核心力量训练在高职篮球训练中的运用探讨

郑忠

摘要：篮球是一种集技能性与对抗性为一体的运动项目，在篮球比赛中，绝大多数技术动作的完成都需要以力量为基础。力量是篮球运动的动力，力量训练是篮球项目中极为重要的一项训练内容，对培养篮球运动员良好的力量素质具有重要作用。在篮球训练中，核心力量训练尤为重要。强化核心力量训练，能提高篮球运动员竞技能力和篮球运动训练效果，夯实篮球运动发展基础。文章论述核心力量训练在篮球训练中的意义和作用，指出核心力量训练应坚持的原则，探讨核心力量训练在篮球训练中的有效运用，旨在充分发挥核心力量训练的重要作用，助力篮球运动发展。

关键词：高职体育；核心力量训练；篮球运动；训练效果

中图分类号：G841文献标志码：A文章编号：1008-3561（2022）21-0121-04

篮球运动作为一项备受大众喜爱的体育项目，在高职体育活动中尤其受到学生的广泛欢迎，是高职体育运动项目中参与率较高的一项运动之一。篮球作为技能主导同场竞技项目，需要运动员同时具备项目技术动作水平和较高的体能，还要求运动员有标准的身体姿势和技术动作控制能力，从而服务于技术动作。而核心部位肌肉力量控制着身体协调能力。同时，篮球训练活动离不开科学的训练方法和训练规划，只有采用科学的训练方法和训练规划，才能提高运动员的身体素质和运动技能，彰显训练活动效能，助力篮球运动发展。

一、核心力量训练在篮球训练中的意义

良好的力量训练不仅能提高运动员的技术和对抗能力，促进其身体平衡协调，提升机体效率，还能帮助运动员减少身体机能的消耗，预防肌肉的损伤。核心区域是人体的中间环节，主要是连通腰椎—骨盆—髋关节的主体部分，也包括这一部位的周围肌肉、韧带系统以及肌腱等。人的核心区域可划分为上部、中部和下部。核心力量是一种能在核心区肌肉和韧带产生的力量，对提高运动员运动能力具有重要作用。核心力量训练，不仅能帮助运动员在竞技对抗中保持身体平衡，还能增强专项技术动作发挥的稳定性，提高运动员发力效果，使运动员在对抗中保持上下肢协同用力状态，起到良好的“承上启下”的力量传输作用。

核心力量训练一般指针对核心区小肌肉群力量的训练，是其他常规力量训练无法达到的肌肉群力量训练。核心力量训练的组织开展，是对常规力量训练的重要补充，能促进常规力量训练实现精细化发展。随着核心力量训练受到重视并不断发展，核心力量训练还形成了平衡力量训练、對抗力量训练。教师有效组织开展核心力量训练活动，能增强运动员身体素质，提高运动员身体的稳定性，使运动员在激烈对抗中能保持身体平衡，提高运动员参与竞技运动的综合实力。

二、核心力量训练在篮球运动训练中的作用

核心力量训练在篮球运动训练中的有效应用，能对篮球运动训练产生积极的影响，增强篮球运动员身体素质，优化篮球运动整体发展水平。具体分析，核心力量训练在篮球运动训练中具有以下作用。

1.核心力量训练能增强运动员身体力量

在篮球运动训练中，核心力量训练能增强运动员身体力量。对于篮球运动而言，运动员身体力量的强弱对其参与篮球比赛活动具有重要影响，而身体力量的形成需要肌肉耐力的支撑。核心力量训练主要是进行肌肉训练，以增强运动员的肌肉力量，提高运动员的运动能力。通过核心力量训练，运动员在参加篮球比赛的过程中，能进行高强度的场内跑动和力量对抗，进攻和防守的能力明显增强。

2.核心力量训练能提升运动员运动水平

对于篮球运动训练而言，积极组织开展核心力量训练能对运动员动作的完成度产生直接的影响，有助于促进篮球运动员对抗动作完成度的逐步提升。一方面，通过核心力量训练，运动员的体质会得到增强，在参加篮球运动的过程中身体平衡性、柔韧性、协调性、敏捷性和力量爆发性都特别强，能高水平地完成篮球专项技术动作，使篮球动作更加流畅、标准和灵活。另一方面，篮球运动强度较大、耗时较长，特别是在比赛的后半场，受前半场高强度运动影响，运动员会出现体力过度消耗的情况，可能会引发动作变形，出现投球命中率下降、攻防能力不足的情况。核心力量训练，能有效改善运动员体能下降的情况，使他们在全场比赛中始终保持良好的体力，即使在后半场也能高质量地完成篮球技术动作，提升运动水平。

3.核心力量训练能提高运动员专项技能

在篮球运动训练中，积极组织开展核心力量训练，能提高运动员专项技能。一般情况下，专项技能是考查篮球运动员综合素质的重要标准之一，能够清晰地反映篮球运动员的运动能力。在专项技能训练中进行核心力量训练，不仅能显著增强运动员专项技能的稳定性和协调性，还能增强运动员身体机能，有效减少运动员肌肉拉伤或身体损伤的情况，提升运动员的综合素质。

4.核心力量训练有助于保护运动员身体健康

在篮球运动训练中，积极组织开展核心力量训练，有助于保护运动员身体健康，增强运动员训练的稳定性和高效性。具体分析，篮球运动属于竞技对抗运动的范畴，运动员在参与高强度竞技对抗的过程中，需要在场地内快速跑动，因此难免在传球、抢球、带球过程中出现碰撞和摩擦的情况。如果运动员身体协调能力不足，在参与对抗运动的过程中就可能受伤。开展核心力量训练，可以增强运动员的腰部力量，降低运动员出现腰部肌肉劳损的几率，提高运动员身体协调性和控制力，使他们在参与竞技对抗运动的过程中能更好地保护自己。

三、核心力量训练应坚持的原则

对于篮球运动训练而言，要想积极探索核心力量训练的应用，提高训练效果，就要结合篮球运动的特点和核心力量训练的具体要求，在开展核心力量训练过程中坚持相应的原则，保障各项训练活动高效化开展。具体分析，在篮球运动训练中促进核心力量训练的有效应用，需要坚持以下原则。

1.循序渐进的原则

核心力量训练要想发挥出最好的效果，最重要的一点就是要坚持循序渐进的原则。教练员在对篮球运动员开展核心力量训练的过程中，为了使训练活动的开展取得理想效果，不仅要对运动员的身体承受能力进行分析，还要按照运动员身体素质的变化灵活地对训练方案进行调整。在实际工作中，教练员应坚持循序渐进的训练原则，结合运动员身体素质对训练强度、训练内容进行调控，逐渐提升运动员的身体机能。

2.专项训练的原则

要充分发挥核心力量训练的价值和作用，就要坚持专项训练的原则，将核心力量训练与专项力量训练紧密地融合在一起，以突出训练的针对性和目的性，提高训练效果。在篮球比赛中，运动员在攻守转换的过程中会有较大的力量消耗，针对这一问题，教练员在组织运动员参与核心力量训练的过程中，可以将核心力量训练与篮球专项训练中的跳投训练、冲击抢板训练融合在一起，在融合训练中使运动员对体能大量消耗形成较强的适应能力，并找到与自身情况相适应的攻守方式，从而提升篮球竞技能力和水平。

3.不稳定状态训练原则

不稳定状态的训练是篮球运动训练中较为常见的训练模式和训练原则，能对篮球运动员的身体潜能进行激发和挖掘。结合篮球比赛能看出，篮球运动员参与比赛活动时会受到多种因素影响，一般球员都无法保持较为稳定的状态。因此，在开展核心力量训练的过程中，教练要坚持不稳定状态训练原则，将核心力量训练与不稳定状态训练融合在一起，通过在运动员不稳定状态下对核心力量训练活动进行设计，使运动员的肌肉得到更加精准的训练，确保运动员在篮球竞技对抗中能更好地发挥肌肉群的力量，尽量以更加稳定的状态参与篮球竞技对抗，争取取得理想的成绩。

四、核心力量训练在篮球运动训练中的有效应用

核心力量训练在篮球运动训练中的应用，能对篮球运动员的培养产生积极的影响，有利于全面提高篮球运动员综合训练效果，促进篮球运动事业的发展。

1.创新核心力量训练方法

核心力量训练，能对篮球运动训练起到有效的促进作用。而在篮球运动训练中为了提高训练效果，促进核心力量训练的有效应用，可以采用器械训练和非器械训练相结合的方法保障核心力量训练得到落实。从器械训练的角度看，教练员一般会采用悬吊器械、半圆平稳器械或瑞士球等对篮球运动员实施核心力量训练。比如，教练员可要求运动员坐在瑞士球上方，参与多层次、全面性的训练，也可要求运动员在半圆平稳器上进行单脚或双脚站立，然后做上肢持轻器械推拉运动、举起运动或躯干扭转运动。如果采用非器械训练的方法，则可以要求运动员单手曲臂侧撑地面，并抬起与单手相反的一只脚，然后交换手臂进行训练。也可以双手支撑身体于地面，采用交叉提起单脚的方式进行训练。在训练过程中，教练员可以结合运动员的身体素质情况、参与篮球运动的情况等，对训练方式进行调整，并且要结合现代训练技术的应用，积极探索和创新核心力量训练方法，切实提升訓练活动的整体水平，使运动员的核心力量得到高效化的训练，并逐步提高运动员参与篮球竞技对抗训练活动的综合效果，切实促进篮球运动训练工作的高效化开展。

2.全面优化核心力量训练组织模式

要使核心力量训练发挥其应有的价值和作用，为篮球运动训练活动的开展提供强有力的支撑，教练员在实际开展训练工作的过程中，就要对核心力量训练的组织模式进行适当的改进和创新，形成新的训练活动体系，从而促进训练工作的高效化开展和系统化创新。一般情况下，在篮球运动训练中，教练员要坚持专业化的原则对核心力量训练组织活动进行设计，重点针对特定部位开展核心力量训练。具体而言，可以结合篮球竞技对抗运动的实际情况对训练模式进行筛选和优化，重点分析篮球竞技对抗运动中运动员力量消耗的特点，对训练模式进行设计，以突出核心力量训练的有效性。在对核心力量训练组织模式进行设计的过程中，教练员可结合脊椎保持中立，髋屈曲（Hip Flexion with Neutral Spine）、抗侧向屈曲（Anti-Lateral Flexion）、抗旋转（Anti-Rotation）、抗伸展（Anti-Extension）几个方面对训练进行组织和设计。比如，在抗伸展（Anti-Extension）训练过程中，主要可采用腹肌轮、TRX摆动、平板支撑、健身球滚动等训练方式，稳定运动员的核心力量，增强运动员腰椎和骨盆的稳定性，提高运动员核心力量训练的综合效果。

3.强化篮球专项核心力量训练

在核心力量训练中，促进篮球专项训练与核心力量训练的有机融合，能凸显核心力量训练的重要作用，全面提高训练效果，保障篮球运动员的综合素质得到针对性的训练。

（1）投篮核心力量训练。投篮是篮球专项训练中最重要的内容之一，也是运动员在篮球竞技对抗中最有效的得分手段。因此，教练员在篮球运动训练中，要将投篮核心力量训练作为重点。在投篮运动训练中，教练员要关注运动员投篮姿势的控制、投篮过程中上下肢协调配合用力情况，使投篮命中率得到不断提高。按照篮球投篮运动训练的要求，在开展核心力量训练过程中，教练员要注重针对核心区协调性开展训练，增强运动员上下肢力量传导的平稳性。例如，可采用“单腿健身球体前侧上举”的运动训练方法，强化运动员的协调能力。在实际训练环节，教练员先要求运动员将篮球举过头顶，然后要求运动员将篮球从头顶下放到身体右侧部位，最后再要求运动员双手抬起做投篮动作，左脚要保持向上顶的状态，此时要注意维持身体的平衡。在日常投篮训练中，引入“单腿健身球体前侧上举”核心力量训练的方法，能增强运动员投篮方面核心区的协调性，提高投篮的稳定性和命中率。

（2）运球核心力量训练。在篮球运动中运球是保持篮球移动的重要手段和方法，一般运动员的运球方式不是固定不变的。在核心力量训练过程中，教练员为了挖掘运动员的潜能，往往会不断鼓励运动员对运球的方式进行创新，在保持篮球快速移动的基础上，尽量摆脱对方的防守，形成进攻优势。但在运球和进攻的过程中，双方运动员经常会产生身体接触，部分情况下需要通过身体对抗摆脱对方，此时就需要运动员有较强的核心力量。一般而言，篮球运球环节涉及的核心力量训练主要包括上肢力量训练和下肢爆发力训练。对运动员实施上肢力量训练，能增强他们对篮球的控制能力；对运动员实施下肢爆发力训练，能增强他们对篮球的制动能力，从而有效突破防守。例如，在实施上肢力量训练过程中，教练员可采用“俯卧双手撑瑞士球”的训练方式，要求运动员双手支撑在瑞士球上进行俯卧撑训练。这种不稳定性的训练方式，能使运动员在俯卧撑动作中尽量保持左右平衡，从而使运动员的核心肌肉群力量得到相应的锻炼。在实施下肢爆发力训练过程中，教练员可采用“负重半蹲跳”的训练方式，对篮球运动员奔跑过程中腿部弯曲程度进行模拟，并要求运动员蓄力后起跳，强化训练效果，提高运动员参与篮球运动和对抗运动的能力。

（3）傳球核心力量的训练。篮球运动中传球是重要的运动形式，要求运动员在传球过程中要尽量做到快、准、稳。在篮球比赛中，运动员在完成对篮球的争抢后会迅速发动反攻。这种反攻往往需要长传或短传来完成，需要运动员具备扎实的传球技能和必要的核心力量储备。运动员快速传球是为了防止防守运动员切断传球，而保持传球的精准和稳定能让队友接到球后可以轻松控球，在短时间内方便队友进行下一次进攻。要想在训练中提高运动员的传球能力，使他们在传球过程中做到快、准、稳，教练员在实际训练中可借助核心力量训练辅助专项技术训练。

例如，在传球核心力量的训练中，教练员可以采用“瑞士球仰卧抛接球”的训练方法进行辅助训练，要求运动员在训练过程中保持仰卧姿势躺在瑞士球上，同时用手对篮球进行抛接球训练。在训练活动中，教练员要结合篮球传球的特点和训练要求，为运动员创造一个不稳定的核心力量训练环境。运动员在瑞士球上进行抛接球练习，需要保持注意力的高度集中，需要保持身体的平衡，需要保持抛接球的稳定性。传球核心力量训练，能提高运动员传球能力，提升运动员的竞技水平。因此，教练员要切实发挥核心力量训练作用，对运动员的专项运动训练技能进行有效培养。

总之，在篮球运动训练活动中，核心力量训练属于重要的基础性训练。积极组织开展核心力量训练，能提升运动员的综合素质，促进运动员整体水平的提升。因此，在开展篮球运动训练的过程中，教练员要将核心力量训练作为重点，在系统分析运动员综合素质的基础上，根据篮球运动素质训练的现实需要，全面加强核心力量训练，并多角度组织开展专项训练活动，提高核心力量训练效果，使篮球运动员的综合素质得到有效培养，为球员成长成才打下坚实基础。

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[6]韩凯.核心力量训练对高中篮球特长生训练效果影响的实验研究[D].天津师范大学，2021.

Discuss on the Application of Core Strength Training in Higher Vocational Basketball Training

Zheng Zhong

（Shanxi Vocational and Technical College， Taiyuan 030000， China）

Abstract： Basketball is a sport that integrates skill and antagonism. In basketball game， the completion of most technical actions needs to be based on strength. Strength is the driving force of basketball. Strength training is a very important training content in basketball. It plays an important role in cultivating basketball players good strength quality. In basketball training， core strength training is particularly important. Strengthening core strength training can improve the competitive ability of basketball players and the effect of basketball training， and consolidate the foundation of basketball development. This paper discusses the significance and role of core strength training in basketball training， points out the principles that core strength training should adhere to， and discusses the effective application of core strength training in basketball training， in order to give full play to the important role of core strength training and help the development of basketball.

Key words： higher vocationalphysicaleducation；core strength training；basketballapplication； training effect