篮球运动核心力量训练研究

篮球运动具有较强的对抗性，而核心力量训练有助于强化身体协调力、平衡力，改善身体素质，提高篮球运动能力。在篮球教学活动中，教师要重视学生核心力量训练，明确训练目标，调动训练热情，合理运用训练方法，强化学生身体机能的稳定性与协调性，为提升篮球技战术水平奠定坚实基础。

良好的身体素质是提升篮球水平的重要条件。部分学生因为存在核心力量较弱问题，会导致技术动作变形，影响发挥，还易造成身体受伤，这时就需要通过核心力量训练，增强人体协调能力，确保各种动作的流畅性与稳定性。核心力量训练的重点是对肩关节与髋关节之间的身体部位进行强化训练，从而增强学生篮球技术动作的稳定性与灵活性，提高篮球运动能力。

一、核心力量训练的重要性

针对核心力量训练主要是对腰、盆骨、髋关节等部位29块肌肉群的强化训练。这些核心肌肉群负责力量的传导，确保身体整体良性发力。同样，核心部位连接上肢与下肢，对整个身体姿态的调控意义重大。

（一）增强力量素质

核心力量训练最显著的效果是增强人的力量素质。力量素质表现为机体在对抗时，肌肉的收缩与舒张所能承受的内在和外在阻力。力量训练是衡量人的体质的基本要素，也是完成各项体育运动的基本条件。围绕篮球运动，有学者研究发现，通过提升核心力量训练，在斜方肌、背阔肌、肱二头肌方面差异不明显，但对上肢小肌肉群的综合力量提升上具有明显效果。可见，核心力量训练要比传统的力量训练更具提升力量素质的作用。

（二）增强速度素质

对于速度素质，主要体现在人体神经系统和运动系统的协调与反应能力。有学者通过对比研究发现，在短跑项目中，接受过核心力量训练的学生，跑步速度比未接受者所用时间有较大提升。根据核心力量训练量小多次循环的训练规律，不会增加肌肉过重负荷，有助于改善运动系统的协调力，特别是在奔跑过程中，髋部与躯干之间要保持相对的平衡性，核心力量训练帮助上下肢更好地完成运动，在保证运动速度条件下，保持更佳的稳定性和灵活度。

（三）增强灵敏素质

灵敏素质是对人的体质的综合衡量，表现在外界环境的变化，人体能够及时调整运动方向、空间，以适应新环境，且保证运动力量和速度不降低。在4×10米往返跑项目中，学生不仅需要快速跑，还要做到快速停、快速变向。这些动作的完成需要身体具有超强的灵敏性。在核心力量训练中，学生的反应力和协调力得到提升，进而保证某些动作的完成快速、有效，规避可能存在的运动损伤。在篮球项目中，攻守转换时需要做好快速变向动作，这就需要髋部能够很好地调控身体及相关肌肉群，协调好变向动作。核心肌肉群力量越大，则身体平衡性、稳定性越好，越能保持良好的快速变向效果。

（四）增强柔韧素质

柔韧素质主要体现在人体各关节活动的幅度大小，以及关节、肌肉、皮肤等组织的弹性与伸展能力。通常，柔韧度强的学生，其身体灵敏性越强，对各项运动动作的控制力更好，更能降低運动损伤的发生率。大学生正值身体柔韧度发展的关键期，通过核心力量训练来改善身体的柔韧度。比如利用仰卧起坐、躯干拉伸、腹部拉伸等训练来强化躯体柔韧度。

（五）增强耐力素质

耐力素质也是抗疲劳的能力。在体育运动中，运动耐力是衡量体质素能的重要指标。据研究发现，在接受过核心力量训练的学生，完成一千米长跑所用时间要比接受传统力量训练的学生成绩有较大提高。说明通过核心力量训练，学生的运动耐力有了较大提升。相对而言，传统力量训练重点放在对下肢运动的训练，忽视跑步时上下肢整体协调性的训练。核心力量训练注重身体整体的协调与平衡，以达到提升运动耐力的目标。另外，核心力量训练便于增强肌肉携氧量，延长人体在无氧状态下的耐受力。

二、核心力量训练在篮球教学活动中的应用

篮球运动中应当注重学生核心力量训练，以提升学生的体能、稳定性、协调性，提高篮球运动教学质量。具体而言，核心力量训练要做到科学规划，强调“以学生为本”，创新教学方式，真正发挥核心力量训练效果。

（一）明确训练目标，细化训练计划

针对篮球运动学生核心力量训练，要结合学生实际，制定科学、合理的训练计划。在训练计划中，要明确训练目标及内容，分步、有序开展核心力量训练。在最初阶段，尝试不借助器械，引入仰桥、挺髋、俯卧撑控腹等方式，开展基础核心力量训练。比如引入腿臂交叉两头起，平躺于垫子上，双手交叉置于脑后，抬起左腿与右肘交叉，保持15s；交换右腿与左肘，交替训练。或者引入单臂俯卧撑，以俯卧撑姿势，先抬起左手，保持5s，交换抬起右手，往复训练。前期核心力量训练要指向身体协调性，强化学生核心肌肉群的力量。接着，渐进增加训练难度和训练强度，并结合训练时间，细化训练内容。教师要做好课前训练计划的设计，做好各项器材、设施的准备，为不同学生制定分层、有针对性的训练计划，确保获得训练预期，提高学生核心力量。

（二）明确训练重心，抓住训练要点

在实施核心力量训练中，教师要围绕学情，突出训练重心，提高训练效果。核心力量训练对不同训练内容的设定要指导学生抓住训练要点。如果训练过程不符合要求，训练效果不明显。比如悬吊训练，其目标在于强化身体的平衡性。利用悬吊训练，改变其他肌肉群的发力，使肌肉组织保持有效平衡。同样，在器械训练中，并不是所有器械都有助于核心力量训练。结合具体训练目标，参照篮球运动对各机体体能的需要，做好多种器械的有效组合训练。比如利用瑞士球训练，模拟篮球运动中带球、突破、转身等动作，强化学生运球敏捷性训练。同样，在篮球运动中，不同学生因角色差异，对核心力量训练也要有所变化。比如在静力性平衡训练时，前锋适宜侧桥训练，中锋适宜平衡球单脚支撑训练。每个学生身体条件具有差异性，核心力量训练的内容、方法也要因人而异。另外，核心力量训练在实施中要做到循序渐进，各组训练任务要限定时间、限定次数，逐步增加训练时间和训练强度，以更好激活核心区域肌肉群的力量。

（三）变换练习方式，关注个性差异

在实施核心力量训练中，教师要灵活选择恰当的教法，设计不同的训练任务，强调与学生个性特点的契合，提升核心力量训练成效。创新教法就是要站在学生立场，围绕篮球课程，做到多种训练方法的恰当、灵活运用，便于学生从核心力量训练中提升综合体质素能。在器械训练中，不同器械其训练的重点也有所不同。如单脚转盘、瑞士球等器材，其目标在于强化身体平衡性，增强肌肉收缩力、耐力。利用不同器械来强化肌肉拉伸训练具有较好的效果。不适用器材，也可以针对学生开展核心力量训练。比如双腿支撑训练、蹲起训练、单腿旋髋训练等。引入综合器械训练法，帮助学生锻炼肌肉系统和神经系统的协调。如持球旋转法，以身体俯卧在球上，固定双脚，骨盆部位置于平衡球上进行旋转。围绕脊柱做左右旋转训练，适当增加持球重量，渐进提升腰部力量。在核心力量专项训练中，教师要注重不同训练方法的对比运用，也可以将传统力量训练与核心力量训练结合起来，为学生提供个性化训练方案，增强学生训练积极性，提升整体训练水平。

（四）把控训练强度，增强训练成效

篮球运动对学生的综合体能、身体协调性等提出更高要求，在落实核心力量训练计划时，教师要做到长期规划，分段推进。核心力量的提升要慢慢达成，根据学生制定相应的训练计划，设定不同的训练任务和内容。教师要结合学情，对核心力量训练重点、难点进行梳理，优化训练过程，调控训练强度，便于学生参与训练，循序渐进达成训练目标。同样，教师要严格把控训练强度。核心力量训练耗费体力，教师要营造良好氛围，激活学生训练兴趣。如适当引入体育游戏，竞争机制，来增强学生快乐训练体验。需要强调的是，针对核心力量训练，并非僅限于对专业体育运动员，教师要注重训练管理，对不同学生设置不同强度的核心力量训练计划。比如腿部力量较弱的学生，要注重腿部核心力量的训练，增强腿部力量；对平衡力较弱的学生，要加强平衡力训练。如引入单脚站立、蛙跳等训练，增强学生平衡力。

（五）完善教学评价，合理以评促练

核心力量训练在实施中教师要重视评价的合理运用。通过评价，激发学生训练自主性、能动性，通过评价，循序渐进达成训练目标。比如在抗阻力训练中，可以设定2人一组，展开合作训练。每个学生手拿球支撑，保持身体挺直状态，并重复进行屈伸练习。每组40s，间隔2min，该法重点训练学生的腹外斜肌、背阔肌，具有良好的增强身体稳定性效果。双膝夹球训练，学生面对面站立，逐步增加发力对抗，每组保持40s，间隔2min。该法重点训练髋关节、腰腹等部位深层肌肉群的控制力。单人支撑训练，平趴地面，每次3组，每组保持40s，间隔2min。该法重点训练髋部韧带、背阔肌、腰腹肌等。在训练中教师要做好监督，根据学生体质条件合理设定训练次数、组数。通过评价与激励，增强学生训练信心和干劲，确保核心力量训练达到预期效果。

三、核心力量训练的注意事项

针对篮球运动核心力量训练，教师要综合评估学生体质水平，突出核心力量训练重点，提升篮球教学质量。在实施中要注意三点。

（一）核心力量训练与传统力量训练相结合

针对运动训练，无论是哪种训练方式都不是万能的。在篮球运动中，核心力量训练固然重要，但也要关注传统力量训练，做到两者有效配合。传统力量倾向于局部力量的提升，核心力量强调身体整体协调性的控制。因此两者相得益彰，更能提升训练效果。当然要结合学生制定恰当的训练计划，对于耐力弱的学生，也可以增加长跑训练；对于身体灵敏度弱的学生，可以变换多种核心力量训练方法，改善学生身体机能。

（二）针对学情合理选择核心力量训练方式

核心力量训练在方法上具有多样性，不同训练内容及训练方式，教师要考虑学生的身体承受力和实际需求。大学生不同于专业运动员，在肌肉力量、肌群爆发力等方面不能按照专业运动员标准来训练。教师要考虑男生、女生差异性，做到因材施教。结合学生体能测试，分类、分层设定核心力量训练方案，激活学生训练兴趣，提升训练成效。

（三）突出核心力量训练实效性

核心力量训练一般不需要引入复杂的训练方案，而是要结合学生，选择最适宜、最有效的训练方法。核心力量训练要遵循简单、方便、有效原则，便于学生快速运用，灵活选择。比如仰卧交叉蹬腿训练，侧卧肘支撑手侧上举训练，直臂俯卧三点支撑训练等，这些方法简单易学，适宜学生进行自我训练。总体而言，对核心力量训练还要结合学生体能训练需求，制定针对性方案。针对力量训练、速度训练、灵敏性训练、柔韧度训练、耐力训练等，要选择恰当、合适的训练方式，给予学生更多选择。

四、结语

篮球运动对学生体能、综合素质要求较高，教师要重视发挥核心力量训练的优势，合理运用核心力量训练与常规力量训练相结合，弥补传统力量素质训练的不足，提升学生运球、传接球、投篮、攻防等技战术能力。针对学生学情合理运用不同的核心力量训练方法，明确训练重难点，制定贴近学生实际的训练计划，确保训练的针对性、科学性、实效性。

（张洋，硕士，副教授，研究方向：体育教育、运动训练。）