关于定向越野在中考体育中长跑训练中应用的思考

2022-07-28王燕欧嘉宝

当代体育科技 2022年19期

王燕欧嘉宝

(1.广东省深圳市龙岗区龙岗中学;2.广东省深圳市龙岗区华南师范大学附属龙岗大运学校广东深圳 518116)

依据近年来我国体育中考项目发展变化的趋势，未来深圳市体育中考中，极有可能只将1000m 跑（男）和800m 跑（女）项目作为中考体育必考项目。面临这样的形势和发展趋势，相对200m 跑，中距离速度耐力跑，对于初中阶段的学生来说，无疑是一种难度较高的挑战，对于多数体育教师来说，也是一种挑战和难题。常规的训练方法是枯燥无味的，甚至会出现训练中不尽其能和偷懒耍滑等情况，严重影响了中长跑的训练质量和效率。长此以往，还会形成恶性循环，不能有效提高中长跑成绩。

很多学生在小学阶段都没有进行中长距离的训练，直接参与中长跑训练，这给学生带来了较大的心理负担，对学生的兴趣带来了极大的冲击和影响。对于这种状况，可以尝试培养学生的中长跑兴趣，如利用定向越野训练法，提高学生对中长跑的兴趣和积极性。这种新方法的介入，可以培养学生掌握定向越野技能，同时又能提高中长跑训练的效率，提高中长跑的运动成绩。该文就定向越野训练法给中考体育中长跑训练带来的好处和填补常规训练的不足进行探讨和阐述。

1 中长跑训练的基本方法和特征

1.1 中长跑项目特征

中考体育中长跑，特指的是14～16 周岁初中阶段的学生参加体育中考时需要进行的女子800m 和男子1000m 跑测试项目，需要初级中学阶段的学生具备一定的速度耐力和力量耐力等基本身体素质。然而中长跑的训练场地较为单一，基本都是在田径场上进行。

1.2 中长跑项目训练的基本方法

中长跑项目属于以有氧运动为主的速度耐力性项目，训练的目的是提高运动员乳酸阈值，增强心肺代谢功能，改善体内有氧代谢蛋白酶的活性，促使机体内环境不断更新并达到新的稳态平衡，为取得优异成绩提供体能保障。

通常的训练方法包括重复训练法、间歇训练法、持续训练法、法特莱克跑训练法、越野跑训练法、模拟比赛法、以赛代练法、以赛带练法等。基本的训练方法都是换一种形式进行大强度训练，而内部的一些因素得不到有效提升，如心理因素和运动智能因素，有时心理素质不佳也会严重影响运动成绩。

2 定向越野训练特征与方法

2.1 定向越野项目特征

定向越野是一项体能与智能相结合的体育项目，通常短距离、中距离越野跑直线距离有2.5～5.0km不等，要求运动员具备超强的适应陌生环境的心理素质，而且定向越野项目比赛，比的就是体能和智能的相互结合，享受陌生环境下的现场实物和比赛路线的新鲜感，让普通中长跑项目变得让人期待和神秘，在携着地图、指北针，准备寻找下一个点标时，会不知不觉地跑起来，是一项有趣的体育运动。此外，其比赛场地也不确定，有校园、公园、风景区、古镇、山庄、村落等，具有不定的爬坡量，需要跨越各种障碍物，穿越各种草地、灌木，甚至涉水，这种多种形式的越野跑对运动员的体能提出了较高的要求，也能训练自我认知，有目标地完成任务，而不是普通的中长跑进行大强度刺激的形式。这样的项目对中长跑体能的提高，有更好的促进和辅助作用。定向越野训练法对学生心理动员和激发学生进行中长跑训练的兴趣动机有较好的效果，并且能够提高学生中长跑趣味性和娱乐性。

2.2 定向越野项目常用的训练方法

2.2.1 路线训练法

路线训练法是对比赛路线的总结和归纳后的规律尝试，虽然没有田径场上的统一标准，但基本固有的路线规律需要熟悉和掌握。然后，在牢记基本路线的前提下，提高灵活组合和变化的能力，学会随机应变，定向越野将地图作为工具，地图上的路线设置可以不断无规律变化，地形、地貌也是层出不穷，所以学会总结规律至关重要。很多规律都是相通的，学会变通就能得心应手。将地图作为工具，在户外进行训练，帮助运动员提升方向感以及判断力，提高运动智能，而不是盲目地围绕着田径场枯燥地跑。地图上的直线距离是2.6km，对于初中学生来说，实际跑动距离将会超过3.0km，这与地形、地貌的实际情况有关。另外，高智商的学生还会“偷懒”，他们会选择最短路径，用最短的时间完成任务。多次训练对提高学生的运动智能有帮助，至少能让他们明白，同样的地图路线或者固定距离，不同的思想或者方法技巧的灵活运用，能使训练效果大大不同，而不是没有针对性、目的性地进行训练。教师可以根据校园的地势和面积，设计不同的定向越野路线。

窗口式、走廊式、开放式是3种不同的训练模式。窗口式侧重对整体地图和实地的判断，在陌生环境中，入图难度较大。走廊式参照物相对窗口式入图难度偏小，判断时需清楚个人的实时轨迹位置，否则无法继续进行。开放式，尤其是具有一定爬坡量的校园，以及多台阶的公园，可以将它们作为地图，让运动员有高质量的训练条件，这样不仅能够避免训练的枯燥性，而且还能够提高训练的新鲜感和趣味性。更有目的的分配体力的训练，比固定场景的速度训练效果更好。

2.2.2 模拟场景训练法

这种训练方法相比中长跑来说，更多的是模拟现场训练法，制造噪音，模拟场景，采用以赛带练或以赛代练的形式进行，训练的次数有限。另外，训练的场景也是模拟或者类似的，这样的训练，效果往往不好，既然是模拟场景，那就需要运动员具有一定的训练适应能力，但适应能力也不是短期之内就能提升的，要么多参加同级别的赛事，要么针对性地适应某一种场景，没有目的地提供类似场景训练，效果不佳。可以借鉴定向越野模拟场景的训练，比如，跑山地或阶梯，可以针对性地训练跑阶梯和楼梯，如在校园跑，针对性地提高体能和选择最短路径的训练等。总之，模拟训练不仅是场景的模拟，而且也包括赛事过程中运动需要的体能技能和思考应对方式的模拟。一种多元化的模拟，关键在于如何针对性地安排，这样才能提高模拟的训练价值和意义。最重要的一点在于总结规律，运动离不开原理和规律。遇事不惊，冷静处理，这是定向越野训练中的法宝，包括中长跑训练也一样，应清楚如何根据不同的位置、不同的距离，分配体能，平时训练也是非常重要的，有目的和针对性地训练，才能获得较好的训练效果。

2.2.3 间歇训练法与法特莱克跑

间歇训练法是安排多组定或不定距离的训练法，组间间歇时间短，通常在运动员心率没有完全恢复的状态（21～23 次/10s）下进行下一组训练，重复多次进行的一种训练刺激。比如，800m跑专项训练，定向越野大体有两种，一种属于单一的体能刺激；一种属于不同路线多点的定距离刺激。前者刺激的是身体的代谢机能，后者刺激的是神经系统协调中的专注力和机体变速跑过程中适应能力，要求更高、更具有挑战性。间歇时间基本相同，定向越野训练更多的是身心疲惫的积累和调整，这就需要运动员积极调动自己的兴奋度，克服大运动量带来的疲劳感。

法特莱克跑是12min计时越野跑，可以灵活运用这12min，让身体处于跑动状态，不一定只是越野跑，可以是上斜坡和下斜坡跑相结合，还可以是上楼梯与下楼梯跑相结合，灵活地锻炼心肺功能和克服自身重力的腿部力量训练，这更具有时效性和针对性。整个过程都是为了提高体能，提高身体乳酸阈值，如何进行体能分配，这对身体技能和运动智能提出了较高的要求，这使得中考体育不再那么枯燥和盲目，更多的是有趣和好玩。

2.2.4 总结提高法

训练和比赛结束后，进行训练和赛后总结非常关键。一方面，总结平时训练存在的细节问题和需要注意事项；另一方面，总结因训练与比赛的脱节而导致比赛中暴露的问题。这需要对后期训练安排进行灵活调整，掌握基本的参赛套路，这是平时训练和赛后总结的精髓和成果，因人而异。

中长跑训练和比赛方面，尤其是比赛，很多运动员会有场地不适应和心理调整障碍等常见问题，这与参赛次数和场地适应能力密切相关，可以通过定向越野训练比赛来辅助改善。

定向越野团队赛和积分赛，对运动智能和团队协作要求比较高，能提高队员之间的交流和默契配合。赛后总结是提高运动智能，总结规律，找出问题，解决问题，提高能力的过程，不管是团队赛的战略战术问题，还是积分赛的随机应变能力，都对中长跑运动员心理和智能的提高有很好的促进作用。

3 定向越野训练法的可行性和必要性探讨

3.1 定向越野训练法的可行性

首先，定向越野运动员身材普遍与中长跑运动员身材相似，都是中等偏瘦，而且数据也是基本类似，甚至有很多以前从事中长跑项目的运动员因为先天身体机能不足，最后选择从事定向越野运动。定向越野训练法是以体能、运动智能、运动心理为主的一种综合性的训练方法，尤其是对运动智能的开发以及对锻炼和磨砺心理起到了重要的作用，对体能素质的提高和训练也是至关重要的。

如何快速完成路线任务，其实是对运动员综合能力的一种检测，也是对运动员执行能力的一种间接判断。在进行中考体育中长跑训练中，融入定向越野训练，可以间接反映运动员自身存在的问题。

3.2 定向越野训练法的必要性

中考体育初中学生在训练中长跑时，长期面对枯燥无味的长距离、多组次的耐力训练，必定会产生厌恶和排斥心理。

目前，国内中小学正在大力推广定向越野运动进校园，让学生根据地图去寻找点位，学生很喜欢且能积极地参与。无论是短距离，还是中距离的路线图，学生都会不遗余力地完成路线任务，比直接让他们完成800m 或1000m 跑的效果好很多。跑图过程和难度可以由设计者根据地形和参赛者年龄来进行设计，整个寻找的过程可以是紧张和激动的，有急停、急起，以及多次的变速跑等，能让参与者乐于其中，间接提高他们的体能。

定向越野训练法，能够使学生深知自己体能的不足。整个跑图过程就如同寻找宝藏一样，非常有意思，在训练专项体能时也会无形之中提高他们的积极性和内部动机。因此，定向越野训练法对于中考体育来说是很有意义且必要的。