告别肠易激：低“发漫”饮食指南

文/ 游星 编辑/卢娜 图/ 视觉中国

“发漫”何罪之有？

在正式聊发漫（FODMAP）之前，我们有必要对这一概念的提出做些简单的追溯。“发漫” 是澳大利亚的莫纳什大学在肠易激综合征的研究中提出的一个概念，是指4 种短链碳水化合物的集合，广泛存在于水果、蔬菜、豆类、谷物、坚果等食物中，由于它们不能被人体完全吸收，因此会在肠道内发酵产生气体，诱发多种肠胃问题。莫纳什大学的研究发现，食物中的发漫成分可能会诱发肠易激症状，而通过减少发漫的摄入，能够缓解50% ～80% 的肠易激综合征患者的症状。

肠 易 激 综 合 征（Irritable bowel syndrome，IBS）是一种非常常见的胃肠道疾病，目前我国的患病率在1.4% ～11.5%，欧美国家的患病率在10% ～20% 左右，根据统计，大约每七个成年人中就有一人罹患IBS，其中青少年和女性患者比例较高。IBS 主要症状表现为曾经被称为“痉挛性结肠”的腹痛、腹部不适、腹胀、产气、排便习惯异常（便秘、腹泻或两者兼有）、消化紊乱、疲劳、情绪变差等。IBS 的特点是慢性与反复发作，但实际确诊的IBS 患者并不多，由于IBS 没有能够被检验出来的器质性病变，导致很多人得病而不自知，只能默默忍受长期莫名的肠胃不适。

目前医学上无法明确IBS 的病因，因此针对IBS的治疗方案以控制诱发与缓解症状为主。莫纳什大学提出的低发漫饮食（low-FODMAP diet）是目前肠易激综合征干预方法中临床研究最多的一种方法。2018 年发表在《Journal of Clinical Investigation》的一项动物实验研究表明，喂食低发漫食物的大鼠体内脂多糖浓度比高发漫饮食的大鼠要低，肠道的炎症症状更轻。而澳大利亚的一项临床研究发现，30 名肠易激综合征患者在采用低发漫饮食21 天后，腹痛、腹胀等症状得到明显改善。2015 年的一项双盲临床试验以住院患者为受试者，发现低发漫饮食有助于增加被试者的肠内营养，改善腹泻等症状。

发漫到底为何对肠道健康有如此重大的影响？这要从糖和糖醇开始说起。发漫即“FODMAP”的音译，除了“A”表示“and” 作为连词之外，其他几个字母都是重要词汇的首字母缩写。

“F”意为“发酵的（Fermentable）”，代表了这组短链碳水化合物的消化过程。人体的小肠表面分布着加速碳水化合物分解的酶，负责分解和吸收营养物质，然而FODMAP 所代表的这组短链碳水（糖和糖醇）不能被小肠完全吸收，它们在小肠内的移动十分缓慢，在此过程中吸收过多水分。当它们到达大肠时，会被肠道内的细菌发酵产生气体。多余的水分和气体导致肠壁的拉伸、蠕动和扭曲，由于IBS 患者的肠道高度敏感，会感受到明显的疼痛与不适，出现胀气、腹痛、腹泻等症状。与此同时，由于脑肠轴的存在，高度连接的神经会将肠胃的不适告知我们的大脑，从而影响情绪。

“O”代表“低聚糖/ 寡糖（Oligosaccharides）”，即包含3 到10 个糖元的分子，包括果聚糖（FOS）、低聚半乳糖（GOS）等。人体缺乏分解低聚糖的酶，因此无法吸收低聚糖。肠胃功能正常的健康人在摄入低聚糖后可以完全排出，通常不会有特别的感觉，但IBS 患者的肠道高度敏感，会在此过程中感到肠壁不适。富含低聚糖的食物包括小麦、黑麦、洋葱、大蒜和豆类等。这类碳水化合物溶于水而不溶于油，如果喜欢洋葱或者大蒜的味道但又不想肠胃负担太重，可以将这类食物过油后挑出，只保留有味道的油脂即可。

“D”代表“二糖/ 乳糖（Disaccharides）”，即包含两个糖元分子的碳水化合物。提到“乳糖不耐受”，可能很多人不会感到陌生。有部分人群的体内缺乏消化乳糖的酶，因此摄入乳糖时会感到不适。乳糖广泛存在于奶制品中，如牛奶、奶酪、冰淇淋等。目前市面上的“舒化奶”等产品将乳糖分解成更小的分子，帮助肠道更好地吸收分解，对缓解乳糖不耐有一定作用。选择植物性蛋白质也是一种不错的替代方案。

“M”代表“单糖/果糖（Monosaccharides）”，主要存在于蜂蜜、高果糖玉米糖和水果之中。果糖在人体内的吸收主要依赖于小肠壁上一种特殊的糖转运蛋白，但这种糖转运蛋白的容量有限，当摄入的果糖超出了小肠的消化吸收限度，就会造成消化不良。

“P”代表“糖醇/多元醇（Polyols）”。大部分人对糖醇的吸收极为缓慢，大量研究表明，超出一定量的糖醇会造成人体的吸收不良和肠道的炎症反应。糖醇中的山梨糖醇（Sorbitol）主要存在于带核的水果中，比如苹果、梨、桃子、杏子、荔枝等。而甘露糖醇（Mannitol）主要存在于花菜和菌菇之中。上述提到的代糖和人造甜味剂，比如常见的木糖醇、麦芽糖醇、异麦芽糖醇、赤藓糖醇等，则广泛存在于口香糖、标榜“零糖”的加工食品和膳食补充剂中，这些添加了代糖的无糖食品看似健康，摄入过多同样可能导致肠道疾病。

高发漫还是低发漫？颠覆常识的分类

与其他饮食方式分类标准不同，低发漫饮食是按照发漫成分含量的高低对我们日常的食物进行了重新分类，并且按照每一类发漫成分有更为清晰明确的范围划分。这种分类方式会和我们的常识有所冲突，某些在地中海饮食法等流行的饮食方式中被视为健康的食物，按照发漫成分来划分可能是不宜摄入的高发漫食物，需要被IBS 患者排除在食谱之外。

首个提出低发漫饮食法的莫纳什大学在IBS 治疗领域堪称权威，它们在自己的官方网站（https://monashfodmap.com）和开发的APP 上详细罗列了不同种类的高发漫和低发漫食物，便于患者自查、记录与追踪。

如果仅是对低、中、高发漫食物做一个笼统的归纳，大致可以分为以下几类：首先是水果。水果中的主要发漫成分是山梨醇和过量的果糖，山梨醇含量特别高的水果包括苹果、黑莓、桃子和李子；果糖含量特别高的水果包括苹果、梨、芒果、樱桃、无花果、西瓜和某些干果。要注意同时含有过量果糖和山梨醇的水果，例如苹果、梨和樱桃等的摄入量需要严格控制。

其次是蔬菜。蔬菜中的主要发漫成分包括果糖和甘露糖醇。富含果糖的蔬菜包括大蒜、韭菜、洋葱、大葱、朝鲜蓟等。甘露糖醇含量比较高的蔬菜包括蘑菇、花椰菜和雪豆等。

谷物类食品的主要发漫成分是果聚糖和低聚半乳糖，广泛存在于全麦面包、黑麦面包、小麦面食和麦片等食品中。

豆类或豆制品中主要的发漫成分是低聚半乳糖，集中于红腰豆、裂开的豌豆、烤豆子和沙拉三明治等食品中。

乳制品中的发漫成分主要是乳糖。乳糖含量较高的乳制品包括软奶酪、牛奶和酸奶，但硬奶酪和黄油的乳糖含量较低，因此不能将乳制品完全排除出低发漫饮食。许多植物奶的发漫成分较低，比如豆浆和杏仁奶等，但在选择这些替代品时要注意额外补充钙质。

通常来说，天然的蛋白质食物，比如肉类、禽类和鱼类等，不含有发漫成分，但由于在烹饪过程中通常会添加大蒜和洋葱等高发漫食物，因此加工或者腌制好的蛋白质食物也可能会含有发漫成分。低发漫食物的选择包括普通的熟肉、禽类、海鲜、鸡蛋等，而腌制肉和香肠等深加工食品或者需要和肉汁、酱汁搭配的肉类则需要注意可能是高发漫食物。

多数的坚果是低发漫食品。坚果中的发漫成分通常是低聚半乳糖和果糖。高发漫的坚果包括腰果和开心果。花生、松子和夏威夷果发漫含量较低。

存在于加糖食品和饮料中的发漫成分主要是果糖和糖醇（山梨醇、木糖醇和赤藓糖醇等）。购买这类食品时最好详细阅读食品标签和成分表来判断是否是高发漫食品。高发漫的糖类包括蜂蜜、高果糖玉米糖等。而黑巧克力、普通的蔗糖、枫树糖浆和大米麦芽糖浆的发漫成分含量较低。

最后，某些调味品、酱汁和蘸料中由于含有大蒜和洋葱，可能发漫成分的含量较高。如果不能确定这些调料中的发漫含量，最好是单独索取，按需加入，不要将调料或蘸料直接加在食物里。高发漫的调味品包括基于大蒜或洋葱的腌制酱汁和调味汁，以及加入了素菜的一些混合肉馅。烧烤酱、蛋黄酱、酸辣酱、酱油等不含大蒜或洋葱的调味汁则是低发漫的选择。

低发漫饮食的执行指南

执行低发漫饮食可以分为三个阶段。

第一阶段是剔除阶段，根据莫纳什大学的低发漫饮食指南，这一阶段大约持续2 到6 周时间。在这一阶段里，需要将所有高发漫成分的食物都予以剔除。

第二阶段是挑战阶段，持续8 到12 周。如果IBS 患者的肠易激症状在第一阶段有所好转，那么就可以开始考虑重新摄入某些高发漫食物。莫纳什大学建议患者每3 天尝试一组包含某类发漫成分的食物，初次测试可以从30 克开始。如果三天内没有出现问题，则可以每次按照30 克的量逐渐增加。如果出现了症状，则等症状消退后，再进行下一轮测试。通过不断的尝试找出哪些发漫成分是患者可以耐受的，耐受的量是多少，而哪些则完全无法耐受。

第三阶段是适应阶段。经过第二阶段的尝试，患者已经基本明确对各种发漫成分的耐受程度，可以将耐受成分的食物包含在饮食中作为长久的饮食方式。

除了对肠易激症状有明显的疗效外，临床试验和研究发现低发漫饮食对胃肠动力问题、胃排空频率增加、功能性肠胃问题（炎性肠病）、小肠细菌过度生长等问题都有一定的缓解作用，也有医生推荐将其作为罹患孤独症的儿童的饮食方式。

特别需要明确的一点是，虽然绝大部分肠易激综合征患者存在发漫不耐受的情况，但发漫本身并非造成IBS 的元凶，而仅仅是诱因，或者加剧了IBS 的症状。同样，低发漫饮食也无法彻底治愈肠易激综合征，它仅仅是通过严格控制发漫成分的摄入减轻不耐受和发炎的症状。根据多项研究表明，这种疗法对四分之三的IBS 患者能够起到改善肠易激症状的作用，这也就意味着还有四分之一的患者无法从中受益。对于这部分患者，可以尝试无麸质饮食或特殊碳水化合物饮食（SCD 饮食）等方法。

虽然并非所有的肠胃不适和紊乱问题都是肠易激综合征导致，也并非所有的肠易激综合征都可以通过低发漫饮食来治愈，但它仍是目前最为主流和有效的IBS 治疗方法。对IBS 和低发漫饮食的了解可能会给那些长期饱受不明原因的肠胃问题困扰的人群提供新的思路和视野，健康的肠胃需要我们“用心”和“用脑”去呵护。