核心力量训练在田径运动中的应用分析

王东旭

近年来，我国体育事业的发展突飞猛进，运动员们在国际赛事上为国争光，让中国在世界舞台上大放光彩，这背后离不开国家对体育事业发展的大力支持，更加离不开运动员们的不懈努力。运动场上我国取得的进步和提升也在不断的向世界证明，中国正在不断地发展壮大。因此，近年来我国提倡全民都加入到健身、健体的运动中来，锻炼强健的体魄和积极向上的精神。在田径运动的发展上也是如此，我们从更加多元化、更加全方位的角度对田径运动员的训练和培养进行优化和升级。为了克服我国田径运动员在身体素质方面的不足、消除体能上的差距，我国田径运动的训练中加入了核心力量的训练。尽管核心力量训练大量的加入到田径训练中，但是核心力量训练的效果并没有完全的发挥出来，仍需要进一步的与我国田径运动的实际训练情况进行磨合。本文旨在深入研究核心力量在田径训练中的应用，结合发展的趋势和我国运动员的基础条件，寻找更加有效的核心力量训练方法。

想要深入的研究核心力量训练在田径运动中的应用，首先应该要了解现阶段我国田径运动训练的需求、田径运动员的诉求是什么，田径运动中有划分为不同的运动项目，有的项目需要耐力，而有的项目需要的是爆发力、速度、力量等等，需求不同那么就意味着要采取不同的针对性的训练。其次，我们要知道核心力量训练是什么，它能够为田径运动训练带来怎样的效果、能够取得什么成果、是否能够满足田径运动训练针对性的需求。然后我们才能将二者更好的结合起来，让核心力量训练帮助运动员实现自我的突破，让运动员们取得更加优异的成绩，如此才能为我国体育事业发展添砖加瓦。

1 田径运动发展的需求及核心力量训练的意义

我国田径运动的发展状况主要与两大因素有关。我国人口基数大，地理位置跨度也相对较大，田径运动员要从全国各地选拔，一定程度上不同地区的运动员生理特点上存在着一定的差异，而不同的生理特点也影响着运动员身体素质、擅长的运动项目以及最终田径运动比赛所能够取得的成绩。地区不同一定程度上能够区别出体能的强弱、身材的差异、耐力强度、敏捷度和反应能力的不同等等，而不同的身体素质所擅长的运动种类也有本质的区别，长跑、十项全能是耐力型运动项目，需要的是运动员高耐力和持久度，短跑和跳高等运动则需要运动员短时间内的高爆发能力来取得优异的成绩。也就是说，我国田径運动发展要面临的第一个问题是不同运动员个体之间存在的差异，第二个问题就是运动员身体素质与运动项目、运动专项训练之间的适配度。只有了解运动员的身体素质、体能状况，才能帮助运动员选择适合的运动项目，才能够根据运动项目的特点进行有针对性的运动训练，适配度非常重要，运动员和运动项目、运动专项训练匹配才能够取得更突出的效果和更优异的成绩。

根据田径运动的发展需求能够看出我国田径运动训练需要的是一套能够有针对性的进行训练的训练方法、训练模式，这套训练方法需要能够帮助不同基础、不同身体素质的运动员进行自我的提升和突破。那么我们应该从核心力量训练入手，了解究竟什么是核心力量训练。核心力量训练的重点在于核心二字，核心力量训练锻炼的是包括腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌、臀大肌等29块肌肉组成的核心肌肉，根据不同的部位划分，核心力量训练能够涵盖肩、腹、腰、臀、腿等不同的部位。肌肉基本上覆盖了全部人体，每一个动作的完成需要肌肉、骨骼等之间的精密配合，运动的完成就是要充分的调动起全身，因此运动员必须要很好的控制自己的肌肉，运动员也必须进行更精确的身体肌肉控制训练。核心力量能够锻炼到身体大部分的核心肌群，普通人进行核心肌群的锻炼能够强身健体、掌握更好的平衡性和对身体的控制，运动员进行核心力量的训练能够循序渐进、有效的提升体能和身体素质，既能锻炼到薄弱之处，也能够让自身的长处得到提高，有效的提升训练成果，是运动员的整体机能得到强化。这就是核心训练的独特之处，只需要根据运动员的自身素质进行训练的定量就能够满足个体化的训练计划制定，让同样的训练方法能够适合每一位运动员。相较于传统的训练方式，核心力量训练在传统训练的基础上进行了一定的延伸和加强，不仅能够满足个体化的需求，同时也让田径运动的训练更加科学，核心力量训练更加满足了人体肌肉的活动条件，给田径运动员提供了一种更加全面且科学的动力维持模式，锻炼核心肌肉一方面能提高身体机能，另一方面核心肌群能够更好的保护人体，这能在日常训练或是比赛中更好的保护运动员，减少运动员受伤或是运动过程中出现意外的风险，而且核心肌群得到正确的锻炼还能够加快损伤部位的朗读速度，所以核心力量训练与田径运动的结合对于运动员来说，不仅仅是通过训练来达到成绩上的提升，更重要的是能够夯实基础，打好身体的基础，让运动员的身体素质更好、体能更好，只有这样才能更好的面对训练、比赛甚至是受伤等意外情况的发生，可以说核心力量训练不仅是在帮助田径运动员，更是在保护田径运动员。

2 核心力量训练于田径运动的主要作用

田径运动能够划分为许多种类，其中耐力型比赛比的就是运动员怎么能最大程度的减少能量的消耗、将能量储存住，再将能量少量但持久的供应给做功的肌肉，而爆发型的田径运动项目则是肌肉在短时间的发力，实际上田径运动员在比赛过程中比的就是谁能够更好的控制自己的身体、肌肉，让自己的身体素质、体能达到最佳的状态、最适应比赛的状态。核心力量训练练的就是身体的核心肌群，通过锻炼能够加强运动员对肌肉的控制，而能够控制肌肉还会给运动员带来更多益处。

2.1 加强肌肉的控制，提高运动的稳定性

核心肌群中包括腹横肌、骨盆底肌等深层肌群，它们主要的功能就是保持身体的稳定性，这些深层肌群直接影响运动员身体的稳定性，也就是说这些深层肌群直接影响了运动员的发挥效果和比赛的成绩，田径运动中有许多项目都非常依靠身体的稳定性，跨栏、跳远、撑杆跳等等都是在身体稳定性基础上做文章的运动，那么对于这类运动的运动员必须要打好身体的基础，在动态的过程中保证身体的稳定性才能够取得更好的成绩。以撑杆跳为例，运动员通过助跑、撑杆使身体离开地面，达到一定高度后还需要在空中进行转体，需要完成一系列复杂的动作，在这个过程中运动员要配合撑杆来维持自己身体的稳定性，再让身体的各个肌肉配合来完成转体，并在落地时保护自己。而跨栏也是如此，跨栏是奔跑和跨越的结合，需要身体的核心肌群密切配合，保证稳定性的基础上还要高爆发。核心力量运量刚好是帮助运动员更好的与肌肉“沟通”，了解并且能够能好的控制自己的身体，进而提升运动员的稳定性，保证动作的完成度和姿势的精准度。CB9D15CF-157F-441D-8AAC-15910BCC95BB

2.2 减少能量的消耗，提升运动的效率

核心肌群之所以被称为核心，主要是因为这些肌群处于身体的中心部分、深层位置，腰、腹、背还有盆底肌共同协调些上下肢的活动，核心肌群在运动员在运动的过程中起到明显的承接作用，核心肌群收缩的越好就意味着能够更好的协调上下肢运动，不仅能够提升稳定性，而且还能够让专项动作更精准、高效的完成。对于运动员来说核心肌群让整个身体成为一个整体。根据肌肉电研究表明，运动员在完成动作的过程中肌肉会消耗能量、进行放电，运动强度大，放电就会增多，放电多了会给肌肉造成很大的负担。而核心力量强的运动员明显比核心力量弱的运动员，在完成同样动作的过程中消耗更少的能量、放出更少的电，也就是说核心力量训练能够有效的帮助运动员减少运动过程中能量的消耗并且能让肌肉、身体更持久的处于良好的状态。以长跑运动为例，长跑过程中影响运动的主要因素是长时间的运动过程中因为呼吸肌群处于负压状态而导致的呼吸困难，如果能够有效的锻炼核心肌群，就能够减少肌肉的放电和肌肉的负压，将能量进行最节省也最有效的分配，保证长跑的速度也能够增强运动员的持久度，对于长跑运动员来说，身体能够更持久的处于一个良好的状态才是长跑运动制胜的法宝。

2.3 增强身体控制的精准度，保证动作高质量的完成

区别于能够保证身体的稳定性，完成运动动作的运动员，能够进一步精准的控制身体，让动作高质量的完成才恰恰是田径运动比赛中取胜的关键。人体控制肌肉首先需要兴奋本体感觉，让本体感觉在身体运动之前提前预兴奋肌肉，以此来让肌肉参与到动作的完成中。本体感觉就是对身体上运动器官的感知，核心力量训练能够让运动员更好的感知自己的身体，在这个过程中加强运动员的本体感觉，通过神经的调配对肌肉进行更为精准的控制，让肌肉在运动过程中能够精准发力、密切配合。而且本体感觉强的运动员还能够让肌肉提前预进行姿势的调整来为下一个动作进行充足的准备，更好的对身体进行控制。还是这跨栏为例，奔跑和跨栏过程中运动员不能很快的稳定身体重心、腿部和手臂动作力量不够也不协调、跨越栏杆后落地不能很好的衔接奔跑这都说明运动员的本体感觉不敏感，对身体摸控制还是不够稳定，必须要通过训练核心肌群来提升肌肉之间的协调，增强对身体的精准控制，保证动作能够高质量的完成，让运动员控制好运动过程中重心的变动，动作的频率和力量。

2.4 有效保护身体，减少运动中对身体的损伤

田径运动员為了参加比赛，常年都处于一种高强度的运动训练中，而高强度的训练势必会对身体带来极大的负担，身体的劳损对于运动员来说就是一大难关。再者，田径运动中有很多旋转、加速等改变重心的动作，如果不能控制好身体、保证动作的稳定完成，运动员一定会受伤。而且日常的训练或是比赛中还会发生一些不确定的因素，这些都会导致运动员在运动过程中受伤。以短跑和跳高为例，这类田径运动需要运动员高爆发，这个过程中极容易造成肌肉的拉伤，这也是为什么短跑运动员可能会出现腿部肌肉的拉伤，跳高运动员大多都有腰伤。这都是核心肌群力量不足，以及对肌肉控制不好而导致的，核心肌群力量不足就会导致其他肌肉进行代偿发力，对肌肉控制不好就很容易为了完成动作导致肌肉超负荷做功，而核心力量锻炼则能有效的避免这些问题的出现，核心力量训练不仅能够极大程度的减少运动员肌肉的劳损，而且也能够很感动保护运动员免受伤害。身体是运动员的“本钱”，只有保证身体处于健康良好的状态，阻止并且减少受伤的状况，才能够延长田径运动员的运动生涯，让运动员在赛场上发光发热有更多实现自己价值的机会。

3 核心力量训练在田径运动中的具体应用

核心力量的训练首先要对运动员的身体素质进行评估，不同的运动员要进行不同强度的训练安排。否则训练不仅发挥不了作用，反而还会起到反作用，不仅对身体造成伤害，甚至还有可能影响到运动员的心理，这将对运动员的发展造成不可磨灭的影响。所以，核心力量训练可以分阶进行，由简入难，逐渐实现对身体了解、控制、再到精准的控制，核心力量训练中Jeffrey五级分级训练得到了广泛的应用，也取得了一定的效果。Jeffrey核心力量训练将训练模式主要划分为稳定条件和非稳定条件两大类，稳定条件下通过不断的训练实现从姿势的保持到能够保持姿势的状态下做可控的肢体运动的进阶。初期核心力量的训练就是让运动员在身体稳定的条件下保持姿势，准确的找到发力的核心肌群，并且能够控制核心肌群的收缩，加强对身体控制能够打好运动的基础，能够有效的锻炼身体对平衡性的掌握。初级阶段可以采取平板支撑为主的简单训练，这类运动不仅能够有效训练，而且还能够对运动员的身体素质进行准确的评估。运动员能够保持姿势后就在加入一下特定的动作进行进阶，实际上特定的动作就是在帮助运动员从稳定条件向不稳定条件的过度，通过采取反向卷腹、俯撑抬腿等运动，让运动员能够在稳定身体的基础上完成从静到动的转变。非稳定条件中分成了三个阶段，其中非稳定条件下完成核心静力的保持，就是通过训练加强对深层核心肌群的控制，巩固稳定性的基础上增加协调性的锻炼。而下一阶段就是实现从徒手运动到借助器械的阻挠训练，田径运动比的是运动过程中谁能更加精准的控制身体，因此最终的训练必须要落实到动态的变化中，徒手运动是指在运动的过程中克服自身阻力的训练，在这个训练过程中就要根据运动员参与的不同类型运动进行有针对性的训练了，不同的运动项目，需要锻炼不同的核心肌群，腰部核心肌群的训练适合中长项目运动员，而对于跳高类型运动的运动员来说要通过增加腰、臀核心肌群的力量来帮助他们更准确的完成空中动作，所以要有针对性的进行核心肌群的力量训练。最后就是阻挠运动，顾名思义，在训练的过程中增加了运动员自身阻力以外的阻力，举个简单的例子，就好比日常训练中都在运动员的腿上绑上沙袋，但是在比赛的时候沙袋去掉，减少阻力后运动员会觉得身体非常的轻盈，这就是阻挠训练，能够帮助运动员在比赛中发挥出更好的实力。整个核心肌群的训练逐渐升级，帮助运动员完成对深层、核心肌群的刺激和训练，逐渐加入器械的辅助也能够帮助运动员慢慢适应高强度的训练。实际上，田径运动的核心力量训练的精髓就是根据运动员的身体素质和运动项目的运动特点进行有针对性的、循序渐进的训练。

4 结束语

综上所述，核心力量训练能够有效的帮助运动员巩固基础，提升对身体的精准控制，提高运动过程中的稳定性和动作的完成度、精确度等等，也能够更加简单的做到对运动员个体化训练计划的制定，能够从运动员的身体素质、体能基础出发，让运动员更加了解自己的身体，更有效的控制核心肌群。谁能更好的控制自己的肌肉，谁就能在田径运动比赛中取得更优异的成绩。科学、合理的核心力量训练能够帮助运动员更上一层楼，也能够让运动员有更多的机会实现自身的价值，让我国田径运动和体育事业的发展取得巨大的成就，因此在田径运动员的训练中应该加大核心力量训练的力度和深度。

（作者单位：秦皇岛市重点业余体校）CB9D15CF-157F-441D-8AAC-15910BCC95BB