运动营养在武术运动中的作用探究

毛浩德，乔玉磊

（山东师范大学 体育学院，山东济南 250358）

运动能促进人体的新陈代谢，可以强身健体，延迟衰老以及保持优良体态。不同的人喜欢不同的运动方式，但都可以使身体的心肺系统、消化系统、内分泌系统等得到锻炼。运动营养是摄取以及利用食物的过程。运动与营养，是维持人体生命健康的重要因素，二者缺一不可。全民健身政策的颁布在社会中兴起了一股热潮，我国进行体育锻炼的人也越来越多，武术运动正在被人们所热爱。武术运动者在运动中消耗极大，所以需对其进行合理的营养补充。运动后营养补充不足会影响体力恢复，过度补充会导致肥胖。营养物质具有调节器官、组织和细胞的功能，有利于能量物质顺利代谢，提高运动机能，促进运动后恢复。

1 武术运动的特点及形式

1.1 武术运动的特点

武术运动在中国有上千年的历史，在春秋战国时期称其“技击”，汉代开始一直到明末时期称其为“武艺”，后来到了清朝初期，借鉴了南朝的《文选》书中“偃闭武术”中武术一词。1949之后，也一直采用的“武术”这个词[1]。武术作为防身技艺的代表，深受习武者的热爱，其既有搏斗运动，也有套路运动，拳术、器械套路出现后，制定了规范的武术竞赛规则将武术演化为民族传统体育项目，也叫作武术运动。武术运动以摔、拿、击、打和踢等具有攻防含义为基础素材，编织成内在心志活动与外在形体活动相互结合,具有内外合一、形神兼备的练习方法；讲究动静分明[2]。武术运动具有广泛适用性以及群众性。

1.2 武术运动的形式

1.2.1 武术套路的形式

套路是中国武术区别于其他类别运动的一种独有表现形式。“武术套路是攻防以及技击动作的组合，以技击为素材，以攻守动作、动静徐疾等运动变化规律编排成的成套练习形式[1]”。武术套路根源于技击，由于现代社会的进步与发展，人们审美水平的提高，套路运动形式也更加多样化。其主要分为拳术、器械、对练和集体演练。①拳术。拳种主要有长拳、太极拳、戳脚、少林等。②器械主要有4类，包括短器械，如刀、剑等；长器械，如枪、棍等；双器械，如双刀、双剑双钩等；软器械，如九节鞭、流星锤等。③对练通常是不少于两人的练习形式包括练习者徒手对练、器械对练以及徒手与器械混合对练3种形式。④在电视节目中人们经常可以看到的一种方式——集体演练，通常是6个人以上的集体表演，可以徒手也可以使用器械。

1.2.2 武术搏斗运动形式

武术起源于原始社会，当时人们为了生存打猎，一些劈、砍等动作的雏形也逐渐形成，而武术搏斗形式最能体现其竞技性的特点。武术搏斗运动主要分为散手、短兵等。①散手通常是两个人参与，在相应的规则下，使用脚、踢、摔、拳、打等方法制胜对方的竞技形式。②太极推手是指两人依照相应规则，使用捋、挤、按、采、肘和靠等手法，两者相互粘连黏随，通过两个身体的接触判断对方的发力，可以及时运用肌肉力量将对方推开，是一种竞技运动形式。③短兵。两人手持短器械在相应规则下，利用砍、刺、崩、劈、点、斩等形式来决定胜负的竞技形式。

2 武术运动的供能特点及能量代谢

武术运动的种类与套路繁多，各门派的拳的样式也不同。在武术比赛中各种拳要求的时间也不同，因此所参与供能系统的比例也有差异。根据不同形式的武术项目分析其供能系统及能量消耗，从而进行相对应的营养物质补充，对提高武术运动员成绩非常重要。依靠爆发力完成的武术运动要求运动员磷酸原系统供能能力要强。对于耐力型武术运动形式则要求运动员有氧氧化系统供能能力要强。

由表1可知，磷酸原系统供能底物储量较少，但输出功率最大，人体内任何时间都有80～120 g的ATP储藏在体内，其主要被作为预备的储存能量使用，在疲劳后体内ATP的浓度会下降至运动前的50%左右。当运动时间在10 s以上时就需要糖酵解系统的参与，糖酵解供能系统也叫乳酸能系统，其代谢底物主要是肌糖原或葡萄糖在机体内无氧分解合成三磷酸腺苷，合成过程会产生乳酸，输出功率要低于磷酸原系统，且易疲劳。有氧氧化系统主要是运动时间超过180 s的运动，其是指分解机体中的糖、脂肪、蛋白质，再合成三磷酸腺苷进行供能；其中肌糖原的最大输出功率几乎是脂肪的2倍。因此，长时间运动肌糖原的储备是非常重要的，且在长时间饥饿状态下才会利用蛋白质供能。没有一个能量系统可以独自供能，根据运动时间和强度，能量系统会相互协调供能。

表1 运动时人体骨骼肌的代谢能力以及3种能量系统的参数比较

2.1 南拳、长拳类套路运动

武术套路运动是全身性的运动，有多肌肉群参与的运动；具有明显节奏感。从运动时间及运动节奏来看，平均完成每个套路的时间为90 s左右。由于其运动节奏相对较快，运动员需要发挥全身的力量来完成动作。根据能量代谢的相关理论来看，武术套路运动主要以无氧代谢为主的3种能量代谢都参与了供能工作。温力[3]通过测试，认为武术套路运动平均强度处于400～800 m的运动水平，主要依靠糖酵解供能系统，属于无氧供能的运动。

2.2 散手运动

从武术比赛的时间来看，散手运动的时间短，且在2 min之内，运动员要一直变换体位，不断进行摔、踢、打等攻防形式，对运动员的消耗较大。散手比赛实行的是五局三胜制，每局之间休息1 min[4]。强度很大，且易疲劳。赵萍等[5]从该运动的时间及强度等方面分析，认为该运动是依靠糖原进行代谢的无氧酵解运动。由于ATP-cp含量较少，糖酵解产物是乳酸，所以散手运动员非常容易疲劳。

2.3 太极拳类套路运动

太极拳运动与前两类相比，大有不同，其动作缓慢柔和，运动时间长，且在做动作过程中要求身体放松，注重呼吸节奏稳定，不存在激烈对抗性；其有氧气的参与，且运动员摄氧量充足，主要是有氧氧化系统供能，依靠糖（葡萄糖和肝糖）和脂肪的有氧氧化。

3 武术运动的营养补充

机体不断地摄取各种营养物质才能维持正常的生命活动，从而满足人体新陈代谢及更换衰老细胞。人体所需的能源物质主要来源于食物中，并通过机体消化系统来维持正常的生命活动。人体在运动中与平时相比会消耗大量能量，这需要营养物质的补充要适应个体的运动形式。通过补充糖、水、蛋白质等来满足运动中的消耗，以及能量的补给，从而维持运动中人体的正常代谢；值得肯定的是，营养补充是运动能力恢复的物质基础。

3.1 碳水化合物主要是糖类的补充

武术运动者最重要的能量来源是碳水化合物，在平时生活中的一日三餐有大米、馒头等碳水化合物的存在，碳水化合物不仅能够刺激胰岛素的分泌，并且促进更快的肌肉修补过程，也能更快地补充运动时消耗的糖原储备[6]。虽然其好处很多，但它的摄入并不是越多越好，要根据自身的训练量来摄入相应的碳水。每天摄入碳水占总供能的50%左右。在武术运动员进行高强度训练前，要进行大量的碳水摄取，在运动前需对运动员补充30%浓度左右的葡萄糖；在训练后也要及时补充，通常是运动后的4 h内每小时摄入约1.2 g·kg-1的碳水化合物。

人体每天消耗约70%的能量来源是糖类，平均每克糖释放的能量为17.16 kJ。人体在摄取糖后，会以血糖的形式被机体所利用，其中一部分储存到肝脏中，合成肝糖原；还有一部分进入肌肉中，以肌糖原的形式储存。由表1可以看出，糖酵解系统、有氧氧化系统的供能底物均有肌糖原的参与，是无氧运动的主要能量来源；因此补充糖类对以无氧运动为主要形式运动员来说非常重要，主要适用于长拳、南拳等套路类以及散手等运动选手。

3.2 蛋白质的补充

蛋白质是一切生命物质的基础，可修复人体破损组织，也可作为供能物质为机体所用，1 g蛋白质氧化分解可产生4.3 kcal的能量。正常情况下，蛋白质主要是维持机体的生长发育及破损组织的更新修复，通常不会启用蛋白质供能，只有机体在长时间饥饿状态下才会利用蛋白质供能。武术运动员通常情况下消耗的能源物质是糖和脂肪，高强度的武术运动会对人体的肌细胞造成破损，这时就需要蛋白质进行修补，因此需及时、合理有效地补充蛋白质，从而保证人体的肌细胞能被有效修复，减轻肌肉酸痛感。若没有及时补充蛋白质则会造成贫血等。蛋白质也不可摄入过量，摄入过量的蛋白质会导致机体内环境酸化，影响肝脏和肾脏的功能。正常人每天饮食需摄入的蛋白质总量在60 g左右，而运动员摄入量要高于常人，每公斤体重需要约1.2～2.0 g蛋白质[7]。这就要求运动员平时要多摄入纯奶、鸡蛋、大豆等高蛋白的食物。

3.3 水的补充

水在人体中占到体重的60%，水的补充对人体至关重要。水以及无机盐是构成体液的重要组成成分，体液又是细胞进行代谢的内部环境。水参与体内一切物质的新陈代谢，没有水新陈代谢将无法进行。人体血液中90%都是水，营养物质的消化吸收以及废物代谢运输等都需要水来进行，因此水还有维持物质代谢的作用。运动时，人体的体温升高，水蒸发快，比热大，水还具有调节体温的作用。关节腔、胸膜腔内水还能起到润滑的作用。所以机体缺水是运动员运动能力下降的重要原因之一。武术运动员比赛时会排出很多水分，所以其在比赛前要保证足够的水分摄入，一般运动前摄入200～400 mL的水分。在运动过程中也要少量多次补充水分，每30 min左右摄入120～250 mL的淡盐水。注意在比赛前不要摄入过量水分，会对胃部造成压力，影响运动成绩。

3.4 无机盐及电解质的补充

无机盐是维持细胞酸碱平衡、细胞内外液的渗透压以及电解质平衡的重要因素，缺乏无机盐会造成贫血、电解质紊乱、佝偻病等症状，过度摄入会使机体稳定状态遭到破坏。因此，武术运动员在平时运动训练中，要以摄入淡盐水的形式补充无机盐与水。长时间运动后要补充电解质，钠离子可以通过摄入淡盐水补充，但钾离子、钙离子等需要通过食用橘子、香蕉以及奶制品等补充。武术练习者应根据自身训练情况合理补充水分，同时要注意补充微量元素，保证机体的电解质平衡。

3.5 脂肪的补充

在长时间武术运动中，脂肪供能是坚持时间最长的能源物质，同时它还有防止散热及保护脏器的作用。脂肪在高强度间歇训练中可以替代碳水化合物的消耗，给人体供应大量的能量，从而减少碳水的消耗，提高武术训练的时间，提升武术运动者的耐力。但摄入过多脂肪会影响体重，造成脂肪堆积，在做武术腾空动作时，会大大影响美观程度。随着体脂率的升高，肌肉的训练性也会下降。脂肪堆积也会使机体呼吸系统、循环系统等高负荷运转，对肝脏、心脏造成压力。因此，对脂肪的摄入要进行监控定量。每天脂肪的摄入量要小于总热量的25%，摄入不饱和脂肪酸及饱和脂肪酸的摄入比例是2∶1。

3.6 维生素的补充

维生素、矿物质的补充在运动中必不可少。水溶性维生素特别是B族维生素（维生素B1、维生素B6等）可以参与某些酶的合成，对物质代谢起到一定的作用。脂溶性维生素（维生素A、维生素D、维生素K等）可以维持机体的正常发育及细胞健全，调节钙磷代谢，促进凝血因子合成等作用。维生素B1、B2等可以消除神经疲劳；维生素B6、B12、B15等参与体内糖、脂肪及蛋白质的代谢。补充维生素对武术运动员来说非常重要，其可以提高机体对微量元素的吸收利用，因此平时在饮食中要多摄入新鲜水果蔬菜来补充维生素。

4 结语

武术运动由于其独特的节奏型及观赏性深受人们喜欢，武术运动不仅可以促进各中枢系统的协调性，还可以提高神经系统的灵敏性及均衡性。对于发展机体的耐力、柔软性都有非常好的作用；武术表演要求动作灵敏协调，眼到手到，手眼相随，身体位置的不断变化及旋转动作的练习等，可以改善前庭机能的稳定性。由于其复杂性以及对营养物质补充较为复杂，要在分析各类武术运动基础上，结合三大供能系统及各类营养物质做出正确的判断，对运动员运动的前、中、后期进行合理的营养搭配，这可以为我国武术运动训练标准化作出贡献，帮助武术训练者高效训练。