排球体能训练方法应用与研究

马子辉

中图分类号：G808   文献标识：A     文章编号：1009-9328（2022）06-215-02

摘  要  身体素质是人类最为基础的运动能力之一，主要体现为力量、速度、耐心、敏捷性、柔韧性等基本身体素养。运动健身是一种较高水平的健康健身。对优秀运动员来说，遗传因素和环境因素在身体素质中占一定比例，但大多是通过体育运动锻炼来提高的。随着排球比赛技术水平的提升，对大学生排球队员身体素质的需求愈来愈高。为进行排球技能的融合，在排球练习中加大了身体素质练习，进一步发展了排球队员身体的协调性、灵活性和敏感性。本文使用文献资料法和比较分析法等方法，对排球运动员功能练习的主要内容与功能进行了分类，并介绍了运动前准备法、快速拉伸复合训练法、躯干支柱力量法，以及PNF拉伸法等在排球运动练习中的运用。

关键词  排球  功能性训练  体能训练  方法

一、前言

排球本身就存在着一定的对抗性，这也决定了它对队员身体素质的高需求。所以，体育运动锻炼是非常重要和必要的。通过长期的实战锻炼，发现大量的肌肉力量锻炼无法取得理想的成效，容易造成伤害。功能练习给人们创造了一种全新的训练方法。它能够克服传统练习中的缺点，提升练习效果，让练习更接近竞赛要求，同时防止运动受伤。Gary早在1997年就已经创造性地提出了功能性运动的观点。他指出，功能性运动的要点应当在于强化整体肌链，并避免对人体某一局部实施过高强度的锻炼，将人体运动过程看成是一组串联传递能力的肌链，例如排球竞技中的扣球。Gary还认为，功能性运动的实质是体育运动。运动功能性锻炼是一项全面发挥人体功能，在一定的动作基础上实现最佳的动作模式锻炼。这些锻炼方法能够调整和衔接各组成部分，提高动作的稳定性和安全性，包括基础能力锻炼、协调性练习和敏捷性锻炼。冠状面、矢状面和水平面是人类身体的三个基础解剖平面。不同运动的解剖平面不同，它可以由一个解剖平面控制，并由另外两个解剖平面补充。但是，只有对三个解剖平面都具备更完善的控制能力，才能获得更高水平的锻炼水准。而功能锻炼则力求突破传统的单一关节能力锻炼模式，更注重于多维、多关节的锻炼。功能性练习，是在基本体能训练和专项技术之间的纽带，这也是一种特殊的基础训练。

二、功能性训练在排球体能训练中的作用

（一）能更好地发挥排球技术水平

排球是以技术战为基础的一种独立的隔网运动。比赛主要是高强度的运动，如快速加速和短时间跳跃，中间休息时间短。这种特性也决定了足球队员对身体素质有很大的要求，拥有着不错的爆发力，以及在排球比赛中扣线的选择能力。排球的控制也具有極其微妙的技能要求，尤其是在第二个传中球手同时面对不同的传中球时，控制手臂的小肌肉对传球质量起着举足轻重的影响。此外，虽然排球扣球训练要求人体的协调性和能力，但传统的能力练习把人体分成若干部分加以锻炼，不利于整体协调性发挥，也无法形成良好的运动技能动作效果。而功能练习则更强调对小肌群的全身感觉锻炼，注重于运动技术的整体性与协调性，为排球队员在专项技术的发挥上提供了有力的保障。

（二）优化运动员的核心力量

核心区是整个身体的中间部分，它以腰部—骨盆—髋关节系统为基础，再由周围的肌腱、韧带和副韧带系统构成。而核心区则是进行所有技术动作时的能量形成与传导的核心地方，是整个力量链的核心环节。排球者必须保持良好的中心的稳定性，才能保证在空中姿势，展现出较好的运动水平。而核心的稳定性，有赖于核心内肌腱、韧带和结缔组织的运动能力，及其他相互之间的协同。在下肢训练中，踢腿技术往往不足，在发球实践中，经常会出现手臂力量足够强，但球却不能越过网的情况。这就是运动员仅仅用上身或下肢活动，却无法协调身体能力。核心部件的稳定性、平衡性和协调性，往往是特殊技术的重要要素。它能够为四肢的高速多运动奠定稳固的基础，形成关节肌链，连接、传递和协调肌肉力量。

（三）增强运动员踝关节的稳定性

排球运动员在赛场上加速、跳跃、落地、快速，这将对拦网后的脚踝产生很大的影响。此时，如果脚踝不稳，着陆后很难承受冲击，很容易受伤。因此，对踝关节进行功能训练，提高不稳定状态下的身体控制能力，不仅可以预防踝关节损伤，而且可以提高排球运动员的竞争优势。

（四）有效预防运动损伤

运动创伤也是制约排球运动员发展的主要原因。排球运动员运动时受伤的出现几率也较高。依据部分学者对排球运动受伤状况的调查，排球受伤率高达84%，主要病变为肩、膝、腰、踝。主要的损伤类别是肌腱损伤、关节扭曲以及韧带损伤。所以，通过对各种特殊功能动态筛查装置（FMS）进行的校正工作能够更有效地防止排球损伤，从而降低了急性排球损伤的出现概率。如果体育运动和健康之间的关系并不平衡，易导致体育运动损伤和慢性损伤，从而影响选手的竞技水平和成绩。而各种功能训练则可以使选手掌握合适的肌体动力模式，从而减少对某些肌腱的代偿功用，减缓和防止了选手的体育损伤。

三、功能训练在排球体能中的应用

（一）动作准备训练

运动准备是一种新的准备方式。它是一种有针对性、行之有效的教学方法，可以适应选手在平时竞赛和练习中的特定要求。动作准备有助于形成并巩固正确的排球基本动作模式，提高选手的锻炼效果;增加体温，减少肌肉粘度，增强全身吸氧能力;刺激和唤醒肌肉中的本体受体，从而增强对肌肉的意识和控制，为正式的比赛练习做好准备。而动作准备练习主要包含以下四大部分：动作伸展、髋关节活动、神经活动以及与运动技能整合。最主要的动作训练方式包括蹲下迷你带深蹲腰带，膝盖向前，最大限度地伸展。

（二）快速伸缩复合训练

快速伸展与压缩训练相结合的练习方法，又叫“超等距练习”，允许肌肉在伸展后向中间压缩，以便形成拉伸反射和更大的弹性势能。而快速膨胀复合材料驱动理论的核心内容是快拉伸缩短，它可以分为正常离心收缩、过度离心收缩、向心压缩和向心压缩三个阶段，但这并不代表肌腱越长越好。最佳状态应为延伸至肌腱的最初始宽度。另外，肌腱延伸的快慢至关重要。快速伸缩训练能有效地发展排球运动员的爆发力和专项速度，显著提高排球运动员的运动能力和跳远能力。

现代排球运动的核心特点是高、快、复杂的技战术能力。由于击球和拦网都是在进攻与防御二端得分的最有效方法，同时也是要求一定高度的技术运动。所以，提高现代排球选手的垂直起跳技术就变得尤为重要。建议以每天2～4次，每次10～15分钟为宜，动作2～3次，练习3～6次，5～8组，以各组间间隔为1～3分钟为宜。现代排球运动员的快速伸缩练习，主要包括了上肢躯干练习和下肢训练。上身的训练主要包括俄罗斯式旋转、侧抛实心球、仰甩实心球、仰提双腿、深跳实心球和垂直起跳。而下肢的快速延伸练习主要包括单脚跳远、双足跳远、小跨侧脚法、双脚交替加速度、小跨弧形脚法、高腿侧移刚度等。

（三）躯干支柱力量训练

排球选手在竞赛和练习过程中，经常置身于空中或运动中。为更好地调控人体的空气位置，通过躯干柱力练习不但能够增强人体的协调力量和动作控制能力，同时还能够提高肩部肌肉的发育。经科学研究证实，通过躯干柱力练习可以明显提高躯干柱的硬度、躯干柱各部分的穩定性，以及人体的活动平衡力。例如，运动员在击球过程中应该有右手和右手，左手应该起到稳定的支撑作用，以提供更好的击球效果。在着陆时，如果重心不稳定和不平衡，很容易造成膝盖和脚踝受伤。躯干支柱力量锻炼主要涉及对肩膀、脊椎、腰和臀部的稳定性锻炼。在训练起始阶段，肩关节可进行站立姿势的练习T、Y、L、W各十次/组×2组;腰椎可单手、单腿、单手、单腿跪下，左右交替10次;髋关节训练可进行髋关节-双脚运动、髋关节-右膝单腿运动、右膝及髋关节移位等，左10次，右10次。第二阶段，采用落地球或瑞士球×2组，每组练习肩部T、Y、L、W字10次;腰椎可以用平板支撑，也可以折叠在桥上。练习单手伸展，单腿伸展，左侧10次，右侧10次，练习两组。

PNF训练。PNF拉伸运动始于康复领域，后来被引入体育领域。这是一种提高灵活性和协调性的锻炼方法。外形类似于静态拉伸，但PNF拉伸方法利用反向拉伸反射来达到肌肉放松的目的。该过程分为三个部分。第一，静止和动态电压各10秒;第二，收缩与放松;第三，30秒被动静态电压。排球运动是一个需要很多人身体素质的体育运动。柔韧性也是影响排球技术力量的重要基本素质。在排球练习中引入了PNF的伸展技术，有助于增强柔韧性，从而降低对运动伤害，取得良好的运动效果。PNF拉伸法主要在于锻炼后促使肌肉回复至正常的休息长度，以增强肌肉柔韧性，并减轻延迟性肌肉酸痛。

四、结语

功能培训强调执行质量。在排球练习中加入了各种功能练习，通过动作准备、快速拉伸训练配合以及PNF拉伸训练法，加强了排球人员的肢体协调性力量、爆发力与柔韧性。减少了比赛练习中的肢体伤害，在传统练习的基础上提高了各种功能练习，进而丰富参赛选手的体力训练方式，使排球赛运动项目体力练习更为体系和全面，也有助于提高排球赛人员的各项技术活动素质和竞技项目能力。

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