴有身心疲劳等各种不适；人们日益寻求健康方法，以提高自己的生活质量，人们开始日益关注自己的健康，追求生活质量的提高，追求幸福感。一方面，人们开始日益关注自己的健康，追求生活质量的提高，追求幸福感。另一方面，社会上各种健康、保健产品层出不穷，人们对美的要求也越来越高。目前，瑜伽吸引更多的人练习，关注人的健康，有益身心；瑜伽能改善人的健康、具有保健、养生、改正不良体态形成优雅体态的作用。瑜伽使我们身心安宁，瑜伽具有安全性与有效性。

所以，本文通过瑜伽与健康的探讨与分析，对瑜伽概念、起源发展、种类、作用及饮食等阐述，有助于帮助人们认识瑜伽，了解瑜伽，更好地练习瑜伽，以便于使人们养成良好的生活方式，增进健康，提高生活质量，改善精神状态。其具有重要的社会意义。

1、何为瑜伽

“瑜伽”一词，来自于印度古代梵文，是梵文“yoga”的音译，最早从印度梵语“yug”或“yuj”而来。一般来说，瑜伽这个词被翻译为“结合”，即身与心的结合借由控制心灵的变化而得到的特殊经验，被称为瑜伽。

2、瑜伽的起源、发展及种类

2.1、瑜伽的起源

瑜伽起源于印度，距今有五千多年的历史。瑜伽既是哲学，也是科学。瑜伽是印度“六派哲学”之一，被称为“世界的瑰宝”。据考古发现，当时居住在印度河流域的达罗毗荼人就已开始从事瑜伽实践活动。英国人在摩亨佐达罗和哈拉帕的考古遗址上，曾出土一些石雕和印章，这些石雕和印章就刻有人进行瑜伽冥思和各种瑜伽坐法的图案。这说明，大约在5000年之前印度的先民就已有瑜伽活动了。可见瑜伽的历史可以追溯到更久远的年代。为什么在印度会产生瑜伽呢？有人分析，这跟印度的自然环境有关。因为在印度那种高温炎热的气候下，人们在森林里通过瑜伽静心冥思、修心养性，对抵御酷暑湿热是绝对有益的。

瑜伽发源于印度北部的喜马拉雅山麓地带，古印度瑜伽修行者在大自然中修炼身心时，无意中发现各种动物与植物天生具有治疗、放松、睡眠或保持清醒的方法，患病时能不经任何治疗而自然痊愈。于是古印度瑜伽修行者根据动物的姿势观察、模仿并亲自体验，创立出一系列有益身心的锻炼系统。瑜伽具有悠久的历史，印度人认为身、心、灵是相互联系的，身体的健康取决于心灵的安宁，瑜伽是依据这个发展出来的，

2.2、瑜伽的发展

瑜伽具有悠久的历史，瑜伽的发展经历了原始时期、前经典时期、经典时期、后经典时期及近现代时期几个时期：

（1）原始时期（3000年至前8世纪）：前3000年至前8世纪，瑜伽最初的概念出现，游牧民族雅利安人入侵，加剧了印度土著文明的衰落，带来了婆罗门文化；

（2）前经典时期(前8至前5世纪)：成为修行的方式在此有两种瑜伽流派盛行，即：业瑜伽、智瑜伽；

（3）经典时期(前5至2世纪)：重要的瑜伽经典出现，其内容包括王瑜伽、奉爱瑜伽、业瑜伽、智瑜伽。公元前600年至公元前100年，是瑜伽的繁荣时期，多部瑜伽经典出现，包括《瑜伽经》；

（4）后经典时期（公元2世纪至公元19世纪）：哈他瑜伽只是后经典时期一个很小的不太重要的瑜伽流派，但也是当代最受西方世界欢迎的瑜伽流派；

（5）近现代时期 （公元19世纪至公元21世纪、至今）：现代瑜伽蓬勃发展时期。

瑜伽于19世纪传入美国等地，引起了人们的兴趣和关注，逐渐开始流行于欧美。19世级90年代，美国举办的世界博览会，印度瑜伽大师维维卡南达向世人展示了瑜伽，这是第一位走出印度，将瑜伽推向世界的人。从此，美国人开始认识了瑜伽，开始练习瑜伽，影响了整个西方，直至亚洲。20世纪70年代以来，欧美和日本等国崇尚自然疗法，掀起了一股“瑜伽热”。1985年，张蕙兰通过中央电视推广瑜伽教学，瑜伽就走入了中国千家万户，并深受亿万观众们的喜爱，张蕙兰被亲切地称为“中国瑜伽之母”。瑜伽具有现代医学缺乏的优点，如无创伤、无药物副作用、老少皆宜等。

随着时代的发展，当今世界越来越多人加入到瑜伽中，瑜伽受到人们的欢迎，全世界建立了很多瑜伽学校，很多人去印度瑜伽旅游，出现了很多瑜伽流派，现在瑜伽在全世界范围内流行与发展。随着社会发展，瑜伽能受到更多的喜爱。

2.3、瑜伽的种类

瑜伽分为许多种，其中主要有智瑜伽、业瑜伽、信瑜伽、王瑜伽与哈他瑜伽等：

不同类别的瑜伽的最终目的是一致的，在方法上也有一些相同和相似的地方。它们的区别，主要是各自强调的侧面和修炼的方式有所不同。

随着社会发展，人们日益注重养生，越来越多人了解了瑜伽，进行瑜伽练习，以提高生活质量，出现了许多瑜伽种类，如高温瑜伽等。人们从瑜伽中获益，从瑜伽中得到健康，从瑜伽中获得喜悦。

3、瑜伽练习前准备

瑜伽练习前的准备能使瑜伽练习有效果，也更有益于身心，而且也是非常必要的。

（1）瑜伽练习是以赤足的方式在瑜伽垫上练习。要保证在清洁、安静、空气流通的环境中练习瑜伽；

（2）瑜伽练习场地较简单，要有足够空间的环境中来练习瑜伽；

（3）瑜伽练习穿着要舒适自如，便于练习；

（4）瑜伽练习前后一小时不要进食，保持空腹和三分饱是最佳状态；

（5）瑜伽练习前充分活动身体，做好准备练习。活动关节、韧带，为瑜伽练习做好准备；

（6）瑜伽练习前，我们应该让肠胃洁净。请先上厕所。

4、瑜伽练习注意事项

瑜伽练习注意事项很重要，能帮助人们更好地、更安全地练习瑜伽，以得到更好的练习功效。

（1）清晨，早饭之前是瑜珈练习的最佳时间。一般来说，一天中都可练习瑜伽。瑜伽练习时长因人而异，都能达到益处。要有规律地坚持瑜伽练习，效果更好；

（2）入浴前后半小时不要做瑜伽；

（3）如果瑜伽练习者身体比较僵硬，不要面对瑜伽犹豫不决，产生自己是否适合练习瑜伽等想法，通过修习瑜伽，可以消除紧张和僵硬，改善柔韧性；

（4）瑜伽练习要循序渐进、量力而行。可以用些辅助工具来练习瑜伽，以提升自信心；

（5）自己能力范围内练习瑜伽，不要勉强，每个体式做到适合你的位置即可，随着练习逐步提高；

（6）我们久坐不动等不健康的不良习惯会引起体质下降，会造成我们的肌肉肌力不足，也就是说我们在做瑜伽动作的时候会出现肌肉酸痛感，尤其对于没有运动基础或者第一次练习瑜伽的人，这种感觉非常明显。这属于正常现象，不要忧虑。练习一段时间后，肌肉酸疼等现象自动会消除，身体就感觉更加健康，健康得到进一步完善和提高；

（7）练习瑜伽时，尽可能保持身体肌肉放松，舒缓地练习，在练习中出现疼痛或体力不支、身体抖颤等情况应立即还原姿势；

（8）要是没有特殊的需要，全程都用鼻子呼吸，跟不上所要求的呼吸节奏，千万别屏气，可以用自然呼吸调整，慢慢地练习。随着呼吸的加深，就会跟上所要求的呼吸节奏。切勿操之过急；

（9）练习瑜伽中要及时补充水分，补充我们身体所需能量，保持健康，以防脱水。这有利于健康，有利于瑜伽练习；

（10）瑜伽练习后做好放松练习，放松练习能缓解疲劳，消除肌肉不适等现象，使人精神焕然一新，精力充溢，增进健康。

5、瑜伽的调息

坐在合适的垫子上，在清洁、安静、空气流通的环境中练习瑜伽调息。瑜伽的调息采用舒适的坐姿和手印进行，坐姿有简易坐、莲花坐、吉祥坐等，手印有智慧手印、能量手印等。瑜伽调息练习中，人要保持直立坐姿，保持静止、安宁状态，保持坐姿要舒适、稳定。瑜伽的调息常采用腹式呼吸，要用鼻子呼吸。呼吸要缓慢深长，吸气时腹部要鼓起，呼气时腹部要收缩；吸气时，用鼻子慢慢吸，呼气也一样。随着练习时长增加，调息时间慢慢增加，循序渐进地练习，慢慢地掌握腹式呼吸的要领。

瑜伽调息能给使人内心祥和安宁，能清除体内毒素，疏通经络、改善呼吸系统功能、能起到缓解压力的作用。瑜伽的调息能消除烦恼，放松身心，保持心情舒畅愉悦，振奋精神，消除疲劳，保持心境安宁。瑜伽的调息能提高人的注意力。

6、瑜伽体位

瑜伽体位法的梵文为“asana”，这个词的意义为在某一个舒适的动作或姿势上维持一段时间。瑜伽体位法的命名形式主要依动植物的姿势、模仿人文景观的姿势、模仿体育项目的姿势、模仿生活中动物的姿势与以印度各神名字命名。

瑜伽体位主要有站立、坐姿、仰卧、前屈、后弯及扭转等：

瑜伽站立体式有利于增加腿部脊柱的柔软度和力量性，协调人体下肢骨骼关节肌肉，促进身体的平衡的能力，可以帮助我们更好地稳定双腿和髋部。

瑜伽坐姿体式有利于有利于下肢各关节以及股骨沟区域的肌肉的健康、增加人的灵活性。

瑜伽前屈体式有利于按摩人体腹部各脏器器官，促进血液循环，促进人体健康，使人恢复精力，充满朝气。

瑜伽后弯体式有利于缓解压力、增强自信心，能让身体从情绪低落中得以解脱，振作人的精神状态。

瑜伽仰卧体式有利于帮助身体从那些令人振奋的体式中获得所需要的。

瑜伽扭转体式有利于增进人的脊柱健康，使脊柱变得更有弹性和灵活性，挺拔人的身姿，在扭转中人的盆骨和腹部的器官得到挤压。

瑜伽使人精神饱满、神采奕奕，延缓衰老。当今社会，随着电子产品增多，人们用眼不卫生导致近视等眼睛问题，瑜伽中有眼睛保健练习，能改善视力、预防近视、缓解眼部不适等。瑜伽练习能提高人的肌力、改善柔韧性、平衡性等。瑜伽能促进全身血液循环，改善心肌供血供氧，加强心肌营养，提高血管弹性。瑜伽能缓解疲劳、压力，使人精神饱满，增强人的活力。瑜伽通过伸展，还能改善肌肉柔韧性，消减脂肪，保持合理体重。瑜伽练习增进人全面健康。

瑜伽音乐常采用海浪声、水流声、鸟鸣声。瑜伽音乐缓慢、轻柔，清新悠扬，给人以宁静、喜悦、自然的感觉，具有安神祥和、缓解压力、净化心灵、提升精神境界的作用，给人以安宁的、回归自然的心境，提高人的键能，增进健康，提高生活质量。

7、瑜伽冥想

瑜伽冥想非常重要，瑜伽冥想一般有呼吸冥想、语音冥想等，瑜伽语音冥想是瑜伽的灵魂与核心。

瑜伽冥想能改善人的内分泌系统和神经系统，保健养生；安神醒脑、缓解压力、缓解疲劳、疏通经络、增进健康，增强对自我的认知。瑜伽冥想能净化心灵，提升精神境界，开发人的潜能，创造美丽人生，以达到觉悟。

8、瑜伽饮食

瑜伽的饮食非常重要，瑜伽认为食物能影响人的健康和心灵。瑜伽推崇的是健康的饮食方式，提倡素食，古代瑜伽先祖只吃牛奶和蜂蜜来补充蛋白质。瑜伽认为素食还有利于生态环境的保护。现代人缺乏健康的饮食观，进而导致不良的饮食，现代人存在饮食不健康、饮食不规律等现象，高蛋白、高热量食物不宜于健康，会引起营养过剩，运动不足进而出现了肥胖、心脑血管疾病、糖尿病等慢性疾病年轻化趋势。瑜伽饮食是健康的饮食方式，瑜伽饮食是健康的饮食习惯。瑜伽的饮食大多也是提倡简单、天然的食物。所以，我们要学习瑜伽饮食，以利于我们的身心健康，增进人的满足感，提高人们的生活质量。

根据传统的古代瑜伽文献记载，瑜伽把食物分为三类：悦性食物、变性食物和惰性食物。

三类食物分别是：

悦性食物是“新鲜、甜蜜、有营养、易于消化”的食物。如，蔬菜、水果、谷物、牛奶、坚果、豆类、蜂蜜和原糖等等。

变性食物是“过于浓烈、过酸、极咸、刺鼻、干燥和辛辣的”食物，被称为变性食物。比如，经过精加工的食物、刺激性的调味料等。

惰性食物是包括油腻的以及炸烤的食物、肉食等。

瑜伽认为悦性食物有益于健康，能增强体质、预防疾病、提高人的免疫力。我应该吃更为简单、新鲜的食物，来代替过分加放香料、过于辛辣浓烈等等的食物。瑜伽提倡有节制、有规律的饮食，而我们现代社会饮食不太健康。高蛋白、高热量食物，饮食不规律不易于我们的健康。所以，我们要学习瑜伽饮食，合理饮食对于健康非常重要。现在，更多人饮食观念发生了转变，全世界素食主义者越来越多。

总之，瑜伽有悠久的历史，古代瑜伽先哲给我们留下了很多宝贵财富。瑜伽益处有很多，瑜伽调息、瑜伽体位、瑜伽饮食能增进我们的全面健康；瑜伽可使人的身体变得轻盈、活络筋骨、增强体质；瑜伽可以缓解压力，放慢生活节奏，能使人感受到瑜伽带来的愉悦与安宁。

我们应遵循瑜伽的教导和瑜伽健康生活方式，以带来身心的平衡与安宁。瑜伽练习要保证安全性及正确性。瑜伽帮助我们养成良好的生活方式，提高生活质量。瑜伽能帮助我们达到身心平衡与健康，提升我们的精神境界，以享受瑜伽带来的快乐与愉悦。