晚餐不吃主食就不会胖了吗

●范志红

某女说：我已经很久晚餐不吃碳水化合物了，含碳水的各种零食也全戒，甚至连水果都不吃了，只吃蔬菜加鱼或肉。

我问：这么吃之后变瘦了么？其实你本来就不胖，何必要这么严苛要求自己呢。

她说：就是因为不再年轻了，特别怕胖。晚上不吃主食后，开头两个月瘦了几斤，后来就瘦不下去了。稍微多吃一点就容易长肥肉，特别焦虑。

我又问：你感觉身体变好了么？睡眠好吗？精力充沛么？变得开心了么？

她说：身体反而好像变差了，晚上容易失眠，白天精神不振，工作效率下降。老公说我脾气变坏了，像更年期。我也觉得自己特别容易急躁，而且总是高兴不起来。以前不是这样的。难道，这是因为我晚上不吃主食造成的吗……

对于主食的反应因人而异

有些人天天吃肉+菜，主食很少，也没什么不舒服；也有些人几天饭吃少了就会不舒服。具体怎样吃，一定要遵从身体的感觉，莫跟风。再说了，无论吃肉还是吃饭，热量和营养都要吃够。简单把主食去掉，又不相应增加来自其他食物的热量，就等于每天都节食。对于本来没有达到超重标准的人来说，长此以往自然容易损害身体。

今年有一篇研究报告发现，膳食中碳水化合物摄入多一些能够降低抑郁症的发病风险。反过来说就是，碳水吃得太少的人容易出现抑郁等情绪问题。

某女说：怪不得呢！之前每次吃点碳水就觉得特别开心，但过后又会自责不已，怕长胖。

我说：晚餐的碳水化合物太少，睡眠质量也容易受影响。进食碳水化合物之后，血糖上升，胰岛素增加，使血清素前体（也就是色氨酸）更容易进入到大脑，让人心情平静，不会过度兴奋而失眠。胰岛素和褪黑素分泌节律之间也是有联动的，睡眠太少，胰岛素分泌就容易紊乱，发生胰岛素抵抗；而胰岛素分泌太少又容易造成失眠……

某女说：记得有一次出差回来，动车上的盒饭没多少菜，只好靠米饭来充饥。那天晚上睡得特别好！难道真是因为吃米饭的缘故？

我说：很可能。此外，对本来不胖、日常食量偏小、肌肉量也不高的女生来说，不吃主食就等于显著降低一天中的能量供应，还可能带来其他一些风险。

不吃主食的风险

1.脑子不太够用。血糖降低到正常范围以下时，思维活动能力也随之下降。

2.便便不太顺畅。食物不足，肠道瘪瘪，肠道微生物缺乏食物，肠子也没有力气运动。

3.手脚容易冰凉。本来食物就不算多，再减去一部分能量供应后，每天处于能量不足状态，身体自动进入节能模式，降低体温，减慢血液循环速度。

4.运动时缺乏精力。饿着运动，或者只吃点蔬菜沙拉后运动，与饭后1～2 小时后再运动比，体力是不一样的。

她说：被你说中了，真的是比以前容易累、困，而且手脚容易凉。但是，好长时间不吃主食了，现在晚上一吃主食就发胖怎么解决呢？

我说：你想想，身边那些不胖的人，个个都碳水吃得很少吗？

她说：好像也不是。我几个瘦同事，主食吃得也不算很少，晚上都是正常吃饭的。

我说：可见，吃不吃主食和发胖并无关联。在不过度的前提下，主食和苗条是可以和平共处的。

她问：但主食会升高血糖啊！胰岛素就会高啊？就会发胖啊！

我说：主食肯定会升高血糖，但只要上升幅度在正常范围，加上适度运动，是不至于明显变胖的。胰岛素虽然抑制脂肪的分解，但也促进肌肉的合成。有了足够的主食+蛋白质，加上适度运动，身体就能维持肌肉的活力，肌肉就能容纳更多的血糖。这样就是一个良性的代谢循环了。你看那些挑夫、车夫等体力劳动者以及长距离项目的运动员，他们吃主食的量是很惊人的，一顿能顶普通女生一天的量，但是他们身上根本没有什么赘肉。

正常吃主食也可以保持苗条

关键是做到以下三点：

1.提高主食质量，增加慢消化碳水食物。在消化能力许可的前提下，适度增加燕麦、小米、糙米、芸豆等全谷杂豆，可以慢慢加量，比例达到1/3～1/2即可。以前主食吃得少的人，一旦突然加量，短时间内很容易血糖飙升。用一些慢消化的食材就可以减轻这个“碳水化合物不耐受反应”，控制餐后血糖的波动。另一方面，增加全谷杂粮也可以提升维生素、矿物质、多酚类和膳食纤维的摄入量，这本身就有利于改善身体状况，也能帮助提升饱腹感，预防肥胖。

2.调整进食方式，控制餐后血糖反应。如果实在没办法吃到全谷杂豆，只能吃白米饭白馒头，还可以考虑改变进食顺序：不要先吃半个馒头或几大口饭，而是先吃部分蔬菜和肉类，再开始吃主食，主食配着剩下的肉和菜吃。也可以先吃半个苹果或梨，或先喝杯牛奶，半小时后再开始吃饭。这样，餐后血糖反应就能大幅压低，不易头晕、犯困。不过，食欲不振、消化不良者要慎用这种吃法，因为这可能令你食量下降。

3.餐后及时活动，每天至少30 分钟中强度运动。餐后活动可有效降低血糖峰值，减小血糖波动。所谓餐后活动，不是要跑跑跳跳，而是别马上坐下躺下。可以刷碗、扫地、收拾屋子、散步、买菜、扔垃圾等。

某阿姨说：她自从接受我的建议，每天三餐后走路半小时，每次来回平均3公里，40分钟时间。这样一天共走八九公里，餐后血糖轻松控制在正常范围，腰还瘦了一圈，身材也变好了。

吃主食的其它三个问题

1.到底该吃多少主食呢？每天最少要吃120克碳水化合物，相当于160克干粮。如果你是卧床不动者，或只想节食减肥而不配合运动，吃这个量是可以的。但对于大部分成年人来说，工作学习负担较重，还有一些体力活动，所以女性每天200～300 克谷物（生重）是合适的，这相当于每餐70～100 克的主食原料（生重），可换算成每天2～3 满碗的熟米饭（熟重450～700 克）。如果运动量大或正在青春发育期，就更要多吃了。

多项流行病学研究证实，每天的能量中有约一半来自于主食是最好的。按轻体力活动女性每天1800 千卡的能量标准，应当有900千卡来自于碳水化合物，也就是225 克碳水化合物，相当于500 多克的熟米饭（当然最好是杂粮饭）。

2.碳水化合物集中在早上和中午吃，晚上不吃可以么？不建议这么做。近期流行病学研究发现，晚上多吃脂肪和蛋白质均不利于慢病预防，而吃碳水化合物则没有这种害处。同时，前文已述，晚上适当吃主食有利于良好的睡眠质量。所以，可以在午餐减少一些主食，避免过强的困倦感，而晚餐正常吃主食，预防失眠。

3.我已不再年轻了，还需要吃那么多主食么？有研究发现，随着年龄增长，吃碳水化合物的好处会增加。一项重量级跨学科研究发现，50岁后增加膳食中的碳水化合物比例对于健康长寿更有好处。