陈式精要八式太极拳

◎卢成贵 李中州

为了更好地传播和推广陈式太极拳，笔者根据自己多年的教学经验，针对学生好动的特性，为更好地激发学生的兴趣爱好，结合广播操的节奏，编排了这套“陈式精要八式太极拳”，一共有8 个式子。为了提高学生，特别是低年级学生的学习兴趣，这套拳的动作名称用《西游记》里唐僧的四个徒弟的名字命名。

1.太极采气，2.金刚捣碓，

3.掩手肱拳，4.悟空二起，

5.八戒裹鞭，6.沙僧炮锤，

7.白龙击肘，8.放松运动。

陈式精要八式太极拳的动作特点是，每一个式子又分为两个动作，左右对称。第二到七式，每个动作分4 个分解动作完成。前4拍完成一个式子的向左部分，后4 拍完成同一个式子的向右部分。第一式太极采气分8 个分解动作完成，正好8 拍，第二个8拍向相反方向。第八式放松运动分2 个分解动作完成，左右对称。

陈式精要八式太极拳整个套路，要求按照陈式太极拳的基本要求做，立身中正，虚领顶劲，松肩沉肘，屈膝松胯，周身放松。

第一式：太极采气

第一个8 拍完成向左动作，第二个8 拍完成向右动作。

【第一个8 拍】

1 动：左腿向左开步，与肩同宽，双手顺缠向外旋转，掌心向前。吸气。

2 动至4 动：双手慢慢从身体两侧向上举起，掌心朝上于头顶相合。吸气。

5 动至7 动：双手慢慢从头顶往下，经胸前下按至腹前分于身体两侧，掌心向内。呼气。

8 动：左脚收回，并步站立还原。呼气。

【第二个八拍】

和第一个8拍技术要求一样，对称向右完成。

第二式：金刚捣碓

1 动：左腿向左开步，两脚距与肩同宽，屈膝，重心下沉；同时左掌与右掌在腹前相合，相合时右掌变拳，拳心向上，放于左掌心，离小腹约一拳距离。吸气。

2 动：重心左移微下沉，右拳向上提起，拳心向内，与肩同高，右膝随右拳同时向上提起，右拳和左掌有上下对称劲。吸气。

3 动：右脚向下震脚，右拳下砸于左掌心。呼气。

4 动：重心右移，收回左腿，右拳变掌，和左掌同时收回还原。吸气。

5 动：右腿向右开步，两脚距与肩同宽，屈膝，重心下沉；同时右掌与左掌在腹前相合，相合时左掌变拳，拳心向上，放于右掌心，离小腹约一拳距离。吸气。

6 动：重心右移微下沉，左拳向上提起，拳心向内，与肩同高，左膝随左拳同时向上提起，左拳和右掌有上下对称劲。吸气。

7 动：左脚向下震脚，左拳下砸于右掌心。呼气。

8 动：重心左移，收回右腿，左拳变掌，和右掌同时收回还原。吸气。

第三式：掩手肱拳

1 动：左脚向左前45 度开步，同时双手在腹前相合下按打开，左手在左膝上方，右手在右膝旁，双手掌心向下，双臂撑圆，有相合之意。重心偏左。吸气。

2 动：重心随身体右转后移至偏右腿。同时左掌先逆缠后顺缠向胸前推出，右掌先顺缠后逆缠由胸前向后下按，于右腰间变拳，拳心向上。吸气。

3 动：重心向左移，身体随右腿蹬腿左转。同时左掌由胸前向后拉，随左肘向后击停于左胸前，掌心向内；右拳从腰间经胸前向上动左掌方位螺旋冲拳，左肘和右拳成对拉劲。呼气。

4 动：重心右移，左腿收回，左掌右拳收回还原。吸气。

5 动：右脚向右前45 度开步，同时双手在腹前相合下按打开，右手在右膝上方，左手在左膝旁，双手掌心向下，双臂撑圆，有相合之意。重心偏右。吸气。

6 动：重心随身体左转后移至偏左腿。同时右掌先逆缠后顺缠向胸前推出，左掌先顺缠后逆缠由胸前向后下按，于左腰间变拳，拳心向上。吸气。

7 动：重心向右移，身体随左腿蹬腿右转。同时右掌由胸前向后拉，随右肘向后击停于右胸前，掌心向内；左拳从腰间经胸前向上动右掌方位螺旋冲拳，右肘和左拳成对拉劲。呼气。

8 动：重心左移，右腿收回，右掌左拳收回还原。吸气。

第四式：悟空二起

1 动：左腿向前上步。同时右手向前抬起与肩同高，掌心向下；左手向后甩臂，掌心向后。上步要轻灵。吸气。

2 动：右腿继续向前上步，同时左手从后往上向前拍打，掌心朝下，与肩同高，右手向后甩臂。吸气。

3 动：左脚向上踢脚，在左脚到最高点时右脚弹跳向上踢脚，左腿收回自然弯曲，身体腾空。同时左掌向下、向后抡臂，手与肩同高，掌心朝下；右手从后往上向前在空中拍打右脚面。先吸后呼气。

4 动：左脚落地，右脚紧跟先后退一小步，双掌随身体下落收回身体两侧。吸气。

5 动：右腿向前上步。同时左手向前抬起，与肩同高，掌心向下；右手向后甩臂，掌心向后。上步要轻灵。吸气。

6 动：左腿继续向前上步，同时右手从后往上向前拍打，掌心朝下，与肩同高，左手向后甩臂。吸气。

7 动：右脚向上踢脚，在右脚到最高点时左脚弹跳向上踢脚，右腿收回自然弯曲，身体腾空。同时右掌向下、向后抡臂，手与肩同高，掌心朝下；左手从后往上向前在空中拍打左脚面。先吸后呼气。

8 动：右脚落地，左脚紧跟先后退一小步，双掌随身体下落收回身体两侧。吸气。

第五式：八戒裹鞭

1 动：左脚向左开步，双掌变拳合于腹前，离小腹约一拳距离，拳心向内，左拳在外，右拳在内。吸气。

2 动：身体微右转，重心右移，双臂继续内合。吸气。

3 动：松左胯，身体随右蹬腿左移微左转，重心偏左腿。同时双拳向身体两侧抡砸，拳心朝上，左拳为主，右拳为辅，左右拳有对称劲。呼气。

4 动：松右胯，身体右移，左脚收回并拢，同时双拳变掌收回还原。吸气。

5 动：右脚向右开步，双掌变拳合于腹前，离小腹约一拳距离，拳心向内，右拳在外，左拳在内。吸气。

6 动：身体微左转重心左移，双臂继续内合。吸气。

7 动：松右胯，身体随左蹬腿右移微右转，重心偏右腿。同时双拳向身体两侧抡砸，拳心朝上，右拳为主，左拳为辅，左右拳有对称劲。呼气。

8 动：松左胯，身体左移，右脚收回并拢，同时双拳变掌收回还原。吸气。

第六式：沙僧炮锤

1 动：双手变拳向前左捧起。左拳置于左额前，拳心向右下；右拳置于腹前，拳心向上。随两拳上捧，松左胯提右腿，目视前方。吸气。

2 动：身体先向左转随即再向右转，随转体右拳逆缠、左拳顺缠向下、向右划弧置于腹前；右脚震脚落地后，左脚提起向左前方铲地蹬出，目视左前。吸气。

3 动：左脚踏实，身体重心随右蹬腿向左移并左转，同时两拳由右向左上方发出，左拳心向上，右拳心斜向下，目视左前方。呼气。

4 动：松右胯，身体右移，左脚收回并拢，同时双拳变掌收回还原。吸气。

5 动：双手变拳向右前捧起。右拳置于右额前，拳心向左下；左拳置于胸前，拳心向里。随两拳上捧，松右胯提左脚，目视前方。吸气。

6 动：身体先向右转随即再向左转，随转体左拳逆缠、右拳顺缠向下、向左划弧置于腹前；左脚震脚落地后，右脚提起向右前方铲地蹬出，目视右前。吸气。

7 动：右脚踏实，身体重心随左蹬腿向右移并右转，同时两拳由左向右上方发出，右拳心向上，左拳心斜向下，目视右前方。呼气。

8 动：松左胯，身体左移，右脚收回并拢，同时双拳变掌收回还原。吸气。

第七式：白龙击肘

1 动：左脚向左开步，左掌变拳上提到胸前中线，拳心向下，左小臂处水平位置，同时右手上提握住左手腕外侧。吸气。

2 动：松右胯，身体右移右转，同时左肘随身体右移向右向下走弧线微下沉。吸气。

3 动：松左胯，身体随右蹬腿左移身体左转，重心偏左腿。同时左肘随身体左移向左击打，高度在心口位置。呼气。

4 动：松右胯，身体右移，左脚收回并拢，同时左拳变掌同右掌一并收回还原。吸气。

5 动：右脚向右开步，右掌变拳上提到胸前中线，拳心向下，右小臂处水平位置，同时左手上提握住右手腕外侧。吸气。

6 动：松左胯，身体左移左转，同时右肘随身体左移向左向下走弧线微下沉。吸气。

7 动：松右胯，身体随左蹬腿右移身体右转，重心偏右腿。同时右肘随身体右移向右击打，高度在心口位置。呼气。

8 动：松左胯，身体左移，右脚收回并拢，同时右拳变掌同左掌一并收回还原。吸气。

第八式：放松运动

1 动：周身完全放松，左腿微屈，抬右脚，随身体微微前倾，和双手一起向后摆动，身体左转，右脚和双手随身体左转向左甩摆。自由呼吸。

2 动：接上动，右脚收回落地，右腿微屈，左脚随身体后移的惯性和双手一起向后摆动，身体右转，左脚和双手随身体右转向右甩摆。

3 动：接上动，左脚收回落地，右腿微屈，右脚随身体后移的惯性和双手一起向后摆动，身体左转，右脚和双手随身体左转向左甩摆。

以后每个动作重复前面的，完成8 个节拍。