探索初中生正念冥想练习

【摘要】如今，初中生面临众多压力，不仅有升学压力，还有同伴、教师、家长施加的压力，需要有效的措施来缓解其压力。正念冥想能够帮助学生重新认识压力，提升学生的自控力，使学生能够管理情绪。文章分析了正念冥想的训练方法及作用。

【关键词】压力;中学生;正念冥想

作者简介：韩艳华（1982—），女，江苏省苏州市昆山市昆山开发区实验学校。

随着社会的不断进步，家长的教育观念和意识逐步转变，对子女有了更高的要求和期望，这必然会给学生带来压力。压力过大会导致学生产生紧张不安、焦虑烦躁的情绪，出现记忆力减退等问题。学生如果长期处于压力过大的状态，会导致注意力不集中，心不在焉，对考试担心过度。从历年中考情况来看，总有许多有学习能力的学生因为心理压力过大、情绪不稳定而在考试过程中状态不佳，导致发挥失常。怎样能够减轻学生学习和生活中的压力，是现阶段非常值得探讨的问题。

一、正确认识压力

（一）压力的概念

压力简单的定义是在面对具有挑战性或威胁性的特定事件或压力源时，人们的大脑产生的一种反应。很多心理学者对压力有不同的解释，Cannon首先引用了“压力”这一概念，他认为压力就是外部因素影响下的一种体内平衡紊乱，在危险未减弱的情况下，机体处于持续的唤醒状态，最终会损坏健康[1]。真正深入研究压力的是Selye，他把压力定义为“躯体为了适应施加于它身上的任何需求而产生的非特定性反应”，并且将压力分为负性压力和正性压力。负性压力会使个体产生一种不愉快、消极痛苦的情绪，具有阻碍性;正性压力会使个体产生一种愉快、满意的情绪，具有挑战性，可以促进个体的成长和职业的发展。他还认为，心理压力是人对环境刺激的一种反应，为了适应压力源的刺激，躯体会产生一系列反应，而引起压力的刺激都伴有一系列非特异性的生理学变化，人若完全脱离压力就等于死亡，过高或过低的压力对个体都是不利的。

压力是有碍健康还是会带来健康呢？斯坦福大学心理学教授凯利·麦格尼格尔在《压力的好处》中写到，只要改变我们对压力的看法，就能把压力转化为动力。在《和压力做朋友》中，凯利·麦格尼格尔教授指出，化压力为动力的第一步，就是要意识到压力的正面作用，不再把它看成是唯恐避之而不及的东西。回想一下你经历过的压力很大的场景，你会感觉心跳加速、呼吸急促、浑身出汗……通常，我们会把这些症状视为紧张，或者不能很好地处理压力。但是如果我们改变自己的想法呢？我们可以把这些感觉理解为身体在给我们补充能量，帮助我们迎接即将到来的挑战。

哈佛大學曾做过一个实验，把一些大学生分成两组，让两组学生在各领域专家面前演讲。对第一组学生，不管学生讲得如何，这些专家都对他们表示不满意;而在第二组学生演讲前对他们进行一些将压力当作助力的教育。研究团队观察这一过程中学生的生理数据后发现，当学生压力过大的时候，血管会收缩;当学生感到放松的时候，血管会扩张。

这一关于压力的实验证明了，人们如果认为压力是对身体不好的，压力就会给自己带来负面影响;如果人们认为压力是好的，压力就变为动力。这是因为当人们压力大时，人体会分泌两种荷尔蒙：一种是皮质醇，还有一种是DHEA，这两种荷尔蒙的比例决定了压力的效果。如果皮质醇更多，则压力会产生负面效果，如果DHEA更多，压力就产生正面效果。增加DHEA最好的方法就是改变自己面对压力的思维模式。

（二）改变面对压力的思维模式

凯利·麦格尼格尔发现，我们面对压力的思维模式才是影响压力结果的主要因素。换句话说，压力只有在我们认为它有害的时候才是有害的，真正有害的不是压力，而是认为压力有害的思维。如果你认为压力是有害的，那么它就会给你带来害处;如果你认为压力是有好处的，那么压力就会给你带来好处。在中考前，笔者在进行“拥抱压力，笑对中考”的主题演讲时，给学生讲了一个真实的研究案例：一位心理学家随机找了几位心脏病患者，让他们写下患心脏病对他们的影响。部分患者写到，患病之后感受到了家人的温暖、关怀和理解等。心理学家研究后发现，认为影响是正面的患者，再次发病的概率比认为影响是负面的患者更低，而且这些患者的寿命平均延长了8年。这个研究表明，面对压力的思维模式可以影响压力结果。

为了改变学生面对压力的思维模式，笔者让初三学生写下自己的压力，以及这些压力的益处，让他们重新定义压力，寻找压力带来的好处。学生写好后，笔者让他们分享这些压力给自己带来的感受。很多学生说到，自己认为的压力其实不算什么，应勇于面对挫折，让自己变得更强大等。通过分享自己的压力，学生能够在生活、学习和考试中保持良好的心态，以积极的态度和思维方式去面对压力，让自己的生活变得越来越好。

二、练习正念冥想缓解压力

（一）让学生形成对正念冥想的初步认识

正念冥想对学生的身心发展有积极的作用，练习正念冥想可以帮助学生缓解紧张感和焦虑感，提高专注力，让学生形成积极心态。

“正念”这个概念源于佛教禅修，是从坐禅、冥想、参悟等发展而来的，是一种自我调节的方法。卡巴金将其定义为一种精神训练的方法。这种精神训练强调有意识地觉察，将注意力集中于当下，对当下的一切观念都不作评判。正念疗法并不是某种心理疗法的特称，而是一系列心理疗法的合称，这一系列心理疗法都有一个共同的特征，那就是以“正念”为方法基础[2]。

（二）让学生尝试正念冥想

为了缓解学生的学习压力，笔者在心理健康课上让学生观看《Headspace 冥想正念指南》，进行正念呼吸练习和聆听身体练习。以下是笔者和学生一起学习的几种正念冥想。

1.正念呼吸练习

正念呼吸练习要求学生不去评价，主动指挥自己的心，观察自己的心理活动过程。正念是注意力的表现，要求学生非常专注，保持注意力。学生先对自己的行为、情绪和想法进行正念觉察，进而将自己从负面情绪中释放出来。

正念冥想练习最常见的形式就是呼吸冥想，也就是让学生把注意力放在呼吸上，专注于自己的呼吸，感受呼吸时身体的变化。当学生发现自己走神了，发现注意力开始迷失在各种各样的想法中时，就把注意力再次拉回呼吸上。假如过了一会儿，学生发现注意力又跑了，那么就再一次把注意力拉回呼吸上。之所以要让学生把注意力集中在呼吸上，是因为学生没有办法控制大脑不去想事情，只要学生的注意力没有聚焦在某件事情上，大脑的默认模式就会被激活，就会胡思乱想，从一个想法跳到另一个想法上。要想让大脑停止胡思乱想，唯一的办法就是让注意力聚焦在一件事情上，比如聚焦在呼吸上。

笔者让学生先找到身体哪个部位的呼吸是最明显的。如果是鼻端，就感受气息的流进流出;如果是胸部，就感受气息进出时胸部的起伏变化;如果是腹部，就感受腹部随着气息进出而产生的胀缩感……学生确定这个部位后，就去觉察呼吸给这个部位带来的感觉，不要变换部位。

2.聆听身体的正念冥想

笔者让学生先进行五分钟的正念呼吸练习，在学生把注意力专注在呼吸上后，再让学生把注意力集中到耳朵，聆听身体的声音，要求学生听声音的本质、音调、音质、大小、持续时间长短。学生不用去分析这是什么声音，也不需要了解这些声音的意义和各种暗示，如果注意力分散，就把注意力拉回来。

一开始学生可能会在想法中迷失很长一段时间，才能意识到自己走神了，但随着练习次数的增加，学生从开始走神到意识到自己走神的时间会越来越短，走神的时间越短，专注的时间自然就越长。正念冥想练习是为了让学生找回情绪的掌控权，成为自己情绪的主人。当情绪出现的时候，如果学生能立马觉察到，就拥有了选择的权利，可以不受情绪控制，不让自己陷入无止境的想法中。

三、正念冥想的作用

（一）我校開展正念冥想体验活动的收获

我校开展正念冥想体验活动不到一年的时间，大部分学生都比较喜欢参加正念冥想活动。笔者以初一5班为实验班，在心理健康课上向学生传授正念冥想练习的内容，让学生每天睡觉之前做2分钟正念冥想练习，以打卡的方式坚持一学期。大部分学生坚持一学期的正念冥想练习后，笔者请学生谈一谈自己的感受，有的学生认为通过正念冥想可以让紧张的身体回到原来放松的状态，很喜欢身体的各个部位都很轻松的感觉;有的学生认为自己上课时比以前更专注;还有的学生认为正念冥想练习对调节情绪有帮助。练习正念冥想能够带给学生诸多益处。

（二）练习正念冥想可以提升自控力

凯利·麦格尼格尔教授在《自控力》中提到，如果经常让大脑冥想，它不仅会变得更加擅长冥想，还能够提升自控力，提高集中注意力、管理压力、控制冲动的情绪以及认识自我的能力[3]。

曾有研究团队对在医院精神科门诊治疗抑郁症、焦虑、睡眠困难和不自信的青少年进行了一项研究，随机选取一些人参加正念减压辅助治疗，让其他人参加常规治疗。3个月后，研究者发现，与参加常规治疗的青少年相比，参加正念减压治疗的青少年的焦虑、压力大和不自信情况有显著改善，精神病理学指标显著降低，一般心理水平和社会功能水平提高。

正念冥想可以改变人的大脑结构，提高人的专注力，强化自我意识，并使其更好地发挥作用。

例如，台北市立石牌国民小学五年级11班的张世杰老师让学生每天上课铃响时，全班静坐2分钟。“2分钟觉察”是五年级11班学生上课前或早自修时必须完成的准备动作，已经练习快一年了。张老师让学生每天回家做功课前，先静坐并观察自己5分钟，如果觉得很烦，就感觉一下自己的烦，5分钟后再去写作业。其目的是要通过觉察让学生专心，提高学生的学习效率。张世杰老师让学生做了一个实验：在数学考试前先做觉察，写完试卷后，再觉察一次，之后再检查。学生表示这样做后发现不少看错题目、抄错数字、漏写的错误，成绩有所提高。张世杰老师在接触觉察后体悟到，觉察是人人本有的潜能，通过觉察当下，学会接纳、面对并与情绪共处，才能由内自然生成自制力，不让自我情绪受外在事件掌控，心灵才能真正得到安顿。他强调，要让学生长期练习正念冥想觉察，慢慢地培养学生掌控行为的能力。

卡巴金博士在《正念，此刻是一枝花》中提到，冥想是这样一种过程：我们可以借由它深化我们的专注力，深化自我意识，使它们变得更纯粹，并使它们在我们的人生中发挥更大的现实作用。

总而言之，正念冥想练习能够促进学生额叶结构的发展，缓解学生的压力，让学生心平气和地解决问题，使学生能够管理损害记忆和注意力的消极情绪，产生积极情绪，提高学习成绩。

【参考文献】

[1]张志峰，桑青松.279名科技工作者压力状况与应对方式的调查研究[J].大众科技，2010（03）：180-181，164.

[2]乔·卡巴金，正念，此刻是一枝花[M].王俊兰，译.北京：机械工业出版社，2015.

[3]凯利·麦格尼格尔，自控力[M].王岑卉，译.北京：文化发展出版社，2012.