巧练肌力助长寿

◎文/王君

人体有七处肌肉对长寿很关键，如能经常锻炼，不仅能延缓衰老，还能延年益寿。

咬肌有些人年轻时能用嘴开酒瓶、咬核桃，可岁数大了，连吃点筋道的东西都会力不从心。强大的咀嚼力是健康长寿的体现。咀嚼力强，能将食物充分嚼碎，有利于人体消化吸收。否则会影响消化吸收能力，进而影响寿命，还会导致面颊内陷、皱纹增多。

介绍两种增加咀嚼力的方法。一是鼓漱吞津，即两腮像漱口一样来回鼓动，动作要快，有空就做起来。此方法能很好地刺激两颊肌肉，增加咀嚼力，脸颊也会变得圆润年轻。二是朝暮叩齿，口唇轻闭，然后上下牙齿相互轻轻叩击，先叩击臼齿50下，再叩门牙50下，最后叩犬齿50下。俗话说，“朝暮叩齿三十六，七老八十好牙口”。中医认为，叩齿不仅能增强咀嚼力，还能强肾固精，延缓衰老。

胸肌胸部为宗气聚集之处，日常生活中，行、坐、站立时，应尽量挺胸拔背以利于宽胸理气、护养心肺。年老体弱者，宜适当锻炼胸肌，能增强肺活量，防治慢性阻塞性肺病。

介绍两种增加胸肌的方法。一是挺胸旋肩，双手贴在同侧腰部，肩锁关节、上肢向前内收至极限，接着向后外展至极限，肩关节再顺时针转一圈，再逆时针转一圈。二是高鹏展翅，双手臂先紧贴两侧腰部，然后向上举起，至头顶时手背相合，再用力下收至开始的位置。

心肌泵血功能是心脏的主要功能，心肌强健则泵血有力，组织器官供血充足，否则会导致组织器官缺血，出现面色苍白、头晕、心悸、手脚凉、心绞痛等病症。下蹲运动对加强心肌很起作用。站立，双腿屈曲，缓慢下蹲，然后再缓慢起身，反复做10回，每日2次。下蹲的程度可根据个人的身体条件来定，可以半蹲，也可完全下蹲。需要提醒的是，高血压患者禁用此法锻炼。

手肌握力是衡量一个人能否长寿的标准之一。多项关于握力的研究报告发现，握力每增长1千克，死亡风险可降低3%。有研究也显示，握力差的人更容易患上心脏病或中风，握力每减弱5千克，死亡几率会上升16%。

介绍三种增加手肌的方法。一是拧挤毛巾，将毛巾卷起来，双手各握一头，最大程度拧挤。二是手指抓膝，端坐在椅子上，用五指指肚使劲抓握膝盖。锻炼过程中，可不断变换抓握的面积。三是抓黄豆，准备好装满黄豆的深桶，五指分开，微微弯曲，快速插进去抓黄豆，然后五指回收，紧握黄豆，保持5秒后抽出手，再继续抓，反复练习10分钟，每日1～2次。抓黄豆看似简单，但可以锻炼手部以及臂部的肌肉群，增强手的握力。

腿肌俗话说，“人老腿先老”。腿部肌肉无力是衰老的第一信号，锻炼好腿部肌肉，对于预防跌倒和骨折，意义重大。

介绍三种增加腿肌的方法。一是站立甩腿。手扶墙，一腿站立，一腿甩动，向前甩动脚尖翘起，向后甩脚面绷直，腿亦伸直，左右腿各20次。二是平坐蹬腿。坐在凳子上，上身保持正直，先提起左脚向前上方缓伸，当要伸直时，脚跟稍用力向前下方蹬出，双腿每次各20次。长期坚持此方法锻炼，能活化腿部气血运行，使得腿部的经络畅通，有效增强腿力和脚力。三是练习扎马步。双脚自然分开与肩同宽，然后慢慢下蹲，至大腿与小腿到直角，一直保持此姿势3～5分钟。一般来说，刚开始练习的时候耐力小，坚持的时间可能很短，逐渐坚持则会改善。

盆肌即盆底肌。人老了，尿失禁，打个喷嚏都漏尿，这问题可能出在盆底肌上。盆底肌并不指某一块肌肉，而是包括肛提肌、耻骨会阴肌等在内的一组盆底肌肉群。这些肌肉好像一张网支撑起盆腔内各个器官。协助维持它们的生理状态。

介绍两种增加盆肌的方法。一是凯格尔运动（又称骨盆运动），收缩臀部的肌肉向上提肛，紧闭尿道、阴道及肛门（类似于憋尿的感觉），保持骨盆底肌肉收缩五秒钟，然后慢慢地放松，5～10秒后，重复收缩。二是排尿练习，每次小便时，有意识地收缩阴部肌肉，使尿流中断。反复行排尿、止尿动作，可增强膀胱固摄力，益肾延年。

肛肌即肛门括约肌。上了年纪常容易遭受便秘、大便失禁、痔疮等一系列病症困扰。若从年轻时能有意识地对肛门进行锻炼，则可有效防治此类疾患。先收缩肛门，深吸一口气，感觉像是把肛门和会阴吸到肚子里，坚持3～5秒，然后缓缓呼气，放松。重复此动作5～10分钟，每天坚持做每2～3次。有习惯性便秘的老年人，更可采取胸膝卧位（双膝跪姿，胸部贴床，抬高臀部），进行提肛运动，持续3～5分钟，一日二次。现代医学认为，提肛运动可以增强肛门括约肌功能，加速静脉血回流，有助防治便秘、痔疮及前列腺增生等疾病。