巧借台阶妙健身

日常生活中，人们除了去健身房锻炼，还会选择徒手锻炼、小工具锻炼、健身路径锻炼的方式，既经济又方便。下面为你介绍利用台阶进行力量、柔韧性和耐力训练的方法。

力量训练

上斜俯卧撑：强化手臂和胸部力量。选择适宜坡度的台阶，进行俯卧撑练习。俯下时，两臂相对躯干45°分开，胸部去贴近台阶，然后手臂和胸部肌肉发力撑起。俯下动作稍慢，撑起动作稍快。每组练习8～12次，练习2～3组。

登台阶摆腿：强化单腿支撑力量和髋部力量。原地踏步一次，然后一条腿迈步登台阶，另一条腿摆腿上提，做高抬腿动作，并配合摆臂，然后摆起的腿再放下到起始位置上，同时支撑腿也落下，再在原地做一次原地踏步后，继续练习前述动作。登台阶时注意保持髋、膝、踝关节在同一平面，避免膝关节内扣或外翻，膝关节和臀部共同发力完成登台阶动作。每组每侧练习8～12 次，练习2～3组。

侧撑摆腿：强化体侧力量和髋部力量。单臂伸直侧撑在台阶上。保持身体从头、躯干到脚呈一条直线。保持躯干稳定的同时，单腿做体侧的摆动，要求有控制的起落。每组每侧练习8～12次，练习2～3组。

保加利亚分腿蹲：强化单侧下肢力量和稳定性。选择适宜坡度台阶，迈出弓步，支撑腿在台阶相对低的位置，抬起的腿以脚尖或前脚掌支撑在位置稍高的台阶上，高度以平齐支撑腿的膝关节为宜。双手交叉扶肩或叉腰，做单腿蹲起。练习时注意支撑腿膝盖不要超过脚尖，避免膝关节内扣，保持练习时躯干挺立和平衡。每组每侧练习8～12次，练习2～3组。

柔韧性训练

弓步拉伸：拉伸臀部和髋部肌肉。在台阶上迈出弓步一大步，可手扶栏杆保持平衡，屈膝腿在台阶高处，伸直腿在台阶低处。通过下压躯干，降低重心，达到拉伸后侧腿髋关节和前侧腿臀部肌肉的效果。每组每侧拉伸20～30秒，练习2～3组。

体前屈拉伸：拉伸大腿后群肌肉。

双脚站低台阶，双手触摸高台阶，弯腰屈髋，保持双腿伸直，做体前屈动作，触摸台阶平面，拉伸大腿后群肌肉。每组拉伸20～30 秒，练习2～3组。

侧弓步拉伸：拉伸大腿内侧肌肉。

侧向面对台阶。一条腿伸直，并以脚内侧支撑在高台阶上。另一条腿作为支撑腿，站在低台阶上。然后屈曲支撑腿，降低重心，双手扶住台阶保持平衡，体会另一条腿内侧肌肉的拉伸感。每组每侧拉伸20～30秒，练习2～3组。

耐力训练

进行耐力训练，往往可以选择循环训练的方式，选择4～8 个练习动作，按照练习和休息时间1：1的安排来练习，每个动作练习1 组，依次练习全部动作为1个循环，每个循环练习结束后，休息3～5分钟。练习6～10个循环。

台阶小步跑：练习跑步频率与节奏，提升协调性。在台阶上快速进行小步跑练习，保持稳定节奏，注意肢体协调配合。注意上、下肢摆动都在前进方向上（矢状面）。

俯身爬行：改善手脚协调与核心控制。在台阶上进行俯身爬行，手臂伸直，屈髋屈膝，同时抬起对侧手足上爬台阶，然后两对侧手足交替完成台阶爬行。注意保持躯干平直，核心紧张，避免骨盆扭动。

高抬腿跑：强化跑步时支撑蹬伸摆腿动作模式和力量。高抬腿动作完成登台阶练习。注意大腿抬起至平行于地面高度，注意支撑侧充分蹬伸，髋关节充分伸展，核心紧张用力，四肢协调放松，保持好节奏，注意上下肢摆动在前进方向上（矢状面）。

台阶单腿跳：提升单腿力量和爆发力。在每级台阶上依次完成单腿跳跃动作，要求单腿落台阶后快速跳起，注意髋、膝、踝对位对线，可配合摆臂助力完成跳跃动作。

（搜狐健康）