肠健康才能常健康

要出门的时候觉得自己便意满满，结果半个多小时过去了，蹲了个寂寞……每次从厕所出来都很不爽，导致一天工作也没了好心情……肚子涨涨的，但就是没有便意，还影响了“干饭”的激情……

原本我们都有一个正常的肠道，但是，有些人长期处在高压状态、有些人爱吃一些辛辣刺激的食物，久而久之，肠道受到一点刺激反应就很大，变成了“敏感肠”；有些人胡吃海喝还不爱运动，肠道也是越不运动就越不想运动，“交通”开始拥堵，成为了“迟钝肠”。

一、不良生活习惯影响肠道健康

1.无肉不欢好辛辣刺激性的食物

食物的摄入确实会影响肠道。不少人顿顿吃肉，蔬菜摄入却很少，肉食性饮食可使肠内腐败性细菌增加，导致便秘、粪便出现难闻性气味等。对于肠胃本身不好的人，各种辛辣刺激性的食物容易刺激到肠胃。

2.有便意但“一忍再忍”

有些人常常会因为过于忙碌而忽视或压抑便意，想着“忍忍吧”或者“等一会儿再去吧”，然而，便意也会转瞬即逝，长此以往肠道“迟钝”，就会引发便秘。

3.久坐少动肠道也不动

能打车绝不走路，能坐着绝不站着，能躺着绝不坐着。太多上班族一天至少能坐6 ～8 个小时，晚上回家直接瘫倒床上。而久坐不动，肠道蠕动会变慢，易造成便秘、痔疮等问题。

4.压力大导致心情差

情绪也会影响到肠道的正常运转。焦虑、抑郁和不良生活事件等精神心理因素是便秘发生的危险因素。

情绪波动会通过某种方式影响肠内菌群的改变。通过对宇航员肠内菌群的研究发现，当其情绪不稳定或愤怒时，肠内菌群都会出现较大的波动。

二、改善肠道的方法

1.每天保证足够饮水

一般成年人每天饮水量在1500 ～1700 毫升。而对于本身总是容易出现便秘的人群，每天可以饮水1500 ～2000 毫升。

2.每周至少有2 次30 分钟以上的运动

规律的体育运动可缩短肠道传输时间、利于通便，比如，步行、骑车等有氧运动对改善便秘有效。一般推荐运动量为每天30 ～60 分钟，至少每周2 次。晨起时揉肚子也有助于帮助唤醒肠道。

3.抓好排便时间点

推荐晨起和餐后2 小时内排便。晨起的起立反射可促进结肠运动，有助于产生便意。进餐后胃窦扩张、食物进入十二指肠诱发的胃结肠反射和十二指肠结肠反射均可促进结肠的集团蠕动，产生排便反射，有利于成功排便。

蹲位排便可缩短排便时间，改善排便费力。当然，比较严重的排便困难，还是需要及时就医改善。

4.增加膳食纤维摄入

增加膳食纤维摄入，有助于改善排便频率、粪便性状和结肠转运时间等。膳食纤维的摄入推荐量为20 ～35 克/天。粗粮、带皮水果、新鲜蔬菜都是膳食纤维好来源，如芹菜、白菜、黄瓜、西瓜、猕猴桃、苹果、香蕉等果蔬，玉米、地瓜、小米等粗粮。

5.适当补充益生菌

健康的成年人肠道正常的益生菌处在动态平衡当中，它们发挥着各种各样的有益作用。一旦生态平衡受到破坏，可能加重亚健康，甚至导致疾病的发生。因此，保证肠道益生菌平衡非常重要。