核心力量训练在高职院校竞技健美操中的应用分析

王婷

(新疆交通职业技术学院人文基础教育学院 新疆乌鲁木齐 830041)

竞技健美操运动对身体的支配程度要求较高，不仅需要呈现良好的身体姿态，还需要有关键性力量支撑各种动作的完整性。为进一步提升健美操运动的整体质量，提高高职院校竞技健美操的效果，可以在实际竞技过程中引入核心力量训练。

1 核心力量定义

核心力量的关键在于核心。也就是人体肩关节以下，髋关节以上，包括骨盆在内的区域。核心力量就是通过相应的锻炼，促使该区域所产生的支撑与平衡的力量。核心力量在运动训练中有着非常重要的作用，所有动作发力的基础都来自核心力量，可以说，核心力量是提升动作力量，维持躯体稳定的关键环节，进行核心力量训练，能够提升对身体的控制力，从而完成常人难以完成的动作。

2 核心力量训练在高职院校竞技健美操中的应用

高职健美操的核心力量训练，属于基础素质训练，健美操运动员不仅需要有着良好的先天条件，还需要兼备柔韧与力量，才能规范完成健美操动作，展现其精神内涵。核心力量训练在高职院校竞技健美操中的应用，可以有效提升学生的力量素质、柔韧素质与平衡素质，以量化积累实现竞技健美操质量的提升，具体体现在以下方面。

2.1 核心力量训练对学生力量素质的影响

核心力量是机体力量的局部组成力量，属于一般力量范围，通过对自身身体状态的调整，增强稳定性，保证核心肌肉群能够较好地进行力量传递。实际运动是由多关节与组织共同参与的，并不是从四肢运动开始，其发力点为身体的中心，即核心肌群，如残疾人能够完成各项动作，主要是由于其核心肌群没有受到损伤，身体稳定性没有受到影响。在高职院校竞技健美操中，一般的动作由上肢动作、步伐、动作组合与过渡组成。在运动员开展相应健美操动作的过程中，需要以稳定的重心来支撑各种动作的完成，起到环节发力与力量传导的作用。在具有一定难度的健美操动作中，需要在移动中实现各种托举与支撑，这些高难度动作必须规范精准地完成，否则将会对动作难度造成影响，或者直接导致动作失败，难以与后续动作形成衔接。而只有具备强大的核心力量，才能实现躯干的稳定。

健美操属于技能主导类运动项目，在有良好技术支持的基础上，要在技术完成中表现出准确度与力度，在短时间内实现动作的加速与制动，从而反映运动的力量美感。尤其是具有一定难度的动作，要求学生在加速运动中配合节奏标准，完成动作，同时实现与其他学生动作之间的良好对接，这些动作的完成，需要有着很强的腹部核心力量。比如，在完成对跳动作时，对此类动作的要求是身体在空中的动作清晰可见，落地稳定，身体保持良好的固定伸直姿态。这就要求运动员具有较强的力量素质，以此来发挥出色的弹跳能力，保持身体在空中的优美姿态。如果健美操运动员缺少良好的核心力量，那么整体力量素质将会降低，肢体稳定性不强，难以完成多种力量性的托举、跳跃动作。核心力量训练对学生力量素质的影响还体现在力量传递方面，若核心肌群缺少传导力量的作用，在环节发力中将起不到应有价值。如在健美操的跳跃环节，大腿产生的力量无法通过核心肌群良好地传递出去，动作完成度将会进一步降低。

综上所述，核心力量训练直接影响学生的力量素质，包括肢体力量与力量传递，只有进行科学的核心训练，才能有效提升学生的力量素质，保证健美操动作的完成程度。

2.2 核心力量训练对学生柔韧素质的影响

柔韧性是基础素质训练中的一个组成部分，也是竞技健美操中至关重要的因素。健美操运动员身体柔韧性主要是由一个关节或一组关节的活动范围来决定的，在具有良好柔韧性的情况下，运动员能够完成多种高难度动作。核心力量训练能直接影响学生的柔韧素质，通过开展核心力量训练，能够实现对相关肌肉、组织的调节，提升关节与身体的延展性。从生理学角度来讲，核心力量对调节脊柱肌肉功能有一定的作用，脊柱两侧包括稳定肌与运动肌，稳定肌主要是对椎体活动进行离心收缩控制，以达到对脊柱弯曲度的控制，而运动肌在收缩爆发时，会产生较大的力量，以向心收缩的方式控制各个肌肉的运动。良好的核心力量能够有效控制肌肉群的收缩与力量爆发，从而实现对健美操各种动作姿态的控制，保证运动员身体各个部位的弯曲程度与延展程度。与其他运动相比，健美操的技术性较高，内容也比较繁琐，其中的大部分动作，需要运动员将身体与部分关节大幅度地展现出来，体现优美的姿态，在一定力量素质的支持下，通过核心力量将身体柔韧性发挥到极致，实现高难度动作的规范完成。通过进行核心力量训练，改善身体柔韧性的方法有很多，除了全方位地提升核心力量的平板支撑运动之外，瑜伽运动中的某些训练内容，如卧式单腿画圈、交叉伸展、平坐头触膝等训练，都能有效提升柔韧性，在训练过程中，需要注意保持身体各个部位前后左右的距离一致，拉伸到位，平和稳定地呼吸，尽量保持较长时间，才能达到较好的训练效果。

2.3 核心力量训练对学生平衡素质的影响

平衡素质是高职健美操中较为重要的基础训练素质之一，在所有健美操动作中均有涉及，维持身体的平衡与稳定，实现良好的身体支撑，保证各种动作的高质量完成。核心力量训练与学生平衡素质之间具有较为紧密的联系。人体核心区域的稳定性来自于多个肌肉群的协同控制，对于健美操运动来说，核心部位的稳定控制并不是运动的主要目的，而是通过加强核心力量，为身体的其他部位创造稳定的支点。以最常见的站立与行走为例，站立姿态挺拔的人往往具有较好的核心力量，而有些人在行走时摇摇晃晃，说明其核心素质较差，核心肌肉群没能实现对肢体的良好支撑。从生理学角度分析核心力量与平衡素质之间的关系，核心肌群中较为重要的组成部分为腹横肌，其是腹肌中最薄的肌肉，在具有良好核心力量的情况下，腹横肌通过产生张力，紧贴腰椎加强稳定性，在运动过程中产生收缩力，有效维持核心稳定性。

对于高职院校竞技健美操而言，在实际的健美操动作中，常常以组合动作与难度动作提升动作的完成价值，其中难度动作是衡量竞技健美操质量的主要指标。学生在运动过程中处于动态平衡状态，针对不同的动作，身体重心方向也不相同，为有效保持稳定性，需要在动作转换之间及时调整重心，维持平衡，但由于动作重心的突然变化，在缺少核心力量的情况下，身体重心往往得不到良好的稳定支撑，导致动作完成失败。因此，在保持规范身体姿态的情况下，控制好身体重心的稳定性，才是高质量完成健美操运动难度动作的主要保障。人体运动实质就是身体重心从平衡到失衡调节的过程。竞技健美操中有一种高难度平衡动作，即“燕式平衡”，由单腿站立，另一条腿后举，两臂侧上举姿势开始，前脚向前一步，上体前倾，两臂前举或经前绕至侧平举，抬头挺胸，支撑腿膝关节绷直，另一条腿经后向上逐渐抬起，同时上体下压与地面平行，成后举腿高于头部的腹平衡。此动作需要利用肢体的伸展变化实现重心调节，寻找完美的平衡点。在这个过程中，核心力量就发挥了其主要价值，以良好的神经控制，实现对多块肌肉组织的支配与调节，在核心肌群做好准备的情况下，以四肢发力建立支撑点，维持身体的平衡。

综上所述，核心力量训练对学生的平衡素质有着良好促进作用，能够保证在开展高难度健美操动作的过程中，及时调节身体平衡点，维持身体稳定，提高身体的控制力，提升四肢与各健美操动作之间的协调工作效率。为进一步提升学生的平衡感，可以采用非平衡性的核心力量训练方法。利用道具让身体处于不平衡的状态，通过不断调整，维持身体稳定性，达到训练神经—肌肉平衡控制的练习。可以采用健身球等不稳定的道具进行支撑训练，以提高核心运动能力，激活核心肌群。

3 核心力量训练在高职院校竞技健美操中的必要性

3.1 提高学生身体的稳定性和平衡性

核心力量训练能够有效提升学生身体的稳定性与平衡性。在竞技健美操中，可以对学生开展相应的平衡感核心力量训练，如利用健身球进行单腿平衡训练与支撑训练，在稳定与不稳定的状态下，不断调节对肌肉的控制力度，有效提升平衡能力。平衡在运动过程中有着非常重要的作用，稳定的核心通过控制身体平衡，达到提升运动效率的目的。学生在进行各种健美操运动的过程中，整个身体作为运动链实现力量的传递，如在不稳定情况下向前倾倒，那么维持身体平衡的重心就处于身体后方，在单脚站立过程中，由于缺少支撑点，稳定难度将进一步提高，需要踝关节处肌肉的调节才能实现平衡。随着身体的摆动，重心位置也在不断发生变化，这就需要调动整个身体系统参与重心调节，如下肢摆动、髋关节转动、上肢收缩等动作。在竞技健美操中，加入核心力量训练，能够保证身体在处于不稳定状态下，实现对核心肌群的持续刺激，提升稳定能力，在核心肌群处于不稳定的情况下，神经系统可以快速激活身体相应肌群，从而表现出学生对健美操动作的完成能力。比如，高难度动作的高位托举、金字塔组合，考验身体平衡感的燕翅平衡与前吸腿控腿等，还有健美操起始动作中最常见的起跳与落地动作，都需要学生有着良好的身体平衡性与稳定性，才能在健美操动作的身体重心变化中及时调整平衡，保持正确规范的姿态。

3.2 丰富训练内容，提高训练质量

在高职院校竞技健美操中，核心力量训练对学生力量素质、柔韧素质与平衡素质提升中有着至关重要的作用。针对不同健美操动作对核心力量的需求，可以进行丰富多样的训练内容，有效提升竞技健美操的质量。训练内容与方法主要体现以下方面。

首先是对学生核心部位力量的训练。力量素质是开展各项健美操动作的基础，根据核心肌群的组成情况，分层次开展训练，对涉及核心力量的肌肉进行充分锻炼。综合稳定与不稳定两种状态，开展核心力量训练。在稳定状态下，进行俯卧挺身与仰卧起坐，其主要目的是提升学生的基础核心部位力量，背部肌肉训练主要以腹直肌锻炼为主，锻炼时间控制在15s 左右，连续进行3 组。短时间连续的肌肉锻炼，能够有效提升腹部肌群与背肌的爆发力，增强力量素质与稳定性。接下来是不稳定状态下的仰卧起坐与俯卧挺身，需要在完成稳定状态核心力量训练的基础上进行，记录学生每分钟仰卧起坐的个数。不稳定状态，可以利用健身球或者其他球型器械形成，这种状态下所开展的核心力量训练，主要是为了锻炼学生在运动条件下的爆发力与稳定性，尤其是在持续动作中，维持身体上下肢力量通过核心肌群的传输效率。

其次是柔韧素质的核心力量训练。一般情况下，柔韧素质训练需要长期持续进行，在稳定状态下开展，根据学生的实际差异，在进行综合评比后，选择合适的锻炼方法。常见的柔韧素质锻炼包括动力拉伸与静力拉伸两种，其中动力拉伸指的是在固定间隔时间中，重复多次地完成某一项拉伸动作。如腰部拉伸，可以让学生坐在地上，双腿保持交叉平衡，另外一个学生辅助进行拉伸，使肌肉在重复多次的拉伸状态下形成记忆，提升延展度。静力拉伸指的是缓慢地对身体组织进行拉伸，使肌肉与韧带组织拉长，并在一定程度下保持固定时间。教师也可以采用动力静力拉伸相互结合的方式，根据学生关节组织的实际活动范围确定拉伸时间，初始锻炼，以一组10s 为最佳锻炼时间，随着学生柔韧素质的提升，时间可以延长到15s或20s。

最后是平衡素质的核心力量训练。在开展平衡素质训练的过程中，为提升学生对身体的控制程度与稳定性，需要注意所有训练应在不稳定的状态下进行，使学生身体始终处于不平衡状态中，可以采用平衡球、健身球或者平衡板等器械。利用不稳定的状态，使学生身体进行自主调节，维持平衡感，使肌肉系统的控制能力进一步提升，激发其他核心肌群的参与程度。在学生适应平衡感觉之后，进行下一步的加强训练，如非稳定状态下的自由力量训练，借助平衡球创造不稳定条件，引导学生双脚站立在平衡球上做出各种形式的动作，包括手持轻器械进行托举、下蹲与躯体旋转，仰卧在瑞士球上，进行多种状态的肢体练习。这样的训练方式处于核心专项力量转换阶段，通过锻炼学生的核心肌群稳定性，达到灵活控制肌肉与肢体的目的。

4 结语

核心力量训练在高职院校竞技健美操中发挥着重要作用，能够有效提升学生的力量素质、柔韧素质与平衡素质。根据学生对健美操动作的完成程度，在进行核心力量训练时，应分阶段进行，尊重学生的个体差异，不断提升训练难度，保证健美操动作规范完成。核心力量训练应循序渐进，持之以恒，针对学生的学习进度，设计科学、合理的训练方案，在体现核心力量基础性的前提下，提升训练效率，促进高职院校竞技健美操质量的不断提高。