淀粉类食物过量或太少都不健康

吕雪萱

近几年来，“低糖饮食”似乎成为健康的代名词，许多人担心吃太多淀粉会导致肥胖与不健康。低糖饮食的极端就是“生酮饮食”，完全不吃淀粉，甚至连水果中的果糖都不沾。

如果我们戒除的是“精致糖”“额外添加的糖”，或许还有一点道理，但连淀粉、水果都不碰，在科学研究上已经证实，是会增加死亡率的危险行为。

高风险饮食习惯

一项由美国麻州布莱根妇女医院与美国卫生研究院共同发表在《刺胳针》公卫杂志的饮食研究报告，调查105000多名受试者，追踪时间长达25年，结论告诉我们：“高糖饮食”与“低糖饮食”一样都容易死亡，而且低糖饮食死亡率还更高。报告称：每天饮食中，65%以上热量来自碳水化合物的人，死亡率会增高16%：但是低于30%的低糖饮食者，更是增加了37%的死亡率。这些数字与世界上其他国家的研究，尤其是与全球最大的前瞻性城市乡村研究相比，得到一致的结论。

研究报告引起了医学界的热烈讨论。虽然这数萬人的资料中很难分辨饮食中淀粉的种类是白米、白面这种精致淀粉，还是糙米、荞麦面之类的粗粮，不过医界几乎可以达成共识：长期极低糖饮食与生酮饮食，是一个危险且提高死亡率的行为。

不走偏锋最安全

其实不只是淀粉，盐的摄取也是一样。完全不吃盐容易死，但吃重成的食物也容易心脏病，吃得刚刚好反而长命百岁。这就是统计上所谓的U形曲线。健康饮食通常都是U字形，不是V字形曲线，意味着一般饮食的安全范围很宽，像水槽的U字形底部一样宽阔，所以家里就算有人多吃一点淀粉，另一人少吃一点淀粉，其实大家都是很安全的。

一般人或许不大会换算热量的百分比，但上述淀粉热量的安全范围落在30%～65%.其实是一个非常宽广的范围。也就是说，人类的身体有一个良好的自我调节机制，只要你不去走偏锋，都能带来一定程度的健康状态。

每餐先吃大量的蔬菜，甚至还先吃点水果，让身体稍微有一点饱足感，才开始吃蛋白质与淀粉。这样换算下来，除非完全只吃淀粉，不吃鱼肉豆蛋，否则当餐淀粉热量绝对可以落在上述安全范围之间。最大的陷阱反而是饭后的糕饼点心，以及餐与餐之间难以抗拒的零食饮料。这类食品添加了大量精致糖，最好不碰。