均衡营养膳食与合理体育运动对人体新陈代谢影响

熊华妹

保证科学的营养膳食和规律的体育运动对于人体机能保养和新陈代谢提升可以起到较高的帮助和影响，膳食、运动、新陈代谢是影响人体质健康的重要元素，尤其是健身人群对于这三方面的数据关注度更高，三者也有些密切的联系，本篇文章也从合理营养膳食和合理体育运动与新陈代谢关系展开分析和研究，讨论合理膳食与体育运动对人体新陈代谢所带来的影响，并且给出了一定的膳食建议和运动建议，希望通过本篇文章的探讨和分析为人们的良好生活习惯养成和身体素質提升提供更多的理论参考和借鉴。

合理的营养膳食是指人体有效的摄入相应的营养，保证人体机能和各个器官正常运转，而体育运动则是指通过运动的开展有效的消耗能量，进而完成代谢，合理的营养膳食和科学的体育运动可以提高身体素养，维持较为良好的体态，一直以来都是备受关注和重视的话题，尤其是近几年来，经过调查研究发现人们的身体素质普遍下降，关注合理的营养膳食以及正确的体育运动，保障人体新陈代谢的正常水准是十分必要的，以下我们也就合理膳食对人体新陈代谢的影响和体育运动对人体新陈代谢的影响分别展开分析和研究，并提出相应的建议和看法。

1 合理营养膳食对人体新陈代谢所带来的影响

新陈代谢主要是指机体与环境之间的物质和能量交换以及生物体内物质和能量的自我更新过程，人体通过饮食的方式摄入能量之后会通过消化吸收，将所摄入的营养物质进行重新排列，储存在体内当中，当人体参与某项运动时则会将一部分能量分解，构成人体的新陈代谢。一般情况下从膳食的角度来分析人体摄入的主要营养元素包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素矿物质和膳食纤维六个主要类别，不同类别的营养元素在摄入比例和消化代谢速率上都有着一定的区别，合理地搭配膳食可以保障身体机能，同时也可以维持一个较为良好的体态，有效地调节新陈代谢。

1.1 蛋白质摄入调节新陈代谢

蛋白质摄入是健身人群十分关注的重点，人们常说三分练七分吃，七分吃当中对于蛋白质的合理控制需要格外引起关注和重视，从生物学的角度来分析，蛋白质主要的构成成分是氨基酸，人体机能在对蛋白质进行分解消耗的过程当中所需要燃烧的热量更高，因此科学合理地摄入蛋白质可以让人体的新陈代谢水准进一步提高，消耗更多的能量，达到减脂减重的目的。据相关研究表明摄取更多的蛋白质可以让人体在热量消耗上平均高于正常人体热量消耗150千卡到200千卡，而优质蛋白质主要可以从肉、鱼、蛋、禽、奶、大豆等相关食物中摄入，这些食物当中所富含的蛋白质，是较为符合与人体机能发展需求且分解起来可以消耗更多热量的蛋白质，但是需要引起关注和重视的是蛋白质在摄入的过程当中并不是越多越好，过量的蛋白质摄入会导致肾脏负担加重，进而起到相反的效果，因此在膳食搭配的过程当中蛋白质的比重需要做出合理的控制，一般情况下蛋白质摄入会占人体摄入总热量的10%到25%左右。

1.2 脂肪摄入调节新陈代谢

一般情况下脂肪的代谢方式为有氧代谢，脂肪的主要构成成分为脂肪酸，个别类型的脂肪酸对于人体新陈代谢调节会产生至关重要的影响，合理的摄入含有脂肪酸的食物可以让人体的新陈代谢水准进一步提高，促进血液循环，维持人体机能。例如在坚果、鲑鱼、鲱鱼、沙丁鱼等冷水鱼的食物都含有这种优质脂肪酸，可以为人体新陈代谢提升提供更多的帮助和保障，但是脂肪在消耗上仅仅只能通过有氧代谢，且1克脂肪会产生9千卡热量，因此脂肪摄入需要严加控制，否则会造成肥胖的问题，一般情况下在人体每日摄入总热量当中脂肪所占的热量应当在10%到15%之间，这样既可以提高人体新陈代谢，同时也会防止过多脂肪摄入造成体态问题或者造成其他身体健康问题。

1.3 碳水化合物摄入调节新陈代谢

碳水化合物是重要的功能物质，一般情况下在对碳水化合物摄入分析的过程当中可以根据生糖指数将碳水化合物分为两类，生糖指数如果超于70，那么在人体摄入之后会导致胰岛素数值上升，进而变成脂肪存储在体内，影响人体的正常新陈代谢，而低于55生物糖指数的碳水化合物，人在摄入之后会具有较高的饱腹感，胰岛素素质也会维持在较低的水准，这样人体摄入的总热量会进一步减少，新陈代谢的效率也会更高。一般情况下在碳水化合物摄入的过程当中需要保障人每天总摄入热量中50%到65%占比为碳水化合物，而碳水化合物的主要摄入来源多为蔬菜和水果以及相应的全麦谷物，这些碳水化合物吸收率相对较高，生糖指数相对偏低，可以有效地避免肥胖问题。

1.4 矿物质调节新陈代谢

铁、钾等相应的矿物质都是维持人体机能的重要基础，也会影响新陈代谢水准，铁元素的摄入欠缺会导致机体缺乏氧气运送给细胞，进而影响人体的新陈代谢。而钾元素的缺乏则会导致体液平衡受到破坏，影响身体的新陈代谢水准。一般情况下铁元素主要的摄入方式包括瘦肉、动物内脏、动物全血。钾元素的摄入方式主要包括牛奶、橘子、香蕉等相应的水果，按照成年人的体量和身体机能运转需求来看，每天人需要摄入18mg的铁元素以及1200mg的钾元素才可以有效地调节人体新陈代谢

1.5 膳食纤维调节新陈代谢

膳食纤维不易被消化，但是可以推动肠道蠕动，进而更好地促进新陈代谢，排出有害物质，同时对于改善肠道菌群，减少脂肪吸收效果相对较好，一般情况下膳食纤维的食物主要包括蔬菜、水果、高纤维谷物，膳食纤维可以通过胆固醇调节控制血糖，进而促进新陈代谢，同时也可以通过推动肠胃蠕动提高新陈代谢效率。

2 运动的有效控制调节新陈代谢

2.1 利用运动来调节糖的代谢

糖是维持人体生理机能的重要能量来源，很多食物在摄入人体之后会转变为糖分，进而被血液所吸收形成糖元，且糖元所储存的位置不同分类也会不同，在肝脏中的被称为肝糖元，在肌肉中的则称之为肌糖元，一般情况下人在做各种活动过程当中所需要的能量70%左右都会来自于糖类供给，而在体育运动选择的过程当中主要可以包括耐力训练和项目训练，耐力训练会随着强度的提升提高肌肉的氧化能力，尤其是强度相对较高的运动展开时，肌肉的氧化能力可以达到最佳水准，在人体当中的脂肪酸糖元也会发生氧化，代谢糖原的利用速度也会进一步提高，强度越高的运动糖原代谢的效率就会越高，通过糖原代谢来为人体提供必要的动力源泉，而运动的合理与否需要从糖类摄入的多少来展开分析，例如1.77克糖原可以保障115分钟内的运动能量供给，合理地控制摄入与运动可以让人体的新陈代谢达到最佳水准。在耐力训练上可供选择运动包括两方面，一是增强肌肉力量、提高肌肉耐力的训练，另一途径是提高心肺的功能。可安排室外较长时间的走、跑，跳绳、爬山、游泳、滑冰、各种球类运动等。同时应注意量力而行，循序渐进，避免过度疲劳。CB27A9E1-6828-47F4-89C4-F9D5C2FD452F

2.2 通过体育运动完成脂肪代谢

在对脂肪代谢展开分析之前首先需要了解脂肪对于人体机能以及人正常运动所带来的影响，脂肪的出现可以保护人体内部的内脏器官，同时脂肪的饱腹感更强，可以让人体在维生素吸收的过程当中效率更高，而在运动过程当中脂肪可以为运动提供一定的能量，一般情况下脂肪代谢多采用耐力训练，耐力训练对于人体各元素的代谢水准提升都可以起到较高的帮助和影响，而在耐力训练开展的过程当中骨骼肌會对脂肪在作出有效分解，起到相应的氧化作用，脂肪酸的利用率和摄取量也会进一步提高，在运动开展的过程当中首先会提高脂肪酸的活性，其次通过运动提高血浆甘油酯的能力，最后通过长期运动的坚持提高线粒体内酶的活性，以此为中心完成脂肪代谢，因此在体育运动选择的过程当中耐力训练往往可以更好地代谢脂肪，提高脂肪的消耗率。脂肪消耗的过程当中选择有氧运动效果相对较好，例如氧运动是指强度相对较低但是持续时间相对较长且有一定节奏不间断的运动，例如散步、跑步、踩单车、游泳、跳绳、做操、跳舞等等。有氧运动的判断标准和强度控制标准一般情况下是较为简单的，如果在运动的过程当中发现自身呼吸呈现出上气不接下气的状态，同时略微发汗而又不至于大汗淋漓，在运动之后会感觉到全身舒展而不是肢体劳累则可以看作是较为恰当的运动强度。如果在运动的过程当中可以与其他同伴交谈甚至可以唱歌，那么运动强度测则应当适当向上提升，如果在运动之后喘不上来气，则应当适当的降低运动强度。

2.3 通过运动完成血脂代谢

如果人体型肥胖则很容易会导致人身体机能受到影响，进而出现医学中常说的身高情况，而所谓的三高情况中胆固醇含量是血脂检测的重要标准，血脂胆固醇一般存在于低蛋白环境的血管内壁上或者附着于高蛋白环境的动脉血管壁上，对于清除血管上其他物质可以起到较高的帮助，如果胆固醇过高则意味着低蛋白环境中的蛋白含量进一步提高，这时则会导致低蛋白环境与高蛋白环境当中的血脂胆固醇失衡，进而出现动脉硬化等相应的心血管疾病，这时可以引入相应的有氧运动，通过有氧运动的展开来促进胆固醇的代谢，有氧运动根据强度不同所消耗的物质也会有所不同，如果有氧运动的强度相对较低，人体内主要变化的是脂肪，在氧化过程当中为人体提供能量，一般情况下脂肪氧化会为有氧运动提供70%左右的能量，在此之后会刺激蛋白酶活性，促进其他人体内酯类物质的代谢和分解，而如果强度相对较高时血浆甘油三酯消耗量会增加，数值也会不断降低，如果人体内含有较多的脂蛋白，那么很容易会患上冠心病等相应的疾病，影响人体代谢功能，减少血管壁的脂蛋白可以在降低人体患病率的同时提高代谢能，力因此适当的加强有氧运动是十分必要的。

2.4 运动对蛋白质代谢的影响

合理的运动并不是指某一天或者某一时间段内的运动，而是指长期坚持下来的运动习惯，通过长期运动来调节人体代谢机制，保障人体机能，提高人体的健康水准，而在人体运动的过程当中，蛋白质起到了十分重要的作用，是人体三大功能物质之一，蛋白质的多少以及蛋白质的分解和合成速率将会直接影响人的持续运动能力，人在不同状态下蛋白质的合成速率和分解速率也是有所区别的，在安静状态下蛋白质的合成速率在33到35之间，分解速率在24到28之间，运动前蛋白质的合成速率在26到29之间，分解速率在37到42之间，运动后人体蛋白质的合成速率在39到42之间，分解速率在35到38之间，可以看出运动前后蛋白质转化分解合成的速度数值变化是相对较大的，而如果人长时间处于不运动的状态突然间引入了较高强度的训练，且较为持续，那么人体内的骨骼肌蛋白质以及心肌内部蛋白质的含量和素质会迅速降低，蛋白质的合成速度也会下降。在相关研究中发现，如果突然展开持续性运动，人体内的蛋白质合成量会下降60%以上，而如果人一直较为持续的展开运动那么蛋白质合成率的下降速率会相对较低，而随着时间的推移不断地提高运动强度下降率才会有所上升，因此可以看出运动虽然可以有效地消耗蛋白质，但并不意味着突然加强运动强度就可以提高人体新陈代谢水准，甚至可能会因为突然强度的增加导致人体新陈代谢速度忽然变化，合理地控制运动的频次和强度是十分关键的，只有这样才可以保证正常的人体新陈代谢，进而达到预期的健身效果。正常人体想要保障健康的水平需要保障每天锻炼30分钟，只有这样才可以保障身体中的所有肌肉得到充分的伸展和收缩，当然在锻炼之后锻炼效果并不会在短时间内迅速消失，因此在48小时到72小时时间再次展开锻炼可以更好地保持健身效果，隔日一次才可以保障正常的健康水平，达到预期的运动效果。

3 合理运动刺激新陈代谢

一般情况下在体育运动过程当中主要可以将运动分为有氧运动和无氧运动，这是根据人在运动过程当中氧气供应量多少来展开分析的，而如果以运动负荷高低对运动进行有效区分时，则可以常运动划分为剧烈运动和低负荷运动，运动在实践开展的过程当中可以有效地提高人体的新陈代谢水准，但并不意味着所有运动都可以提高新陈代谢水准，也并不意味着所有运动强度的增加都可以提高人体的新陈代谢能力。

在上文中也有所提及，有氧运动或者是耐力训练在实践开展的过程当中对于人体新陈代谢会产生一定的影响，而在实践运动过程当中也可以发现，同样为有氧运动不同的运动方式、运动技巧对于人体新陈代谢速率的影响也会有所不同，而人体的代谢速率与人体的肌肉形成会产生一定的连接作用和影响作用，合理地控制运动的频度强度是十分重要的，只有这样才可以提高人体新陈代谢水准，强化动脉血管壁的弹力，促进人体内细胞分解，进而保障人体机能，维持人体内部的酸碱平衡，保障蛋白质平衡。当然根据运动的诉求不同选择的运动方式也会有所不同，有氧运动在实践开展的过程当中对于身体的影响相比较小，强度相对的低，因此想要锻炼肌肉或者提高身体力量的人则不适合有氧运动，相较于有氧运动，无氧运动在实践开展的过程当中对于人体肌肉发展以及身体力量提升就可以起来较高的帮助，相较于有氧运动，无氧运动在实践开展的过程当中对于人体机能要求相对较高，能量耗值也比较高，可以起到较好的肌肉锻炼效果和力量锻炼效果，但是这并不月的有氧运动没有任何可取之处的，运动方式选择的过程当中需要根据实际情况作出合理的判断和分析，对运动的形式内容技巧以及频度和强度作出有效的把控，以此为中心促进人体机能的提高和新陈代谢的提高。

4 结束语

合理的饮食结构和科学的运动计划对于人体新陈代谢提升可以起到较高的帮助和影响，需要引起关注和重视结合自身的实际情况做出科学的判断，进而有效的提升身体素养。

（作者单位：江西科技师范大学）CB27A9E1-6828-47F4-89C4-F9D5C2FD452F