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巧练肌力助长寿

2022-11-25王君

金秋 2022年8期
关键词:握力盆底腿部

◎文/王君

人体有七处肌肉对长寿很关键,如能经常锻炼,不仅能延缓衰老,还能延年益寿。

咬肌有些人年轻时能用嘴开酒瓶、咬核桃,可岁数大了,连吃点筋道的东西都会力不从心。强大的咀嚼力是健康长寿的体现。咀嚼力强,能将食物充分嚼碎,有利于人体消化吸收。否则会影响消化吸收能力,进而影响寿命,还会导致面颊内陷、皱纹增多。

介绍两种增加咀嚼力的方法。一是鼓漱吞津,即两腮像漱口一样来回鼓动,动作要快,有空就做起来。此方法能很好地刺激两颊肌肉,增加咀嚼力,脸颊也会变得圆润年轻。二是朝暮叩齿,口唇轻闭,然后上下牙齿相互轻轻叩击,先叩击臼齿50下,再叩门牙50下,最后叩犬齿50下。俗话说,“朝暮叩齿三十六,七老八十好牙口”。中医认为,叩齿不仅能增强咀嚼力,还能强肾固精,延缓衰老。

胸肌胸部为宗气聚集之处,日常生活中,行、坐、站立时,应尽量挺胸拔背以利于宽胸理气、护养心肺。年老体弱者,宜适当锻炼胸肌,能增强肺活量,防治慢性阻塞性肺病。

介绍两种增加胸肌的方法。一是挺胸旋肩,双手贴在同侧腰部,肩锁关节、上肢向前内收至极限,接着向后外展至极限,肩关节再顺时针转一圈,再逆时针转一圈。二是高鹏展翅,双手臂先紧贴两侧腰部,然后向上举起,至头顶时手背相合,再用力下收至开始的位置。

心肌泵血功能是心脏的主要功能,心肌强健则泵血有力,组织器官供血充足,否则会导致组织器官缺血,出现面色苍白、头晕、心悸、手脚凉、心绞痛等病症。下蹲运动对加强心肌很起作用。站立,双腿屈曲,缓慢下蹲,然后再缓慢起身,反复做10回,每日2次。下蹲的程度可根据个人的身体条件来定,可以半蹲,也可完全下蹲。需要提醒的是,高血压患者禁用此法锻炼。

手肌握力是衡量一个人能否长寿的标准之一。多项关于握力的研究报告发现,握力每增长1千克,死亡风险可降低3%。有研究也显示,握力差的人更容易患上心脏病或中风,握力每减弱5千克,死亡几率会上升16%。

介绍三种增加手肌的方法。一是拧挤毛巾,将毛巾卷起来,双手各握一头,最大程度拧挤。二是手指抓膝,端坐在椅子上,用五指指肚使劲抓握膝盖。锻炼过程中,可不断变换抓握的面积。三是抓黄豆,准备好装满黄豆的深桶,五指分开,微微弯曲,快速插进去抓黄豆,然后五指回收,紧握黄豆,保持5秒后抽出手,再继续抓,反复练习10分钟,每日1~2次。抓黄豆看似简单,但可以锻炼手部以及臂部的肌肉群,增强手的握力。

腿肌俗话说,“人老腿先老”。腿部肌肉无力是衰老的第一信号,锻炼好腿部肌肉,对于预防跌倒和骨折,意义重大。

介绍三种增加腿肌的方法。一是站立甩腿。手扶墙,一腿站立,一腿甩动,向前甩动脚尖翘起,向后甩脚面绷直,腿亦伸直,左右腿各20次。二是平坐蹬腿。坐在凳子上,上身保持正直,先提起左脚向前上方缓伸,当要伸直时,脚跟稍用力向前下方蹬出,双腿每次各20次。长期坚持此方法锻炼,能活化腿部气血运行,使得腿部的经络畅通,有效增强腿力和脚力。三是练习扎马步。双脚自然分开与肩同宽,然后慢慢下蹲,至大腿与小腿到直角,一直保持此姿势3~5分钟。一般来说,刚开始练习的时候耐力小,坚持的时间可能很短,逐渐坚持则会改善。

盆肌即盆底肌。人老了,尿失禁,打个喷嚏都漏尿,这问题可能出在盆底肌上。盆底肌并不指某一块肌肉,而是包括肛提肌、耻骨会阴肌等在内的一组盆底肌肉群。这些肌肉好像一张网支撑起盆腔内各个器官。协助维持它们的生理状态。

介绍两种增加盆肌的方法。一是凯格尔运动(又称骨盆运动),收缩臀部的肌肉向上提肛,紧闭尿道、阴道及肛门(类似于憋尿的感觉),保持骨盆底肌肉收缩五秒钟,然后慢慢地放松,5~10秒后,重复收缩。二是排尿练习,每次小便时,有意识地收缩阴部肌肉,使尿流中断。反复行排尿、止尿动作,可增强膀胱固摄力,益肾延年。

肛肌即肛门括约肌。上了年纪常容易遭受便秘、大便失禁、痔疮等一系列病症困扰。若从年轻时能有意识地对肛门进行锻炼,则可有效防治此类疾患。先收缩肛门,深吸一口气,感觉像是把肛门和会阴吸到肚子里,坚持3~5秒,然后缓缓呼气,放松。重复此动作5~10分钟,每天坚持做每2~3次。有习惯性便秘的老年人,更可采取胸膝卧位(双膝跪姿,胸部贴床,抬高臀部),进行提肛运动,持续3~5分钟,一日二次。现代医学认为,提肛运动可以增强肛门括约肌功能,加速静脉血回流,有助防治便秘、痔疮及前列腺增生等疾病。

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