5/3/1力量训练对高中田径短跑成绩的影响研究

胡旭明

中图分类号：G808   文献标识：A     文章编号：1009-9328（2022）05-220-02

摘  要  本文通过分析在进行5/3/1力量训练后的短跑成绩，探讨5/3/1力量训练对高中田径短跑项目成绩的重要影响。将高中田径队的20名训练年限都为两年以上的男同学随机分成两组，其中实验组（EG）和对照组（CG）各10人。实验组采用531力量训练法进行训练，对照组进行传统的力量训练。在五周后对比分析短跑成绩的变化，从而确定5/3/1力量训练对短跑成绩的影响。

关键词  力量训练  短跑运动员  田径

田径当中的短跑可以说是一个高强度的运动项目，它是速度的比拼，速度对于百米项目的运动员来讲是非常重要的。运动员的身体素质对最后的运动成绩起着至关重要的决定作用。其竞技能力主要表现于运动员的位移速度，我们知道，位移速度主要取决于步长和步频两个变量，而它俩又受到多种因素的制约。对于步长来说，它主要取决于肌力的大小，下肢的柔韧性等因素;对于步频来说，它主要取决于神经的灵活性，受遗传因素影响较大，通过训练提高幅度较小[1]。有研究表明：对于不同水平，处在不同阶段的百米运动员来讲，提高运动成绩是有着不同的着重点。步频的训练应该在5—11岁之间就打好基础，对于百米的初级运动员来讲主要以发展步长为主。高中田径队的运动员很多都还是初级水平的运动员，他们想要提高百米成绩就要以提高步长为主要目标。综上所述，对于高中百米运动员，为了提高成绩我们就得从提高运动员的下肢力量下手[2]。然而，在如今的信息时代我们可以很轻松的从抖音，B站等软件上看到基层田径队的力量训练仍然是一味追求大负荷、大容量。这样既容易造成运动损伤，也不容易恢复，从而影响训练质量。因此，本文通过运用5/3/1力量训练，以90% 1RM的重量作为训练的最大重量（TM）来安排相应负荷的力量训练[3-6]。以此来扩展训练方法，在降低运动损伤风险，积极促进疲劳恢复的前提下提高运动员的整体力量水平。

一、实验对象和研究方法

（一）实验对象

实验对象为20名襄阳二十四中高三田径队男性运动员，平均年龄为17.45±0.51岁，平均身高为176.40±4.25cm，平均体重为74.50±3.24kg，所有参加实验的运动员均有两年以上的训练经验，并且熟练掌握了深蹲、单腿硬拉、臀冲、悬垂高翻等力量训练动作。基本信息见表1。

（二）研究方法

1.实验法

训练方案的设计：实验组按照5/3/1力量训练法每周训练3次，训练五周，每次训练负荷以90% 1RM的负荷为基准进行相应百分比负荷的安排。对照组按照原本的力量训练方式进行五周训练。除了力量训练外，其他训练两组一样进行。

实验时间：从2021年12月20日至2022年1月24日，总共五周左右，每周训练三次，每次只做一个练习动作，完成三组，要严格确保达到训练的强度和效果。实验地点：襄阳二十四中学力量训练房。

实验前三天确保运动员没有进行强烈的下肢训练，进行一次百米测试，五周训练结束后，让运动员休息一天后再进行一次百米测试，并且记录好测试结果。

2.数理统计分析法

运用SPSS26.0统计软件对受试者的身高、体重等基本信息进行统计分析，进而算出平均值与标准差。首先对两组前后进行正态性检验。对实验组和对照组实验前的数据进行独立样本t检验，以确认基线是否可比。然后，再对实验组和对照组实验后的数据进行独立样本t检验;接下来分别对实验组和对照组的两次数据进行配对t检验;最好对实验组和对照组的前后数据的差值进行独立样本t检验。从而探究5/3/1力量训练对短跑成绩的影响。使用prism9.0软件对数据进行图形处理分析。

二、实验结果与分析

不同力量训练方法对百米测试成绩的影响。从表1中可以得到，在实验前实验组百米成绩的平均值为12.09s，对照组百米成绩的平均值为12.05s。运用单样本t检验统计方法对实验组和对照组的前后成绩，以及前后成绩的差值进行正态性检验，分析结果显示所有测量数据均符合正态性分布。独立样本t检验结果显示：干预前实验组数据和对照组数据相比，其成绩总体均数的差异没有统计学意义（t=0.31，p=0.76），基线相似，具有可比性。实验组运用本研究优选的力量训练法，对照组运用原本力量训练方法。在训练四周后实验组数据与对照组数据相比，其成绩总体均数的差异没有统计学意义（t=2.11，p=0.05）;实验组、对照组干预前后成绩的差值差异具有统计学意义（差值0.28，95%CI0.20-0.35，p<0.001）。配对t检验结果显示：实验组、对照组干预前后成绩差异具有统计学意义（p<0.05），见图1。从实验数据的分析结果可以看出，两种力量训练方法均可提高高中田径百米项目的成绩。而相比较传统的力量训练方法，5/3/1力量训练法前后数据的差值大于传统力量训练方法，鉴于这一点，从样本量方面考虑，可能是样本数量偏小造成的误差;从训练计划的安排方面考虑，首先在负荷这一点，我们可以看出5/3/1力量训练的负荷最低在50% 1RM，最高不超过86% 1RM，包含了力速曲线中的力量速度、峰值功率和速度力量三个方面，相较于对照组其训练涉及到的素质相对更多，更加全面。在负荷量和恢复方面，实验组的组间休息很充分，负荷量相对与传统力量训练容量适中，每一次都可以尽最大能力去保质保量地完成。每次的力量训练只针对一个动作，那么根据PAP效应。相关研究显示，对具有力量训练经历的运动员来说，采用60%～100% 1RM抗阻练习可以有效地诱导激活后增强效应[7]。因此，可以在训练前作为引起激活后增强效应的方式，之后进行一些专项练习，这样在训练中更有利于运动表现的发挥。久而久之，运动员在心理方面也会更加自信。除了保证较好的训练质量之外，也有助于训练后的恢复，从而有效避免每次力量训练课后的次日训练出现身体疲惫现象，保证了训练的连续性及每次训练课的质量。从能量代谢方面考虑，百米项目的比赛十几秒就结束了，属于无氧代谢系统供能。那么在这么短的时间里运动员的运动表现直接取决于磷酸肌酸水解和（或）无氧糖酵解产生ATP的最大速率。因此，要想在十几秒内取得胜利，我们就要发展运动员的最大无氧功率。在5/3/1力量训练的计划中，我们可以看到不管是悬垂高翻还是其他动作都要求以尽可能快的速度去完成，从第一周到最后一周的负荷逐渐发展，组间休息充分，均可以发展运动员的输出峰值和最大短时功率输出。

三、结论与建议

（一）结论

以90% 1RM的重量作为训练的最大重量（TM）来安排相应负荷的5/3/1力量训练法可以提高高中田径百米项目的成绩。其负荷相对较轻，组间休息很充分，既有利于降低运动员的损伤风险，也可以保证训练的质量，提高运动表现。

（二）建议

该研究主要采用实验后的百米成绩作为结局指标，不能很好的判断该种训练法对于提高高中百米项目哪一阶段（加速跑、途中跑、冲刺跑）的运动表现最有益。因此，后续若想细致研究，可以考虑更为精确的结局指标去进行探究。

参考文献：

[1]王瑞元.运动生理学[M].第二版.北京：人民體育出版社，2012.

[2][美]吉姆·文德勒.力量训练5/3/1[M].张意斐译.北京：北京科学技术出版社，2020.

[3]张昌言，周曰卿.短跑运动员最大力量和速度力量的训练特征及方法[J].北京体育大学学报，2017（03）：425-427.

[4]韩美娟.短跑项目中的力量训练[J].田径，2021（10）：40-41.

[5]周超.田径短跑运动员力量素质训练的有效方法研究[J].当代体育科技，2021，11（04）：51-53.