乒乓球运动员专项体能训练措施探讨

鄢俊 郑州职业技术学院

乒乓球是一项老少皆宜的体育运动。在乒乓球运动过程中，要求参与人员要具备良好的体能、坚韧的毅力。但是，在实际乒乓球训练过程中，大部分教练很容易忽视运动员自身的专项体能训练，以至于在乒乓球比赛场上，不少运动员因其自身体力较差而不能真正的发挥全部实力。对此，在对乒乓球运动员进行业务训练期间，教练要重视运动员们的专项体能训练，重点锻炼乒乓球运动员的下肢稳定力量、腰腹力量以及其他核心力量，保证运动员有一个强健的体魄。

一、乒乓球运动员专项体能训练的原则分析

（一）专项体能训练和技术、战术训练相统一的原则

开展专项体能训练的目的是让乒乓球运动员在比赛中可以灵活运用战术、技术所服务的。专项体能训练是一种基础的训练方式，通过乒乓球技术、战术，促使运动员在乒乓球比赛中获得更好的分数。因此，在乒乓球运动员体能训练期间，要格外加大对专项体能训练的关注。乒乓球运动具备不同的专项体能训练特色，专项体能训练要和乒乓球的战术、技术做好有机的结合，确保乒乓球运动员专项体能训练效果符合预期目标。在专项体能训练期间，乒乓球运动员要努力强化自身的技术、战术，强化自身的体能，所以，乒乓球教练要综合分析运动员自身的身体健康状况，多多观察运动员在不同阶段的训练表现情况，合理的安排不同乒乓球运动员的专项体能训练，保证专项体能训练和乒乓球比赛战术、技术训练相结合。

（二）力量训练是基础和保证的原则

力量训练能够保证乒乓球运动员们身体器官工作的实效性，也就是说，训练动作要具有一定的针对性、速度性、实效性。力量训练是乒乓球运动员在完成相应的训练动作时，要有一定的爆发力、忍耐力，保证在短时间之内爆发强大的力量。另外，乒乓球教练要重视运动员机体远端关节以及支撑运动器官的各方面能力，在乒乓球运动员专项体能训练过程中，部分教练很容易忽略这一点，但是通过乒乓球比赛可以反映出：机体远端关节以及支撑运动器官的各方面能力有助于乒乓球运动员创造出良好的比赛成绩。所以，在专项体能训练过程中，乒乓球运动员要有计划、有目的的锻炼这一部分的体能。

（三）训练量和训练强度注重统一的原则

在开展专项体能训练期间，要做到训练量和训练强度的同步增强恐有一定的困难。对此，运动员要掌握多元化的专项体能训练手段。具体来说，在专项体能训练过程中，第一步，“多吃少餐”。增加每天训练次数，一天至少训练4-5次，确保运动员具备充足的训练量。但是，要适当缩减训练课时，保证基本的训练强度即可。第二步，“少吃多餐”。通过减少训练次数，每天训练1-2次，在此过程中，延长每一次的训练时间，提高其训练强度。久而久之，乒乓球运动员就可以适应强度大、时间多的训练方法，最终在比赛上一展风采。

（四）区别对待原则

乒乓球运动员自身的身体状况是存在一定的差异性，所以，教练在对乒乓球运动员开展专项体能训练时，要采用“区别对待”的原则，按照每一个人的身体情况，因人而异的设置不同的训练规划。所谓的区别对待原则，指的是在乒乓球运动员在体能训练过程中，教练要根据乒乓球运动员的实际训练水平等情况，科学、妥善的布置具体训练计划。比如：身体素质较差的运动员，要适当增加训练时间，多吃饭、多运动，促使身体机能都能均衡的发展；身体素质良好的运动员，要注意加大训练强度，调整自己的作息时间，合理控制饮食，适度完成专项体能训练即可。

二、乒乓球运动员专项体能训练的重要性分析

（一）为大负荷技术、战术训练提供支撑

乒乓球运动是一项隔网类运动，在乒乓球比赛期间，起动、制动、变换方向以及发球速度都是取胜的重要因素，对于肢体远端、关节末端等方面的训练具有极为严格的要求。运动员的实际起动速度、反应能力、移动能力、挥臂动作、瞬时判断能力，这些都会影响实际运动情况。在多次回合的击球过程中，运动员的体能素质要能够充分支配大量的技术动作。而通过开展专项体能训练，教练要根据乒乓球运动员的实际训练情况，开展有针对性的训练，为大负荷技术、战术训练提供重大支撑。乒乓球自身具备灵活、多变的特点，随着运动员的训练时间增加，训练次数增多，对其提出的要求也逐渐增加。在专项体能训练的指导下，乒乓球运动员能够适应不同形式的比赛，并在比赛场上展示出良好的竞技水平。

（二）提高运动员身体素质，预防各种疾病发生

乒乓球是一项全身性的运动，对于运动员的敏捷性、反应能力、力量、速度等提出更为严格的要求。根据相关数据调查结果显示：越是优秀的乒乓球运动员，训练时间越长，大部分运动员的都是从小开始训练，并且都是系统性训练。专项体能训练属于乒乓球日常训练期间的重要内容，如果缺少专项体能训练，很容易导致乒乓球运动员不能适应高强度的比赛，而且，一旦训练不当的话，便会引发运动损伤问题。所以，在乒乓球的日常训练过程中，教练要多给运动员进行专项体能训练，有针对性、有计划性的对其安排专项体能训练内容，不仅能提高乒乓球运动员们的身体素质，而且还能有效预防一些小毛病的发生。

（三）是完成训练和比赛的重要保障

在运动员开展日常训练过程中，专项体能训练是其提升自身身体素质、磨炼自身意志、完成训练和比赛的重要担保，也是掌握先进、现代化技术和战术的铺垫。体能训练是乒乓球比赛技术、战术训练的根本，而良好的身体素质是运动员提高自身技术、战术的根本，是乒乓球运动员保持良好的竞技状态、保证比赛胜利不能缺少的因素。乒乓球运动员具备越高的身体机能，反映出技能水平也就越高，这是承担高强度训练、提高技术和战术水平以及取得良好成绩的重要保证。除此之外，专项体能训练还能使运动员养成吃苦耐劳、坚忍不拔的良好品质。

三、乒乓球运动员专项体能训练措施分析

（一）力量训练

力量训练是开展各种体育运动的基础。结合不同的运动形式，对于运动员的力量要求也是不同的。在运动员日常力量训练期间，力量训练内容包括：下肢稳定力量训练、腰腹力量训练、上肢力量训练等。

其一，腰腹力量训练。腰腹力量指的是腹直肌和腹外斜肌的力量，乒乓球运动员对腰腹力量有很高的要求，它直接决定乒乓球运动员在实际运动中的灵活性。在腰腹专项体能训练过程中，乒乓球运动员可以采用仰卧起坐的训练手段，选择负重式仰卧起坐进行训练，腰腹向不同的方向进行摆动练习。另外一方面，通过原地蹬腿转体进行训练，两条腿分离、两只手叉腰、后脚跟微微抬起、蹬腿离地、身体在空中进行360 度旋转，整个动作连贯进行。

其二，上肢力量训练。在上肢力量训练过程中，乒乓球运动员以手臂力量作为基础训练，通过快速摆动手臂进行伸屈训练，选择重量适中的小哑铃进行重复的屈伸动作，刚开始可以不控制速度，随着训练的进度依次加快动作。其动作是手拿小哑铃，快速屈伸前臂，并保证速度，以组为单位组织训练，一组15-20次，每天以3-4 组为最佳。另外一方面，训练手臂的支撑力量，以练习俯卧撑为主，30 秒之内20 个为一组进行练习，也是一天至少三组。或者练习挥拍，根据乒乓球的击打动作，配合脚上的动作，进行挥拍训练，一组15-20次，每天至少3 组。

其三，下肢稳定力量训练。训练下肢稳定性力量，以蛙跳训练为主，乒乓球运动员两条腿蹬地，垂直地向上跳起并且收腹，屈腿向前拍动，双脚着地重复上一个环节。按照训练量的大小，增加相应的训练次数，通常条件下，6-8 个为一组。另外，教练还可以采用负重蛙跳的手段训练乒乓球运动员的下肢，便于快速稳定其下肢力量。

（二）速度训练

速度是一项人体运动的基本技能。速度训练包括三种形式，分别是：其一是反应速度；其二是移动速度；其三是动作速度。在乒乓球运动员专项体能训练过程中，对于运动员的速度提出更为严格的要求，运动员要及时追得上球体的运动速度。只有这样，运动员才有挥拍击打的机会。

首先，反应速度训练。在反应速度训练过程中，乒乓球运动员通过实时观察移动的物体，面对快速的情况下，瞬时做出反应。或者借助乒乓球发球机，机器的发球速度和次数都是随机，频率也是不稳定的，这有助于训练运动员的瞬时反应能力，同样反复的训练，有助于提高运动员们的反应能力。

其次，移动速度训练。对于移动速度训练，可以通过竞速的比赛模式开展，比如：反应跑、队友之间的追逐赛。在移动速度方面，要求运动员要具备一定的运动力量以及相应的柔韧性，只有二者的结合，才能增强乒乓球运动员的移动速度。

最后，动作速度训练。动作速度训练和反应速度训练的差别在于：在开展这项训练时，不仅需要迅速反应，而且还要加上动作，重点在于训练反应后的动作速度。在实际训练过程中，开展棒垒球传球训练，在传球和接球过程中，提升乒乓球运动员的动作速度。或者通过重复性训练，同一个动作反复的训练，根据动作轨迹依次加快动作。

（三）专项技能训练

第一，阻力拉球训练。在乒乓球运动员训练过程中，经常会存在拉球力量不足的问题，在一定程度上就会抑制乒乓球运动员的乒乓技能的提高。为了解决这一问题，教练可以采用阻力拉球的训练方法，具体来说：教练将一根橡皮筋的一端固定住，另一端让乒乓球运动员进行拉伸，从而完成力量增长。

第二，跳绳训练。跳绳也是一种比较常见的专项体能训练方式，大部分的乒乓球运动员对于跳绳也都比较了解。在跳绳训练中，运动员要掌握力度、手势、动作等，尽量通过手腕力量摇动跳绳，并用脚踝发力，有效锻炼手腕、脚踝的力量，有助于提高运动员们的心肺功能。

（四）专项耐力训练

一名优秀的乒乓球运动员自身的耐力是要过关的，只有耐力良好，才能适应不同比赛的强度，避免在比赛期间存在耐力不足的问题。在耐力训练过程中，也分为两种，一种是一般耐力训练；另外一种是专项耐力训练。这就要求运动员经过量耐力训练之后，还能保持良好的状态进行技能训练。只有乒乓球运动员具备良好的耐力，才能完成日常的技能训练，从而保证在乒乓球比赛上获得良好的成绩。要想增强乒乓球运动员的耐力，教练借助部分日常训练方法，促使乒乓球运动员随时随地的练习。比如：组织运动员进行800m-5000m 的中长跑，通过跑步，促使运动员在大量负荷下还能更好的调节自身的身体机能，有助于提高乒乓球运动员的耐力。在实际中长跑训练过程中，教练还可以通过反复训练、重复训练、增加训练次数的手段，对专项耐力进行培养，锻炼乒乓球运动员的耐力。除此之外，教练还可以采用多球训练的方法，在此过程中，乒乓球运动员需要坚持超过5min 的循环练习，并通过发球机开展多球耐力训练。或者利用比赛训练的方法，通过多个场次和高强度的比赛形式，有效锻炼乒乓球运动员的耐力素质。

四、结语

综上所述，专项体能训练是为了帮助乒乓球运动员弥补体能上面的弱项。这就要求乒乓球运动员们必须要对自身的身体、技能情况等进行全面分析，针对自身存在的不足之处，强化专项体能训练，但同时要注意安全，不要因为过度训练而造成运动损伤的发生。在开始训练之前，教练要引导乒乓球运动员做好相关的热身、准备活动，循序渐进地进行专项体能训练；在训练结束后，做好恢复和放松活动，并注意加强医务监督，确保运动员的身体素质良好。