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解读影响“摇头摆尾”的若干因素

2022-08-05王好勤王淑慧

健身气功 2022年4期
关键词:后仰上体脊椎

文 王好勤 王淑慧

“摇头摆尾去心火”,是八段锦中难度最大的动作。不少初学者为其所困,甚至谈“摇”色变、一筹莫展。

笔者曾在中国健身气功名家大讲堂上聆听杨柏龙教授的讲课,之后在网上学习了系列八段锦课程,基本掌握了“摇头摆尾去心火”的动作规范;加上观摩比赛、培训学习、基层教学等,总体对其有了较深的认识。下面,结合教学实践,以右式动作为例,与大家分享做好“摇头摆尾去心火”的一点心得。

“摇头摆尾”难在哪里

“摇头摆尾去心火”右式完整的动作包括:开步上托、马步下蹲、重心稍起、右移右倾、右转俯身、左移左旋、(送髋倒头)摇头摆尾、(颌闾内收)重心下降。其中,“摇头摆尾”是整个动作的核心,它是由尾闾向右—前—左—后270°转动,逐节向上带动脊柱至头部(即以“尾”带“首”),在尾闾转动的最后90°时,“首”与“尾”同向同时转动,最后,“首”与“尾”相合于后方,形成翘臀、仰头。

“摇头摆尾”的动作规范要求:尾闾旋转带动头部,摇头时胸部微含、柔和缓慢,摆尾时收腹、圆活连贯,摇头与摆尾配合协调。这看似并不复杂,但对初学者而言,却因受身体条件、理解能力、训练水平等所限,往往难以把握。

“摇头摆尾”的要点在于:尾闾转动并逐节向上带动脊柱。脊柱由多节椎骨(脊椎)(7节颈椎、12节胸椎、5节腰椎)以及骶骨和尾骨借韧带、关节以及椎间盘连接而成,上托颅骨,下连髋骨。一方面,脊椎(腰椎、胸椎、颈椎)有各自的活动度,超之则活动受限;另一方面,脊椎活动受到相应肌肉作用的影响,而肌肉之间具有一定的关联性。这就意味着,身体某一处的动作出现偏差,就可能影响到脊椎的逐节放松运动。因此,“摇头摆尾”要想顺利完成,就需要包括髋、腰、胸、颈、臂在内的充分放松,使尾闾、腰椎、胸椎、颈椎活动不受阻扰。

只有身体充分放松了,才能释放脊椎的自由度,尾闾也才能逐节向上带动脊椎。一旦某处紧张了,就可能拉紧部分乃至全部脊椎,形成一个整体的脊柱;那么此时,只有脊柱的整体运动,再无脊椎的逐节运动。

所谓充分放松,还有一个尺度问题;放松不够无法完全解除束缚,放松过度又会造成松懈。

“摇头摆尾”之难,就难在身体的充分放松上。

制约“摇头摆尾”因素

笔者在教学中发现,制约“摇头摆尾”的因素很多,包括:晃腿、压髋、拧腰、后仰、展腹、挺胸、僵颈、耸肩等,诸病有一,便无法圆满完成“摇头摆尾”。

——晃腿。即身体随腿(包括小腿)一体摇晃(转动中的明显跪膝亦可归于此类)。这是由于不灵活的髋与上半身一体化运动造成的。此动作表面看似髋也在动,实则是髋随小腿一体晃动,髋本身并未独立转动。这在身体条件较差的初学者中可见,但占比不大。可以说,这是最无效的“摇头摆尾”。

——压髋。即在转动过程中,上半身不是放松而是松懈或是有意识地下沉从而压住髋关节(外部表现为身体重心不升或微升)。这样,一方面使髋转动受阻,另一方面脊椎丧失向上传递的自由。其后果是:要么很勉强地完成转动,要么受压迫的尾闾最后无法转动,不得已,只好“头”“尾”分离,分别完成转动。压髋在初学者中有相当大的占比。

——拧腰。存在两种情况:其一,发生在“左移左旋”完成时,这时本应保持身体朝前,并进行“送髋倒头”;然而,习练者却继续旋腰,使左肩转向左后方。殊不知,这样躯干就会像拧毛巾一样被拧紧,尾闾及脊椎活动受限。因而之后的动作,只能是上体(脊柱)如棍一样摆起。其二,发生在“左移左旋”过程中,在“右转俯身”后,上体急于向左摆动,臀部却不动或稍动,从而形成。头已经到左侧,臀仍留在右侧;于是,比前一种拧腰更为尴尬。拧腰在初学者中占比较大,但程度不同,差别各异。

——后仰。即尾闾转向前时上体整体明显后仰(此动作往往伴随跪膝);或者说,尾闾转向前就是依靠上体后仰实现的。此时诸节脊椎被向后挤压成一个整体反弓的脊柱,这样就像翘翘板,尾闾向左转动时脊柱上端的头部会向右甩动(甩头);尾闾到左端时,头就已经居中或过中至偏右侧,而此时尾闾转动尚差90°未完成,最后只好单独转动尾闾。

——展腹。即髋向前送时腹部明显前凸。这是髋不灵活,靠展腹向前送髋形成的。

——挺胸。即胸部在过早挺起,胸椎呈反弓。这往往是由于习练者想主动将头转到位,胸部用力的结果。

——僵颈。即脖颈用力,造成脖颈僵直。原因有二:其一是由于脖颈不放松造成的;其二是由于上体后仰,为保持平衡,不自觉地勾头造成的。

——耸肩。即肩部用力,使一肩或两肩耸起。原因有二:其一是由于手用力扶按于大腿上,手臂上撑造成的;其二是由于想借助肩部力量完成上体转动造成的。

展腹、挺胸、僵颈、耸肩的共同问题是:因腹、胸、颈、肩的紧张,牵连其它部位肌肉的紧张,造成脊柱的一体化运动。这样,尾闾转动时就会形成“甩头”,而造成“头早尾晚”的现象。相比而言,“后仰”可谓是大号的展腹加挺胸,摇头与摆尾脱节严重,但这种动作占比较小;而“展腹”“挺胸”“僵颈”“耸肩”,摇头与摆尾脱节较轻,但仍属于摇头与摆尾动作配合不协调的范畴,这些动作在初学者中占比较大。

以上各种病状,或单独存在,或若干项并存,是影响“摇头摆尾”圆满完成的负面因素,需要及时发现并针对性地指导纠正。

怎样练好“摇头摆尾”

1.练好“摇头摆尾”的要点之一:活髋。即让髋关节相对身体其它部位能够自由转动。

为增强髋关节转动的圆活性,平时可加强训练:在两脚开步与肩同宽平行站立的情况下,双腿稍屈,保持膝以下及腰以上基本不动,转动髋关节,使髋能够自由、灵活、圆顺、柔和。之后,随着髋转动的顺畅,再通过降低高度、开宽马步进行练习。髋关节灵活了,才能克服“尾闾转动不圆活连贯”这一毛病。

2.练好“摇头摆尾”的要点之二:松脊。即放松脊柱,包括各节脊椎(脊椎韧带)和相应肌肉(髋、腰、胸、颈、臂部等诸肌肉)的放松。放松到什么程度?仿佛上半身只剩下自由灵活而带有柔性的诸节脊椎,下坠着髋,上顶着头。

平时可加强脊柱的侧曲、蠕动和扭摆训练,如选择马王堆导引术“鸟伸”、大舞“摆臀势”等动作,反复练习。长期习练后,灵活的脊柱扭摆时宛如游龙升空、蜿蜒盘旋。

3.练好“摇头摆尾”的要点之三:除障。即清除妨碍脊柱放松的诸多病障。除本文第二部分所述的8种因素外,还包括扫清“摇头摆尾”的外围障碍,即:

——开步避免过宽或过窄,开步约三脚宽,过宽影响动作(主要是转动)的流畅,过窄影响动作(主要是移动)的饱满。

——俯身不能过高或过低,松腰俯身时,以身体高于水平、眼睛基本直视地面为宜。过高影响锻炼效果和气势视觉,低于水平则影响健康(头部易充血)。

——左右移动保持膝稍屈,即偏马步不能做成侧弓步,尤其在“左移左旋”动作到位时,右腿应微屈;如直膝,会造成对髋关节的挤压,影响腰部放松。

——身体置于一个立面,指在“左移左旋”完成时要使上体基本处于一个立面,之后进行“摇头摆尾”,最终实现以膻中穴为界的臀上翘头后仰的上下相合。否则,翘臀、仰头时,上体易处于前倾状态。

——适当控制转髋幅度,指不要过于追求髋转动的幅度,否则会使髋转动滞板而不圆活,甚至造成整个脊柱的拉紧而形成“甩头”。练习中,如将意念由髋调整到尾闾,则有益于尾闾旋转的圆活连贯。

有了以上基础,做好“摇头摆尾”就能水到渠成:在“左移左旋”完成后即“送髋倒头”(将胯向右送出的同时,颈部放松、头向左垂),之后,沉胯收腹微含胸,腰以上保持放松基本不动,把主动权交给髋;这时,尾闾下垂如做锥摆,并逐节向上带动脊椎,最终将意、气、劲向上传递至大椎。

为便于把握,这里再支一招:背靠墙做“摇头摆尾去心火”动作。即马步下蹲时,背离墙约10厘米,做动作的过程不碰墙(或即使轻碰但不妨碍动作进行),即使身体基本在一个大体的竖直面内完成。实践表明,靠墙“摇头摆尾”,可有效地消除后仰、展腹、挺胸等诸多毛病。

以上是笔者在“摇头摆尾去心火”教学实践中的一些体会,但愿对大家能有所启示和帮助。让我们一同练好“摇头摆尾”,“摇”出健康、“摆”出快乐!

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