正确缓解登山后遗症

◎文/刘树英（译）

登山作为一种户外运动，对身体的有利因素是多方面的，它既是有氧运动，又有力量练习的成分，而且运动量、运动强度可以根据自己的体力、身体素质进行调节。不过对于平时缺少运动，或是平时不做高强度剧烈运动的人来说，爬一趟山下来，身体往往都会有不同程度的疲劳，长此以往就会出现一些后遗症。

膝损伤登山时膝关节承担的重量大大超过自身体重，如果不掌握正确方法，膝关节很容易受伤。登山前首先热身运动不可少，特别是下肢的准备活动，如压腿、屈膝、活动脚踝等。其次要掌握好登山速度与持续时间。开始时应采取慢速，一段时间后，可以逐步加快速度或延长时间，但不能过于剧烈，否则会增加膝盖的负担，时间要控制在30分钟左右。另外，要注意上、下山的姿势。上山时身体要前倾，向上迈的脚踏在台阶上时，后腿应随之用力蹬，而不是简单地支撑。下山时，为了防止膝关节承受压力增大，前脚向下伸接触下一个台阶时，膝盖处应有一定弯曲，前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，以缓冲膝关节的压力。此外，登山后要做一些放松运动，对膝关节进行局部按摩，恢复紧张的肌肉。

肌肉抽筋在登山运动中，过度透支体力造成肌肉抽筋后，如不及时采取急救措施，很容易造成二次复发，形成习惯性运动抽筋。肌肉抽筋有几个急救方法。腿后部抽筋时不可弯曲膝盖，要伸直抽筋的腿部，用大拇指摸索两边硬而突起的肌肉处，强力按压来镇静主导兴奋的神经。大腿面抽筋时可以下蹲，或者将手腕放在膝盖后方，将腿往后弯曲，拉直大腿面的肌肉。手臂抽筋时必须将手臂轻轻拉直，对痛点进行用力按压。腹部抽筋后要立即平躺，将腹部垫高，使腰椎处于前驱状态，拉直腹肌。如果对痉挛过的肌肉进行柔和地按摩后仍觉肌肉酸痛、紧绷，需要进行冷敷处理，以防形成习惯性运动抽筋。

高山冻伤在登山常见伤病中，冻伤发病率较高，尤多见于初次参加登山的人。新手缺乏防护的实际经验，加之初次登山时高山反应重一些，对防冻容易疏忽。轻微冻伤时，可对没有起疱的部位进行按摩。尽早用热水（40℃左右）浸泡或红外线理疗。深度冻伤初期采用保守疗法，待分界线形成后切除坏死组织。在保守治疗中，应注意控制感染，改善局部循环。

雪盲雪盲的主要病因是高山紫外线照射强烈所致。雪盲初时症状眼睛似有异物颗粒摩擦，随后迅速发生严重的眼睛刺痛或灼痛、流泪、眼睑痉挛、视物不清，查体可见整个眼睛肿胀、球结膜明显充血，有粘液样分泌，瞳孔缩小，对光反应迟钝。患者出现症状后应去暗处休息，戴防护眼镜，点可的松眼药水及0.5%潘托卡因止痛消炎。轻症者3-4小时即可恢复，重症者可持续5-7日。冰雪地带或烈日下登山，需戴深色防护镜预防雪盲。在7000米以上高山攀登，需戴专门防御紫、红外线的高山护目镜。

日照性皮炎大多数日照性皮炎患者仅有局部皮肤发红、发黑、脱屑的现象，无明显痛苦，不需治疗。部分对紫外线较为敏感的登山者，照射部位可出现红肿水疱，甚为疼痛，继之出现黑褐色色素沉着，多在面颊部出现黑色晒斑。治疗方法主要是涂青霉素等消炎软膏，有疱疹者涂龙胆紫防止感染，局部的炎症数日即愈。预防日照性皮炎，可在登山时对颜面等暴露部分涂防晒膏，也可用纱布面罩防晒。另外，到山顶后，不可在烈日下长时间暴晒。

登山后疲劳症对于平时缺少运动，或是平时不做高强度剧烈运动的人来说，一趟登山下来，往往都会有程度不一的疲劳，腰酸背痛，腿脚酸疼等，当天可能没有太大感觉，在往后几天就会感受到这种疲劳症状。专家给出了几种缓解方法。

1.充足的睡眠。睡眠时机体感觉减退，全身肌肉处于放松状态，是消除疲劳恢复体力的关键。

2.科学的整理活动。在登山后应做适当的整理活动，动作尽量缓慢、放松，使身体逐渐恢复到安静状态，同时进行深呼吸。

3.按摩。按摩可在登山结束后与整理活动一并使用，也可在晚上睡前进行。

4.温水浴。登山后进行温水浴，可刺激血管扩张，促进血液循环和新陈代谢，加速代谢产物的排出，改善神经、肌肉的营养，同时可使汗腺分泌增加，肌肉放松，达到加速消除疲劳的目的。

需要强调的是，登山运动虽好，但患运动障碍慢性疾病、呼吸系统慢性疾病、循环系统慢性疾病的人群不宜登山。这些人如果执意要登山，请记住一定要在同伴的陪同下慢行，而且不必强求登到山顶。