乳糖不耐受？可以试试奶酪

■傅昭仪

中国营养学会官方发布的《中国居民膳食指南》里，对于普通成年人奶及奶制品的推荐摄入量是每人每日300 克。但据中国居民营养与健康状况监测报告显示，我国居民平均奶类摄入量仅为25 克，远不及中国居民膳食指南推荐量的1/10。

牛奶是人们日常生活中最常食用的奶类食物，但有些人却不得不对它敬而远之，那就是乳糖不耐受人群。

乳糖是牛奶中的主要糖分。乳糖在进入人体后需要一种乳糖酶的分解，才能转化为葡萄糖及半乳糖，继而顺利地被肠道所吸收。在这个过程中如果缺乏乳糖酶或者酶活性降低，乳糖无法被分解，滞留在肠道中，会被肠道细菌发酵分解成乳酸和CO2等气体，由于渗透压改变，导致大量水分进入肠腔，引起肠胀气、肠痉挛、腹泻等症状，这就是乳糖不耐受。那么乳糖不耐受人群该如何弥补不能喝牛奶而丢失的营养呢？

奶酪可以代替牛奶

奶酪，又名干酪、乳酪、芝士，是在牛奶中加入适量乳酸菌和凝乳酶，经发酵使奶中的蛋白质凝固后，去掉乳清，并经一定时间成熟而制成的发酵乳制品。牛奶在制成奶酪的过程中，大多数乳糖会随乳清排出，剩余乳糖还会在奶酪成熟过程中转化为乳酸。所以许多奶酪几乎没有乳糖，通常只有1 克/100 克～3 克/100 克，因此用奶酪代替牛奶就不会出现腹痛、腹泻、腹胀等乳糖不耐受问题，对于乳糖不耐受人群来说，奶酪是非常不错的选择。

除此之外，奶酪还是牛奶营养素的浓缩来源，在奶酪的制作过程中，牛奶中大量的乳蛋白、矿物质（如钙、磷、镁）、脂肪和脂溶性维生素会留在奶酪凝块中，使奶酪成了这些营养素的极好来源。根据《中国食物成分表》，奶酪的蛋白质、维生素B2、钙的含量分别是牛奶的7.8 倍、7.6 倍和7.5 倍。

奶酪的种类

奶酪根据加工的程度不同，大致可分为天然奶酪和再制奶酪。

天然奶酪简单说其实就是鲜奶浓缩后的产物，所以才会有1 斤奶酪是10 斤鲜奶浓缩而来的说法。最终成型的奶酪组成成分大致为：脂肪占34.39%，蛋白质占31.23%，水占30.17%，矿物质则最少，占到4.31%。

再制奶酪是对天然奶酪进行再加工的产品，再制奶酪的原料一般51%是天然奶酪，剩下的49%的成分里则含有各种添加剂、水、糖等成分，再制的目的自然是为了更美味。按照中国国家标准，再制奶酪中的干酪成分不低于15%就可。

不过奶酪也有“软肋”，其脂肪被浓缩，热量升高，并且经过盐渍后含盐量也很高，消费者在挑选时应该注意查看营养成分表，最好选择蛋白质和钙含量高、脂肪和钠含量少的奶酪。