趣味支撑练习

2022-07-13文/王玲

体育教学 2022年6期

关键词：肩同练习者双脚

文/王玲

人体拥有639块大大小小的肌肉，每块肌肉承担不同的作用，以保证人体每天正常的活动。人体支撑可以发展身体力量，加快新陈代谢，促进有氧运动，改善身体曲线，塑造身体形态。本文介绍趣味支撑练习十四则，提升学生的上下肢力量以及核心力量。

一、单人支撑练习

（一）俯卧直体支撑

练习方法：练习者俯卧直体撑于体操垫上，双脚并拢，身体躯干保持笔直，微微向前倾。力量比较强的学生可以抬起一侧手或脚、同侧手脚、异侧手脚，也可以屈臂、屈臂夹肘，注意抬的时候尽可能向上、向前、向后延伸，屈臂的时候尽可能靠近身体两侧。

（二）跪撑

练习方法：练习者俯卧，双手直臂撑于体操垫上与肩同宽，双脚屈腿交叉，膝盖跪在体操垫上，慢慢地身体前倾，寻找平衡点，双脚离开地面，双手和膝盖将身体支撑起来。力量比较弱的学生可以屈臂支撑，具体方法如上，力量比较强的学生可以直臂、屈臂相互交替进行。

（三）盘腿支撑

练习方法：练习者双腿盘坐在垫上，双手放于身体两侧将身体支撑起来。力量比较强的学生可以在支撑的前提下前后、左右移动。

（四）“V”字支撑

练习方法：练习者仰卧，双脚并拢、屈腿坐于垫上，双手放于膝上，身体向后仰，双手伸直向上、向后展开，双腿伸直，依据个人能力选择双脚离地的高度，仅依靠臀部支撑。也可以俯卧，双手向后紧握踝关节，以腹部支撑。

（五）侧身支撑

练习方法：练习者双脚并拢伸直侧躺在体操垫上，下方手掌直撑于垫上。力量比较强的学生可以手臂弯曲，小臂支撑于垫上，抬起外侧腿。

（六）仰卧支撑

练习方法：练习者双脚打开与肩同宽，屈腿坐于体操垫上，双手手臂外旋，四指向后撑于垫上，腹部慢慢向上顶，收紧臀部，尽可能使身体躯干成笔直状态。力量比较强的学生可以抬起一侧腿。

（七）单脚支撑

练习方法：练习者双脚开立与肩同宽，一条腿盘架在另一条大腿上，慢慢下蹲，身体不能前倾，越低越好，但不能全蹲。力量比较强的学生支撑腿单脚直腿站立，另外一条腿直腿向正前上方抬起，至水平位置最佳，躯干保持直立，不能前倾后仰。还可以向左右侧抬起，至水平位置最佳。

二、合作支撑练习

（一）双腿支撑

练习方法：练习者两人面对面站立，双脚开立与肩同宽，两人互相紧握手臂，一人先屈膝半蹲站稳，另一人双脚依次踩在屈膝者的大腿上，被踩者微微后仰，两人相互借力控制平衡支撑，能力强的学生可以单脚站立。

（二）背支撑

练习方法：练习者两人背靠背站立，双脚开立与肩同宽，两人相互借力同时慢慢地向下蹲，相互支撑，大腿与小腿成垂直角度最佳。刚开始不能完成合作的，先找一面墙，离墙50厘米站立，双脚开立与肩同宽，借助墙的力量支撑，慢慢下蹲，大腿与小腿垂直最佳。

（三）三角支撑

练习方法：练习者一人仰卧于体操垫上，双脚分开与肩同宽，双手手臂向上伸直，十指撑开。另一人面向仰卧者，双脚并拢站于前一人脚的中间，十指撑开，两人十指相扣，手撑直。也可以一人仰卧于体操垫上，双脚分开与肩同宽，双手手臂向上伸直，十指撑开。另一人背对仰卧者，双脚并拢站于前一人脚的中间，以背部紧贴仰卧者手掌撑住仰卧者。力量较强的学生，可以弯曲手臂以及直臂屈臂交替进行，还可以用脚支撑，具体方法同上。

（四）两层“罗汉”

练习方法：练习者一人直臂支撑于垫上，另一人反向双手紧握前一人的踝关节，双脚搭在前一人的肩上，进行直臂叠加支撑。也可以一人直臂支撑于垫上，另一人双手直臂支撑于前一人肩上，双脚搭在踝关节上叠加支撑。还可以一人直臂支撑于垫上，另一人同向双脚搭在前一人肩膀上，双手直臂支撑于垫上，力量较强的学生可接多人，也可以围绕形成圆形。