青少年中长跑运动员核心力量训练

文 / 莫智

众所周知，在田径运动力量训练中，一般都是以传统的力量训练为中心，主要是为了训练运动员的肌肉群，但由于青少年中长跑运动员身体发育特点，该训练法只能作为基础的力量训练，却无法将运动员全部肌肉训练到预期的程度，导致青少年运动员在跑步过程中缺乏平衡，动作迟缓，运动成绩得不到提升。尤其在中长跑运动中，这种缺陷更为明显。基于此，通过对中长跑运动员核心区域部位的肌肉群进行训练，能帮助青少年中长跑运动员全面发展，使他们在跑步时保持平衡，提升四肢肌群收缩力量，进而取得良好的运动成绩。

1 核心力量的作用

核心力量也就是指对运动员核心部位的肌群(即腹部的横肌与斜肌，臀部的大肌与中肌，腰部的腰椎、盆骨部位的肌肉)进行训练，经过一定周期的训练后，该部位肌群收缩能力逐渐变大，不仅能够控制身体重心，使运动员在跑步时肢体变得更加稳定，还能帮助运动员上下肢动作时协调发力。特别是对于中长跑运动员来说，经过一段时间的核心腹部肌群的力量训练，运动员的呼吸肌能力大幅度增强，这对要求长时间与高速度的运动员来说，提供了很大的帮助。而腰椎核心部位的力量训练，可以帮助运动员预防损伤，使他们在运动时可以最大程度的降低腰背部损伤现象。由此可见，对青少年中长跑运动员进行核心力量训练，不仅能改进他们的跑步技术，让他们掌握身体平衡，使他们跑步时动作能力充分发挥其承上启下的作用。

2 研究对象与方法

2.1 研究对象

本次研究对象是广东某学院中长跑运动员，人数20名，年龄13～16岁，通过将他们分为2组进行实验对比，每组10人，实验组是核心训练，对照组是传统训练。两组运动员在实验之前均各项力量数据如表1所示。

表1 两组运动员实验前各项力量数据表

2.2 研究方法

本次研究主要是通过查阅相关参考文献，与相关训练教练、专家教练，以及日常力量训练实验数据作为参考依据。

2.3 实验方案

本次实验研究周期为每组都是6个月，实验组和对照组均分为2个阶段进行实验。实验组阶段1：主要是青少年中长跑运动员处于稳定状态下静力性训练，训练周期3个月，是在青少年运动员稳定情况下所开展的一项核心力量训练，训练内容主要是桥、俯卧成桥、侧成桥、俯撑腿臂平伸、单腿撑桥等力量训练。这个是根据青少年中长跑运动员生理特点所制定的训练内容，运动员在稳定状态下进行上述动作训练时，容易掌握动作技巧，以及容易适应场地和器材，相较于不稳定情况下的核心力量训练对运动员身体素质，对场地器材超高要求，稳定情况下核心力量训练更加符合。为此，阶段1在进行上述动作力量训练时，前面一个半月每个动作练习4组，每组大概30秒左右，组间休息时间一般2min，后面一个半月每个动作练习增加到5组，时间也从之前的30秒提到50秒左右，组间休息时间同上；实验组阶段2是在运动员处于稳定状态下的动力性训练，本阶段训练时间同样是3个月，练习的内容主要是抗阻踏板、屈髋、仰卧交叉打腿、举腿、持球伐木等核心力量训练。该阶段前面一个半月的训练，每个动作要练习4组，每组30～40次，组间休息时间2min，后面一个半月每个动作增加到5组，每组的次数也提高到50～60次，组间休息时间同上。

实验组单脚平板支撑

实验组俯撑腿臂平伸

而对照组主要是以循环力量训练为重点，训练周期同样与实验组一样，分为2个阶段，每个阶段3个月，其训练内容主要是传统的俯卧撑、蹲跳、收腹、抬腿、撑臂收腿等训练，在阶段1前3个月期训练中，每个动作练习4组，每组练习20～30次左右，组间休息时间2min；到了阶段2时，每个动作训练增加到5组，次数也提到40～50次左右，组间休息时间同上。

2.4 实验结果

2.4.1 两组3个月训练的实验结果

根据统计结果可以看出(见表2所示)，经过3个月的辛苦训练实验，实验组成员在稳定情况下静力性和动力性核心力量训练，他们各项力量指标比受训前有所提升，但结果并不明显。而他们核心稳定性、力量、爆发力等指标成绩比受训前均得到明显提升。

表2 实验组3个前后各项力量数据对比

而对照组经过3个月的辛苦训练，对照组成员通过传统力量训练，其各项力量指标数据明显高于实验前。实验后各项力量指标数据结果见表3。

表3 对照组3个月前后各项力量数据对比

2.4.2 两组6个月训练实验结果

在经过6个月的核心力量训练，实验组成员在稳定状态下静力性核心力量练习和动力性核心力量练习6个月后，其各项力量指标得到明显的提升，具体实验结果数据见表4所示。

表4 实验组6个月前后各项力量数据对比

而对照组经过6个月的传统力量训练后，对照组成员其各项力量指标数据明显高于实验前。实验后具体各项力量指标数据结果见表5。

表5 对照组6个月前、后各项力量数据对比

3 讨论分析

根据上文2组实验结果可以看出，两组运动员经过3个月的核心力量训练与传统力量训练后，根据两组训练的实验结果(见表6)可以看出，对照组经过3个月的传统力量训练，其最大力量、力量耐力以及速度力量要比实验组高出一点，而实验组经过3个月的核心力量训练，其核心力量、核心力量耐力、爆发力、稳定性明显高于对照组。

表6 两组3个月训练后各项力量数据对比

而2组实验对象在经过6个月的训练后，根据6个月实验数据可以看出，实验组经过6个月的核心力量训练，其速度力量、核心力量、爆发力、稳定性以及核心力量耐力均比对照组高很多，而对照组实验对象在经过6个月的传统力量训练后，除了最大力量和耐力力量比实验组高，其他方面的指标均低于实验组。

表7 2组6个月训练后各项力量数据对比

根据上文2组实验结果可以看出，两种训练方式具有极强的互补性。为此，在平时的训练中，教练可以将2种训练方法相结合，以此帮助青少年中长跑运动员取得优异的运动成绩。

4 核心力量训练对青少年运动员核心素质的影响

4.1 核心力量训练对运动员力量素质的影响

根据本次实验研究结果可以发现，经过6个月的核心力量训练，青少年中长跑运动员的最大力量也从实验之前的62.32±4.73提高到了68.57±4.28，力量耐力从实验之前的 20.19±1.36 上升到27.31±2.43，速度力量也从原先43.57±5.83提高了47.95±6.69。由此可见，通过一定周期的核心力量训练，青少年中长跑运动员的最大力量，力量耐力，速度力量均得到明显的提升。而这些力量作为力量素质的基础之一，他们能力水平的提升也意味着能够加快青少年中长跑运动员的运动成绩。可见，核心力量训练对青少年中长跑运动员的力量素质是具有一定的影响。

相比起核心力量训练，对照组经过6个月时间对青少年中长跑运动员采用传统力量训练，其最大力量从实验之前的68.57±4.28提高到了72.81±3.36，比起核心力量6个月训练68.57±4.28高出了4.24，效果更加明显；速度力量却从实验前的43.36±4.59增加到50.31±4.73，6个月时间增加了6.95cm，相比实验组6个月核心训练后速度力量高出2.36cm，速度能力提升明显；而耐力也从实验前的20.42±2.08提高到了32.13±2.15，直接提高了11.71次，与实验组耐力力量对比，高出4.82次；由此可见，在进行基础力量训练时，教练可采用传统力量训练效果更明显。

对照组俯卧撑

4.2 核心力量训练对运动员耐力素质的影响

耐力素质作为青少年中长跑运动员基本素质之一，同时也是运动员耐力水平的体现。而根据实验研究结果可以看出，实验组15min跑实验前是3733.59米，经过6个月时间的训练，以达到了4009.21米，成绩提升明显。而对照组也从原先15min跑3746.87米，在经过6个月时间的传统力量训练成绩提升到4061.87米，可见，核心力量训练对提升运动员耐力素质水平具有明显的影响。但相比传统力量训练成绩，稍微有点差距，为此，在训练时采用传统力量训练效果更佳。

4.3 核心力量训练对运动员核心力量素质的重要性

由于核心力量素质是帮助青少年中长跑运动员全面发展的关键，为此，通过对运动员进行核心部位的肌群进行力量训练，能够提高他们的身体重心，使他们全身力量都能平衡发展。各项核心力量具体数据如下。

①核心力量去调节运动员全身肌群，使运动员在运动时全身肌群能够协调发力，是青少年中长跑运动员肌群力量能力的体现。实验组运动员经过6个月的核心力量训练，他们的核心力量从实验之前的13.85提升到了32.05；而对照组运动员经过6个月的传统力量训练，他们的核心力量从14.88提高到了27.38，虽有所提升，但与实验组相比较，传统力量训练效果明显低于实验组的核心力量训练。

②核心力量耐力是帮助运动员在跑步时增加呼吸时间与肌肉力量的持久性的一个体现。实验组运动员的核心力量耐力在经过半年时间的训练，已从实验之前的21.33次增加到了38.96次，运动成绩提升效果非常明显。而对照组运动员在经历半年时间的传统训练后，他们的核心力量耐力也从实验之前的21.57次提高了31.17次，虽有所提升，但与实验组的38.96次相比，还是相差7.79次，训练效果明显比不上实验组。

③核心力量爆发力也就是运动员跑步时克服困难与障碍的一种能力，是运动员速度力量的体现。在经过6个月核心力量训练后，实验组运动员的核心爆发力从实验之前的6.28提高到了13.78，成绩足足增长了一倍；而对照组运动员在经历6个月传统力量训练，他们的核心爆发力6.17增加到11.99，虽有所提升，但与实验组的13.78相比还是有一定差距。

对照组平板支撑

④核心稳定性是运动员跑步时克服困难与障碍所表现出来的一种能力，一般运动员核心稳定性越高，其在跑步时克服障碍的能力也就越强。根据实验研究结果显示，实验组在经过6个月时间的核心力量训练，他们的左单腿稳定性时间从原先的31.15提升到了74.85，右单腿稳定性也从原先的19.88提高到73.76，由此可以看出，经过核心训练后，实验组运动员左右腿支撑能力相对平衡，且稳定性一致。而对照组运动员经过6个月的传统力量训练后，他们左单腿稳定性从28.13提升到51.75，右单腿稳定性从20.15增加到43.18，左右腿稳之间稳定性数据存在较大的差距。

综上所述，实验组核心力量训练对运动员核心力量素质(如：身体肌群协调、平衡能力以及稳定性)的提升具有明显的效果，且效果比传统力量训练更明显。

5 结语

通过对青少年中长跑运动员实验对比可以发现，将传统力量训练应用到运动员基础力量训练中基础力量效果明显，而核心力量训练可以帮助运动员力量素质的全面发展，使运动员的稳定性、平衡能力以及协调能力得到明显提升。可见，两种训练方法之间具有较强的互补性。为此，教练在对运动员进行力量训练时，建议将两种训练方法进行融合，能够帮助运动员取得良好的运动成绩。