筋膜放松法在健身健美运动中的作用

李威

(哈尔滨师范大学 黑龙江哈尔滨 150025)

2021年10月25日，国家体育总局正式发布《“十四五”体育发展规划》（以下简称《规划》），“十四五”期间体育产业市场规模将达到5万亿，全民健身水平、竞技体育、体育文化、青少年体育等内容都将迈向新台阶。《规划》对全民健身体系提出了新的发展要求：落实全民健身国家战略，推进健康中国建设，构建体制机制更灵活、要素支撑更强大、资源分布更加均衡、健身设施更便捷、赛事活动更丰富、体育组织更全面、健身指导更科学、群众参与更广泛的全民健身公共服务体系。这就要求健身健美运动，不仅要注重科学的训练方法，还要着眼于促进运动表现和机体健康等方面。在传统的健身健美训练中，无论是普通健身人群，还是竞技健美运动员，一般只注重增加肌肉力量和体积的练习，而常常忽略放松恢复训练。即使进行放松训练，也是方法单调，针对性不强，要求不高，没有给予锻炼者正确的引导，也没有引起足够的重视。现今，所有运动项目都应该注重放松训练，目前在国内一种新兴的放松方式已经出现，筋膜放松法已经由最初仅属于专业运动员、教练及医疗专家的“神秘技术”，推广成为大众常见的必备放松模式，而且筋膜放松法在一定程度上优于普通放松的方式方法，使得专业运动员和普通锻炼人群的肌肉工作效率更高，受伤的概率也会下降，使人们更加有效率地运动和工作。

1 放松训练法在健身健美中的方式方法分析

通过查阅文献资料总结出，一般的放松训练方法包括有效的科学监控；医学监控、营养补充；意念放松法；低强度活动放松法，肌肉拉伸法；物理疗法。其中，肌肉拉伸法和物理疗法是健身健美运动中较为常用的放松方法。肌肉拉伸方法包括静态拉伸放松法、动态拉伸放松法、PNF 拉伸放松方法等。物理疗法大致分为按摩、温水或凉水浴、电刺激等，外部因素刺激辅助放松。而筋膜放松法作为物理疗法的一种，其包括筋膜运动拉伸放松法、泡沫轴放松法、筋膜枪放松法、筋膜刀放松法等［1］。

肌肉拉伸法是通过对肌肉、韧带进行牵拉伸展，使在进行力量训练时缩短聚集的肌肉和韧带得到伸展和放松［2］。但该方法只能影响到浅层的肌肉、韧带和筋膜等组织，对于深层组织的拉伸和松解的效果不明显。物理疗法是利用外部物理因素刺激皮下温度升高，改善局部血液循环，促进代谢产物的排出，来达到肌肉放松恢复的目的，但是该方法对于肌纤维和韧带的拉伸效果又不够明显。这说明不是单单一种方式就能够达到放松目的，需要将多种方法和技术结合起来。

2 筋膜放松法发展概况及原理

2.1 筋膜学发展概况

伴随着健身意识的普及程度越来越高，国外一些先进的健身理念、解剖相关的理论被引入国内。近几年，筋膜理论的热度不断升温，给医疗、健身、竞技体育等方面带来了新的话题，人们对于筋膜的认识和理解程度也有所不同。在国外，最早系统性地研究筋膜并取得至高成就的要属Lda Rolf 博士，她在1920 年取得博士学位之后，一生致力于筋膜研究与徒手治疗，Thomas Myers就是她的学生。Thomas Myers的《解剖列车》在西方手法、康复训练、动作治疗和运动训练界都有很大的影响，是目前国际筋膜研究方面，著作最有影响力的三大流派之一。第二个流派是Stecco家族筋膜手法的系列书籍，Luigi Stecco 是意大利筋膜手法的创始人，意大利筋膜手法集合了筋膜的生理、病理、诊断以及治疗为一身，在众多筋膜疗法的研究中是最为全面的。第三个是Robert Schleip 的《运动筋膜学》，其阐述的是筋膜健身与运动筋膜领域。有学者认为，我国筋膜学理论系统与我国古代时期的《黄帝内经》等著作中的“经络”大有渊源，我国学者原林教授于2003年在世界上首次提出筋膜学，是我国原创性的科学理论体系。近些年，我国筋膜理论由纯医学向运动康复、运动训练等方面转移，为大众健身和竞技体育的训练和康复提供了坚实的科学理论基础。

2.2 什么是筋膜放松

2007年，第一届世界筋膜大会在波士顿举行，大会对筋膜提出了新的定义：整体的胶原纤维组织，全身张力传递的网络基础。它属于结缔组织，是由纤维、胶原、水蛋白组成的，形成了一个完整的3D网络系统，具有一定的张力和弹性，它将全身复杂的细胞关联成一个有序且和谐的平衡系统，可以调节人体生物力学的平衡，为各个脏器提供支持和营养，具有“牵一发而动全身”的作用。浅筋膜对其包围的肌肉、血管、神经起到保护和支撑作用，对外部压力起到缓冲作用。深筋膜较浅筋膜的位置，层次更深，与肌肉等软组织关系密切，随着肌肉层次的不同而分层并插入其中。深筋膜可供肌肉发达、肌细胞体积较大、骨面附着点不够的筋肉等组织进行附着。将血管、神经等组织围绕在其中，形成血管神经鞘，与骨形成骨间隔。肌肉越发达、体积越大，深筋膜也越发达、越坚韧、越粗壮，具有保护肌肉，在运动时减少肌间和关节的摩擦力的功能；确保肌群和独立工作肌肉的正常做功。深筋膜在关节处，特别是手腕、脚踝等位置，其形态较其他位置更为宽厚，对腕踝部位的肌肉、韧带等组织起到保护和支持作用，能够调整运动过程的发力点和受力点，保持肌力平衡，维持运动姿态。

在日常生活和训练中，不良的身体姿态和过量运动负荷等原因都可能造成人体运动系统中结缔组织的功能障碍。如果忽略了这种功能障碍继续进行运动，便开始了累计损伤循环：炎症—肌肉粘连—神经肌肉控制改变—肌肉失衡，最后影响运动表现。肌肉粘连形成了一种脆弱、弹性较小且无法拉伸开的组织集合，降低了该组织的弹性和韧性，结果就造成了关节运动功能障碍和肌肉疼痛等其他伤病。这就需要提到肌筋膜释放训练，也就是筋膜放松法，利用外力或工具对筋膜、肌腱、韧带等软组织进行梳理，有效提高人体内软组织的可塑性、韧性和关节活动角度，降低组织粘连，降低神经肌肉的兴奋性，缓解组织疼痛及炎症的发生。

3 筋膜放松法在健身健美运动中的应用

筋膜放松法基于运动医学被衍生出来，肌筋膜属于人体当中的结缔组织，包括肌腱的韧带、浅筋膜、深筋膜、肌肉、皮肤等。按照筋膜在人体内部的位置分布，可将其分为内、外筋膜，外筋膜维持肌肉收缩，使动作姿势协调；内筋膜区域结构集中在成纤维细胞，这些细胞的突触彼此相连接，感知肌节移位，同时相应地变短、延长，使肌纤维收缩得到适应，而筋膜放松法通过对浅筋膜、深筋膜、肌肉、皮肤等结缔组织的机械松解恢复，调节肌力平衡，从而放松整个身体［3］。在进行筋膜放松时，不管是自我放松还是他人辅助放松，在放松的过程中，针对肌肉和关节一定要准确，力度要适中，使肌肉得到完全放松。

3.1 筋膜拉伸放松法

筋膜拉伸放松法与常规的拉伸法较为相似，不同的是，要将主动拉伸和被动拉伸相结合。通过主动拉伸产生即时效应，减少供能系统的能量的消耗，缓解肌组织紧张，降低牵张反射的产生，提高软组织的韧性和弹性。而被动拉伸则依靠外力帮助，反复拉长韧带及筋膜等，使其被动拉长，来增加柔韧性，获得更大的关节活动角度。在进行筋膜拉伸时，应以不同的拉伸速度、拉伸幅度反复进行拉伸，来达到充分拉伸放松的目的。

在健身健美运动中，筋膜拉伸法的效果优于常规的拉伸方法，主要安排在训练前的热身准备活动和训练后的整理活动，训练前的充分拉伸可以使肌肉温度得到提高，使肌肉收缩时产生的肌丝伸缩变化引起的摩擦力得到减轻，可以提高人体关节和肌肉的柔韧性，来避免肌肉的损伤和拉伤。运动后的拉伸能够促进血液循环，防止乳酸堆积，提高身体恢复能力。但是，拉伸法只能拉伸到浅层肌肉和筋膜，对于深层肌肉以及筋膜的放松效果不是很理想。

3.2 泡沫轴放松法

泡沫轴在各运动项目及日常锻炼中被广泛使用，是目前较为便捷和实用的筋膜放松辅助器械。外形为空心圆筒状，体积小，重量轻便，方便携带。泡沫轴放松是一种自我筋膜放松技术，其运动原理主要是靠运动者自身重量和轴面凹凸不平的花纹进行按摩。通过身体姿势和位置的变化，对运动中关键发力点和用力部位进行施压，使身体的肌肉、筋膜、韧带等得到深层有效按压，达到放松深层组织、缓解筋膜紧张、加速肌肉内部物质代谢循环、提高肌肉和肌腱弹性、分解组织粘连的目的，同时增加血液的循环及软组织韧性和弹性，减少发炎、水肿，促进乳酸的消除，加速运动后身体恢复。泡沫轴放松法的运用能加速疲劳的消除，延迟肌肉疲劳与疲劳的积累［4］。

泡沫轴放松法是目前健身健美运动中，多数人普遍采取的筋膜放松小器械，其优点在于价格经济、携带便捷、简单有效。多用于运动后放松，使用时，用自身体重将需要进行放松的肌肉置于泡沫轴之上，缓慢滚动约10～15次，滚动时，核心肌群用力。

3.3 筋膜枪放松法

筋膜枪也称深层肌筋膜冲击仪，是一种软组织康复工具，可以将其理解为民用版的DMS（电动深层肌肉刺激仪），通过高频率冲击放松身体的软组织，在使用时，振动频率会有所变化，基本作用与DMS 相差无几。筋膜枪最近5 年才在中国逐步流行起来，最早是美国职业篮球联赛等职业球队的专业治疗师为运动员放松和康复治疗使用的。近年来，国内各项目比赛中频频出现它的身影，在大众健身中也受到极力追捧。筋膜枪的出现为缓解运动性肌肉疲劳提供了新的手段和视角，可以将筋膜枪理解为筋膜球的进阶版，通过枪头大小和形状的不同，作用于身体的不同部位，利用力的传递效应，通过振动原理，使用高频率的振动与打击来放松肌肉以及深层的筋膜组织［5］。筋膜枪较其他筋膜放松工具的优点在于其受力面积小，便于对穴位和痛点进行准确的刺激，适合用于局部重点按摩及深层肌肉的放松。

其机制总结来说，是通过振动刺激肌肉和筋膜以及深层的软组织，促进血液循环，使局部组织血流量增多，从而使血管中的营养物质得到快速运输，代谢产物快速排除，刺激肌梭牵张反射发生，从而有效放松目标肌肉。在健身健美运动中，运用筋膜枪放松法可以缓解运动后由乳酸堆积等原因造成的肌肉酸疼感，针对肌肉痛点按摩，可有效缓解肌肉的疲劳和疼痛的感觉，以及因训练产生的肌肉等软组织的疼痛，对于提高机体的恢复能力和运动表现有积极意义。

3.4 筋膜刀放松法

筋膜刀虽名为“刀”，其实并非真的刀，而是采用医疗级不锈钢，并采用激光切割及纯手工打磨而成，看似锋利，其实是刃口圆润的软组织松解工具，每把刀具都有着特殊的角度、厚度以及重量。筋膜刀放松法可以理解为传统中医中的刮痧的另一种形式，它是一种以工具为辅助，作用于软组织的治疗形式，针对治疗肌肉、肌筋膜疼痛而特制，它根据人体工学设计，能检测治疗筋膜粘连、快速定位，有效抑制软组织纤维化，慢性炎症和退化。

筋膜刀治疗步骤简洁精炼，可以直接作用于筋膜层，加强刺激处的血液循环，加速新陈代谢。体内的一些酸性物质解聚，凝胶由固态变为液态，使筋膜恢复运动的灵活性。对于去除疼痛以及解除因筋膜粘连导致的各种代偿模式起到积极作用。一般的治疗程序包括探扫、清除路径、定点和拉伸、钩拉和提升。在健身健美运动中，筋膜刀代替了以往传统疗法依靠医师双手进行按摩、松解，对筋膜的刺激效果更好，可迅速缓解运动引起的软组织疼痛。

4 筋膜放松法对健身健美运动的影响

肌筋膜的形态是机体功能的保障，缺乏锻炼或进行锻炼后不进行放松拉伸的人的筋膜形态杂乱无章，失去弹性，而且容易粘连，如果粘连严重，会影响运动，影响体态。因为在这种形态下肌束，无法正常排列，使肌肉力量的传递受到阻碍，进而导致整个系统协调性下降。与此同时，动作的流畅性也会受到影响，筋膜的粘连也会影响身体姿态。因为筋膜弹性降低，人的肢体也会变得不协调。肌肉和筋膜，是协同合作的组合。数以千计的肌纤维被薄薄的筋膜包裹成束，肌束聚集形成肌肉，肌肉又被一层肌肉筋膜包裹，维持肌肉形态，筋膜传递肌纤维的力量，并辅助肌纤维束移动，从而帮助肌肉顺利工作。这些筋膜经线贯穿全身，经过若干个身体部位和四肢，他们具有运动和支撑的作用［6］。

筋膜的功能是多种多样的，训练必须依据筋膜的功能进行多元的刺激。可以采用物理疗法，通过外界因素的影响使筋膜恢复再生。通过各种筋膜放松器械对筋膜施加压力，压力促进筋膜中液体的交换，帮助筋膜将代谢产生的有毒物质和废物排出体外，同时促进新鲜营养的吸收。在健身健美运动中，科学合理的筋膜放松可以很好地提高柔韧素质，增加关节的活动角度和软组织柔韧性，能够延长训练动作的运动轨迹，更好地发展肌肉围度和形态。例如，在做杠铃卧推时，由于肩关节灵活性提高，杠铃下落时可以达到触胸位置，胸大肌充分拉伸延长，之后再收缩推起。这就延长了肌肉收缩时从起点到止点的轨迹长度，从而增加了肌肉的做工时间，达到了充分锻炼的目的，促进肌肉生长。通过松解筋膜等结缔组织，使原本因肌肉紧张等原因造成的肌肉不对称、发力不平衡，甚至运动时产生疼痛的情况发生改变，使肌肉形态和肌肉力量达到平衡状态，进而形成良好的体态。在人体的运动链中，机体对称性和平衡性的提高会对运动能力产生积极作用，从而达到运用筋膜放松法提高运动能力和运动表现的作用。

5 结语

在大力发展体育的新时代，人们越来越注重自身健康问题，健身运动的人也在不断增加，无论是大众健身人群，还是竞技体育运动员，在平时的训练当中，进行放松训练是必要的。科学合理的放松训练，良好的锻炼习惯，以及提高运动者的技术水平和科学的训练理念，能充分发挥运动对机体健康的促进作用。在传统的放松训练中，结合筋膜放松的内容，对肌肉和韧带进行牵拉伸展、按摩放松，在消除肌肉粘滞性、加大关节活动角度、加速机体恢复能力、康复治疗等方面有着重要的实践意义。在运动过程中的不同运动阶段，采用适宜、有效的筋膜放松方式，可以减少人体运动时的机体损伤，缓解运动性肌肉疲劳。无论采用哪种放松方式，都必须充分依据机体的情况来进行，注意放松的最佳时机，达到最佳的身体状态和健康水平。