“无糖”就能避开甜蜜的陷阱吗

□文/池月云 杨帆 广东省卫生健康宣传教育中心

现在，养生已经不是老年人的专利了，很多年轻人也加入到“养生大军”中，其中“无糖”饮食备受青睐，喝奶茶时点“无糖”的，喝汽水时要“0糖”的，吃蛋糕也要“无糖”的……既能享受香甜又能兼顾健康，何乐而不为？但“无糖”“0糖”就真的不含糖吗？糖真的如此令人望而生畏吗？面对这让人又爱又恨的糖该如何是好？

“无糖”“0糖”不等于不含糖

事实上，“无糖”“0糖”并非绝对不含糖。根据食品安全国家标准《预包装食品营养标签通则》（GB28050-2011），每100克（g）或每100毫升食品可食部分中糖（所有的单糖和双糖，如葡萄糖、蔗糖等，不包括淀粉等多糖）含量≤0.5g，即可标注为“无糖”食品。虽然含糖量很低，但“无糖”“0糖”食品由于添加了“代糖”依然能保持甜味。代糖具有甜度高、热量低等优点，是糖尿病患者及肥胖者品尝甜味的首选。常见的代糖包括糖精、安赛蜜、阿斯巴甜、甜蜜素等人工代糖，甜菊糖苷、罗汉果甜苷等天然代糖，以及赤藓糖醇、木糖醇、山梨糖醇等糖醇类代糖。

需要注意的是，糖精并非“糖之精华”，而是以煤焦油为基本原料制成的，尽管甜度高，但缺乏营养价值，过量食用甚至对人体有害。相比之下，赤藓糖醇等糖醇类代糖较为安全。尽管如此，我们也不应过分地把美味与健康兼得的希望寄托于这些代糖。毕竟代糖能欺骗味蕾和大脑，却不能改变甜味对食欲的促进，很容易让我们在不知不觉中吃更多的食物，摄入过多的热量。

例如，奶茶店购买的现制珍珠奶茶，如果选择完全不加糖而使用代糖，表面上是绝对无糖，能让饮用者没有负罪感地满足口腹之欲。但许多人可能都没有注意到，奶茶中的珍珠主要由木薯粉、木薯淀粉等制成，吃起来不怎么甜却富含属于多糖类物质的淀粉。这类食物经人体消化最终会转化为葡萄糖被吸收。另外，如果奶茶是使用鲜奶作为原材料，鲜奶中属于双糖的乳糖同样会被人体分解为葡萄糖和半乳糖再吸收。这些食物中的糖类物质与一般调味常用的白砂糖、冰糖、方糖等一样可以令人血糖升高。

糖并非洪水猛兽

糖，真的如此令人望而生畏吗？其实，包括单糖、双糖、多糖在内的碳水化合物是维持正常生命活动不可或缺的营养素之一。身体每时每刻都需要糖，它既是人体构成的“砖块”，又是为各组织器官供能的“燃料”。其中，葡萄糖是大脑的主要能量来源。如果血液中的葡萄糖水平下降，大脑供能不足，就容易出现注意力不集中、思维迟钝、烦躁等问题。当人体感觉饥饿、疲劳时，适量地吃糖能迅速提高血糖浓度，从而缓解饥饿感，并有利于消除疲劳。对于不吃早餐的人，在临近中午时感到昏昏沉沉，或出现心慌、头晕等低血糖症状，少量吃糖能改善症状。另外，呕吐、腹泻时，吃几颗糖或喝些加盐的糖水，也有利于身体的恢复。

由此可见，人体其实离不开糖。当然这不代表可以敞开吃糖，放任自己沉溺在香甜带来的快乐之中。众所周知，长期高糖饮食会引起种种健康问题。多吃糖容易引起龋齿。长期过量饮用甜饮料或食用甜食、精制米面等，又缺乏运动，未能及时消耗的糖就会被人体转化为脂肪储存起来，久而久之会导致肥胖，还可能促进脂肪肝、代谢综合征、心脏病等慢性疾病的发生。对于糖尿病患者，高糖饮食更是绝对禁止的。因此，控制饮食中糖的总摄入量比单纯追求“无糖”食品、“0糖”饮料更重要。

认清食物含糖量掌握食用主动权

《中国居民膳食指南（2022）》建议，控制添加糖的摄入量每天不超过50g，最好控制在25g以下。添加糖也就是人工加入到食品有甜味的糖，常见的有以蔗糖为主要成分的白砂糖、冰糖等，还有添加到甜食、甜饮料的麦芽糖浆、玉米糖浆、果葡糖浆等。市面上许多加工食物，尤其是甜食和饮料的成分说明都能见到这些添加糖的身影。平常喝一瓶正常甜度的果汁饮料或吃两块小蛋糕便可轻易突破添加糖25g这一数量限制。所以，对于含大量精制糖的甜食和饮料，可以偶尔少量食用，但应避免长期或大量食用。

此外，还要注意一些无味的，甚至酸的、咸的食物也可能蕴藏着不少“隐形糖”。譬如，虾条、薯片等咸的膨化食品，由于制作原料有富含淀粉的大米、小麦、土豆等，还有能增加食物风味的添加糖，其含糖量不容小觑。我们在日常饮食中往往很容易忽略这些“隐形糖”，稍不留神便摄入过多的糖。因此，购买包装的加工食品前应细读成分或配料说明，了解其中制作原料、添加糖或代糖，还应特别留意包装上的营养成分表中“碳水化合物”“糖”的含量和占营养素参考值百分比（NRV%）。NRV%是指每份食品中某类营养素的含量占其每日所需总量的百分比。

例如，1罐104g的薯片营养成分表上标示：每份食用量30g，碳水化合物17.1g，NRV%为6%，糖2.4g。这表示如果吃了一罐薯片，那么摄入了碳水化合物17.1g÷30g×104g=59.28g，其中包括糖2.7g÷30g×104g=9.36g，占一天人体所需摄入的碳水化合物6%÷30g×104g=20.8%，也就是说一天的碳水化合物所需摄入量已经吃够了20.8%。这时可相应减少当天主食等其他食物的食用量，以避免摄入过多的热量。

当然，更健康的选择是食用各种谷薯、蔬果等天然食物补充人体所需要的糖和满足对甜味的追求。毕竟这些食物除了提供碳水化合物，还能给人体提供多种维生素和矿物质等营养物质。谷薯、蔬果等天然食物虽好，但同样不应被其香甜所迷惑不加节制地食用，应主动控制食用量，适度享受甜蜜带来的快乐。