尝试进行“塔巴塔”燃脂训练

塔巴塔训练(Tabata)这是一种由日本科学家Izumi Tabata发明的高强度间歇性训练。与其他形式的HIIT一样，它包括一段时间的高强度锻炼和一段较短时间的休息间歇。塔巴塔训练是通过8组20秒的工作和10秒的休息来完成同样的练习。每轮塔巴塔训练总共要花4分钟。

塔巴塔训练通常只使用体重练习，但你可以通过使用健身带或低重量的哑铃配合某些练习(如蹲)来施加轻微的阻力。你也可以用跳绳、呼啦圈或小型蹦床等设备做塔巴塔式的运动。

如果你觉得可以接受挑战，你可以多做几轮，每次做不同的练习，在开始下一个练习之前，每轮之间至少休息1分钟。

重要提示：在开始任何新的锻炼计划之前，一定要确认自己是否可以。

为什么要进行塔巴塔训练?

持续的中等强度有氧运动可以带来无数的健康益处，但有充分的理由将塔巴塔训练加入到你的整体训练中。

在一项针对超重年轻男性为期12周的研究中，参与者发现，在不改变饮食的情况下，每周进行三次20分钟的高强度训练，内脏脂肪平均减少了17%。

塔巴塔训练不仅可以燃烧脂肪，而且它的训练方式也不那么让人恐惧— 20秒开，10秒关。人们觉得这比强迫自己在休息前休息5分钟更可行。普通人在进行训练时，基本上可以强迫自己坚持20秒。对于那些可能被其他形式的HIIT训练吓倒的人来说，可以尝试下这个训练。

锻炼前的准备

在塔巴塔训练中，你想保持练习简单，这样更容易持之以恒。即使是20秒的冲刺，高强度的运动也会使人筋疲力尽，因此很难在4分钟内保持非常标准的姿势。当你的身体状态不是非常好的时候，受伤的风险就会上升。

这就是为什么在必要时对动作做一些难度调整，降低难度使它们更容易执行。例如，如果你正在做俯卧撑，注意到疲劳开始影响你的执行力，那就膝盖着地做俯卧撑，这样你就能以良好的状态完成整整4分钟。

由于塔巴塔训练的高强度性质，在进行锻炼时一定时刻注意自己的身体状态。如果你刚开始锻炼，或者最近休息了一段时间，刚刚开始锻炼，那就先提高之前的锻炼强度，而不是马上开始进行塔巴塔训练。

和任何锻炼计划一样，在开始前先确认自己是否可以完成。进行高强度运动最安全的方法是监测你的心率。如果你感到胸痛或呼吸困难，立即停止并就医。

开始锻炼

塔巴塔训练几乎可以用于任何简单的、可重复的练习。下面，我以20秒工作，10秒休息的4分钟形式列出了4个你可以使用的方法。如果你是在高强度工作，在20秒的间隔内做多少次练习都没有关系。如果用1到10的分值来衡量，那就是8或9。高强度运动被认为是你最大心率的80%到90%，这就是为什么需要佩戴心率监测器的原因。

如果你选择做高强度的锻炼，充分的热身和调整呼吸是必要的准备。

不知道如何热身或调整呼吸?你可以使用相同的姿势呼吸，你可以试试这个5分钟的瑜伽练习来降温。

体重蹲

在高强度的运动中，保持运动的简单，这样更容易保持正确的形式。

站立时双脚要比臀部宽一点。吸气，支撑腹部，蹲下，手臂向前伸直，与肩保持平衡。膝盖稍微向外推，下蹲，直到臀部和膝盖平行，或尽可能低，胸部向上，背部保持中立。当你用力穿过双脚站起来时呼气。

加大难度方式：或者选在蹲在箱子或椅子上。

俯卧撑

俯卧撑可以增强手臂、肩膀、背部和核心。

平板支撑的姿势开始，手腕放在肩膀下面，弯曲手臂，使整个身体向下，直到肘部、肩膀和臀部水平。

注意不要拱起后背。

避免拱起你的背，保持你的核心参与。当你向上推的时候呼气，同时移动你的整个身体。

降低难度方式：将手放在台阶上抬高上半身。

开合跳

如果你的姿势开始滑动，你可以降低跳跳的速度。

开合跳是指双腿叉开，双腿叉开，双腿叉开，双臂伸出头顶，双手相接(或接近)。然后跳回你的腿在一起，同时把你的手臂回到你的两侧。

降低难度方式：降低速度或缩短运动范围。

登山者

做登山运动会让你的心率更高。

以平板支撑的姿势开始，双手在肩膀下对齐，核心运动，背部保持中立。交替将膝盖抬至胸部，然后回到平板支撑的位置，以你能保持的速度。

降低难度方式：做平板支撑，不移动双腿。

塔巴塔训练是在最短的时间内完成最大的卡路里和脂肪燃烧的最有效的方法之一。

如果燃烧脂肪是一个目标，在你的锻炼中加入塔巴塔训练，会给你的健康和时间管理带来很大的价值。