烹饪技术与膳食的合理配置

2022-10-27郭德云张红岩

食品安全导刊 2022年28期

郭德云，张红岩

（1.临沂市技师学院，山东临沂 276000；2.山东润岩餐饮管理有限公司，山东临沂 276000）

在现代社会中，人们越来越重视膳食健康，食物中的营养素可以为人体组织构成提供物质基础，包括蛋白质、脂肪、水、糖类等物质，人体需要通过摄入食物补充营养物质以维持生命活动。不论是营养缺乏，还是营养过剩，都会对人体健康造成影响，甚至可能会引发机体营养性疾病。所以，营养对人体生命活动来说十分重要，也是维持生命的必备条件，可以为人体的身心健康提供物质基础。由此可见，需要优化烹饪技术，在烹饪的过程中进行合理的膳食营养搭配，通过有效的烹饪手段帮助人体更好地吸收和消化各种食物中的营养元素。

1 膳食营养与人体健康

膳食营养可以促进人体生长发育，也能强化人体免疫功能，有助于提升智力、延年益寿等。人体生长与发育会受到各种因素的影响，包括营养摄入、疾病、气候等，营养在其中占据比较重要的位置。蛋白质、维生素、脂肪等营养素都会对人体生长发育造成直接影响，膳食可以补充和调节人体内的各类营养素，所以膳食对人体生长和发育有促进作用；营养和人体免疫有密切的关系，只有各种营养素搭配合理，才能保证人体免疫系统的正常运行[1]。在维生素匮乏的情况下，人体会出现营养素缺乏症，包括缺铁性贫血、多发性神经炎等。在营养过剩的情况下，人体会出现糖尿病、心血管病等疾病。所以要通过膳食搭配保证营养均衡，确保免疫系统可以充分发挥作用，降低疾病发生概率[2]。

在人体智力发育的过程中，蛋白质、脂肪酸、碘等营养素发挥着十分重要的作用。营养摄入还会影响幼儿智力。例如，儿童出现缺铁性贫血的症状，会影响幼儿理解能力、学习能力。营养摄入也会极大地影响寿命，我国目前愈加重视营养摄入，随着膳食营养搭配更加科学合理，人体素质也逐渐提升，有助于降低疾病发生率，延长寿命。

2 平衡膳食的要求和膳食搭配的方法

2.1 平衡膳食的要求

平衡膳食是食品烹饪十分重要的一项任务，其具有普遍性、综合性、时代性等特点。实现膳食平衡需要综合考虑多项因素，从宏观角度来说，其与国家经济、政策资源、生态意识等方面有关；从个体角度分析，其与个人饮食习惯、身体素质、年龄、工作等要素有关。为了实现平衡膳食，应该满足以下要求。

①要保障热能、营养元素的按需供应。这两项是维持人体健康的基本内容，膳食应该按照供给量标准为人体提供热能和营养素，可以根据中国营养学会编写的《中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）》，综合各类食物的营养素含量，结合科学的烹饪技术，使营养搭配均衡，达到平衡膳食的效果。②要符合安全卫生要求[3]。正所谓“病从口入”，如果食品安全卫生不符合要求，很容易引发疾病。所以，平衡膳食设计过程中应该遵守食品卫生安全法，保障膳食安全无毒、营养健康。③要合理控制营养比例。膳食营养并不是独立在人体中发挥作用，而是各个营养素之间相互作用[4]。如果某种营养素摄入过多，则其他营养素相对较少，营养素比例失调，进而影响营养吸收，难以充分发挥饮食的营养作用。④应该满足食品种类多样化的要求。在平衡膳食的基础上，食品种类应该丰富多样，包括谷类、薯类、豆类、水果和动物性食物等[5]。此外，也要合理把控食物的颜色、味道、质感、香气等感官性状，这也是满足食物多样性的重要条件。⑤要满足特殊性要求。每个人的身体机能、身体素质、生活环境、劳动强度等内外因素不同，所以对营养的需求也有所不同。人体营养需求存在普遍和特殊两种特性，特殊人群需要特殊的膳食营养搭配方案。例如，孕妇在怀孕不同阶段对膳食中钙的需求不同，需要根据实际情况进行调节。

2.2 膳食搭配的方法

膳食平衡搭配的方法有很多，常用的方法为主食+副食。主食就是淀粉类食物，可以为人体提供热能，也被称为“热力食物”，主要包括谷类、薯类等。副食主要用于补充主食中缺少的营养物质，被称为“保护性食物”，主要包括水果蔬菜、动物性食品等。采用主食+副食的膳食搭配方式，可以保障机体吸收足够的营养。日常生活比较常见的主副食搭配食物包括翡翠烧麦、素馅包子、夹馅烧饼等。

荤素搭配也是比较常用的搭配方式，也就是肉类食物与蔬菜、水果、豆类等素食搭配。肉类食物可以补充脂溶性维生素，含有较高的脂肪酸，有助于人体溶解吸收无机盐[6]。素食可以提供水溶性维生素，含有很多不饱和脂肪酸，可以帮助人体摄入充足的膳食纤维。通过荤素搭配，有助于实现营养素之间的相互补偿，改善膳食营养比例。在生活中，常见的荤素搭配的菜品有很多，包括青椒肉丝、宫保鸡丁、番茄蛋花汤、木须肉等。

此外，可以采用粗细搭配的方式，也就是粗粮和细粮均衡搭配，粗粮包括玉米、燕麦、黑米等，细粮包括稻米、小麦等。粗粮中的膳食纤维比较丰富，有很多功能性物质和特殊的营养价值，一些粗粮可以抗衰老、降胆固醇等，适合特殊群体食用。细粮可以保障食物口感，能够满足人们对美食的追求，同时含有淀粉等成分，有助于热量补充。常见的粗细搭配菜品包括八宝粥、红薯饼、三合面等。

3 平衡膳食的设计内容与特点

3.1 日常膳食的营养问题

在日常膳食搭配的过程中，受各类因素影响，可能会出现搭配不均衡的问题。随着人们生活质量的提升，动物性食品、酒类、水果等的消费量明显上升，在人们日常饮食中的占比也大幅增长，豆类、奶类、薯类等食物消费量下降，粗粮摄入量减少。在这种情况下，人体摄入的热量、脂肪、糖类明显增多，存在比例失调的问题。由于蔬菜、粗粮等食物摄入量减少，所以铁、锌等元素摄入量不足，膳食中铁的吸收利用率较低。从目前的居民平均饮食水平来看，大部分居民的维生素A、维生素B2摄入量明显不足，日均摄入量分别约为478.8 μgRE和0.8 mg，并不符合标准要求。

3.2 平衡膳食设计内容与特点

应坚持平衡膳食的理念，采取科学的膳食设计方案。平衡膳食，即对机体需要的膳食营养进行平衡，需要保障营养素种类齐全且比例均衡，才能确保人体充分吸收。平衡膳食可以确保人体健康，也有助于提升食品烹饪水平，对饮食行业的发展有很大的推进作用。根据《中国居民膳食指南（2022）》等规范要求，结合我国居民饮食现状设计科学的膳食搭配方案，保障居民可以合理规范日常饮食[7]。为此，膳食搭配方案不仅要具备科学性，同时也要通俗化，确保大部分居民都可以自主运用。

其中，通俗化的膳食平衡结构模式应该具有通俗的特点，不仅搭配方式简单易懂，选用食材也应该是生活中容易获得且贴近居民生活的食材，为普通成年居民提供客观、参考性强的膳食搭配方案，同时也要具有针对性强的特点，根据我国居民营养知识不充分等营养问题制订对应的膳食平衡搭配方案。要采用多样化的食物组成方式，采用定量、定性的设计方式，解决膳食结构中脂肪、糖、热量比例失衡以及维生素不足等问题[8]。

通常，对于普通的青年人群来说，比较简单的平衡膳食设计方案为500 g米饭+100 g肉+500 g果蔬；1份菌藻+1杯乳品；1个鸡蛋+1两豆类；1 L水+10 g油+适量调味料。在通俗化的膳食结构搭配中，鸡蛋以55 g为标准，乳品以300 g鲜牛奶为标准，肉类选用瘦猪肉、草鱼肉的平均值，菌藻类为100 g鲜蘑菇，食盐约使用5～8 g，糖和醋的用量为10～15 g。营养素含量如表1所示[9]。

表1 膳食搭配食物中的营养素含量

4 烹饪技术与膳食合理搭配的策略

4.1 烹调原则

在食品烹饪和膳食搭配的过程中，应该坚持科学性、多样性的原则，要采用合理的烹饪手段，确保食物中的营养素可以被人体有效吸收。不论是动物性还是植物性食物，在烹饪之前都存在难以消化的成分，例如植物中含有纤维素、果胶、半纤维素等，不被人体消化和吸收。烹饪可以提升人体对食物营养的吸收效果，也能改善食物的外观和口感，不恰当的烹饪不仅影响消化，还会生成有害物质影响人体健康[9]。以蛋白质食物烹饪为例，采用合理的烹饪加工方法，可以提升食物的消化吸收率，使营养成分更好的被人体利用。通常，可以采用蒸、煮、炖的烹饪方式，既可以提升吸收率，也可以杀灭微生物，因为富含蛋白质的食物容易滋生微生物，通过有效的烹饪手段，可以确保食品安全。通常，肉类、鱼类食物不可以生食，可以采用煎炸、烧烤等烹饪方式，但油炸、烧烤的烹饪方式容易导致蛋白质、脂肪的成分变性，容易产生有害化学物质，应该控制食用频率。在高温油炸过程中，热分解产物丙烯醛具有刺激性，能刺激人体鼻腔并有催泪作用，还可导致头晕、恶心、呕吐。所以，要坚持科学烹饪的原则，如果烹调手段不恰当，会损害食物营养结构和口感，所以要合理烹调，使食物容易消化且富有营养、味道可口。