田径训练中短跑放松技术的作用和训练方法讨论

吴芝堃

中图分类号：G822.1   文献标识：A     文章编号：1009-9328（2022）06-229-02

摘  要  在田径训练领域，短跑作为重点的项目组成，对运动员自身的体能素质以及整体的运动素养都具有较高要求。在组织运动员参与短跑训练期间，需重点关注放松这一模块有效应用的必要性。其能够让运动员拥有一个良好的放松姿态，真正实现身体素质的有效调节，也能够降低其运动损伤的发生概率。所以，下面主要围绕在短跑训练领域放松技术的实践作用以及具体的应用举措加以分析。

关键词  田径训练  短跑  放松技术  作用  训练方法

在田径项目体系中，短跑与其他项目之间具有较大的差别，对于运动员的短时间爆发能力具有较高要求。为了让运动员能够以更好的姿态参与到短跑训练当中，并呈现出良好的运动素养，需在引领其参与短跑运动训练之后，规范性开展放松训练活动，促使其肌肉、身心等各个方面都能够得到有效的放松和调整，缓解其在团跑训练之后的肌肉疼痛和不适感。所以，在接下来，作为教练需进一步明确运动员在短跑训练方面对于放松这一模块的实际需求，然后就具体的训练方法加以优化，进而展现出良好的放松效果。

一、田径训练短跑运动中放松技术的作用分析

（一）延长速度、耐力

短跑这一项目对运动员在速度、耐力等方面的具体素质体现具有较高要求[1]。但是在经过短跑训练之后，运动员的肌肉所承载的压力相对较高，会产生大量乳酸，而导致运动员产生比较强烈的疼痛感。为了让其在运动训练结束之后，能够让整体的肌肉状态得以有效地放松，需规范性地开展放松技术指导活动，进而让其能够实现自身身体代谢能力有效提升。并在今后参与短跑训练的过程中，以更好的肌肉状态展现出良好的运动速度，体现出较强的耐力水平，以全面提高运动员在短跑运动领域的综合潜能。

（二）增強肌肉协调性

运动员在参与短跑训练期间，对自身的肌肉协调性具有较高要求，而放松训练活动的有效开展能够进一步满足这一方面的需求，促使运动员在接受良好的放松训练之后调节自身的肌肉性能，以更好的姿态应对接下来的短跑训练挑战。同时，也能够促使其在放松调整之后，提高自身的整个短跑训练任务承受能力，让其拥有较强的运动负荷承受能力，完成短跑的训练挑战，进而学习渐进地提高运动员在整个短跑实践领域的综合发展能力。也能够让其在今后面对正规的短跑竞赛活动时保持稳定的肌肉状态，获得较强的竞赛优势。

（三）动作规范性

在全面开展短跑训练活动期间，加强放松技术规范性设置和应用，能够让运动员自身的短跑运动动作处置更加的规范，全面提高整体的短跑专业化水平。在经过有效放松之后，运动员的身体素质能够得到有效调节，并在今后参与短跑项目活动时，能够在良好的神经系统支撑下对肌肉群以及相关机体组织进行规范调节，进而保证其整体的短跑能力以及素质表现，更加符合新时期的短跑人才培育要求。此外，还能够保证其在全身放松的前提下更为规范而精准地完成各项短跑动作表现。自主地调整自身的呼吸状态，以维护整个短跑训练呼吸的平稳性以及运动的持久性。

（四）调节步长、步频

在新形势下，教师需切实关注短跑这一项目领域，对步长、步频有效调节等方面的具体要求[2]。通过分析可以判断加强放松技术规范应用，能够让运动员在今后参与短跑训练期间合理地调整自身的步长，并对应具体的步频节奏进行规范调节，进而保证自身以较好的姿态完成相关的短跑任务，也能够让运动员在今后的短跑训练当中自觉规范自身步长步频的前提下，提高整体的短跑水平。

二、田径训练短跑运动放松技术的训练方法分析

（一）肌肉放松

为了让运动员能够拥有良好的放松条件，更加规范地参与到放松训练当中。需结合短跑运动这一项目特性以及运动员在参与短跑训练过程中，在肌肉方面的放松需求合理地设置放松训练方案。为此，要组织运动员在参与短跑训练结束之后合理地进行拉伸，并活动好各项关节，以降低肌肉的疼痛感。例如，可以组织运动员积极参与到惯性跑或者牵引跑的放松训练当中，并对具体的训练内容和训练程度进行优化设置。以惯性跑为例，在组织运动员参与放松训练期间，可以先对具体的长度周期加以设置，一般以20～30米为主。然后在完成之后继续延伸跑步距离到10～20米左右。通过循环往复地展开这一训练，能够让运动员的肌肉慢慢地放松下来。同时，还可以组织运动员在完成短跑训练任务之后，积极地参与慢跑或者走路等各项放松训练当中，以调节其自身的肌肉状态，达到一定的放松效果。此外，加强一定机械所具备的牵引功能有效发挥，对于实现短跑运动员肌肉放松训练有效落地也具有重要影响。对此，教练需充分利用相关的机械设备，开展规范性的牵引式放松训练活动。

（二）心理放松

短跑在田径运动领域所展现的快节奏、高压力特征比较显著[3]。在参与短跑训练时，运动员自身所具备的心理压力相对较高。在结束训练之后，可能整体的心理状态处于高度紧绷的状态，这并不利于其积极运动心理健康的建设，还会因为心理压力过大而影响其后续在短跑运动领域的稳定发挥。所以，在组织运动员参与短跑项目训练期间，需从心理层面着手规范性开展相关的放松活动。要组织运动员学会自主地进行心理暗示，通过调节呼吸节奏以及自我鼓励等多种方式，让自身能够产生一定的自信，并在面对具体的短跑训练任务时能够从容稳定冷静地应对整个训练中的突发事件。也能够在保持较强沉着力的前提下，规范调节自身在整个短跑运动领域的呼吸节奏以及整体的步伐频率。不仅如此，在开展放松训练活动时，需充分发挥音乐所具有的调节功能，播放具有一定柔软和放松功能的音乐背景渲染良好的活动氛围。让运动员在聆听音乐的过程中，能够让自身的神经变得放松下来，并达到良好的休息状态。此外，还可以开展趣味性的交互体验活动，让运动员在结束训练之后，本着民主、沟通与有效交流的方式与其他队员之间共同探讨短跑运动的有效方法和经验，从而让其在和谐互助的氛围下逐渐得以放松并积累更加具体的运动技巧，进而循序渐进地提高整体的短跑运动实践水平。

（三）动作放松

在组织短跑运动员参与放松训练活动期间，需从动作要领这一层面着手，就具体的实施方案加以优化。一般情况下，需自身在整个短跑运动领域的综合表现，分析其在动作体现上的缺陷和问题，然后合理的制定有效的辅导方案。保证其在今后参与短跑运动时，能够做好自身准备工作、跑步方式、呼吸节奏等方面的规范调节。比如说，组织运动员参与放松大步跑的训练期间，可以引领其对自己的步伐以及整个身体的运动状态加以调节，进而能够充分发挥这一放松方式所具备的功能。让运动员在参与放松训练之后，整体的身体都能够得到有效的放松缓解，在经历短跑之后的肌肉压力和心理负担。

三、田径训练短跑运动放松技术的训练思考

（一）科学设置放松方案

在接下来组织短跑运动放松训练期间，教练需切实关注短跑这一项目的运动特点，以及运动员在参与训练期间的整体素质表现，并规范性地设置放松方案。做好放松训练内容优化设置，确定好放松的训练程度。然后组织运动员积极地参与，以正确的态度和规范的行为完成教练所布置的放松任务。在整个实践的过程中能够促使运动员整体在肌肉心理以及动作等方面得到全方位的放松。一般情况下，可以组织运动员积极参与到惯性跑、波浪跑、往返跑、助力性训练等各项活动当中，保证所构建的放松技术体系更加全面且具有一定的覆盖性，让运动员在参与过程中，能够让自身的整体状态都能够达到良好的放松效果。

（二）激趣引领，丰富放松形式

在具体组织短跑运动员参与放松训练时，需全面关注激趣的思想引领和导向作用，对具体的放松训练方法和实施模式加以优化。通过构建多元化的训练方案和实施体系，让运动员能够结合自身的兴趣进行规范性的选择，并自主地完成由教练所布置的各项训练活动。在整个实践参与的过程中，让自身的运动状态都能够得到有效调节和改善。比如说，可以组织运动员积极参与趣味性的放松游戏体验活动当中，让其能够在寓教于乐的氛围下逐渐形成良好的放松意识，调节自身的身心状态。不仅如此，还需加强现代化载体所具备的支撑作用，结合短跑运动在放松训练方面的具体要求，就丰富的训练资源和具体的活动形式进行全方位整合。然后依托现代化手段，以更加生动的方式展现给运动员，促使其在今后参与短跑训练之后能够根据自身所掌握的放松技术要领进行规范性自主性训练。自觉调整自身的运动状态，保持肌肉身心等方面的有效放松。

（三）因材施教，做好放松辅导

在全面开展放松训练活动期间，教练需切实关注运动员在短跑方面的运动潜能以及自身的身体素质。然后基于因材施教这一思想导向，对接下来的放松辅导和具体的指导方案进行优化调节[4]，从而保证所开展的放松训练活动具有较强的针对性，彰显出个性化的发展特点，也能够切实满足不同等级运动员在运动之后放松方面的具体需求。比如说，先对运动员的整体状况进行全面地了解，通过有效的测试，判断其在体能素質方面的具体体现，以及所展现的短跑运动成绩，了解运动员的肌肉状态以及所具备的心理素质。然后结合不同情况设置具有一定科学合理性的放松训练和指导方案，并针对运动员在整个放松活动中的具体体现从动作、思想等层面加以规范和指导。

四、结语

依前所述，为切实培育更多更优质的短跑运动员人才队伍，教练需在组织短跑训练期间规范性开展对应的放松训练活动，对放松方法以及具体的实施举措加以优化。让运动员在完成短跑训练任务之后能够积极且规范地展开自我放松与调节，进而让其整体的技术状态得到有效调节，并缓解身心方面的压力和负担，让其在今后的短跑领域能够保持从容稳定，展现出良好的运动潜能和素养。

参考文献：

[1]黄国荣.探讨田径训练中短跑放松技术的作用及方法[J].田径，2021（01）：40-41.

[2]蔡志庆.爆发强大能量——田径训练中短跑放松技术的训练方法探析[J].田径，2019（11）：51-52.

[3]肖茂龙.田径训练中短跑放松技术的作用及方法研究[J].运动，2017（23）：23-24.

[4]孟雪琴.田径训练中短跑放松技术的作用和训练方法分析[J].当代体育科技，2017，7（06）：27-28.