高水平柔道运动员体能训练的实施策略

李红叶

中图分类号：G886.4   文献标识：A     文章编号：1009-9328（2022）06-205-02

摘  要  柔道运动员在柔道竞技中要获得优秀成绩，除了依靠自身体能基础外，更需要的还要有一套高水平且科学合理的体能训练方法来不断加强自身综合竞技素质。因而，文章就对高水平柔道运动员体能训练的实施策略进行了研究。文章首先从力量训练、速度训练、耐力训练、柔韧训练和灵敏性训练等几个方面入手，具体阐述了高水平柔道运动员体能训练的实施方法，然后又进一步提出了体能训练实施过程中应关注的几个基本原则，即科学训练原则、个性化训练原则、主观积极性原则，以期借此为柔道运动员体能训练的实施提供参考。

关键词  高水平柔道运动员  体能训练  训练策略

柔道是一项格斗类竞技体育运动项目，其对抗性极强，其不仅强调选手要做到对技术动作和地面格斗技巧的娴熟运用，同时还要求运动员要有强大的体能素质。特别是对于高水平柔道运动员而言，良好的体能素质和夯实有效的体能训练更是稳固其竞技水平的重要基础。因此，要认识到体能训练的重要性，并注意结合柔道运动的专项特征，制定符合实际的、科学的柔道体能训练策略，以促进高水平柔道运动员综合素质的发展和整体竞技水平的提高。

一、高水平柔道运动员体能训练的实施方法

（一）力量训练的实施方法

在柔道竞技比赛中，对战双方会出现大量的、直接的身体接触和对抗。为了在对抗中占据优势，制服对手取得比赛胜利，运动员就必须具备强大的力量素质。特别是在高水平柔道运动员的对决中，面对强悍的对手，谁的力量素质更胜一筹往往就成为了决定比赛胜负的关键。因此，力量训练是高水平柔道运动员体能训练的重中之重。

从力量素质训练与柔道运动专项的关系这个角度入手进行分析时，高水平柔道运动员的体能训练主要可以划分为一般力量训练和专项力量训练两个大的类别。在这两个大类的力量训练中，力量训练的侧重点有所不同，所发展的力量素质与柔道运动专项的关系有所不同，相应的所采用的训练方案也存在区别（图1）。一般力量训练的目的是发展高水平柔道运动员的基础力量，而专项力量训练的目的则是在高水平运动员基础力量达到一定水平之后借助有针对性的训练实现力量素质与柔道技术的结合，让运动员的体能更好地转化为身体能力。所以，专项力量训练的方法更贴近柔道竞技比赛实战。

（二）速度训练的实施方法

速度素质对高水平柔道运动员而言同样至关重要。特别是在柔道竞技新规则实施以后，柔道竞技比赛中攻防转换的速度明显提高，运动员必须在短时间内迅速做出多次进攻才能够在赛场上占据主动。而随着这一变化，高水平柔道运动员的速度素质的重要性也得到了进一步凸显。在柔道运动训练中，速度训练通常可以分为反应速度训练、动作速度训练以及移动速度训练三大部分。

1.反应速度训练。遺传因素对运动员的反应速度起着关键性作用，但后天的训练也会对柔道运动员反应速度的提高产生积极影响。反应速度训练应设定在日常训练课程前部，训练时间不宜过久。在实际训练过程中多采用对外界的刺激信号选择反应判断，刺激信号如声音、光等。训练中外界的刺激信号主要是以视觉刺激为主，听觉和嗅觉等为辅助，该方法主要是提高运动员运动中对复杂信号变化做出的反应动作。在该训练中，运动员需要集中注意力在完成的动作上，而非对刺激信号的反应。在训练前应做好充分放松、热身准备，同时还应当注意训练的持续性和适度性，以防反应过度而疲劳。

2.动作速度的训练方法。动作速度的高低取决于运动员的中枢神经功能，提高动作速度有：（1）重复训练法，即设定在规定的时间范围内运动员做出重复一个动作的次数;（2）动作分解训练法，即将一套完整技术动作拆分开，着重训练关键或难度大的环节，具体可参考背负投、快速挺举、快速抓高、沙袋训练等;（3）阻力加减训练法，即在训练中突然负荷的阻力取消，或者突然增加负荷阻力，在短时间内多次重复可提高运动员的动作速度，实施方法有平推、负重速跑等。动作速度的训练过程中需注意常规训练动作应尽量贴近专业的柔道比赛动作，训练效果会更佳。

3.移动速度的训练方法。影响运动员移动速度的主要是动作频率。移动速度的训练方法是采取速度节奏训练法，如在规定的时间内完成冲刺跑、折返跑、接力跑、不规则障碍跑，以此来训练运动员的重心移动速度和在重心变化时的调整和移动速度。采用该训练方法进行训练时应注意培养运动员短时间的用力发力能力，并注重发展速度力量来提高移动速度。

（三）耐力训练的实施方法

柔道运动是一项激烈的高耗能对抗运动，需要运动员具备很高的耐力素质，在比赛过程中运动员的体能消耗大，比赛的后程易出现体力下降，在关键时刻耐力将会直接影响比赛的最终结果，因此耐力素质也是高水平柔道运动员的关键素质。耐力的训练分有氧耐力和无氧耐力两部分：有氧耐力训练可结合400米、800米、1000米跑，或规定时间的耐力跑、沙滩跑、负重跑、跳绳等开展;无氧耐力训练可作为辅助训练方法，结合原地高速抬腿、快速深蹲、蹲跳等开展。耐力素质训练可结合运动员的意志品质、心理素质训练进行，这样在比赛双方体能消耗大的情况下，意志力强者能更好地发挥自身潜力并取得理想比赛结果。

（四）柔韧训练的实施方法

柔韧素质是指人体的各关节活动范围、活动幅度的大小，以及其他如韧带、肌肉等机体组织的弹性、收放能力。柔道竞赛中对抗动作的幅度都比较大，对运动员身体柔韧性有着比较高的要求，同时柔韧性训练也是为了提高柔道运动中技术动作的完成度，减少运动员的身体损伤。柔韧素质训练主要是训练运动员的肩关节、颈关节、腕关节、踝关节以及韧带等的柔韧性。具体的训练方法有：（1）不同方向的踢腿训练，前、后、侧不同高度的踢腿;（2）有针对性地牵拉放松和拉伸练习，如坐位体前屈、脚面的崩、压练习等等;（3）各种屈伸环绕练习，如头颈部的屈伸环绕练习、肩部环绕练习等等。

（五）灵敏性训练的实施方法

灵敏性是指在突发条件变换下，运动员快速调整自身状态，做出合理应对的能力，该素质的训练方法有：（1）在快速移动中精确且协调的完成要求的技术动作，如在跑动过程中急启动、急加速、急停、快速躲闪、快速变化身体方位等练习;（2）结合柔道专业训练，穿插变相跑、立卧撑、单/双脚跳、变向跳跃等训练动作。该训练需要注意训练时间不应过久、重复训练频率不应过高，注重节奏，保持身体力量与疲劳的平衡。

二、高水平柔道运动体能训练的实施原则

无论何种训练都需要遵循一定的原则和规律，不管是单人单项训练还是团队配合互动训练，都需要符合人体学、运动训练学的基本规律，那么在高水平柔道训练中应遵循以下几个原则。

（一）科学训练原则

运动员训练过程中，需把控运动负荷，科学合理安排训练强度、身体负荷、训练频率、节奏等。过高的训练负荷可能会导致运动员的心理和生理压力过大，易造成伤病，过低的训练标准和训练负荷则可能达不到预期训练效果与目的。因此，需要综合柔道运动的特点、运动员的体能状况及训练任务科学制定训练计划，使运动员的训练量和训练负荷保持在合理有效的水平，杜绝盲目追高求快的做法与心态。

（二）个性化训练原则

不同运动员在体能素质发展层面有着不同的优势与短板。因此，体能训练是因人而异、因运动员体能发展的现实状况而异的。柔道运动是一项综合性较强的运动，在体能训练中应根据运动员的身体机能特征、体能发展状况，制定个性化的体能训练思路、选择针对性的体能训练方法，确保所开展的体能训练活动带有明确的目的性和针对性，重点加强运动员体能薄弱环节的训练，促进运动员体能水平综合发展与整体提升。

（三）主观积极性原則

在柔道体能训练中，充分发挥自身积极性参与到训练中的运动员，思维上更加开阔，态度更加端正，目的更加明确，相应地训练效果也会更理想。因而，为了优化高水平柔道运动员体能训练的成效，教练员在制定体能训练计划、选择体能训练方法时应充分考虑训练中运动员主观积极性、能动性激发的问题，在与运动员进行沟通的基础上，尊重运动员的主观意愿，尽可能选择运动员感兴趣的训练方案，以充分激发其训练动机。

三、结语

综上，良好的体能素质和夯实有效的体能训练是稳固高水平柔道运动员竞技水平的重要基础。在日常的体能训练过程中，通过对训练过程的科学把控，对运动员训练效果进行准确判断和评价，以提高运动员的适应性和积极性。转变柔道训练理念、改革创新训练方法，才能够为训练成绩的提高打下坚实的基础！

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